26.6歳。 あなたが幸運にも80歳まで生きて、推奨される睡眠量（1晩に約8時間程度）を得ることができれば、それはあなたの人生のどれだけ甘い眠りにつくことになるでしょう。 私たちが人生の3分の1をうなずく土地で過ごすことに適応した理由があります：それは多くの信じられないほど重要な保護および修復プロセスが行われる場所です。 睡眠の質を改善する、と専門家は言います、そしてあなたの全体的な健康と幸福は改善する可能性が非常に高いです。 どのようにそれを行うのですか？ おもしろい質問をしてください：始めるための10のヒントがあります。 それらは無視するにはあまりにも重要です：良い睡眠を得ることは、100まで生きるための100の方法の1つです！
1立ち上がって出て行く
良い夜の休息をとるには、サーカディアンサイクルをライフスタイルとスケジュールに同期させることがすべてです。 そのためには、日中は体に光を当てる必要があります。 起きてから30分以内に外に出て散歩やランニングをすることで、このプロセスを開始できます。 あなたが朝の人ではない場合、それは高い注文のように見えるかもしれませんが、それはあなたのしばらくの間価値があります。 ほら、ほとんどの人が起きている時間を屋内で過ごすので、自然光への露出は最小限です。 9時から5時の前に外に出ると、就寝前の成功に役立ちます。 そして、運動はうつ病と戦う10の薬物なしの方法の1つにすぎません！
2…特に晴れている場合
太陽の下で過ごす時間は、ビタミンDのレベルを増加させる可能性があり、それはアメリカ人の40パーセント以上が十分に得られません。 科学者によると、ビタミンの欠乏は不眠症と過度の昼間の眠気を引き起こす可能性があります。 なぜ丸薬をポップしないのですか？ ビタミンと睡眠の関係はまだ不明ですが、予備研究では、サプリメントを摂取する人は摂取しない人よりも睡眠が遅くなる傾向があることが明らかになっています。 サプリメントの詳細については、これらの10のサプリメントを摂取する必要がありますをお読みください。
3コーヒーポットで電話をかける時間
4うまくいく
National Sleep Foundationによる2013年の調査では、定期的な活発な運動家が最高の眠りを報告したことが明らかになりました。 ジャーナル BioMed Research Internationalに 掲載された 研究で も同様の発見がありました。 この研究は、中程度の有酸素運動が不眠症をよりよく眠らせ、より早く眠りにつくのに役立つことを明らかにしました。 睡眠の詳細については、睡眠中に行う30の奇妙なことをご覧ください。
5しっかりと眠る
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七面鳥、ピーナッツバター、バナナの共通点は何ですか？ これらはすべて、強力な睡眠誘発効果を持つアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です。 しかし、それだけではありません。トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンに変換します。これは、落ち着きとリラックス感を高めるのに役立ちます。 恩恵を享受するには、七面鳥のロースト、複合炭水化物、野菜をメインミールでお楽しみください。ピーナッツバター大さじをバナナの半分に塗り、健康的なデザートとして。 トリプトファンはうなずくのに役立ちますが、複雑な炭水化物とタンパク質の組み合わせは、眠りを誘う真夜中のスナック攻撃を排除します。 これらの20種類のすばらしいヒーリングフードをキッチンに用意しましょう！
6暗くて涼しい
夜に光にさらされると、素晴らしい夜の睡眠の可能性が妨げられるだけではありません。 American Journal of Epidemiologyに 掲載された研究によると、体重が増加する可能性もあります。 最も暗い部屋で眠った被験者は、最も明るい部屋で眠っている被験者よりも肥満である可能性が21％低かった。 一方、ほとんどの人は涼しい温度でよりよく眠るだけでなく、体内の臓器を包む厄介で頑固な腹脂肪を燃やす良い脂肪である茶色の脂肪を活性化することで、体はより積極的に反応します。 ジャーナル Diabetesで 発表された研究では、66度の睡眠温度に切り替えた人は、良い脂肪の量を2倍にしました。 そして、日中、あなたを永遠に若く保つために、これら25種類の脂肪燃焼食品であなたの皿を満たしてください！
7デバイスの見方を変える
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悪いニュース、Netflixファン：あなたの深夜の習慣は、良い夜の休息をとることをより難しくするかもしれません。 国立科学アカデミーによる最近の研究によると、コンピューター、iPad、LEDテレビなどの電子機器から放射される青色光は、睡眠の質に悪影響を与える睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を損なう可能性があります。 深夜の技術習慣を完全に回避できない場合は、F.luxという無料のプログラムをダウンロードしてください。 ソフトウェアは、一日中、電子デバイスからの発光を青色から暖色の赤色に徐々に変化させます。これは、青色光の刺激効果を最小限に抑える色相です。 残念ながら、それはあなたのテレビに対して同じことをすることはできませんので、あなたはそれをオフにする必要があります。
8猫と犬の数を減らして羊の数を増やす
4本足の友人と居眠りするのが好きかもしれませんが、動物は少し落ち着かないことがあります。 メイヨークリニック睡眠障害センターによる研究では、ペットと一緒に寝ている人の53％が休息と異常な睡眠パターンを妨げていることがわかりました。 寝る前に、生き物を犬小屋に送り、寝室のソロに戻ります。
9ただノーと言う
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睡眠補助薬は眠りにつくのに役立つかもしれませんが、質の高い睡眠（深いレム睡眠）を得るのは実際には薬では困難です。 しかし、それはさらに悪化します。 Larry Altshuler 医師、医師の 著者 、Say What？ 、驚くべき事実を私たちと共有しました：ジャーナル BMJ Openに 掲載された2012年2月の研究は、睡眠薬を服用した人は、服用しなかった人よりも4倍死ぬ可能性が高いことを明らかにしました。 「錠剤は、食道、リンパ腫、肺、結腸、前立腺などの特定のがんのリスクも高めます」と彼は言います。 「投与量と使用回数が多いほど、リスクが高くなります。」 まだ注目に値するが恐ろしくない副作用について：夜中に目覚めた場合、睡眠薬はバランス、判断力、さらには食欲にさえ影響します。 だから、薬を捨てる-そしてあなたが健康キックにいる間、あなたの命を救うことができるこれらの10のホームヘルステストを試してください。
10就寝時間と起床時間を設定する
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慣れるのに多少時間がかかるかもしれませんが、一貫した睡眠スケジュールに従うことで、体の睡眠と覚醒のサイクルが強化され、より良いシャットアイが促進されます。 同様に、目覚まし時計を毎日同じ時間にオフにするように設定すると、睡眠も改善されます。 カンザス州立大学の心理学者によると、たまに寝る-週に一度だけでも-あなたの体の内部時計を別の睡眠サイクルにリセットすることができ、寝た後のうなずきをより困難にします。
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