あなたが中年の頂点にいるなら、ジムで良い有酸素運動をすることがこれまで以上に重要です。 現時点では、心臓病はアメリカで最も恐ろしい殺人者であり続けており、毎年325, 000人以上の死者を出し、心血管の健康を向上させています。 （それが、心臓病の微妙な兆候を記憶したい理由の1つです。）それを行う簡単な方法は、40歳以上の男性向けの新しく改善された有酸素運動の1つを採用することです。
今、アイアンマンにサインアップして、鉄で覆われたティッカーを取得し、ストレスを減らし、夢の体を取得する必要はありません。 優れた有酸素運動は、プールに飛び込んで瞑想的な水泳をするのと同じくらい簡単な場合もあれば、筋金入りのインターバルトレーニングを叩くような激しい場合もあります。
私たちは、ニューヨークに拠点を置くトレーナーである仲間のウィル・ラニエを呼び出し、40歳以上の男性のための心臓を鼓動させる有酸素運動のトップを集めました。
1インターバル「スモールクライムエンデュランス」ワークアウト
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この21分間のトレッドミルルーチンは、翌朝キッチンに歩いているときに感じるほどの量の乳酸を足に満たす有酸素運動の1つです。 長年にわたるいくつかの研究は、階段を登ることが下半身全体を強化し、スタミナを高めるだけでなく、高血圧からあなたを守り、骨密度を改善し、心を鍛えることを示しています。 あなたがそこにいる間、私たちの10のSurefire Signs Your Heart is Super Strongをお見逃しなく。
このルーチンでは、5分間のウォームアップから始めて、以下の演習の3つのセットに飛び込み、各セットの間に60秒休みます。
—5％から7MPHで2分、2％の傾斜
—2％の傾斜で7-9 MPHで2分
-6％の傾斜で5〜7 MPHで2分
-5〜7 MPHで30％、2％の傾斜
—2％の傾斜で30秒のスプリント最大努力
2「朝食用塩素」トレーニング
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水泳は40歳以上の男性にとって最高の有酸素運動の1つです。水泳は体のすべての筋肉を動かし、体を痛めずに筋金入りのトレイルランニングと同じくらい激しいからです。 （これは、100の100の生き方の1つでもあります。）そして、キックボード（子供だけのものではありません！） また、心臓と肺の両方を使用するため、有酸素運動の優れたトレーニングの1つでもあります。これは、ハーバード大学医学部によると、「より効率的に酸素を使用するように身体を鍛え、一般的に安静時の心拍数と呼吸数の低下に反映されます」 」 以下のワークアウトを試してみてください。これは、キックボードの仕事と古風なフリースタイルストロークを組み合わせたものです。
— 200ヤードのウォームアップ
—4×50キックボード、10秒の休憩
—8×50の無料、10秒の休憩
—200ハード（70％の努力）
—4×50キックボード、10秒の休憩
— 200ヤードのクールダウン
3「天国の階段」ワークアウト
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私たちはあなたの考えを知っています。 しかし、私たちを聞いてください。 ステアマスター（はい、あなたの母親が好む有酸素運動の1つ）は、心血管の持久力を新たな高みに押し上げながら、definitely筋、クワッド、ハムストリングスの強さを確実に向上させます。 （ステアマスターは技術的にはジムで最高の有酸素運動マシンではありませんが、非常に有用なものであり、男性の間では見過ごされています。）
これは、トレーナーとコーチが「ラダー」ワークアウトと呼ぶものです。なぜなら、営業担当者は持続時間を登り、その後同じシーケンスを登るからです。 このバンガーでは、1分から開始してシングルステップとダブルステップを交互に繰り返し、最大3分間登り、その後降ります。 繰り返す。 これがあなたのゲームプランです。
—1分間のダブルステップ
—1分間のシングルステップ
—2分間のダブルステップ
—2分のシングルステップ
—3分間のダブルステップ
—3分のシングルステップ
次にはしごを下に降ろして繰り返します。
4「クルーHIIT」ワークアウト
高強度インターバルトレーニングは、脂肪を燃焼するための最も迅速かつ効率的な方法であり、この完全にひどいHIITワークアウトには、常に有能な有酸素運動機器の祖父であるローイングマシンが組み込まれています。 昔ながらのエルグは、あなたの心だけでなく、あなたの筋肉組織全体に働きかけるのに最適です。 そして、バーニー、ローイング、ケトルベルスイングの健康的な量であるこれらのセットは、「心臓と健康な肺を強化するために心血管系を上下にトレーニングする」のに最適です。 そして、あなたがそれをしている間、私たちの頑固な脂肪を失う5つの方法を見逃さないでください。
— 1分間の行
—1分バーピー
— 1分間交互に1つの腕ケトルベルスイング
—1分間の休憩
5回繰り返します。
5「トレッドミルピラミッド」ワークアウト
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これは、身体のエネルギーシステムを刺激し、効率を改善するために休息を中心に構成されたワークアウトである代謝調整の代表例です。 「私たちの体は老化していますが、私たちの心はまだコンディショニングを受け入れやすいのです」とラニエは説明します。 「ジョギングとスプリントと回復の間で変動すると、スタミナが増加します。」
これは、以前のトレッドミルワークアウトほどの傾斜はありませんが、より多くのガットバスト間隔があります。 以下の3:30間隔を5〜7回繰り返し、簡単な5分間のウォームアップと5分間のクールダウンでルーチン全体を終了します。
—0-：30フィットネスレベルに応じて、トレッドミルで5-7マイル（会話ペース）簡単に実行します。
—0：30-1、2 mphを追加
—1-1：30、2 mphを追加します（またはそれ以上、全力疾走のように感じるものは何でも）
—1：30-2、1-2マイルを引く
—2-2：30、2 mphを差し引いて簡単な会話のペースに戻します。
— 60秒の休憩
6サイクリングワークアウト
誰もがサイクリングは新しいゴルフだと言っていますが、これは完全に真実です。仕事やその他の目的での素晴らしいグループアクティビティであり、40歳以上の男性にとって最高の有酸素運動の1つです。ライダーとしての有効性、そしてあなたの持久力は、心臓が体全体に血液を分散させる能力によって完全に定義されます。
あなたがサドルに乗り込むことに真剣に取り組んでいるなら、地元の自転車店で適切な自転車フィッティングを取得することをお勧めします。 サイクリングはジョイントには最適ですが、新しいスティードを正しく解剖しないと、体全体がぶらぶらしてしまい、最初にバイクを手に入れた理由を打ち消して耐久性を向上させることができます。 、脚の筋力を強化し、心を働かせ、時速30マイル以上で丘を下って叫びます。
ラニエは、30秒間のスプリントを10回心にかける60分間の乗車を推奨しています。 （90分に乗車したら、さらに5つ追加します。）
7「スーパーHIIT」ワークアウト
ジムがマシンを片付け、男がバーピーを演じ、ケトルベルを心ゆくまで楽しめるエリアのためのスペースを作るのを見ているのには理由があります。 HIITは史上最高の有酸素運動の1つであり、脂肪を燃焼させ、心臓血管系に衝撃を与え、さらに激しい筋力トレーニングよりも身体の摩耗や裂傷を少なくします。 また、酸素の流れを増やし、心臓のポンピング能力を向上させ、心臓発作のリスクを減らすのに役立つことが証明されています。
以下のトレーニングは40歳以上のセットに特に適しています。Lanier氏は、「年齢を重ねるごとに体をさまざまな面で動かすことができるようになることが重要だから」と言います。 このサーキットトレーニングは、rowぎ手から腕立て伏せ、ケトルベルスイングなどのより動的な動きまで身体を動かすことでそれを実現します。 覚えておいてください：燃焼したカロリーによってrowぎ手で時間を測定するので、モニターがカロリーに設定されていることを確認してください。
–担当者が降順で合計5ラウンド：28-26-22-10-6。 28カロリー行+ 28プルアップ+ 28ケトルベルスイングから始めます。 ラウンドの間に60秒休みます。
8「ヒルクライミング」ワークアウト
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およそ4分の1マイルの長さの最も危険な丘を見つけます。 今、あなたはそれを上下に走らせて、あなたは二度とそれを見たくないでしょう。
ランニングオタクは、これらの「ヒルリピート」と呼ばれます。これは、文字通り、ヒルを繰り返し上下に走っているからです。 だから、トップに疾走し（速すぎず、覚えておいてください：4分の1マイルです）、ジョグバックし、60秒休みます。 その後、もう一度やり直してください。 4から始めて、徐々に8にまで進みます。 そして、足から乳酸を洗い流し終えたら、5〜10分の簡単なジョギングを必ず行ってください。
9「トラック練習」ワークアウト
地元の高校の楕円形には、心拍数を高くするための最高の有酸素運動があります。 （さらに、あなたは税金でそれを支払いました！）これは、エリートマイラーからバケツリストマラソンまで、すべての人に人気のあるシンプルなトレーニングです。 それは非常に単純な理由で永遠に続いています：それは動作します！
残りの60秒間で1/4マイルのラップを走行しています。 簡単な10分間のウォームアップとクールダウンで6〜8の間隔で開始し、トラックに残したい汗と汗の量に応じて、最大20まで動作します。
10はしご運動
このトレーニングは、気弱な人向けではありません。 実際、おそらくあなたを押しつぶすでしょう。 しかし、それはまた、あなたが今までに感じたことのないランナーの高さであなたの脳のゆるいクモの巣を振るでしょう。 それは高強度の間隔の進行です。そして、「強度」によって70〜80％の努力を話しているので、会話を続けるには間違いなく巻き込まれている必要があります。 （また、初心者の場合：トラックの1周は400メートルです。1マイルで4周です。）
あなたがすることは次のとおりです。あなたの地元のトラックに戻ります。 90秒間の休憩で作業していますが、今回は徐々に「はしごを登る」ことになります：400（1ラップ）+ 800（2ラップ）+ 1200（3ラップ）+ 1600（4ラップ）。 次に、「バックダウン」（または基本的に同じワークアウト、逆）。
最初の試行で1600まで到達する必要はありません。数週間かかる場合があります。 また、元に戻せない場合は、「上に登る」ことはしないでください。 中間の距離でミックスすることもできます。 1200が大きすぎると感じた場合は、400 + 800 + 1000を実行してから、ダウンしてください。 トラックは非常によくマークされているため、このワークアウトはバカになりません。 また、40歳以上の男性向けの有酸素運動については、1時間に500カロリーを超える30の運動を試してください。
