ボストンメディカルセンターによると、毎年約4500万人のアメリカ人がダイエットを始めています。 残念ながら、それらの計画の多くは固執していません。 2007年に 米国心理学 誌に発表された研究の1つの分析は、ダイエットしようとする人々の大多数が最終的に失敗し、最終的には制限された計画を捨てたときに失われた体重を取り戻します。順守しようとしています。
体重を減らして首尾よくそれを保つには、全体的なアプローチが必要です。あきらめるのが簡単なので従うのが不快な事前にパッケージ化されたプログラムではありません。 結局のところ、ジュースの高価なボトルと痛みを引き起こすフィットネスプログラムは、非常に長い間しか維持できません。
ありがたいことに、夏はあなたの目標を達成するのに最適な時期です。 実際、理想的な気温がすべての屋外スペースをDIYジムと新鮮な農産物に変えているので、減量の動きをする季節になるかもしれません。 読み続けて、この夏あなたの体格を完璧にするのに役立つ100の減量のヒントを発見してください。
1より頻繁に食べる。
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食事をスキップすることがスリムな体の鍵だと思いますか？ もう一度考えて。 2012年に Journal of the American Dietetic Association で発表された研究で は、 より頻繁に食べること、具体的には24時間で3回の食事と2回のスナックを食べることが、減量と体重維持にプラスに関連することが明らかになりました。
2青いプレートを購入します。
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スリム化がTo Doリストの一番上にある場合は、新しいフラットウェアに投資することをお勧めします。 Journal of Consumer Researchに 掲載された2012年の調査によると、食べ物とは対照的な色のプレートを食べることは、実際にあなたが食べる量を減らすのに役立ちます。
研究者は、赤い皿にトマトソースをつけたパスタのように、食べていた皿に似た色の食べ物を食べた人は、食べた皿と対照的な食べ物の人よりも30％多く食べたことを発見しました。 また、青い食べ物はあまり多くないため、青いプレートは減量の旅を始めるのに最適な場所です！
3自分自身について気分が良くなる服装を着用してください。
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次回スピンクラスに行く意欲がなくなったら、お気に入りのトレーニングレギンスのペアの1つを試してみてください。 Journal of Experimental and Social Psychology に掲載された2012年の調査によると、私たちが着る服は私たちが着ているものと大きく結びついているので、優れたトレーニング服は実際にジムを打つ動機付けに役立つかもしれません。
4小さな皿に投資します。
5冷凍赤ブドウのアイスキャンディーを交換します。
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アイスキャンデーは夏の定番かもしれませんが、砂糖や、食事を狂わせる恐れのあるその他の成分が含まれています。 そのため、洗練された砂糖入りの御treat走の代わりに、代わりにいくつかの冷凍赤ブドウをお楽しみください。 彼らはあなたの甘い歯を満足させるのを助けるだけでなく、高脂肪食に関連する体重増加を減らすことが示されているレスベラトロール（赤ワインにある有益な酸化防止剤）で満たされています。
6緑茶を飲みます。
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朝、無糖の緑茶を飲み始めれば、記録的な速さで減量の目標を達成できます。 2009年に International Journal of Obesity で発表された研究では、カフェインとエピガロカテキンガレートの組み合わせ（茶に多く含まれる抗酸化物質）が、減量と体重維持の両方にプラスの影響を与えることがわかりました。
7コーヒーで一日を始めましょう。
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体重を減らそうとしている場合は、この朝の一般的な朝の食事を食事から排除しないことをお勧めします。 Food Science and Biotechnologyに 発表された2010年の研究によると、カフェインは神経系を刺激し、脂肪細胞に直接信号を送り、脂肪を分解するように伝えます。 追加した砂糖をスキップしていることを確認してください。これにより、健康的な習慣がすぐにポンドになります。
8運動中に誓います。
トレッドミルでもう1分間や1分間やるのが我慢できないときは、厳選された冒とくでジムの気持ちを伝えてください。 そうです：呪いはあなたがより健康になるのを助けるかもしれません。 ジャーナル Psychology of Sport and Exercise に掲載された1つの2018年の研究では、宣誓は 運動 中のアスリートの力と強さを増加させました。
9その日の後半に炭水化物を食べる。
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多くの人々は、就寝前に炭水化物を食べるのは悪いことだと考えていますが、研究はその逆が真実かもしれないことを示唆しています。 British Journal of Nutrition に掲載された2014年の研究によると、夜に炭水化物を食べると食欲が減るので、就寝前にそのクラッカーの箱をつかむことを恐れないでください！
10毎日同じ時間に食べる。
11可能な限り歩くことを選択します。
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減量を増やしたいですか？ 車を家に置いて出発する。 2012年に American Journal of Preventive Medicine で発表された研究は、車での通勤と体重増加の重要な関連性を示しています。 そのため、歩くのに十分な距離があり、身体的にそれができる場合は、可能な限り徒歩で行ってください。
12食堂を短くします。
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おなかがすいていないときに朝食を食べることを強制している場合、またはベッドがより魅力的なオプションのように思えるときに夕食を食べていることに気づいた場合、あなたは自分自身を傷つけている可能性があります。 ジャーナル Cell Metabolismに 掲載された2014年の研究によると、時間制限のある食事は、カロリー制限の有無にかかわらず、肥満のリスクの低下に関連しています。 さらに良いことに、週末に休憩を取ったとしても、代謝性疾患のリスクが低下することに関連しています。
13ダイエットソーダを捨てます。
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ダイエットソーダは通常、カロリーを消費しませんが、体重と全体的な健康に深刻な影響を与える可能性があります。 Journal of the American Geriatrics Society で2015年に発表された研究では、ダイエットソーダの消費は腰囲と腹部脂肪の増加に関連していることがわかりました。
14瞑想の時間をもっと取る。
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あなたの毎日のルーチンのもう少し多くは、時間の経過とともにあなたの体にはるかに少ない体重を意味する可能性があります。 2017年のある研究では、マギル大学の研究者は、マインドフルメディテーションが人々の体重を減らし 、 時間の経過とともに体重 を 減らすのに役立つことを発見しました。 これは、マインドフルネスがより健康的でより現在の食事時間に寄与し、衝動的な食事に寄与するストレスレベルを下げるのに役立つという事実による可能性が高い。
15生ingerを食事に追加します。
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食事プランに少し生gを入れると、体重が大幅に減少する可能性があります。 それ は、栄養 の 年次レビューで 発表された2010年の研究によると、ジンジャーはインスリン抵抗性と肥満の両方に対して効果があるからです。 ただし、すべての形式のショウガが同じように作成されるわけではありません（私たちはあなたを見て、ショウガがスナップします）。可能な限り、全体の未処理のフォームで使用していることを確認してください。
16チョコレートをもっと食べる。 （まじめに）
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良いニュース、chocoholics：あなたの時々のdulは、単にスリムでいるための鍵かもしれません。 Archives of Int e rnal Medicine に掲載された2012年の研究によると、チョコレートを定期的に摂取する人は、控える人よりもthinnerせています。 内側と外側を気持ちよくしたい場合は、ダークチョコレートにこだわると、炎症と闘う抗酸化物質も強化されます。
17夕食時にムード照明をつけます。
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低照度ですべての食事をもう少しロマンチック で 健康的にしましょう。 コーネル大学で実施された2012年の調査では、照明の低下により消費カロリーの合計が18％減少したことがわかりました。
18塩で明るくします。
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塩はカロリー的に濃くはないかもしれませんが、それでもあなたの体重減少またはその不足に大きな影響を与える可能性があります。 実際、「 Progress in Cardiovascular Diseases 」誌に掲載されたよく参照される2006年の研究の1つでは、塩分と肥満率の上昇との間に強い相関関係があることがわかりました。
それだけでなく、同じ研究では、被験者が30年間で食塩摂取量を30〜35パーセント減らすと、脳卒中および冠動脈性心疾患による死亡リスクが75〜80パーセント減少することがわかりました。
19アボカドをもっと食べる。
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アボカドのトーストやミレニアル世代に関する冗談はさておき、アボカドを定期的に食べることは、特に減量の観点からすると、実際には非常に素晴らしい決断です。 2017年に 内科レビュー で発表された1つの研究では、アボカドの摂取は全体的な食事の質の向上、BMIの低下、および腰囲の低下に関連していました。
20量ではなく品質を優先します。
21水分摂取量を増やします。
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1日を通して水を少し飲むことは、余分な体重を減らす最も簡単な方法の1つです。 2016年に Frontiers in Nutrition で発表された研究のレビューでは、水分摂取量の増加は減量と正の関連があることが確認されました。したがって、おやつを食べる前に、その渇きの手がかりが空腹感と間違えないようにしてください。
22寝ないで
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睡眠不足は確かに減量の成功を妨げる可能性がありますが、正午まで眠ることもできます。 2011年に雑誌 Obesity で発表された研究では、寝起き時間が短いという事実にもかかわらず、寝台が遅い人は早起きに比べて毎日の食事プランに248カロリーが追加されることがわかりました。 さらに悪いことに、彼らは早起きした人たちの2倍の量のファーストフードと少ない野菜を食べました。
23食べる前に食べ物の写真を見てください。
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欲求に屈する前に、Instagramで食べ物の写真をスクロールしてみてください。 Journal of Consumer Psychology で2014年に発表された研究では、同様の食事の写真を見た後、人々は食べ物をあまり楽しんでいないことが明らかになりました。 そのため、あなたが渇望を減らしたいなら、写真の形でそれらに直面することがあなたの意志力を維持するための最善の策かもしれません。
24涼しい部屋で寝る。
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ビキニのシーズン中に数ポンドを落とすことは、寝室を涼しく保つのと同じくらい簡単かもしれません。 ジャーナル Diabetes で発表された2014年の研究では、サーモスタットを1晩10時間66度に設定すると、わずか1か月で研究参加者の代謝活動が10％増加しました。
25自然光を取り入れます。
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夏になった今、あなたはそのすべての自然の日光を利用したいと思うでしょう。 Scientific Reportsで 公開された2017年の研究では、光にさらされた脂肪細胞は、暗所で保管された脂肪細胞よりも脂肪の蓄積が少ないことがわかりました。 ただし、わずかな光があなたにとって良いからといって、それを無理にできないわけではありません。日焼け止めなしで1日15分以上は皮膚癌のリスクを高める可能性があるので、注意してください！
26ビールをバイパスします。
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ビールは減量の悪夢です。 体格の専門家であり、 セレブの汗の ホストでもあるエリック・ザ・トレーナーは、「6パックであなたの6パックが殺される可能性がある」と冗談を言っています。 実際、 American Journal of Public Healthで 発表された2014年の研究では、アルコール消費量と体重増加の関係は、ビール（コレステロールと炭水化物が多い）を好む可能性が高い男性の間で最も強いことがわかりました。
27唐辛子で食べ物にスパイスを加えます。
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よりスリムなボディが必要ですか？ その後、キッチンに熱を入れ始めます。 2013年に雑誌 PLoS One で発表された研究は、カプサイシン（唐辛子に含まれる成分である熱を与える成分）が人の脂肪燃焼能力を高めることを明らかにしています。 さらに良いことに、人々はマイルドな料理よりも辛い食べ物を少しずつ食べる傾向があるため、食事に唐辛子を加えると、ポーションのサイズを減らすのにも役立ちます。
28早く寝なさい。
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申し訳ありませんが、夜更かし：体重を減らしたい場合は、早めに就寝する方がいいかもしれません。 米国睡眠医学学会が2013年に発表した研究では、後の就寝時刻とそれに関連する睡眠不足が、長期的には体重増加のリスクを高める可能性があることがわかりました。 幸いなことに、体内時計をリセットするのに数日しかかかりません。これらのポンドが溶けていくのを見ると、それだけの価値があることに気付くでしょう。
29毎食前にリンゴを食べる。
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栄養学 誌に掲載された2003年の研究の1つによると、リンゴの日は医者をいらいらさせてしまいます。 研究者は実際、リンゴを1日3回摂取すると体重減少が大きくなることを発見しました。 最大の効果を得るには、赤いリンゴを食べると、腹脂肪発破のレスベラトロールも強化されます。
30リンゴの皮はそのままにしておきます。
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リンゴの皮をそのままにしておくと、実際に体重減少がさらに増える可能性があります。 PLoS One で2012年に発表された調査によると、リンゴの皮に含まれるウルソール酸は、脂肪を焼く褐色脂肪と筋肉の貯蔵量を増やす可能性があります。 そのため、リンゴの皮は体重を減らし、高脂肪食の有害な影響のいくつかと戦うのに役立ちます。
31断言してください。
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過去の減量の失敗に打ち勝つ代わりに、自分自身を成功させるためにいくつかの肯定を言ってみてください。 Journal of Experimental and Social Psychology で2016年に発表された研究は、自己肯定が肯定的な行動変化と有意に関連していることを示しています。 ですから、鏡の前に立って、あなたがこれからどんな素晴らしい仕事をするのかを思い出してください。
32繊維状の食物をいっぱいにします。
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余分な体重を取り除こうとしている場合、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維を豊富に含む食物を食事に追加すると、自分を奪うよりもずっと早く目標を達成するのに役立ちます。 Annals of Internal Medicine に掲載された2015年の調査によると、食物繊維の摂取量を増やすと、食物繊維の少ない食事よりも体重が減ります。必要な量は1日あたり30グラムです。
33 MCTオイルをモーニングコーヒーに追加します。
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特に中鎖トリグリセリド（MCT）オイルを選択した場合、朝の醸造に含まれる少量の脂肪は、体から脂肪を排出する際に非常に役立ちます。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2010年の研究では、MCTオイルの補給がオリーブオイルよりも大幅な体重減少をもたらしたため、脂肪燃焼能力を最大化するためにコーヒーまたはスムージーに追加してください。
34ホエイプロテインを食事プランに追加します。
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体重を減らすことは、キッチンで何時間も食事を準備することを意味する必要はありません。 実際、ホエイプロテインシェイクはあなたがスリムにするために必要なものかもしれません。 Journal of the American College of Nutrition で2014年に発表された研究で は、 炭水化物を多く含む食事のためにホエイタンパク質を下塗りすると、炭水化物を多く含むスナックにこだわる被験者よりも体重を減らすことができることがわかりました。
35コップ一杯の水ですべての食事を始めます。
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フォークに手を伸ばす前に、水のグラスに手を伸ばしてください。 ジャーナル Obesityに 掲載された2015年の研究では、食事の前にコップ2杯の水を飲んだ被験者は、すぐに掘った人よりも2.87ポンド多く失いました。
36あなたの家を整頓してください。
37朝食にデザートを食べる。
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減量は、デザートをスキップすることを意味する必要はありません。 ただし、その日の早い時間に食べたいかもしれません。 2012年、テルアビブ大学の研究者は、600カロリーの朝食の一部としてデザートを食べた肥満の非糖尿病研究被験者が、300カロリーを食べているグループと比較して、より多くの体重を失い、それを長期間控えたことがわかりました。低炭水化物の朝食。
38白い炭水化物と別れます。
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あなたがスリム化しようとしている場合、その白パンはあなたの拒否リストの最初のアイテムでなければなりません。 2010年に American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究によると、精製穀物の摂取量が増えた人は、繊維を多く含む穀物ベースの製品を好む人よりも、過剰な腹脂肪を持っている可能性が非常に高くなります。
39あなたの動機を特定します。
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無限に見える別のワークアウトを試しているとき、最初に始めた理由を思い出すのは難しいかもしれません。 良いニュース？ 2012年に 国際行動栄養学会誌に 発表された研究は、動機付けに貢献または阻害する要因に取り組むことで、長期的に目標を達成するための道筋を保つことができることを明らかにしています。
40総炭水化物数を減らします。
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ケトダイエットの時流に乗る必要はありませんが、総炭水化物数を減らすことは、体重減少の観点から長い道のりを行くことができます。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2009年の研究では、低炭水化物ダイエットは、12か月の期間にわたって肥満研究被験者の総体重とインスリン抵抗性の両方を減らすのに効果的であることがわかりました。
41アップルサイダービネガーを飲みます。
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朝のリンゴ酢のショットは、あなたがいつも望んでいた体を得るための鍵かもしれません。 Bioscience、Biotechnology、およびBiochemistryで 発表された2009年の研究の結果は、酢の主要成分である酢酸を摂取すると、体重、胴囲、および内臓脂肪が減少することを示しています。
42調理済み食品の購入をやめます。
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無駄のない料理を下ろす。 多くの既製の食事は家庭料理に代わる栄養価の高い代替品として販売されていますが、2015年に British Journal of Nutrition で発表された研究は、そのような食事の消費が肥満率の増加と過剰な腹脂肪のリスク増加に関連していることを明らかにしています。
43常に朝食を食べる。
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「その日の最初の（そして最も重要な）食事は、健康を大切にし、太陽の下でのすべての楽しみのためにあなたを元気にする食事のパターンを設定します」とエリックは言います。 そして、ジムに行く予定の日には、朝食は特に有益です。 American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism で発表された2018年の研究では、トレーニングの前に朝食を食べる と 、身体が炭水化物を燃焼し、食物をより速く消化するように促されます。
44食事プランにヨーグルトを追加します。
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朝食に何を食べるべきか分からない？ ヨーグルトは常においしくて健康的な選択肢です。 International Journal of Obesity で発表された2005年の研究では、ヨーグルトを食事プランに追加した被験者 は 、棄権した被験者よりも大幅に体重と腰のインチを大きく失いました。
45そして卵を忘れないでください！
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おいしい野菜が詰まったオムレツで一日を始めましょう。 International Journal of Obesity で発表された2009年の研究では、朝食に卵を食べた人は、同じカロリー数のベーグルを食べた人よりも体重が減りました。 さらに、コレステロールに悪いという評判にもかかわらず、健康な人のほとんどは、健康を損なうことなく1日に最大3個の卵を安全に食べることができることが研究により示唆されています。
46ワインを好みの飲み物にします。
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カクテルをスラミングすることは確かに減量のためのレシピではありませんが、時折ワインのグラスがあります。 実際、 JAMAで 発表された2010年の研究では、適度な量のワインを飲んだ健康な女性は、酒を完全に控えた女性よりも太りすぎのリスクが低いことが明らかになっています。
47グレープフルーツの軽食。
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週に数回、通常の朝食用のペストリーの代わりに、温かいグレープフルーツを食べてみてください。 Journal of Medicinal Food で発表された2006年の研究では、グレープフルーツ、グレープフルーツジュース、またはグレープフルーツサプリメントをピルの形で食事に加えた被験者は、プラセボを与えられたグループに比べて大幅に体重が減り、インスリン抵抗性が低下しました。
48全脂肪乳製品をお楽しみください。
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直感に反するように思えるかもしれませんが、低脂肪の乳製品を捨てて全脂肪のものを好むと、実際に体重を減らすのに役立つ可能性があります。 実際、 Scandinavian Journal of Primary Health Careで 発表された2013年の研究は、定期的に全脂肪乳製品を食べた人は、代わりに低脂肪乳製品を選んだ人よりも有害な腹脂肪を発症するリスクが低いことを示しました。
49いくつかのイチゴのスナック。
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体重を落とそうとしているとき、甘いスナックは立ち入り禁止だと誰が言いますか？ イチゴのような正しいものは、実際にあなたの減量努力を 改善 するかもしれません。 実際、イチゴは抗酸化色素レスベラトロールの優れた供給源であるだけでなく、高脂肪食の効果の一部を緩和することが示されているだけでなく、より活発になるのにも役立ちます。 栄養 誌に掲載された2017年の研究では、イチゴは膝の変形性関節症の肥満成人の痛みと炎症を特に軽減しました。
50スイカを切る。
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スイカは素晴らしく甘い夏の果物で、おいしいのと同じくらいトリミングされています。 これは、食物が「90％の水と低カロリー」であり、「マイナスの影響を与えずに満腹になるからだ」と認定されたパーソナルトレーナー兼栄養士のジェイミーヒッキーは言います。
51控えめに食べる。
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精製された炭水化物だけが体重に影響すると思いますか？ もう一度考えて。 2010年にジャーナル ARYAアテローム性動脈硬化症 で発表された研究は、ジャガイモの定期的な摂取でさえ肥満と相関していることを示唆しています。
しかし、それはすべてのジャガイモが平等に作成されることを意味しません。 たまに繊維が豊富な焼きサツマイモまたはポテトウェッジのサイドは、塩味のある脂っこいフライドポテトの特大の注文と同じように食事を狂わせることはほとんどありません。 したがって、スパッドの注文方法には注意してください。
52魅力的な食べ物を見えないようにしてください。
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減量の旅を始める最も簡単な方法の1つは、最も簡単な方法の1つでもあります。魅力的な食べ物を片付けることです。 2015年にコーネル大学で行われた調査では、キッチンカウンターで果物を保管している人は全体的にBMIが低く、肥満のカウンターパートよりも、カウンターでペストリーなどのスナック食品を保管する可能性が低いことがわかりました。
53誘惑を避けるために筋肉を噛み締めます。
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スリムなボディを追求して、その魅力的なチョコレートを一生懸命落とそうとするときは、筋肉を食いしばってください。 Journal of Consumer Research に掲載された2011年の調査によると、筋肉を噛みしめると、人の意志に顕著な影響があり、顔を誘惑して「今日じゃない」と言いやすくなります。
54クローブを料理に追加します。
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いくつかのクローブを使って、食べ物にスパイシーな風味を加えます。 食物をより風味豊かにすることに加えて 、栄養 の 年次レビュー で2010年に発表された前述の研究は、クローブが体の炎症と肥満の個人のリスクを減らすのに効果的であることを示唆しています。
55鏡の前で食べる。
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あなたの減量をサポートする食事仲間をお探しですか？ 鏡を覗いてみてください。 実際、2016年に Journal of the Association for Consumer Research で発表された研究では、鏡の前でケーキを食べた人は、より典型的な食事環境で食べた人よりも味が魅力的でないことがわかりました。
56レモンのスライスをH2Oに追加します。
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毎日適切な量の水を飲むことは、特に夏場の減量の努力にとって不可欠です。 ただし、毎日約80オンスのH2Oを減らすことは困難です。 レモンが出てくる場所です。水に心地よいピリッとした風味を与えるだけでなく、「レモンからの余分なビタミンCはすべて、免疫力を高め、フリーラジカルをクリーンアップし、加齢とともに記憶を保護するのに役立ちます」と言いますリサ・リチャーズ 、認定栄養士であり、カンジダダイエットの作成者。
57自宅でもっと食事を準備します。
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ウエストラインにも財布にも良い食事時のソリューションが必要ですか？ 自宅で食べ物を準備してみてください。 2014年に Public Health Nutrition で発表された研究では、自宅で準備された食事を定期的に食べることは、総カロリー摂取量と砂糖消費量の減少に関連していることが明らかになりました。
58肉の摂取量を減らします。
食事にタンパク質を追加すると体重を減らすのに役立ちますが、肉が多すぎる食事は反対の効果があります。 2016年の国際栄養と食品科学に関する国際会議で発表された1つの研究では、肉の消費は肥満率の上昇と大きく関連していました。 その代わりに、ナッツやマメ科植物などのより健康的な植物ベースのソースからタンパク質の一部を取得してみて、あなたの欲求を満たすために肉の無駄のないカットを選択してください。
59トランス脂肪を捨てます。
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トランス脂肪からのカロリーは、あなたが過食していなくても、減量の努力を遅くするかもしれません。 また、食品医薬品局（FDA）のトランス脂肪の禁止は2018年6月に施行されましたが、その日以前に製造された製品は2020年1月まで流通することができます。
Healthlineによると、これらの食品には、いくつかのブランドの野菜ショートニング、電子レンジ用ポップコーン、マーガリンと植物油、非乳製品のコーヒークリーム、ベーカリー製品、揚げ物が含まれます。
60ソース、つまりバーベキューソースを置きます。
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ジューシーなハンバーガーと放射状のrib骨が特徴の非常に多くのバーベキューがあるため、夏季に厳しい食事計画に固執することは困難です。 ただし、体重を減らすために、お気に入りの季節の肉を完全に奪う必要はありません。 むしろ、あなたがしなければならないことは、「グリルをどのように燃やすかについて異なった考え方をすること」です、と栄養栄養士、訓練を受けたシェフ、およびNutritionXKitchenの創設者であるMicah Siva RD氏は言います。
それでは、どのようにあなたの食事を脱線させることなくバーベキューを楽しむことができますか？ 「甘いソースを再考し、フレッシュハーブ、柑橘類の皮、スパイスを選んで美味で低カロリーのフレーバーを作る」とSivaは提案します。 「バーベキュー肉の代わりに、またはそれに加えて、植物ベースのタンパク質を使用してみてください。ハンバーガーを提供している場合は、新鮮な野菜のおかず、全粒パンを選択してください。」
61黒コショウを入れます。
ジューシーなステーキのためにスパイスをこするときは、必ず黒コショウをたっぷり盛り付けてください。 Annual Review of Nutritionで 発表された同じ2010年の研究では、黒胡pepperには炎症と肥満の両方の予防効果があることがわかりました。 さらに、スパイスは、カロリーを追加しすぎることなく風味を追加します！
62食事をよりゆっくり、より慎重に食べる。
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食事を少し遅くしようとすると、ウエストラインに大きなメリットがあります。 2018年に BMJ Open で発表された研究によると、食事の遅さはBMIとウエスト周囲の減少と有意に関連していることが明らかになりました。
63食料品店でナッツを拾います。
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ナッツは脂肪が多いかもしれませんが、それはあなたが体重を減らしたいとき、あなたがそれらを放棄するべきであることを意味しません。 American Journal of Clinical Nutritionで 発表された2014年の研究では、比較的高カロリーの食品であるにもかかわらず、ナッツの長期消費が実際に肥満と2型糖尿病の両方のリスクの低下に関連していることが明らかになりました。
64ほうれん草エキスをスムージーに追加します。
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Popeyeの本からページを取り、ルーチンにほうれん草を追加して、急激な減量の結果を確認します。 ジャーナル Appetiteで 発表された2014年の研究では、90日間のホウレンソウ葉抽出物の補給が体重減少を引き起こし、被験者のコレステロール を 低下させ、砂糖と脂肪の多い食物に対する欲求を減らした と 結論付けました。
65少し前に昼休みを取る。
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1時間または2時間前に正午の食事を掘ると、ウエストラインに深刻な結果をもたらす可能性があります。 International Journal of Obesity に掲載された2013年の調査によると、午後3時以降に昼食を食べた人よりも、早い段階で昼食を食べた人の方が体重が減り、体重が減りました。
66ラテにウコンを注入します。
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食事にもっと取り入れるべきことがあるとしたら、それはウコンです。 2010年の 栄養 の 年次 報告書をもう一度見ると、このスパイスには抗炎症性と肥満との両方の特性があることがわかります。 だから、スムージーやラテにいくつかを振りかけたり、それを使ってお気に入りの料理に風味を加えたりすることを恥ずかしがらないでください。
67食事中にソフトな音楽をかけます。
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これらの最後の10ポンドを捨てるのに取り組んでいますか？ 食事中にソフトな音楽をかけましょう。 コーネル大学の研究者は、柔らかな照明に加えて、穏やかな音楽を聴くとカロリー摂取量が減少する可能性があることを発見したため、夕食時に弾力のあるポップではなく、クラシックな曲を選択します。
68あなたの否定的な感情を受け入れることを学びます。
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認めることは不快かもしれませんが、減量の旅で幸せになれないこともあります。 しかし、それらの感情を抑制しようとする代わりに、それらを受け入れて先に進む方が良いです。 2012年にジャーナル Eating Behaviours に発表された研究は、欲求不満を受け入れると、特定のトリガー食品を回避しようとする場合に大きな成功につながることを示しています。
69ビタミンCの摂取を増やします。
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あなたが体重を減らすためにあなたがあなたの好きな果物をあきらめなければならなかったとあなたに言わなかったうれしいオレンジ？ それどころか、このビタミンCが豊富な柑橘類を選ぶことは、よりスリムなボディへの鍵かもしれません。 Journal of Nutrition で2007年に発表された引用 文献 は、ビタミンC摂取量の増加がBMIおよびウエスト周囲の減少と関連していることを明らかにしています。 それでは、食事の習慣に新鮮な果物を加えましょう。
70夕食後にスナックをやめます。
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夕食が終わったらすぐに台所を閉めて、減量の旅を始めましょう。 2017年に American Journal of Clinical Nutrition で発表された研究によると、夜遅くに食べることは、より高い体脂肪組成と密接に関連していることが明らかになりました。 この問題をつぼみで解消したい場合は、特定の時間を設定してからその日の食事を中止します（できれば就寝の少なくとも数時間前）。
71可能であれば、食事の前に運動しましょう。
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一部のジム愛好家は、ワークアウト前のスナックを摂取することが成功の鍵であると主張していますが、研究では反対のことが当てはまることが示唆されています。 American Journal of Physiology に掲載された2017年の研究によると、運動前に食事をすると、実際に体脂肪を失うことがより難しくなる可能性があります。 だから、可能な限り、空腹のジムで時間を取ってください。 あなたはそれらのポンドがあなたが可能なと思ったより速く消えるのを見るでしょう。
72 HIITを実行します。
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忍耐は、減量に関しては必ずしも報われるとは限りません。 実際、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のように、短くて集中的なワークアウトを行うと、実際に脂肪を減らすのに効果的です。 さらに、 Journal of Obesityで 発表された研究の2011年のレビューによると、短くて厳しいトレーニングはインスリン感受性を高め、全体的な心血管のフィットネスを改善します。
73そして、あなたのルーチンにウェイトトレーニングを追加します。
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多くの人がウェイトトレーニングで体が大きく見えると思いますが、実際にルーチンにウェイトを追加することは、一気に新陳代謝を抑えて代謝を高める素晴らしい方法です。 実際、 Obity 誌に掲載された2017年の研究では、重量挙げとレジスタンストレーニングを組み合わせた肥満の成人は、重量挙げと有酸素トレーニングを組み合わせた人よりも除脂肪筋肉量の減少が少ないことがわかりました。 時間が経つにつれて、この組み合わせは、より望ましい（リーンに見える）体組成を維持するのを助けながら、人の心血管フィットネスを向上させる可能性があります。
74ジムに友達を招待してください。
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ジムでの時間をより楽しくし 、 体重を減らしたいですか？ 必要なのは、友人とチームを組むことだけです。 British Journal of Health Psychology に掲載された2015年の研究の1つで、アバディーン大学の研究者は、新しい運動パートナーと協力することで、従事する運動量が増加することを発見しました。
しかし、これは結果を得るためにあなたに注文をbarえるためにドリル軍曹を登録する必要があるという意味ではありません。 それどころか、研究者たちは、感情的にサポートするトレーニングパートナーを持つことで、被験者の運動量がさらに増加することを発見しました。
75パーソナルトレーニングセッションに投資します。
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ジムでの結果を改善したいですか？ パーソナルトレーニングセッションに参加してみてください。 2003年に Journal of Sports Science&Medicine で発表された研究では、パーソナルトレーニングが学習の動機付けになり、運動能力を向上させることがわかっています。 パーソナルトレーニングはほとんどの人の予算の範囲外ですが、多くのジムは割引されたグループセッションや新しいメンバーシップでの無料トレーニングさえ提供しますので、お気軽にお問い合わせください。
76在宅機器を購入します。
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毎日のように体育館に行くことが、あなたの満員のスケジュールを考えると不可能に近いと感じるなら、まだ希望があります。 ミニ階段ステッパー、机の下の楕円形、または折り畳み式のトレッドミルに投資することで、ジムに行くだけではカードを使用できない日でも、減量の目標を達成できます。
77プールに飛び込みます。
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ランニングのファンではありませんか？ 問題ない。 夏には、水泳ラップは、舗装に当たらずに心拍数を上げるのに最適な方法です。 心臓病専門医のルイス・ペトレ医師は次のように説明しています。「水泳は1時間あたり400〜500カロリーを消費できる驚くべき全身運動です。」
78適度な睡眠をとる。
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余分な体重を減らすことは、スリムになるまで寝るのと同じくらい簡単かもしれません。 実際、 American Journal of Epidemiology に掲載された68, 000人を超える女性に関する2006年の大規模な研究によると、定期的に5時間以内に眠った被験者は、少なくとも夜7時間眠った被験者よりも2.5ポンド以上多く摂取しました。 ただし、寝坊は肥満のリスクを高めるため、1日中ベッドで過ごす必要があるというわけではありません。
79あなたのパートナーをあなたの努力に参加させましょう。
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PLoS One 誌で2018年に発表された研究では、カップルは主に単一のカップルよりも健康的な習慣を持っていますが、依然として一緒に体重を増やす傾向があることがわかりました。 幸いなことに、カップルは良くも悪くも互いの行動を模倣する傾向があるため、減量に関してチームで重要な相手を獲得することは、深刻な変化をもたらすのに役立ちます。
80テレビの電源を切ります。
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結局のところ、私たちの過激な見方に対する好みは、私たちの健康に深刻な危険な影響を及ぼします。 栄養 誌に掲載された2015年の研究では、研究者は、1日2時間以上テレビを見ることが、果物や野菜の摂取量の減少に加えて、脂肪や糖の消費の増加と大きく関連していると判断しました。
81そして、あなたがテレビを見るとき、コマーシャルをスキップします。
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バルジの戦いで驚くべき味方？ DVR。 2013年にモントリオール神経研究所と病院で実施された研究The Neuroは、食品広告と食欲増進の間に強い関連性があることを発見しました。 したがって、意志力を活用しようとするときは、広告をスキップしてください。
82チューインガムを終了します。
83ビタミンDの摂取を増やします。
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太陽からやサプリメントから摂取する場合でも、体重を減らすことに関しては、少量のビタミンDが有効です。 American Journal of Clinical Nutritionの 2014年に発表された研究では、ビタミンDレベルが適切に増加した血液中のビタミンDレベルが不十分な太りすぎの人は、単独でダイエットまたは運動した人よりも多くの体重と体脂肪を失いました。
84早朝の光線をキャッチします。
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自然に早いライザーではないですか？ さて、あなたが体重を減らしたいなら、あなたは1になりたいかもしれません。 2014年、 PLoS Oneで 発表された研究により、早朝の日光への曝露とBMIの低下との関連が発見されたため、早起き鳥は実際に減量ワームに感染する可能性があります。
85志を同じくする人々で身を包みます。
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あなたが健康でスリムになりたいと思うとき、それはすでに彼らの健康を優先事項と考えている人々の周りにいることの価値があります。 2007年に The New England Journal of Medicine で公開された参考研究の1つは、肥満が社会的グループ間で広がる傾向があることを示しています。したがって、スリムにしようとするなら、同じことを熱望している友人と時間を過ごしてください。
86ヨガをルーチンに追加します。
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ヨガはそこにある最大のカロリー摂取量ではないかもしれませんが、それはあなたが減量の手段としてそれを割り引くべきであることを意味しません。 実際、「 エビデンスに基づいた補完代替医療 」誌に掲載された2016年の研究によると、ヨガは実際に筋肉の緊張を高め心血管の健康を改善することに加えて、より健康的な食事行動を促進できます。
87目標を書き留めます。
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ワークアウト中にすぐに進歩が見られない場合、モチベーションを失うのは簡単です。 しかし、目標を書き留めておけば、コースを維持できます。 2015年にカリフォルニアのドミニカ大学で実施された1つの研究では、目標を書き留めた被験者は、単に目標を念頭に置いた被験者よりも、目標を達成する可能性が有意に高かった。
88食事日記をつけます。
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あなたの食べ物に関する日記は、長期的にどのくらいの体重を減らすかという点で大きな影響を与える可能性があります。 カイザーパーマネンテ健康研究センターによる2008年の調査では、食事日記を付けた被験者は食事を追跡しなかった被験者と比較して、体重減少がほぼ2倍になることがわかりました。
89オンラインで助けを求めます。
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対面での減量会議を開く時間がないのですか？ オンラインにするだけです。 2016年に The Lancet Diabetes&Endocrinology で発表された1つの研究では、オンライン行動カウンセリングが12か月間にわたって体重を減らして体重を維持するのに役立つことがわかりました。
90根本的な問題に対処します。
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感情的な食習慣は一晩で解決するものではありません。 あなたの減量が感情的な問題によって妨げられていると思うなら、それは誰かに会って、それらの問題に正面から取り組む時です。
「減量の最も重要な部分は、ネガティブな食事パターンの下で感情を処理するためのポジティブな対処スキルを学ぶことです」と、コネチカット州のウィズダムウィズカウンセリングの所有者であり認可された結婚および家族療法士でオーナーのケイティ・ジスキンドは言います 「食べ物だけに集中すると、体重は減りますが、再び元に戻ります。情け深く、怒っている、傷ついている、落ち込んでいる、さらにはトラウマを経験しているなど、食べ物の選択の行動の下にある感情について考えてください。食事に問題があり、気分、感情、過去のトラウマと深く関係しています。」
91セルフィーを撮ります。
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セルフィーは、あなたがいつも望んでいた体を得るための鍵になる可能性があります。 Journal of Interactive Marketing に掲載された2017年の調査によると、進捗状況の写真を撮って共有すると、目標を達成し、体重を減らしようとして一貫性を維持するのに役立ちます。
92毎日体重を量ってください。
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体重計の数字を見下ろすのは怖いかもしれませんが、毎日そうすることは、長期的には体重を減らすのに役立ちます。 Journal of Behavioral Medicine に掲載された1つの2017年の研究では、毎日体重を測定した大学生の女子学生は、散発的な体重増加を選択した学生よりも体重と体脂肪を多く失いました。
93成功を視覚化します。
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成功を視覚化することは、特に減量の観点から、実際に目標を達成するのに役立ちます。 1996年に Journal of Sport&Exercise Psychology で発表された非常に引用された研究は、視覚化がワークアウト中の重量挙げ者の筋活動を増加させ、より効果的な火傷を得るための鍵であり、最終的にはよりスリムになることを示しています。
94達成可能な小さな目標を設定します。
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1週間に3ポンドを失うことを想像するのは良いことですが、フェンスを振るのは良いことよりも害になることがあります。 代わりに、1か月間毎日ジムに通ったり、朝に甘いラテを捨ててアイスコーヒーにミルクをかけたりするなど、小さな目標を設定してみてください。 巨大で達成不可能な目標ではなく、小さくて現実的な目標を設定することで、減量の旅を通してモチベーションを高め、励まし続けることができます。
95プロバイオティクスの摂取量を増やします。
96ストレスの葉を減らします。
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よく食べて、定期的に運動しているのに、まだ体重を減らすことができない場合は、ストレスレベルに責任があるかもしれません。 2017年にジャーナル Obesity で発表された1つの長期研究によると、ストレスホルモンのコルチゾールは、ウエスト周囲長と肥満の増加と有意に相関していました。
97喫煙をやめます。
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多くの人がタバコのニコチンが代謝を促進する効果があるか、少なくとも食欲を抑えるのに役立つと考えていますが、逆のことが当てはまることがわかります。 2015年の内分泌学会の年次総会で発表された研究は、禁煙が実際に代謝パフォーマンスを改善することを明らかにしています。
98罪悪感の軽減に取り組みます。
99新鮮な梨のスナック。
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1日1本のリンゴは医者を遠ざけるかもしれませんが、ナシはピンチでうまくいくでしょう。それは繊維状のパンチを詰めているからです。 あなたが不健康な食べ物に誘惑されていると感じたら、食物繊維が豊富なナシを使って試合前にプレイすると、欲求が過ぎ去るまで十分に満足するでしょう。
100より頻繁に歯を磨きます。
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