あなたの体には約650の筋肉があります。 そのうちの4つまたは5つだけを気にすることは問題ではありません。 日常生活の通常の機能を実行するために、食事、呼吸、歩行、ビーチでの胃の保持など、すべてのものが必要です。 確かに、ほとんどの筋肉について考えるのに多くの時間を費やす必要はありません。 たとえば、歩行に関与する200の筋肉は、監視するかどうかに関係なく機能します。 しかし、筋肉については、より美的に（そのようなことに興味がある場合）だけでなく、大きくて強くしたいので、その働きについて少し理解するのに役立ちます。 そして、より多くの方法をまとめるには、 ジェームズ・マカヴォイの秘密の筋肉増強ダイエットを採用することを検討してください。
1筋肉繊維にはさまざまな能力があります。
骨格筋（鏡で確認するもの）には、主に2種類の繊維があります。 スロートウィッチとも呼ばれるタイプIの繊維は、主に持久力活動に使用されます。 タイプII、または高速痙攣は、タスクが最大強度の25％以上を利用するときに機能し始めます。 動きは、ゆっくりと収縮する繊維が引き継ぐために「遅い」必要はありません。 それはただあなたの速筋力の多くを必要としないアクションでなければなりません。 そして、あなたの速い単収縮繊維を場に呼ぶための努力は「高速」である必要はありません。
ほとんどの人は、遅筋繊維と速筋繊維の混合が多かれ少なかれ等しいと考えられています。 ただし、高速収縮繊維は低速繊維の2倍の大きさで、さらに大きくなる可能性があります。 同じ程度ではありませんが、緩い収縮の繊維も大きくなる可能性があります。 そのため、1つの戦略がすぐに思い浮かびます…
2大きくなるには、大きく持ち上げる必要があります。
タスクを開始するとき、ベッドから出るのと同じくらい簡単なものでも、ゴルフクラブを振るのと同じくらい複雑なものでも、筋肉は生理学の2つの基本原則に基づいて動作します。
オールオアナッシングの原則 は、筋線維が作用するかしないかのどちらかを示しています。 それが入っている場合、それはすべての方法です。したがって、あなたがトイレに歩いて行くとき、信じられないほど十分に、あなたの筋肉繊維のごく一部があなたをそこに着くためにできる限り一生懸命働いています。 さらに重要なことは、他のすべての繊維が非アクティブであることです。
サイズの原則で は、最小の筋肉繊維が最初にタスクに入る必要があります。 たとえば、上腕二頭筋のカールなどのタスクが上腕二頭筋の強度の25％未満しか必要としない場合、低収縮筋はそれを単独で処理します。 重量が強度の25％を超えると、タイプIIの速収縮繊維が飛び込みます。強度の限界に近づくほど、より速く収縮する繊維が関与します。 これが重要である理由は次のとおりです。できるだけ多くの筋肉を構築しようとする人は、最終的には総力に近いものを必要とするウェイトで作業する必要があります。 そうしないと、最も高いしきい値のファイバーが作動することはありません。 さらに、サイズの原則では、大きな繊維が最大に押されると小さな繊維も爆破されると言われているので、小さな繊維は独自の特別な高繰り返しプログラムを必要としません。
3筋肉を構築することで骨を保存できます。
背中と膝が健康な人にとって、スクワットは筋力、体重、スポーツパフォーマンス、さらには長期的な健康のための最高のエクササイズの1つです。 重い負荷は、骨の密度とともに筋肉のサイズと強度を構築し、最終的にその401（k）に侵入したときに、より厚い骨がうまく機能します。 最終的には、腰を骨折して老人ホームにたどり着く人になることはありませんが、しゃがむことのない友人を訪問することになるでしょう。
セットアップ：肩の高さのすぐ下にあるサポートにバーを設定し、ウェイトプレートをロードします。 （これまでしゃがんだことがない場合は、これらのウェイトに注意してください。学習曲線があります。）肩のすぐ外側で手でバーをつかみ、次にバーの下で背中の上に置きます。 肩甲骨を一緒に引いて後ろに引くと、バーにはすてきな棚があります。 サポートからバーを持ち上げて、一歩戻ります。 足を肩幅に離し、膝をわずかに曲げ、下腹部を引き、glut部を絞って、頭を背骨に合わせて、目を前方に保ちます。
下降：スクワットを開始するには、膝と腰を同時に曲げて体を下げます。 トランクを垂直から45度以上前方に移動させずに、できるだけ深くしゃがみます。 かかとが床に平らに保たれるようにしてください。
上昇： glut部を一緒に絞って前進させ、下降を反映する上昇を開始します。 膝を同じ距離だけ離してください（出入りさせないでください）。 ヒップと肩は同じ角度で動く必要があります。ヒップが速くなると、胴体の角度が大きくなり、腰に負担がかかる危険があります。 上部で、膝を少し曲げてください。
4筋肉の質ではなく、質はあなた次第です。
あなたが妊娠した日に、遺伝子の神はあなたが大人として口論したいと思うかもしれない3つの決定をしました。
- 筋線維の最大数。
- 速筋と遅筋の割合。
- 完全に発達したときの筋肉の形。
完全な遺伝的可能性にアプローチする人はほとんどいませんが、適切な種類と量の仕事をすれば、あなたは今よりも少し神のようになれます。 それを行うための最良の方法は、筋肉の非常に独自のジュースマシンを使用することを学ぶことです。 これらの10種類のAbs用ベスト炭水化物をダイエットに追加して、優位に立ちましょう！
5より多くの筋肉が必要な場合は、より多くのテストステロンが必要です。
誰もがテストステロンを持っています。赤ちゃん、お茶セットで遊ぶ小さな女の子、祖父母はCVSで下剤通路をシャッフルします。 ものは成熟した雄に委ねられていません。 さらに、テストステロン/筋肉と質量のリンクは、一般的な用語では非常に明確です。一方があればあるほど、もう一方はより多くなります。 筋力トレーニングは必ずしもテストステロンのレベルを永久に上昇させるとは限りませんが、短期的には少しジグザグになります。 最も重要なホルモンを一時的に急上昇させる4つの方法を知っています。
- スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップなど、ほとんどの筋肉量を使用するエクササイズを行います。 （これらのうち3つだけを学習します。）
- 任意のエクササイズで一度持ち上げることができる最大重量の少なくとも85パーセントの重い重量を使用してください。
- ジムの時間中に多くの作業を行います-複数のエクササイズ; 複数のセット、複数の繰り返し。
- 休憩時間は30〜60秒とかなり短くしてください。
もちろん、これらすべてを同じワークアウトで行うことはできません。 そのため、今から遺伝子神が商品を思い出すまで同じことをするのではなく、数週間ごとにトレーニングを変更してください。 その間、寝室で少し余分なTが痛むことはありません。
6成長する筋肉にはタンパク質以上のものが必要です。
タンパク質と筋肉の構築を取り巻く神話は、科学がかなり単純であるにもかかわらず、本を埋めることができます。 あなたの筋肉はたんぱく質でできています（水である5/4を除く）ので、たんぱく質を食べて成長させる必要があります。 また、タンパク質を食べて収縮しないようにする必要があります。そのため、筋肉を犠牲にせずに脂肪を減らそうとする人は、高品質で筋肉に優しいタンパク質、赤身の肉、魚、卵、鶏肉、低脂肪乳製品。
しかし、若くてleanせており、しっかりとした体重を増やそうとしている場合、余分なタンパク質を大量に摂取しても、あなたが思うほど役に立たないかもしれません。 タンパク質には、体重減少に役立つ性質があり、体重増加を抑えることができます。 第一に、タンパク質は代謝のために体にとって高価です。 あなたの体は、たんぱく質を消化するだけで各タンパク質のカロリーの約20％を燃やします。 （消化中に約8％の炭水化物カロリーと2％の脂肪を燃焼します。）
第二に、たんぱく質は、食事中と食事の間の両方で満腹感を高めます。 言い換えれば、それはあなたがより速く満腹感を感じさせ、食事の間にあなたがより長く満腹感を保ち続けます。 （この効果は、高タンパク食に慣れるにつれて衰えますので、長期の体重増加や体重減少に影響を与えない可能性があります。）
最後に、体が必要とする以上のタンパク質を食べると、エネルギーにタンパク質を使用することを学びます。 当然、エネルギーのために炭水化物と脂肪を燃焼させたいので、エネルギーをタンパク質に頼っている体は、エンジン部分を燃料に使用している車のようなものです。
最良の体重増加戦略は、最初にカロリーに焦点を合わせ、次にタンパク質に集中することです。 筋肉量1 kgあたり少なくとも2 gのタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。 1キログラムは2.2ポンドであるため、160ポンドの男の体重は約73 kgで、1日に最低146 gのタンパク質を摂取する必要があります。 しかし、これはたったの584カロリーのタンパク質で、15オンスの鶏肉、2つのサケの切り身、または28オンスのステーキに含まれる量です。 プロテインパウダーシェークも合計を増やすことができます。 体重を増やすために1日に3, 000カロリー以上食べる必要がある場合は、これらのステーキと一緒にインシュリン入りのサツマイモを食べることをお勧めします。 6パック。
7重要な筋肉を構築するには、デッドリフトを行います。
シャッターストック
テレビでストロングマンの競技を見たことがありますか？ 彼らは、大規模な男性が地面からさらに大きなものを選ぶことから始めます。 これはデッドリフトです。これは、すべての筋力増強運動の中で最も基本的かつ実用的なものです。 それで、バーベルを引き上げてください：あなたは、眠っている子供を持ち上げるか、死にかけているテレビを持ち上げる毎日の強さの偉業を行うことができます。
セットアップ：バーベルをロードして、すねまで巻き上げます。 足を肩幅に広げて立ちます。 オーバーハンドグリップで握り、膝のすぐ外側で手を握りながら、バーの上に肩を置きます。 背中を頭から骨盤まで一直線に保ちます。 最後に、肩甲骨を一緒に引き下げます。
リフトの直前：足を少しまっすぐにして、バーに張力をかけます。 下腹部を引き、and部を絞る。
最初に、床から膝まで引っ張ります：体幹と腰を同じ角度または同じ角度に保ちながら、足をまっすぐにします。 バーは常に肌と接触したままにしてください。
ひざから太ももまでの2回目の引っ張り：立ち上がり、腰を前に動かします。 肩甲骨を前後に動かし、腰を平らにした状態で直立させます。
下降：モーションを完全に逆にする必要はありません。 バーを太ももの下にスライドさせるだけで、床に向かって光ります。 バーを落として仲間のリフターを困らせないでください。
次の繰り返し：設定を繰り返し、バーから手を放し、必要に応じて再グリップします。 繰り返しごとに完璧なフォームが必要であり、各リフトの前に適切にセットアップするために停止せずに担当者をバングアウトすると、それを取得できません。 覚えておいて、それはデッドリフトです。 これは、ある繰り返しから次の繰り返しまで勢いがないことを意味します。
8大きな上腕三頭筋の場合は、ダンベルを落とし、自分自身を持ち上げます。
浸す方法：胴体が床に垂直になるように平行なバーで体を持ち上げます。 運動中はこの姿勢を維持します。 （前方に傾くと、胸と肩に重点が移ります。）膝を曲げて足首を交差させます。 肩が肘より下になるまでゆっくりと体を下げます。 （ほとんどのエクササイザーは、この位置の手前で停止します。）肘がほぼ真っ直ぐになるがロックされなくなるまで押し上げます。
進歩を遂げる：ほとんどの人にとって、自分の体重で一連のディップを行うことは十分に困難です。 しかし、10のディップの複数のセットを実行できるポイントに到達したら、重みを追加する必要があります。 最良の方法は、ウエイトベルトに取り付けられたロープまたはチェーンにウエイトプレートまたはダンベルを取り付けることです。 多くのジムでは、重みのあるディップやチンアップ用のベルトが特別に設計されています。 特に自宅で運動する場合の別の解決策は、中にウェイトプレートが入ったバックパックを着用することです。
ただし、重量を追加するほど、注意する必要があります。 常にゆっくりと体を下げます。胸骨から胸筋が剥離する感覚を味わうと思わない限り、重みのあるディップですぐに飛び降りたりしたくありません。 だから、これらの予防措置に従ってください：引き裂くものは別として、あなたはあなたの肩を保護したいです。 既存の肩の問題がある場合、または最初の数回ディップを試みたときに痛みを感じる場合は、それらをスキップする必要があります。 肩にやさしいのに匹敵するエクササイズは、バーベルまたはダンベルを組み合わせて使用する、下降グリップベンチプレスです。
9サイズが目標の場合、縮小運動を避けます。
ランニングは筋肉量を増加させません。 もしそうなら、マラソン選手は防御的なラインマンのような足を持っているでしょう。 しかし、ランニングすると筋肉繊維が収縮し、代謝効率が向上します。
ランニングに加えてウエイトを持ち上げることでこれを回避できると思いますが、あなたの体は神秘的な「干渉効果」によってその働きを無効にします。 走って持ち上げると、最大のタイプIIファイバーはまだ成長します。 しかし、タイプIの繊維はそうではなく、タイプIIの繊維よりも小さくても、成長の可能性がある体内の筋肉繊維の50％を構成する可能性があります。 実行中のプログラムを減らすと、ゆっくりと速い収縮の両方の筋肉繊維の成長が見られ、おそらく最終的には体が思いどおりに見えるようになります。
10カロリーを削減しないでください。 それらを再配布します。
シャッターストック
一般的に、誰かが体重を減らすときだと判断した場合、最初の行動はカロリーを減らすことです。 これは良い計画のように聞こえますが、逆説的に逆効果になる可能性があります。代謝はこの知覚された飢toに反応し、減速します。 ケニー博士、RD 、プリチキン長寿センターの栄養研究スペシャリスト。 このジレンマを回避する方法は、すでに消費しているカロリーを摂取し、1日を通して再分配することです。
早く食べなさい。 「肥満の人の大多数は、夕方の6時にすべてのカロリーの4分の3ではないとしても少なくとも半分を摂取します」とケニーは言います。 「体は夕方の脂肪を蓄えるのに、一日の早い段階よりも少し効率的であるようだ」と彼は言う。
よく食べる。 1日を通して少しずつ食べる：控えめな朝食、ちょっとした午前中の軽食、控えめな昼食、ちょっとした午後の軽食、そしてちょっとした夕食。 この方法の良いところは、以前に食べていたよりもずっと少なく食べる必要がないことです。 少量の頻繁な食事の主な利点：インスリンを血流中のより低いレベルで安定させること。 インスリンの生産量が減るほど、貯蔵される脂肪が減り、自由に燃焼できる脂肪が増えます。 さあ、人生にぴったりの最高の方法をご覧ください。
