実際には新しい年になったので、今度はこれらの決議を先送りにするのをやめて、行動を開始します。 そして、もしあなたが大多数の人々のようなら、2020年の目標はおそらく健康になることと関係があるでしょう。 まあ、良いニュース：私たちはあなたがちょうどそれをするのを助けるためにここにいます。 以下に、科学によると、心身の健康を改善する簡単な方法をまとめました。 新しい年、新しい10年、より健康なあなたに備えましょう！
1ソーシャルサークルを展開します。
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たくさんの友達を持つことは健康な人になるための鍵かもしれません。 Journal of Epidemiology and Community Healthに 掲載された2005年の研究では、1, 477人の高齢者のうち、最も多くの友人がいる被験者は、最も少ない友人がいる被験者よりも平均22パーセント長く生きていることがわかりました。
2通勤をよりアクティブにします。
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お金を節約し、交通に起因するストレスレベルを軽減し、運転する代わりに徒歩や自転車で仕事をすることで、より健康的な生活を送ってください。 British Medical Journalに 発表された2014年の研究では、積極的に通勤した人のBMIは、平均して受動的に旅行した人よりも約1ポイント低いことがわかりました。
地下鉄に乗っても、運転するよりも健康に良いと研究はわかっています。 公共交通機関で通勤した人のBMIは、車や他の民間交通機関を使用した人よりも低かった。
3前向きな姿勢を維持します。
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メンタルヘルスの臨床診療と疫学で 発表された2010年5月のメタ分析のような複数の研究は、前向きな姿勢を維持するとストレスをより効果的に処理する傾向があることを発見しました。 はい、人生の明るい面を見るだけで不安を和らげ、長く幸せな人生を送ることができます。
4配偶者を幸せに保ちます。
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全体的な健康に影響するのは、あなた自身の精神的な健康だけではありません。 結局のところ、配偶者の幸福度もあなたの健康状態に影響を与えます。 実際、 Psychological Science で発表された2019年の研究では、人の配偶者の満足度は、個人の満足度よりも死亡率の予測因子として優れていることさえわかりました。
5いくつかのグループ演習クラスを受講します。
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不安や圧倒された感じ？ トレーニングクラスにサインアップします。 Journal of the American Osteopathic Associationに 掲載された2017年の研究によると、何らかの形の運動をすることは健康に良いですが、他の人と一緒に運動することはさらに良いかもしれません。 研究では、グループ設定でワークアウトを行った個人は、12週間でストレスレベルを26％削減できると結論付けました。
6そしてあなたのルーチンに重量挙げを組み込みます。
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ウェイトを持ち上げることは、バフを見るだけではありません。心臓を保護することもできます。 アイオワ州立大学の2018年の調査では、週1時間の重量挙げで心臓発作や脳卒中のリスクを40〜70％削減できることがわかりました。
7またはヨガを始めます。
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ヨガの利点は事実上無限です。 American Osteopathic Associationによると、毎週数回ヨガのクラスを受講すると、呼吸とバランスの取れた代謝から、自己認識とストレス管理の向上に至るまで、精神的および肉体的な健康上の利点があります。
8より多くのボランティア。
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しかし、ジムに行ってヨガに申し込むことだけが、健康的な生活を送るためにできることではありません。 BMC Public Healthに 掲載された1つの2018年の研究によると、志願した成人は、精神的健康、身体的健康、および人生に対する全体的な満足度の改善を確認しました。
9毎週外で少なくとも2時間過ごします。
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なぜ2時間ですか？ ジャーナル Scientific Reportsで 発表された2019年の研究によると、それは最適な身体的および精神的幸福のために必要な最小量です。 自然の選択が公園であろうとビーチであろうと、毎週少なくとも120分は母なる自然が提供するものを楽しんでいるようにしてください。
10最新情報を入手してください。
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常に最新情報を入手できるほか、朝刊で最新の見出しを読んだり、毎日6時のまとめに合わせたりすることは、人が健康な人であることを示す良い指標です。 International Journal of Public Health に掲載された2012年の調査によると、マスメディア情報への露出が最も多い人は、さまざまな健康上の利点を提供することで知られている地中海式の食事に固執する傾向がありました。
11ブッククラブに参加します。
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現在のイベントを読むだけでなく、今年はもっと本を読んでみてください。 学校にいる間は、常に読む必要がありました。結局、それはカリキュラムの一部でした。 しかし、今では必須ではありません。ブッククラブへの参加を検討してください。 実際に興味のある本を読むことができます-そして、あなたがそれにいる間、あなたの脳を魅了し続けます。
12見るテレビの量を制限します。
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British Journal of Sports Medicineに 掲載された2012年の研究によると、Netflixの過食症に対するあなたの親和性は、あなたの健康に有害である可能性があります。 そうです。25歳以降に1時間テレビを見ると、寿命が約22分短くなります。 さらに、研究者たちは、1日平均6時間テレビを視聴していた人が、テレビをまったく視聴しなかった人の5年近く前に死亡したことを発見しました。
13枕カバーを頻繁に洗ってください。
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衛生状態を良くするだけでなく、清潔な枕カバーは病気になるリスクを下げることもできます。 2018年、マットレスブランドのAmerisleepは1週間前の枕カバーを調べ、1平方インチあたり約300万個のコロニー形成単位の細菌が含まれていることを発見しました。 それは、平均的な便座にあるものの17, 442倍です！
14そして、枕にいる間、枕の実行可能性をテストします。
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洗ったばかりの枕カバーを着けている間、枕がまだぴったりかどうかをテストするために時間をかけてください。 必要なのは靴だけです。 はい、正しく読みます。
枕を半分に折り、空気を絞り出して、靴をその上に置くだけです（靴が汚れを移すのが心配な場合は、ペーパーバックの本でも十分です）。 枕が折りたたまれたままの場合は、新しい枕を入手します。 それが完全な力であなたに跳ね返った場合、あなたは首と背中が良い手にあることを知っています。
15コンピューターのキーボードを清潔に保ちます。
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コンピューターで毎日どれだけの時間を費やしているかを考えてください。 次に、文章を入力するたびにキーボードに残っている細菌の数を考えます。 ええ、たくさんあります。
実際、 International Journal of Environmental Research and Public Healthで 発表された2018年の研究では、コンピューターキーボードの表面の細菌を分析し、 Bacillus から Staphylococcus aureus までの範囲の病気を引き起こす細菌の株を見つけました。 良いニュース？ 同じ研究では、キーボードに抗菌性のウェットワイプを使用すると、汚染を最大100％削減できると結論付けられました。
16手を正しく洗う。
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細菌といえば、手を洗う方法について話しましょう。 信じられないかもしれませんが、すべての手洗い技術が平等に作られているわけではありません。 ミネソタ州保健局によると、汚れやごみを取り除くのに十分な力で少なくとも20秒間石鹸で手を泡立てる必要があります。 そうすることで、あなたの手が常に接触している有害なバクテリアからあなたをより良く保護します。
17週に数回だけシャワーを浴びる。
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直感に反しているように見えますが、より健康になりたい場合は、シャワーを 少なく する必要があります。 Medical News Todayによると、活動性の低い高齢者は、週に1〜2回だけシャワーを浴びることを目指すべきです。 それ以上シャワーを浴びると、有益な細菌が皮膚から取り除かれ、感染しやすくなります。
18さらに入浴する。
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シャワーはより速く、より効率的なオプションかもしれませんが、素敵な温かいお風呂はあなたの身体的および精神的健康のために優れています。 Evidence-Based Complementary and Alternative Medicineに 発表された2018年の研究による。 研究者は、1日10分間だけ入浴した被験者は、ストレスとエネルギーレベルの両方が改善されていることを発見しました。 この研究では、入浴は血流を増加させ、新陳代謝を加速させることさえ可能であり、身体の健康にもプラスの効果があると指摘しています。
19犬を採用します。
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犬が人間の親友と見なされる理由があります。 所有することで感情的に気分が良くなるだけでなく、身体的なメリットもあります。 Mayo Clinic Proceedings：Innovations、Quality&Outcomes で発表された1つの2019年の研究によると、犬の飼い主はより良い食事と血糖値を持っている傾向があり、どちらも心血管の健康に貢献しています。 調査では、犬の飼い主も一般的に活動的であることがわかったので、あなたが健康でいられるように手助けしてくれたあなたの遊び心のある仲間に感謝することができます。
20嫌いな仕事をやめて、ストレスの少ない仕事を見つけましょう。
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人生は短すぎて、嫌いな仕事で時間を無駄にすることができません。 信じられないかもしれませんが、ストレスを感じる仕事にとどまることは、実際に寿命を制限する可能性があります。 テルアビブスーラスキーメディカルセンターの2013年のある研究では、最も燃え尽きたと感じた人は冠動脈疾患のリスクが79％増加したと結論付けました。 一般に、どのレベルでも燃え尽きる感じは、冠状動脈性心臓病のリスクが40％増加することに関連していました。
21毎日日焼け止めを着用してください。
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1月中旬の肌寒い日でも、夏の犬の日の暑い午後でも、日焼け止めを塗らずに家を出ないようにしてください。 冬には日焼けを引き起こすUVB光線は減少しますが、しわ、老化、さらには皮膚がんに至る可能性のあるUVA光線は残ります。
22そして、安いサングラスをかけないでください。
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質の高いサングラスを身に着けるのをやめるときです。 真実は、それらのドラッグストアの色合いはあなたに好意を与えていないということです。 一般に、安価なサングラスはUV保護なしで色付けされています。 カリフォルニア州パサデナのメモリアルケアオレンジコーストメディカルセンターの眼科医であるベンジャミンバート （MD）は、以前 Best Life に説明したように、この色合いは「瞳孔をUVブロッキングなしで拡張させるので、より多くの紫外線が眼に入ることができます」。
23クルミをもっと食べる。
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クルミはおいしいだけではありません。 栄養価の高いスナックは、起動時に心臓の健康に大きなメリットをもたらします。 Journal of the American Heart Associationで 発表された2019年の研究によると、クルミを低脂肪食に追加した参加者は血圧を下げることに成功し、それが心臓病のリスクを下げるのに役立ちました。
24そして、一般的にもっと多くのナッツ。
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American Heart Associationのジャーナル Circulation Researchで 発表された2019年の研究では、1週間に5食分のナッツを食べた2型糖尿病の人々が心血管疾患のリスクを17％減少させることが明らかになりました。 同様に、アーモンドなどのビタミンEが豊富なナッツを食べると、糖尿病のない人の心臓病を防ぐことができます。 アレルギーがない限り、気をつけて！
25適切なポップコーンを選択します。
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低脂肪マイクロ波ポップコーンのカロリーが通常の品種よりも3分の2少ないことを知っても、おそらく驚くことではありません。 しかし、 ニュートリションジャーナルに 掲載された2012年の調査によると、この健康的なスナックの代替品は、ポテトチップと比較した場合、実際に満腹感もあります。 つまり、要するに、低脂肪ポップコーンのバッグを完成させた後、より満足するだけでなく、長期的にカロリーと脂肪を節約することにもなります。
26寝る前にいくらかのタンパク質を食べる。
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特に筋肉を構築し、より健康になるためには、タンパク質がバランスの取れた食事の重要な要素であることは広く理解されています。 たぶん、あまり知られていないかもしれませんが、タンパク質を食べるあなたの日のポイントは、それらの利点を享受するあなたの体の能力において重要な役割を果たすということです。 British Journal of Nutritionで 発表された2018年の研究では、寝る30分から60分前に30グラムのタンパク質を含むスナックを食べると、筋肉の質が良くなり、新陳代謝が速くなることがわかりました。
27オレンジジュースをもっと飲む。
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コレステロールには2種類あり、HDLは「良い」種類、つまり動脈に実際に必要な種類であることをご存知かもしれません。 それでどうやって手に入れますか？ アメリカのJournal of Clinical Nutritionに 掲載された2000年の研究では、毎日3杯のオレンジジュースを飲んだ健康な人がHDLコレステロールを21％増加させ、4回にわたって平均してLDL-HDLコレステロール比を16％減少させたことがわかりました-週の期間。
28発酵食品を食べる。
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キムチやコンブチャを十分に摂取できない人もいれば、発酵したスナックを食べる前にすぐに飢えたり喉が渇いたりする人もいます。 個人的な好みはさておき、議論の余地がないのは、彼らがプロバイオティクスを含む他の食物と一緒に、貴重な健康上の利点があるという事実です。 たとえば、 Journal of Medicinal Foodで 発表された2014年の研究によると、プロバイオティクスバクテリアが豊富な食品は、便秘を緩和し、コレステロールを低下させ、脳の健康を改善します。
29朝食をスキップしないでください。
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ご承知のとおり、朝食はその日の最も重要な食事です。 その理由の1つは、心臓病のリスク低下との関連です。 Journal of the American College of Cardiology に掲載された2019年の研究によると、朝食を定期的にスキップした人は、心のこもった食事で休みを始めた人よりも心血管疾患による死亡のリスクが87％高くなりました。
30そして朝はレモン水で始めます。
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コーヒーに手を伸ばす前に、温かいコップ1杯のレモンウォーターを作りましょう。 クリーブランドクリニックによると、ビタミンCとカリウムの増加は消化を助け、病気から保護し、健康を維持するのに役立ちます。
31より少ない砂糖を食べる。
32店の端で食料品を買います。
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食料品店のレイアウトはどうですか？ 自然の流れは、すべてのチップスやクッキー、その他の加工食品が置かれている中心部に向かっていますか？ まあ、買い物をするより簡単で健康的な方法があります。 「私は店の端にこだわろうとしています」と、スポーツ医学のスペシャリストであるジェサリン・G・アダム医学博士は以前、 Best Lifeに 語り ました 。 「これは、新鮮で加工されていない原料がすべてある場所です。」
33ソーダの摂取を制限します。
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ミズーリ医学 誌に掲載された2018年の研究によると、空のカロリーをかなりの割合で提供するだけでなく、ソフトドリンクには多量のフルクトースが含まれているため、骨が弱くなり、骨粗鬆症になります。
34それにはダイエットソーダも含まれます。
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お気に入りのソーダのダイエットバージョンはより健康に見えるかもしれませんが、そうではありません。 栄養 誌での2015年の研究は、ダイエットソフトドリンクがウエスト周囲の増加と関連していることを示しました。 代わりに、水にこだわって、いわゆる「健康的な」飲み物を残してください。
35本物の目覚まし時計に投資します。
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お使いの携帯電話の代わりに実際の目覚まし時計で目を覚ますと、より良い睡眠を得ることができます。 ナショナルスリープ財団によると、スマートフォンからの光が睡眠サイクルを乱す可能性があるためです。
36そして、あなたの電話を寝室から完全に遠ざけてください。
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スマートフォンを近くに置かずに寝ることは、睡眠サイクルを改善するだけでなく、一般的な幸福にも役立ちます。 Computers in Human Behavior で発表された2018年の研究では、1週間だけ寝室で携帯電話を使用することを制限された研究参加者は、そのような制限がない人と比較して、より幸せで、不安が少なく、中毒が少ないことがわかりました。
37裸で寝る。
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Medical News Todayの2019年の記事によると、バースデースーツを着て寝ると、安らかな眠りが得られます。 裸で寝ているとき、あなたの体のメラトニンの生産は、あなたを眠くさせ、体温を低下させますが、衣服の層の存在によって妨げられないからです。 さらに、夜間に涼しく保つと、過食、糖尿病、病気の原因となる炎症につながるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下します。
38就寝前にサーモスタットを下げます。
39寝る前にチェリージュースを飲む。
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なぜチェリージュース？ まあ、 ヨーロッパジャーナルオブニュートリション ノーツに発表された2012年の研究では、タルトチェリーはメラトニンの自然な供給源であり、服を着ずに寝たときにより自由に作用する同じホルモンです。 処理されたバージョンを飲まないでください。追加された砂糖は、眠りにつくのを助けるのではなく、実際にあなたを維持することができます。
40寝る前に瞑想してください。
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忙しいスケジュールでは、良い夜の休息をとるのは言うよりも簡単です。 それでも、それはあなたの健康にとって最も重要なことの1つです。だからこそ、深呼吸をしてマインドフルネスを練習するために、夜の数分だけ休むことを考慮すべきです。 JAMA Internal Medicine 誌に発表された2015年の研究によると、そうすることは不眠症と戦うのに役立つだけでなく、より安らかな睡眠を得るのにも役立ちます。 この研究では、定期的にマインドフルネスと瞑想を実践した人は、一般的な「最高の睡眠習慣」に従っただけの人よりも睡眠がはるかに安らかであることがわかりました。
41適切な休息を得る。
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良い夜の休息になると、6時間以上9時間以下のシャットアイを取得することを優先する必要があります。 そうでなければ、あなたの心を危険にさらすことになります。
Journal of the American College of Cardiology に発表されたほぼ50万人を対象とした2019年の研究で、研究者は6時間未満の睡眠をとると心臓発作のリスクが20％増加することを発見しました。 一方、一晩に9時間以上眠った人は、リスクが34％増加しました。
42いびきについて医師に相談してください。
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そして、毎晩適切な量のシャットアイを取得していない場合、高血圧、心臓病、肝臓の問題を経験する可能性が高くなります。 そのため、慢性いびきが発生する場合は、睡眠の専門家に治療の選択肢について話し合うことをお勧めします。
43ウィンドウを開いたまま寝ます。
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インドア 誌に掲載された2017年の調査によると、あなたがしっかりと眠り、健康を保つことを確実にする簡単な方法の1つは、窓を割ることです。 あなたの部屋への微風のフィルターは、空気中の二酸化炭素のレベルを下げ、良い夜の休息を得るのを助けます。
44常に歯を磨くことを忘れないでください。
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1日2回歯を磨くように言われたら、歯科医の話を聞いてください。 これにより虫歯や虫歯が予防されるだけでなく、 Science Advances 誌に発表された2019年の研究は、脳に移動してアルツハイマー病を引き起こす細菌も破壊することを示しています。
45そして、あなたもフロスであることを確認してください。
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フロッシングは、あなたが理解するよりもはるかに重要です。 あなたの歯茎と歯を健康に保つことに加えて、それはあなたの口の中のバクテリアがあなたの体の他の部分に移動するのも防ぎます。
「歯周病の発症に関与する口腔内の細菌は血流に移動し、血管の炎症のマーカーであるC反応性タンパク質の上昇を引き起こす可能性があります」と、米国の心臓病専門医で副次官補のガース・グラハム保健福祉省は、以前に Best Lifeに 語った。
46歯ブラシを洗口液に浸します。
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Dynamic Dentalによると、マサチューセッツ州全域にオフィスを構える歯科衛生の実践で、この抗菌製品を消毒剤として使用することは、特に風邪やインフルエンザの季節に歯ブラシを介して細菌の拡散を防ぐ確実な方法です。
47ブラッシング後にすすぎを停止します。
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歯を磨いた後、口をすすぐことは避けてください。 オーストラリアのクィーンズランド州政府が保健省のウェブサイトで説明しているように、この方法は歯磨き粉が提供するフッ化物保護層の口と歯を取り除き、バクテリアを誘います。
48そして、朝のルーチンの間に片足のバランスを取ります。
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馬鹿げているように聞こえますが、 American Journal of Physical Medicine&Rehabilitationに 掲載された2012年の研究では、柔軟性の向上が長寿命につながることがわかりました。
そのため、バランスが崩れ始める前にバランスを保ちたい場合は、クリーブランドクリニックは、歯を磨く間、各脚の上に10秒間立つことをお勧めします。 この簡単なエクササイズは、バランス、敏ility性、および運動を支援する神経モーターを訓練します。 確かに、あなたはそれをやって少し奇妙に見えるかもしれませんが、それは長い人生を払うための小さな代償です。
49もっと笑う。
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笑うのは楽しいだけでなく、あなたにとっても良いことです！ 心理学医学 誌に発表された2016年の研究では、ユーモアのセンスが強い女性は、心臓病による死亡のリスクが73％、感染による死亡のリスクが81％、すべての人の死亡リスクが48％低いことがわかりました。原因。
50もっと良心的になってください。
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2012年の本 The Longevity Projectで 、著者のハワードS.フリードマンとレスリーR.マーティンは、良心的であることは長寿命の最良の予測因子の1つであると書いています。 彼らは、勤勉で責任のある人は、不注意な人よりも健康的な行動をとる可能性が高く、病気にかかりにくく、個人的な関係や職場でより成功する可能性があると仮定しています。
51もっと笑顔。
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あなたがそれを意味するような笑顔！ Psychological Science 誌に掲載された2010年の研究では、研究者は1950年代の野球選手の一連の写真の中で笑顔の強さを調べました。 写真に笑みを浮かべなかった人の平均寿命は72.9歳で、最大の笑顔の人は7年長生きしました。
52他人に優しくする。
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いくつかの善行を行うことで、90歳の誕生日を確実に見ることができます。 イェシバ大学のアルバートアインシュタイン医科大学で実施された2012年の研究によると、他人の優しさと長寿の治療には科学的に証明された相関関係があります。
53水分摂取量の追跡を開始します。
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退屈な仕事がすべて1日を占めるので、十分な水を飲むことはおそらく最後に考えることの1つです。 ただし、ハーバード大学医学部によると、1日あたり少なくとも4から6個の8オンスのグラスを飲むことを優先する必要があります。 そうすれば、はるかに頻繁な頭痛や脳機能の低下など、脱水症状の副作用を回避できます。
54そしてジムで水をたくさん飲みます。
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腎臓結石を通過したことがある人なら誰でも、彼らが楽しくないという事実を証明できます。 ありがたいことに、そもそもそれらが発生するのを防ぐ方法があります。 National Kidney Foundationによると、ホットヨガクラス、モーニングラン、サウナでのスティントなど、特に汗をかいたアクティビティの後は、腎臓結石を避ける1つの方法です。
「発汗による水分の損失は、尿の生成を減少させます」と組織は説明しています。 「汗をかくほど排尿が少なくなり、結石の原因となるミネラルが腎臓や尿路に落ち着きます。」
55まっすぐ座ってください。
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姿勢は大したことではないように見えるかもしれませんが、実際にはあなたが思うよりも健康に影響を与えます。 まっすぐに座ったり、自信を持って立ったりすることで精神的に良い気分になるだけでなく、メイヨークリニックによると、適切な身体のアライメントは脊椎、筋肉、関節への負担を防ぎ、怪我を防ぐのに役立ちます。
56さらに良いことに、スタンディングデスクに投資します。
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スタンディングデスクブームに参加する別の理由が必要ですか？ BMJ Openで 公開されたデータの2012年の分析によると、1日3時間未満しか座っていないと、2年の人生を延ばすことができます。
57同僚と仲良くなりましょう。
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同僚と仲良くすることは有益です。 ジャーナル Health Psychologyに 発表された2011年の研究では、820人の成人を20年間追跡し、同僚から最も社会的支援を受けた人が最も長く生きていることがわかりました。 勤務時間中に自分を守った人は、研究の20年の期間中に死亡する可能性が2.4倍高かった。
58コーヒーを飲みます。
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1杯のジョーは抗酸化物質を多く含んでいるので、ジャーナル Progress in Cardiovascular Diseasesに 掲載された2018年の研究によると、糖尿病、肝障害、いくつかの癌、うつ病のリスクを実際に下げることができます。
59しかし、コーヒーは 多すぎ ませ ん 。
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とはいえ、あまりにも良いことがあるかもしれません：ジャーナル Mayo Clinic Proceedingsに 掲載された2013年の長期研究では、1日平均4杯以上のコーヒーを飲んだ人の死亡リスクが21％高いことがわかりましたより適度な量を消費した人より。
60ダンスを始めます。
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Anthropology&Aging 誌に2013年に発表された研究は、特に高齢者の健康と幸福の向上に向けて人々が踊ることができることを発見しました。 これはすべて、アクティビティの社会的、精神的、肉体的なメリットのおかげです。
61定期的に医者に行きます。
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定期的な検診を受けることが重要です。 スカンジナビアジャーナルオブパブリックヘルスに 掲載された2007年の研究では、15歳以上の30〜49歳の2, 000人を追跡しました。 't。 （どのくらいの頻度で医師の診察を受けたいですか？国立衛生研究所の定期検査と検査に関する現在のガイドラインはこちらでご覧いただけます。）
62可能な限り階段を利用してください。
63日焼けベッドをスキップします。
64財布をバックポケットに保管するのを止めます。
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腰痛がある？ 後ろのポケットから財布を取り出してみてください。 キュレウス 誌に掲載された2018年の研究が指摘しているように、財布の上に座っていると坐骨神経に圧力がかかることがあります。坐骨神経はnerve部を通る主要な神経です。
65庭を育てます。
66頭の体操をしてください。
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頭の体操は楽しくて健康にもいいです。 クリーブランドクリニックによると、脳の運動と機能の改善、新しい脳細胞の成長の促進、認知症の発症リスクの低減に役立ちます。
67毎日牛乳を数杯飲む。
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Calcified Tissue International 誌に掲載された2016年の研究によると、1日に少なくとも1, 000ミリグラムのカルシウムを摂取すると、骨粗鬆症の定着を防ぐことができます。 （参考として、スキムミルク1杯の8オンスは約300ミリグラムを提供します。）
68ジュースを水で希釈します。
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健康のためだけに、お気に入りのフルーツジュースを完全に放棄する必要はありません。 ただし、飲み物を水で希釈するだけで、消費カロリーを半分に減らすことができます。 砂糖半分の同じ味です！
69食べたものを書き留めます。
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特に健康的な食事の旅の初めに、フードジャーナルを保持することは、長期的には非常に有益であることがわかります。 カイザーパーマネンテの2008年のある研究では、人々が減量しようとしたときに食べたものを書き留めると、記録を維持しなかった人の2倍の体重を減らすことがわかりました。
70食事を始める 前に 持ち帰り用の箱を頼みます。
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特にアメリカのレストランの割合は、必要以上に大きくなっています。 したがって、掘り始める前に食事の半分を箱に入れることを習慣にする必要があります。これにより、皿に食べ物があるからといって食べ過ぎないことが保証されます。 （さらに、1回の食事を2回に変えることでお金を節約できます！）
71家でもっと食事をとる。
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最終的には、より長く健康的な生活を送りたい場合は、自宅でより頻繁に食べる必要があります。 Public Health Nutrition ジャーナルに掲載された2012年の研究では、自宅で週5回まで料理をする人は、より多くのテイクアウト食事を食べた人と比較して、10年後もまだ生きている可能性が47％高いことがわかりました。
72秒をつかむ前に20分間待ちます。
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夕食時に別の手伝いをする前に、20分間消化してください。 ハーバード大学医学部によると、それはあなたの体が満腹に気付くのにかかる時間です。
73家の周りにいくつかの鉢植えの植物を置きます。
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あなたの空間に植物を置くことは、あなたの気分を活気づけ、あなたの幸せを高める簡単な方法です。 さらに、植物は二酸化炭素レベルを低下させ、空気中の有害な汚染物質を取り除きます。 あなたの家を緑で満たしてください。
74安静時の心拍数を下げます。
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ジャーナル ハートに 掲載された2018年の研究では、フィットネスレベルやその他の健康的な行動に関係なく、他の点では健康な中年および高齢者の長寿命の重要な予測因子は安静時の心拍数であることが発見されました。
では、安静時の心拍数をどのように遅くしますか？ ハーバード大学医学部の専門家によると、運動量を増やし、ストレスを減らし、たばこ製品を避け、健康的な体重を維持することで、あなたを減らすことができます。
75さらに休暇をとる。
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2020年にもっと健康になりたいですか？ その後、有給休暇を利用してください。 The Lancetに 掲載された有名なFramingham Heart Studyの2014年の分析では、休暇をとる頻度が高いほど長生きすることが示されています。
76日中は昼寝をします。
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定期的にスケジュールされた短い昼寝は、冠状動脈性心臓病で死亡するリスクを劇的に削減します。 JAMA内科で 発表された6年以上にわたる24, 000人近くの大規模な2007年の研究では、たまに昼寝をすると冠動脈死亡率が12％低下し、週に少なくとも3回30分以上昼寝した人は死亡率が37％低下したことがわかりました。
77これらの悪い習慣をきっぱりと蹴ってください。
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飲みすぎても、伝統的なタバコや電子タバコを吸っていても、やめましょう。 これらの習慣はあなたの健康の面であなたを後退させているだけであり、それが長く続くほど、彼らはあなたの幸福に有害です。 幸いなことに、終了するのに遅すぎることはありません。一度やると気分が良くなります。
78早く起きてください。
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それらの早朝の時間を寝る代わりに、起きてあなたの利益のためにそれらを使用してください。 メール、テキストメッセージ、通知を気にせずに自分で過ごすことができる唯一の時間です。 時間を使ってジムに行ったり、瞑想をしたり、栄養価の高い朝食を準備したりしても、これらの余分な時間は早起きの価値があります。
79そして、最初にトレーニングを始めましょう。
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エクササイズをする必要があるのが夜だけなら、それはまったく問題ありません。 ただし、朝のトレーニングまたは夕方のトレーニングを選択する場合は、前者を選択してください。 British Journal of Nutritionの 2013年版に発表された研究では、朝ごはんを食べる前に運動するだけで、最大20％体脂肪を燃焼できることが指摘されています。
80摩耗したランニングシューズを交換します。
81靴下を着用してください。
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あなたの靴のほとんどで靴下を着用する必要があります。 どうして？ 足病医のStephanie Fields 、DPM、DABPMは、以前 Best Life に説明したように、靴下を履かないと過度の発汗を引き起こし、「水ぶくれの形成と足と爪の真菌の発生」を引き起こします。
82爪を短くしてください。
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爪のメンテナンスを日常の一部にしてください。 そうでなければ、その「汚れは感染を引き起こす可能性がある」と、The Slumber Yardの共同設立者兼COOであるMatthew Rossが以前 Best Lifeに 語った。
83ビールの代わりにワインや酒を飲む。
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アルコールに関する限り、ビールは最もカロリーが高く、最も炭水化物が多いオプションの1つです。 米国保健社会福祉省が指摘しているように、ビールの平均サービングには約150カロリーが含まれていますが、わずか100カロリーのワインとわずか91カロリーのストレートグラスを楽しむことができます。
84そして、特に赤ワインを選ぶ。
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2003年の米国化学会の全国会議で発表された論文で、科学者たちは、赤ワインにはコレステロール値を下げることができるサポニンと呼ばれる化学物質のグループが含まれていることを明らかにしました。 この研究で分析された赤ワインのうち、赤ジンファンデルが最も高いレベルのサポニンを有し、次にピノ・ノワールとカベルネ・ソーヴィニヨンが続きました。
85しかし、常に適度に飲むようにしてください。
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赤ワインはあなたの心に良いかもしれませんが、それはあなたがボトル全体を飲むことができるという意味ではありません。 American Addiction CentersのAlcohol.orgが指摘しているように、過度の飲酒は記憶喪失、癌、高血圧、肝線維症を引き起こす可能性があります。 無理をせずにアルコールのメリットを享受するには、男性の場合は週に14杯、女性の場合は週に7杯に制限してください。
86感謝していることに焦点を当てます。
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あなたが感謝しているとき、あなたは人生についてより良い見通しを持っています。 マイアミ大学の2003年の研究で、心理学者は、自分が悩んだことを書いた人や単に書いた人と比べて、その週に感謝したことを書き留めた人が最も楽観的であることがわかった毎日の発生、肯定的でも否定的でもない。
87しかし、あなたの心配についての日記も。
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そうは言っても、気になっていることを書き留めることは、精神的な負担を軽減するのにも役立ちます。 精神心理学 誌に掲載されたある2017年の研究では、表現力豊かな執筆に従事する不安のある人は、心配の気持ちを効果的に軽減することが明らかになりました。
88ストレスと戦う方法を見つける。
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健康のためにできる最善のことは、ストレスレベルを管理することです。 The American Institute of Stressの専門家は、医師への訪問の最大90％がストレス関連障害のためである可能性があると言います。 この深刻な健康上のリスクに対処するには、友人や家族とより多くの時間を過ごすか、カフェイン摂取量を減らすかに関わらず、積極的にストレスを抑える方法を見つけてください。
89深呼吸してください。
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1日を通して数回深呼吸することを一時停止すると、気分と全体的な健康状態の両方を改善できます。 ジャーナル Breatheに 掲載された2017年の研究では、深呼吸は心拍数の変動を抑え、落ち着きと全体的な幸福感を高めることができることが明らかになりました。
90毎日の断言を使用します。
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2020年に、毎日の断言で自分を持ち上げることに集中し始めることを使命にします。 朝、ドアを出る前に、鏡の中で自分の話をしてください。 「自分はパワフル」や「これができる」などのことを自分に伝えてください。 愚かそうに聞こえるかもしれませんが、ポジティブな気持ちで一日を始めるのに役立ちます。
91お母さんに電話してください。
92冬の間は、家の温度を低く保ちます。
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加熱されたヒーターから出てくる温かく乾燥した空気は、ドライアイを引き起こす原因の1つです。 また、ニューヨークに拠点を置く検眼医のジョナサン・ウルフが以前に「 Best Life 」に語ったように、「ドライアイは単なる迷惑ではなく、実際に目の前面に損傷を引き起こす可能性があります」。 目を安全に保ちたい場合は、乾燥した冬の時期に温度を低く保ち、加湿器を使用してください。
93目をこすらないでください。
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はい、目を擦るだけの簡単な習慣は、健康を危険にさらす可能性があります。 眼科の症例報告で 発表された2017年の研究では、目の擦り傷、視力低下、円錐角膜の関係が発見されました。これは目の形の変化です。 そのため、可能な限り目から手を離すのが最善です。
94緑茶をもっと飲む。
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緑茶は長い間、1つの強力なハーブ物質として賞賛されてきました。 ジャーナル Chinese Medicineに 掲載された2010年のメタ分析によれば、それは癌と心血管疾患のリスク低下に関連しています。 抗炎症、抗関節炎、抗菌、抗血管新生、抗酸化、および抗ウイルスの特性があります。 神経系を保護できます。 そして、それはコレステロールを下げるのを助けることができます。
95ほうれん草を定期的に食事に取り入れましょう。
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あなたのティッカーが黄金時代に健康であることを確実にするために、ポパイからチップを取り、できるだけ多くのほうれん草をむしゃむしゃ食べる。 オメガ3と葉酸が豊富なほうれん草は、心臓病、脳卒中、骨粗鬆症、および加齢に伴う性的健康問題のリスクを減らすのに役立ちます。
96常に健康的なスナックをお持ちください。
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空腹がいつ襲われるかはわかりません。あなたがどこにいて何をしているのかによっては、選択肢が少し制限されるかもしれません。 欲求を満たすために手元に健康的なものがあることを確認するには、ナッツの袋、プロテインバー、または果物を常に持ち歩きます。
97繊維をもっと食べる。
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あなたの健康の利益のために、あなたがあなたの食事で得ている繊維の量に注意を払うことを確認してください。 何故ですか？ 栄養学 誌に掲載された2009年の研究によると、食物繊維が多い食事は糖尿病のリスクを減らし、心臓の健康を改善し、よりバランスの取れた血圧を維持するのに役立つからです。
98毎食後にガムを噛む。
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食事後30分間シュガーレスガムのスティックを噛むと、胸焼けを予防または軽減できます。 ハーバード大学医学部によると、噛む行為は唾液の流れを増加させ、胃酸を中和して食道から洗い流します。
99年間を通して小さな達成可能な目標を設定します。
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特に健康とウェルネスの目標に関しては、大きいほど良いとは限りません。 ですから、新年を迎えるにあたり、1日2食分の野菜を食べたり、夕食後の散歩に行くなど、達成可能な小さな目標を設定してください。 2017年に発表されたスタンフォード大学の研究は、追跡の初期段階で、人々が達成したと感じる「サブゴール」に集中することから最も利益を得ていることを示しています。
100そして、友人や家族の助けを借りることで、自分自身に責任を持たせましょう。
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他の誰かがあなたと一緒にそれをしているとき、より健康的なライフスタイルを生きることはより簡単です。 The New England Journal of Medicineの 2013年の研究で は、 552人の太りすぎの成人を約10か月間追跡しましたが、ソーシャルネットワークの人々と減量計画を行った人は、単独で行った人よりも約6.5ポンド多く体重が減ったことがわかりました。
