成人の場合、1晩に7〜9時間の質の高いシャトアイが処方されます。 しかし、私たちのほとんどは、自分の両親の世代よりも20％睡眠が少なくなっています。 十分な質の高い睡眠を得ることは、健康、生活の質、安全のために不可欠なので、それは理想的とは言えません。 睡眠中、あなたの体は疲れずに働き、健康な脳機能をサポートし、身体の健康を維持します。 良いことが起こるには、邪魔をやめる必要があります。 以下は、今夜最高品質の眠りを得るための、試行、テスト、および/または科学的にサポートされた10の戦術です。 そして、毎日を最大限に活用するには、これらの100の生き方を100までチェックしてください！
1適切なギアを入手する
80歳のときにまだ蹴り続けられるほど幸運であれば、就寝時間は最大30年になります。 それはかなりの時間の投資です。 その投資から利益を得るための最良の方法の1つは、どの睡眠姿勢が最も回復力があるかを把握し、その周りにベッドを建てることです。 不快感を軽減するために、適切なマットレスと枕を購入することから始めます。 横に寝る場合は、足の間に枕を置くと腰の捻れを最小限に抑えることができます。また、マットレストッパーを使用して体を柔らかくし、輪郭を整えることで腰の痛みを軽減できます。
2上昇と輝き
驚異的な夜の睡眠を得る可能性は、午前中に最初にやることによって大幅に改善されます。 良い夜の休息を得るには、概日周期をスケジュールに同期させることがすべてです。 それが起こるためには、あなたの体は日中に光にさらされる必要があります。 私たちのほとんどは、起きている時間の大半を屋内で過ごすため、自然光の露出はごくわずかです。 したがって、仕事の前に外に出ると、就寝前に成功するための準備に役立ちます。 あなたの最善の策は、目を覚ましてから30分以内にスニーカーをひもで締めてブロックを歩き回ることです。 あなたが朝の人ではない場合、これは難しい注文のように思えるかもしれませんが、16時間後に自分に感謝するでしょう。 これらの25の方法で今すぐあなたのベストを探して、新しく休んだ自分を生かしてください！
3睡眠日記をつける
測定されていないものは改善できません。 それは睡眠にも当てはまります。 目覚まし時計なしで自然に目覚めるとき、そして夜に眠気を感じ始めるとき、あなたが最高の状態で感じる時間とパフォーマンスに注意を払ってください。 この情報を睡眠日記に追加します。 それはあなたの「クロノタイプ」について教えてくれるので、あなたの自然なリズムに合った健康的な睡眠目標を設定することができます。 Center for Environmental Therapeuticsでの無料のオンライン評価は、あなたのタイプを見つけ、関連するアドバイスを提供するのに役立ちます。
4コーヒーポットの呼び出し時間
これは本当にニュース速報ではありませんが、とにかくそれを言います。 遅すぎるカフェインを飲むと、睡眠が乱れる可能性があります。 「カフェインはそれを消費してから数時間後に中枢神経系を刺激することができます」と、The Nutrition Twins、Lyssie Lakatos、RDN、CDN、CFTおよびTammy Lakatos Shames、RDN、CDN、CFTが言います。 「もしあなたがそれに敏感であれば、おそらく目を覚ましてうそをつくでしょう。」 カフェインの刺激効果は8〜14時間続きます。 あなたがその最後のキュッパジョーについて考えているとき、それは覚えておく価値があります。 早朝のカップと頭を枕に当てる間に8時間置いてみてください。 睡眠経験が変化した場合、睡眠日記に記録しておくと役立ちます。 これらの20種類のすばらしいヒーリングフードがディナーに含まれていることを確認してください！
5顔を落とす
七面鳥、ピーナッツバター、バナナなどの食品に含まれるトリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンに変換され、落ち着きとリラックス感を高めるのに役立ちます。 恩恵を享受するには、七面鳥のロースト、複合炭水化物、野菜をメインミールでお楽しみください。ピーナッツバター大さじをバナナの半分に塗り、健康的なデザートとして。 トリプトファンはうなずくのに役立ちますが、複雑な炭水化物とタンパク質の組み合わせは、真夜中に目を覚ますかもしれない深夜のスナック攻撃を排除します。
6青を感じない、青をブロックする
寝る前にNetflixをじっと見ると、一晩中まぶたの内側をじっと見ることができます。 国立科学アカデミーによる最近の調査によると、コンピューター、iPad、LEDテレビなどの電子機器から発せられる青色光は、睡眠の質に悪影響を及ぼす睡眠ホルモンメラトニンの生成を損なう可能性があります。 深夜の技術習慣を完全に回避できない場合は、F.luxという無料のプログラムをダウンロードしてください。 このソフトウェアは、1日を通して、電子デバイスからの発光を青色から暖色の赤色に徐々に変化させます。これは、青色光の刺激効果を最小限に抑える色相です。 残念ながら、それはあなたのテレビに対して同じことをすることはできませんので、あなたはそれをオフにする必要があります。
7 sleepytimeのためのマインドプリプレゲーム
あなたは習慣の生き物ですか？ あなたはそうあるべきです。 就寝時刻の少なくとも1時間前に毎晩同じことを行うことにより、睡眠トリガーをプログラムします。 これらのトリガーには、睡眠日記の作成、カッテージチーズのスナックの摂取、またはこのリストに記載されているその他の操作が含まれます。 時間が経つにつれて、あなたの脳はそれらのことを就寝時間と関連付け始め、あなたを眠りに追い込みます。 血圧を下げるこれらの10の方法で、安らかな眠りのために一日中準備しましょう！
8ホットシャワーを浴びる
それらの習慣の1つは、高温多湿のバスまたはシャワーを浴びることです。 世界の最後の残りの狩猟採集部族の一部のUCLAの研究は、温度低下が我々の古石器時代の先祖にとって重要な睡眠の合図であると指摘した。 もう星の下で眠ることはありませんが、入浴することで日没のような温度低下を再現できます。 それはあなたをより速く眠りにつけ、そのシャットアイをより深くするかもしれません。
9暗すぎることなどないことを学ぶ
遮光カーテン？ アイマスク？ まぶたの光をブロックしていませんか？ 確かに、それでもなお、まぶたを通して光を検出することができ、夜と昼の間で混乱している場合、脳はメラトニンを生成するのに苦労します。 American Journal of Epidemiologyに 掲載された新しい研究によると、夜間の光への暴露は、素晴らしい夜の睡眠の可能性を妨げるだけでなく、体重増加にもつながる可能性があります。 最も暗い部屋で眠った被験者は、最も明るい部屋で眠っている被験者よりも肥満である可能性が21％低かった。
10安心
時計を一晩中見て、午前1時、午前2時、午前3時にドリフトできないことを呪うことほどイライラすることはありません。 。 眠りにつくことができないことに興奮しないと、より自然になります。 ただし、20分間冷やしてもどこにも行かない場合は、ベッドから出て寝室を出て、静かで刺激のないことをしてください。 C-SPANまたはクリケットのゲームを見てみてください。 または、これらの25の方法のいくつかでリラックスして、今より幸せになりましょう！
