20世紀初頭の平均寿命は31年でした。 今日では、科学が長寿に真の効果をもたらすと判断した多くの、ほとんどマイナーな人生の微調整の累積効果のおかげで、ほぼ3倍になっています。 これらのヒントをすぐに適用し始めると、50年後のことをすぐに計画できます。 何を求めている？ 100まで生きるこれらの100の方法で始めましょう！
1より良くなる。
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エージング 誌に掲載された2012年の研究では、楽観主義と長寿命の間に相関関係があることがわかりました。 そうです。人生に対する前向きな態度は、早めにチェックアウトすることと、パーティーで最後にチェックアウトすることの違いになります。
2ニュースの最新情報を入手してください。テレビではないかもしれません。
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1日中ソファに座っていると、おそらく100に到達するのに役立ちません。 International Journal of Public Healthに 発表された2011年の研究では、テレビニュース、オンラインニュース、新聞、雑誌などのマスメディアへの露出が最も多かった被験者は、WebMDによると、健康的な地中海食に従う傾向がありました。 、心臓の健康と寿命の延長に関連しています。 ですから、朝の通勤で新聞を拾い始める時が来るかもしれません。
3ヨガを練習します。
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ヨガがリラックスしていることは定評があります。 しかし、結局のところ、リラクゼーションは、深刻な年齢に反する累積効果をもたらす可能性があります。 50以上の研究の1つのVoxレビューによると、ヨガの練習は糖尿病患者の生活の質を改善し、心血管疾患のリスクを軽減し、高血圧の管理に役立つ可能性があります。
4肉を切り詰めます。
JAMA内科で 発表された70, 000人以上の2013年の研究では、菜食主義者の方が肉食者よりも早死のリスクが12％低いことがわかりました。 また、その相関関係は食事に関連している可能性がありますが、研究者は、菜食主義者は高学歴である傾向があり、アルコールやタバコを吸う可能性が低く、非菜食主義者よりも健康的な運動量を得る可能性が高いことにも注意しました。
5結婚します。
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ジャーナル Annals of Behavioral Medicine に発表された2013年の研究によると、つままれたままの団塊世代は、単一の仲間よりも早く死ぬ可能性が低いです。 調査結果は、1940年代に生まれた4, 800人の調査に基づいています。
6裸で寝ます。
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信じられないかもしれませんが、ジャーナル Diabetesで 発表された2014年の研究によると、バフで寝ることは長生きに役立つ可能性があります。 それは、睡眠中に体がわずかに冷え、修復成長ホルモンが放出されるためです。 体温が高すぎると、これらのホルモンが少なくなります。 さらに、冷たくなると、過食、糖尿病、病気の原因となる炎症を引き起こす可能性のあるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが下がります。
7もっと笑う。
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笑うのは楽しいだけでなく、あなたにとっても良いことです！ 心理学医学 誌に発表された2016年の研究では、ユーモアのセンスが強い女性は、心臓病による死亡のリスクが73％、感染による死亡のリスクが81％、すべての人の死亡リスクが48％低いことがわかりました。原因。
8ナッツを食べる。
あなたがナッツに夢中なら、あなたは幸運です： BioMed Centralで 公開された2016年の研究では、ナッツを食べる人は食べない人よりも早期死亡のリスクが39％低いことがわかりました。 特にクルミを食べる人は、早期に死亡するリスクが45％低くなります。
9良心的です。
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著書 The Longevity Projectで 、著者のハワードS.フリードマンとレスリーR.マーティンは、良心的であることは 長寿 の最高の予測因子の1つであると書いています。 彼らは、勤勉で責任のある人は、不注意な人よりも健康的な行動をとる可能性が高く、病気にかかりにくく、人間関係や職場でより多くの成功を収める可能性があると仮定しました。
10断続的に高速を試してください。
Rejuvenation Research 誌に掲載された2015年の研究によると、断続的な絶食（6日間の食事と1日間の絶食）を実践した人々は、10週間後にSIRT 3と呼ばれる長寿促進遺伝子の増加を示しました。 そして、あなたが尋ねる前に：参加者は特に健康的な食事に従わなかった。 「ごちそう」ダイエットには、オレオ、ケーキ、ベーグルとクリームチーズが含まれます。
11ハワイに移動します。
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65歳のハワイ人は、さらに健康で16.2年生きることが期待できます。 Center for Disease Control and Prevention（CDC）の2013年のデータによると、これはミシシッピ州の65歳が期待できる10.6年の健康状態と比較されます。
12重りを持ち上げます。
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Archives of Gerontology and Geriatricsで 公開された健康な高齢者に関する2013年の研究で、研究者たちは、バランスと下肢の筋力に重点を置いた32週間の運動トレーニング（ウェイトトレーニング）が参加者の骨密度の改善に役立つことを発見しました。 研究者によると、これはウェイトトレーニングが老化プロセスにプラスの影響を与える可能性があるという考えを補強しています。
13老化プロセスを受け入れます。
結局、あなたの年齢を受け入れることはあなたがより長く生きることを助けることができました。 Journal of Personality and Social Psychologyで 発表された2002年の研究では、年をとることに対して前向きな態度を示した大人は、それについて否定的な感情を抱いた人よりも7年以上長生きすることがわかりました。
14テイクアウトを食べないでください。
タップアウトする可能性があります。 Public Health Nutritionで 発表された2012年の研究では、週に5回まで家で料理をする人は、そうでない人よりも10年後もまだ生きている可能性が47％高いことがわかりました。
15立ちます。
スタンディングデスクの流行に参加する別の理由が必要ですか？ BMJ Openで 公開されたデータの2012年の分析によると、1日3時間未満しか座っていないと、2年の人生を延ばすことができます。
16テレビの電源を切ります。
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British Journal of Sports Medicine に掲載された2012年の研究によると、25歳以降に視聴するテレビは1時間ごとに寿命が約22分短縮されます。 研究者はまた、1日平均6時間テレビを見て過ごした人は、テレビをまったく見なかった人よりも5年近く早く死亡したことを発見しました。
17速く歩きます。
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注意、歩行者：あなたのペースはあなたの死亡率についてかなり言うことができます。 ジャーナル Mayo Clinic Proceedings に発表された2019年の調査によると、より活発なペース（時速3マイルまたは1分あたり100歩）で歩いた参加者は、より遅い相手よりも長生きしました。 さらに、低体重から病的肥満まで、すべての体重カテゴリにわたって相関が存在しました。
18外国人になることを検討してください。
経済協力開発機構によると、日本は長年、世界で最も長い平均寿命（2016年は84.1年）を誇っています。 しかし、海外に住むことの利点を体験するためにあまり遠くに移動する必要はありません。カナダの人々でさえ、アメリカ人よりも平均3年長い（それぞれ81。8年対78。6年）。
19高度を変更します。
Journal of Epidemiology&Community Healthに 発表された2011年の研究では、平均寿命が最も高い20の米国郡の平均標高は海抜5, 967フィートでした。 それは男性の生活に1。2年から3。6年を追加し、心臓病による死亡のリスクを低下させました。
20若い人と結婚します。
あなたはあなたが感じるのと同じくらい古いです。 それは冗談であるはずですが、特に100歳のデイジー・ダネットに耳を傾けるなら、それは真実であるかもしれません。彼女は若い夫を持つことに長寿を負っていると言います。 「彼がいなければ死んでしまうと思う」と彼女はSWNS.comに語った。 「お年寄りで一人でいる場合、あきらめて簡単に自分で食事をするのは簡単です。」
21怒って寝ないでください。
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PLOS Medicine 誌に掲載された1, 700人の既婚成人を対象とした2010年の研究で、ブリガムヤング大学の研究者は、関係に議論があるほどパートナーの健康が悪化することを発見しました。
22そして、あなたが離婚した場合、社交的であること。
長寿プロジェクト の著者は、独身女性や未亡人の女性がそうであるように、男性と比較して離婚した女性は成長する傾向があることを発見しました。 どうして？ 「女性は他の友人に頼ることができましたが、多くの男性は妻をソーシャルネットワークに頼っていたため、これらの絆を失ったときに荒廃しました」と研究者の一人は述べた。
23ブラシとフロス。
あなたが歯科医が推奨するほど頻繁にブラシをかけたりフロスを塗らないと、気にする必要があります。 Journal of Dental Sciencesに 掲載された2013年の研究の調査結果によると、口腔衛生不良は平均余命の短縮に関連しています。 健康な口を維持することで、心臓病、認知症、脳卒中のリスクを下げることができます。 だから、本当に良い電動歯ブラシに投資する時間かもしれません。
24コーヒーを飲む。
1杯のジョーは抗酸化物質を多く含んでいるので、ジャーナル Progress in Cardiovascular Diseasesに 掲載された2018年の研究によると、糖尿病、肝障害、いくつかの癌、うつ病のリスクを実際に下げることができます。
25しかし、夢中にならないでください。
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コーヒーを飲みたいと思うかもしれませ ん が、絶対に飲み すぎ ないでください。 ジャーナル Mayo Clinic Proceedingsに 掲載された2013年の長期調査では、1日平均4杯以上のコーヒーを飲んだ人の方が、その量より少ない量を飲んだ人よりも21％高い死亡リスクがあることがわかりました。
26学び続ける。
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ジャーナル Health Affairsに 掲載された2008年のハーバード大学の調査によると、少なくとも12年間学校に通っている人は、高校を卒業していない人よりも長生きする傾向があります。 この調査では、全国縦断死亡調査のデータの分析が行われました。
CDCの国立衛生統計センターからの2012年の報告書はさらに進んでおり、学士号を取得した人は高校を卒業した人よりも9年長かったことがわかりました。
27よさそうだ。
ジャーナル Evolution and Human Behaviorに 掲載された2003年の研究では、魅力と寿命の間に関連性があることがわかりました。 研究者は、1920年代に撮影した写真から17歳の魅力を評価するよう人々に求めました。 魅力の点数が高かった人は、平均69歳まで住んでいた魅力の低い人よりも、平均で76歳まで長生きしました。
28都市に住む。
American Journal of Preventive Medicineで 発表された2013年の研究では、都会人は国のマウスよりも長生きし、健康を維持する傾向があることがわかりました。 それは、スティックに入っている人がタバコの使用率、肥満、糖尿病や高血圧などの慢性的な健康状態を持っているためだと考えられています。
29子ども時代のトラウマに対処する。
European Journal of Epidemiology に掲載された2013年の研究によると、子供の頃にトラウマ的な出来事を経験すると、実際に早期に死亡する可能性が高くなります。
30そして、肯定的な見地からそれを再構成します。
PLOS One ジャーナルに掲載された2013年の研究では、男性のホロコースト生存者は、ナチの支配の前にイスラエルに移民した同年齢の男性よりも長生きしたことが示されました。 研究の著者は、この直感に反する発見は「心的外傷後の成長」の表れであり、これらの男性を「後世でのより大きな意味と満足感」に導く可能性があると書いています。
31あなたの霊性を見つけてください。
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JAMA内科で 発表された2016年の研究で、研究者は、少なくとも1週間に1回、あらゆる種類の宗教的奉仕に行った女性が、16年間のフォローアップ期間中に死亡する可能性が非宗教的な仲間よりも33％低いことを発見しました。
32昼寝
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定期的な短い昼寝は、特に働く男性にとって、冠状動脈性心臓病で死亡するリスクを劇的に削減します。 JAMA内科で 発表された6年以上にわたる24, 000人近くの大規模な2007年の研究では、たまに昼寝をすると冠動脈死亡率が12％低下し、週に少なくとも3回30分以上昼寝した人は死亡率が37％低下したことがわかりました。
33ブルーベリーを食べる。
500万人以上のアメリカ人がアルツハイマー病に罹患していると推定されています。アルツハイマー協会によると、重大な医学的ブレークスルーがなければ2050年までにほぼ3倍になると予想されています。 しかし、ここに問題があります。2010年の Journal of Agricultural and Food Chemistryに 掲載された研究では、抗酸化物質が豊富なブルーベリージュースをたった12週間飲んだ高齢者が、プラセボを受けた人よりも記憶テストで高いスコアを獲得したことがわかりました
34食べる量を減らします。
「ブルーゾーン：より多くの人々がより長く生きる地球上の場所、より健康な生活」の 著者であるダン・バトナーによると、日本の沖縄県の人口が100歳以上の人口を多く抱えている理由の2つは、小さな部分とあまり頻繁でない過食です。
35砂糖を切る。
糖分の増加と糖尿病のリスクとの関連は、「喫煙が肺がんを引き起こす」とすぐそこにあります。 しかし、メイヨークリニックの2015年の研究では、食用フルクトースの添加が、テーブルシュガーまたは高フルクトースコーンシロップの主成分として、糖尿病の最大の原因である可能性があります。 したがって、砂糖だけを切ると、その状態からの死を減らすことができます。
36オメガ3を入手します。
ジャーナル Annals of Internal Medicineに 発表された2013年の研究では、オメガ3の血中濃度が最も高い高齢者は、オメガ3の血中濃度が低い高齢者よりも（平均で）2.2年長く生きていました。 魚や野菜、種子には、豊富なオメガ3脂肪酸が含まれています。
37ボランティア。
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ボランティアは時間を割かない人よりも長生きするかもしれません。それは科学に裏打ちされたものです。 ジャーナル Health Psychologyに 掲載された2012年のある研究では、恩返しをする人は血圧が低く、したがって寿命が長いという報いを受けることができると仮定されています。
38死について考えてください。
いくつかの研究（ Current Sciences in Psychological Scienceに 掲載されたこの2018年の研究分析など）は、私たち自身の死亡率を思い出すと、日焼け止めの使用、喫煙の削減、より多くの運動。
39安静時の心拍数を下げます。
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ジャーナル ハートに 掲載された2018年の研究では、健康な中年および年配の男性の長寿命の重要な予測因子は、フィットネスレベルやその他の健康的な行動に関係なく、安静時の心拍数であることを発見しました。 ハーバードヘルスによると、運動量を増やし、ストレスを減らし、タバコ製品を避け、健康的な体重を維持することで、あなたの体重を減らすことができます。
40ほうれん草を食べる。
脳卒中と骨粗鬆症のリスクを減らすことに加えて、ほうれん草は植物ベースのオメガ-3と葉酸の豊富な供給源でもあり、これらは心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。 1日に1カップまたは新鮮なほうれん草または1/2カップを調理します。
41常に階段を上ります。
European Journal of Cardiovascular Prevention&Rehabilitationに 掲載された2010年の研究では、座りがちな生活を送る人々の間では、単に階段を踏むだけで体脂肪を燃やし、血圧を下げるのに十分な身体活動があることが計算されました。 15％。
42加工肉を簡単に取ります。
ジャーナル BMC Medicineに 発表された2013年の研究では、ソーセージやベーコンなどの加工肉を多く含む食事が、癌や心臓病で死亡するリスクが高いことが示されました。
43週に150分運動します。
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アメリカ心臓協会によると、1週間に150分の適度な運動という世界保健機関の推奨事項を満たしているか、それを超えると、運動しない場合と比較して、約4年があなたの人生に追加されます。
44職場で友達を作る。
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ジャーナル Health Psychologyに 発表された2011年の研究では、820人の成人を20年間追跡し、同僚から最も社会的支援を受けた人が最も長く生きていることがわかりました。 9-5シフト中に自分を守った人は、研究期間中に死亡する可能性が2.4倍高かった。
45あなたがそれを意味するような笑顔。
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Psychological Science 誌に掲載された2010年の研究では、研究者は1950年代の野球選手の一連の写真の中で笑顔の強さを調べました。 写真に笑みを浮かべなかった人の平均寿命は72.9歳で、最大の笑顔の人は7年長生きしました。
46手を洗ってください。
CDCによると、手洗いという単純な行為は、ワクチンや他の医学的介入よりも世界中で多くの命を救う可能性があります。
47実行-モデレート。
欧州心臓血管予防リハビリテーション協会で発表されたデータの2012年の分析によると、適度なジョギング習慣はあなたの人生に5〜6年を追加する可能性があります。
ただし、ウルトラマラソントレーニングに参加する前に、雑誌 Mayo Clinic Proceedingsに 掲載されている2015年の研究を検討してください。 1週間に20マイル以上、1時間に7マイル以上、または1週間に5回以上走っている人は、その寿命を伸ばすことができないようです。
48ブロッコリーを食べる。
American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2011年の研究では、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜を食べた人は、100歳まで生きる能力を持っていることがわかっています。研究者は、これが野菜のビタミンCおよび栄養素数。
49生きる理由を見つける。
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JAMA精神医学で 発表された1, 400人の高齢者に関する2012年の調査では、何らかの理由で生活していると信じている人は、そうでない人よりも認知機能低下率が30％低いことがわかりました。 信念はアルツハイマー病の影響からあなたの脳を保護するかもしれません。
50金持ちになる。
JAMA ジャーナルに発表された2019年の調査によると、銀行にもっとお金があるということは、100歳まで生きるチャンスが増えることを意味します。 それは、私たちの中の1つの中心が教育、医療へのアクセスがより良く、暴力犯罪のリスクがより低いからです。
51ペットを飼います。
調査によれば、猫と犬の飼い主はどちらも、ペットのいない仲間よりも長生きする傾向があります。 Journal of Vascular and Interventional Neurologyに 掲載された2009年の研究では、猫を飼うと心臓発作のリスクが約3分の1削減されることがわかりました。 それだけでなく、雑誌 Scientific Reportsに 掲載された同様の2017年の研究では、犬を飼っていた人の死亡リスクが11％減少したことがわかりました。
52十分な睡眠をとる…
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Journal of Sleep Research で発表された2019年の研究によると、1晩で睡眠時間が6時間未満になると、死亡リスクが10％増加します。 研究では、7〜8時間のシャットアイが最適であると特定されています。
53…でも大したことではない。
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しかし、 睡眠 誌に掲載された2010年の研究によると、長寝台の人は早死のリスクが30パーセント高くなる可能性があります。
54もっとセックスしてください。
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American Journal of Cardiologyに 掲載された1, 165人の中年男性に関する2010年の研究では、月に1回以下のセックスをすることは、週に2〜3回セックスするよりも心臓病のリスクが45％高いことを示しています。
55より宗教的になります。
2006年に 米国家族医学委員会で 発表された研究のレビューによると、毎週の宗教的奉仕に参加すると、平均寿命が1.8〜3.1年長くなる可能性があります。
56そして、あなたが教会に行くなら、聖歌隊に加わってください。
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Journal of Frontiers in Psychology に掲載された2013年の調査結果によると、聖歌隊で歌うことはヨガと同じ健康上の利点があります。 彼らは、聖歌隊員の鼓動が同期し始め、心と体に心を落ち着かせる効果をもたらすことを発見しました。
57健康的な変更を行います。
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Lancet Oncologyの 2013年の研究では、健康的な生活の変化は、染色体の末端の「キャップ」であるより長いテロメアに関連していることが示されました。 過去の研究では、より短いテロメアが細胞の老化と関連しており、加齢性疾患のリスクがより高い。 ホールフードを食べたり、運動したり、瞑想したり、サポートシステムに頼ったりするように毎日の習慣を調整すると、人生に何年もかかることがあります。
58あなたが男なら娘を望んでください。
American Journal of Human Biology に掲載されたポーランドの農村人口に関する2006年の研究によると、娘を持つことで父親の寿命が延びる可能性があります。 生まれたすべての娘について、研究した父親は約74週間長生きしました。
59さらに休暇を取る。
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The Lancetに 掲載された有名なFramingham Heart Studyの2014年の分析では、男性が休暇をとる頻度が高いほど長生きすることが示されました。
60数人の子供がいます。
Journal of Epidemiology&Community Health に掲載された2016年の研究によると、親になると、がんや心臓病などの状態のリスクを減らすことで寿命を延ばすことができます。 しかし、研究によると、この健康上の利点は2人の子供を超えて増加しませんでした。
61地中海を食べる。
雑誌 Ageに 掲載された2011年の研究では、地中海式ダイエットを食べることで、より長く生きる可能性が20％増加しました。つまり、健康的な脂肪（オリーブオイルなど）、魚、生鮮食品が豊富な食品を意味します。
62サイクル。
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2013年に欧州心臓学会の欧州学会で発表された研究では、ツールドフランスのフランス人サイクリストは、一般的に非自転車同業者よりも長生きすることが示されました。 この調査には、1947年から2012年の間に少なくとも1回レースに参加した786人のフランス人サイクリストのデータが含まれていました。
63できる限り！
欧州心臓病学会で発表された2011年のコペンハーゲンのサイクリストに関する研究では、最速でペダルを踏んだ男性は、最速でペダルを踏んだ男性よりも約5年長生きすることがわかりました。 持ち帰り？ 身体活動は良好ですが、活発な活動はさらに優れています。
64ダンス！
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2013年にジャーナル Anthropology&Aging で発表された研究では、人々（特に高齢者）は、活動の社会的、精神的、肉体的な利点により、健康と幸福の向上に向けて踊ることができることがわかりました。
65引退しないでください。
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長寿プロジェクト は、極端な老齢になったほとんどの男性が成功し、満足のいくキャリアを持ち、少なくともパートタイムで70代まで働き続けたことを発見しました。
66より多くの繊維を食べる。
Archives of Internal Medicineに 掲載された2011年の研究では、繊維の食事ガイドライン（女性は1日あたり25グラム、男性は1日あたり38グラム）を満たした人は、9年間で死亡するリスクが低いことがわかりました。
67ビタミンサプリメントに夢中にならないでください。
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多くの医療専門家は、重要な栄養素の不足を防ぐためにビタミンを取ることを主張していますが、 JAMAで 公開された815件の臨床試験のコペンハーゲン大学の2007年のレビューでは、サプリメントの摂取が寿命に有害な影響を与えることがわかりました。
68ギリシャのコーヒーを飲みます。
ギリシャの島イカリア島の住民は、90歳以上で生活する傾向があります。 Vascular Medicine 誌に掲載されたイカリアに住む男性71人と女性71人に関する2013年の研究では、毎日煮沸ギリシャコーヒーを飲んだ人は、他の種類のコーヒーを飲んだ人よりも内皮機能が優れていることがわかりました。
69より頻繁に泳ぐ。
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International Journal of Aquatic Education and Researchに 掲載された2003年の研究では、定期的な水泳が男性の死亡リスクを50％削減することが示されました。これは、ランニング、ウォーキング、または座りがちです。
70心をアクティブに保ちます。
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日本の沖縄の長命の人々のもう一つの秘密は、あなたの脳をゲームと知的刺激に積極的に関与させ続けることです。 2008年のWebMD調査では、百歳以上の人の89％が心を動かしています。
71青い状態でライブ。
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JAMA ジャーナルに掲載された2018年の調査によれば、平均寿命が最も高い10州は、大統領選挙でも民主党に頼っていました。
72創造的である。
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Journal of Aging and Healthに 掲載された2012年の米軍退役軍人に関する研究では、最も創造性を発揮した人が死亡リスクを12％減少させることが示されました。
73ソーシャルカレンダーにイベントを追加します。
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頻繁な社会的関与は、コレステロールの削減や血圧の低下と同じくらいあなたの寿命に追加することがあります。 これは、ジョンズ・ホプキンス・ブルームバーグ公衆衛生大学院の准教授であるトーマス・グラスの発見であり、13歳以上の65歳以上の約3, 000人の活動を追跡しました。
74新しい領域を探索します。
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Cochrane Libraryが公開した2012年の調査によると、日常生活を変えて、挑戦的で知的刺激的な活動に頻繁に従事すると、アルツハイマー病の後期のリスクを減らすことができます。
75頑張ってください。
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勤勉な性格特性は、 長寿プロジェクトで 引用された研究によると、平均2〜3年寿命を延ばします。
76トマトを食べる。
抗酸化物質を多く含む食品、特に濃い色の果物や野菜は、紫外線の酸化作用と戦うのに役立ちます。 British Journal of Dermatologyの 2011年の研究では、毎日大さじ5杯のトマトペースト（新鮮なトマトの非常に濃縮された形）を食べた参加者が、コントロールグループよりも日焼けに対する保護が33％高いことがわかりました
77瞑想します。
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EOC研究所によると、研究は、鬱病、不安、慢性疼痛、糖尿病、高血圧を含む多くの異なるタイプの状態の改善、ならびに集中力、記憶力、および推論スキルの改善に役立つことを示しています。
78急に働くな。
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職場いじめ研究所の創設者であるゲイリー・ナミエ博士によると、ますます多くの研究が、いじめられたり、職場で過度にストレスを受けたりすると、深刻な健康被害につながる可能性があることを示しています。 タオルを投げる時期については、家族からのサポートと医師からの助言を求めてください。 「給料を払うのに心血管疾患に値する人はいない」とナミーは言う。 「給与がいくら大きくても。」
79おなかがすいたときにだけ食べる。
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適度な食事運動の共同創設者である栄養士ゾーイ・ニコルソンは 、「直感的な食事」を提唱するか、定期的にスケジュールされた食事や心のないスナックを避けて、お腹が空いたときだけ食べるようにしています。 「私たちが直感的に食べると、私たちの体はさまざまな栄養のある食べ物を欲しがり、食べ過ぎたり快適に食べたりする可能性がはるかに低くなり、安定した健康的な体重を維持しやすくなります」と彼女は言います。
80適度に飲む。
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ニュースに登場する数百人以上の人々が、長寿を良いウイスキーを飲むことに起因していることに気づいたことはありませんか？ 単なるおしゃべりではありません：2010年の アメリカ人向け食生活ガイドラインで は、保健社会福祉省は、適度な飲酒が心疾患を予防する「強い証拠」と、認知症の予防に役立つ「中程度の証拠」があると述べました。
モデレーションとは何ですか？ 長年にわたって被験者を追跡した34の研究のメタ分析で、アメリカ医師会は「女性の場合は1日1から2杯、男性の場合は1日に2から4杯の飲料は総死亡率に反比例する」と述べました。 ただし、控えめにしましょう。大量飲酒とアルコール依存症は寿命を短くすることが示されています（後者の場合は最大10年）。
81グズル緑茶。
Norwich BioScience Institutesの研究者は最近、緑茶の微量栄養素の一種であるポリフェノールが、VEGFと呼ばれるものを遮断することを発見しました。 。 寿命を延ばす抽出物は、炎症と闘い、肌の弾力性を改善することで、しわを寄せ付けず、内側と外側の両方で若さを保ちます。
82ブラスト腹脂肪。
The New England Journal of Medicineで 発表された2008年の研究によると、内臓脂肪-腹部脂肪とも呼ばれる内臓を包む脂肪が原因で、実際に肥満であるよりも2倍死亡する可能性が高くなります。 それは毒素を吐き出し、糖尿病、心臓病、肝不全、その他のあらゆる種類の問題を引き起こすからです。 良いニュース：腹部脂肪をターゲットにできるのは、その生産に関与する遺伝子を実際にオフにするおいしい食べ物を食べることです。
83結腸癌に対する予防策を講じてください。
現在のところ、結腸癌は、米国癌協会によると、米国の男性の間で癌による死亡の第三位の原因です。 しかし、前癌性ポリープが悪性になる前に結腸から除去されると、結腸癌はほぼ完全に予防できます。 そのため、医師が推奨する頻度で予防大腸内視鏡検査を受けることが不可欠です。これは通常10年に1回です。
84現実的であること。
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楽観主義はあなたの生活の質を大幅に改善する品質ですが、実際的であることはあなたの人生を長くすることもできます。 The Longevity Projectの 著者の1人であるレスリーR.マーティンによると、盲目的な楽観主義は人生のlife折に対処し、それを克服する能力を低下させる可能性があります。
85ヨーグルトを食べる。
この2, 000年前の食物の健康上の利点については議論の余地がありません。発酵は、体内の有益な細菌の大隊を補強する何億ものプロバイオティクス生物を生み出します。 ハーバード大学公衆衛生学部によると、これは免疫システムを高め、ガンに対する保護を提供します。 ただし、すべてのヨーグルトがプロバイオティクスであるとは限らないため、ラベルに「ライブでアクティブな文化」と記載してください。 毎日1杯を目指してください。
86リンゴジュースを飲む。
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Journal of Alzheimer's Disease に掲載された2010年の研究では、研究者たちは、1日2杯のリンゴジュースを飲むと、認知症を引き起こす可能性のある脳のプラークの破壊に関連することを発見しました。
87予防医療を受けます。
Scandinavian Journal of Public Healthに 掲載された2007年の研究の1つは、15年間で2, 000人の30〜49歳を追跡しました。 研究者は、定期的な予防ケアを求めた人がそうではなかった人よりも「有意に長い」寿命を経験したことを発見しました。 （定期的な健康診断と検査に関する国立衛生研究所の現在のガイドラインはこちらでご覧いただけます。）
88肌を太陽から守ります。
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日焼けを避けると、黒色腫のような皮膚がんを発症する可能性が低くなります。これは、治療が最も難しい悪性腫瘍の1つである可能性があります。 火傷を防ぐために日焼け止めをかぶせるか、または叩いてリスクを下げることができます。
ただ船外に出て家を出るのを拒否しないでください。 日光曝露は 、内分泌学のフロンティア 誌に発表された2012年の研究によると、ビタミンDの自然な生産に不可欠であり、これはいくつかの癌のリスクを低下させます。
89 1時間早く寝ます。
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Journal of Sleep Researchの 2014年に発表された 研究に よると、通常は1泊7時間以下で寝ており、わずか1時間前に就寝した人は、血圧の測定可能な低下を経験しました。 これにより、心臓発作や脳卒中のリスクが低下します。
90家系図を分析します。
あなたの家系図を振り返って、あなたが家族歴のおかげでどのような病気になりやすいのかを書き留めてください。 特定の病気が複数の近親者で発生した場合、または予想よりも早い年齢で近親者で発生した場合、一般的な人よりもその病気のリスクが高くなります。
91ダンプソーダ-食事でも。
研究によれば、寿命が短くなる可能性があります。 American Journal of Public Healthで公開 された2014年の研究では、定期的にソーダを飲んだ健康な人5, 300人を追跡し、最大4年までに高度な細胞老化を経験したことがわかりました。 ダイエットソーダでさえ悪いニュースです。ダークソーダに含まれる高濃度のリンは骨を弱めます。
92サーモンを食べる。
マグロ、野生のサケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。これらの栄養素は、全体的な死亡リスクを最大27％低下させ、心臓病による死亡率を低下させることが証明されています約35パーセント。
また、多くのアンチエイジングの利点もあります。 ハーバード大学公衆衛生学部によると、毎週数食分の脂肪魚を食べると、アルツハイマー病から身を守り、軟骨を侵食する酵素の産生を抑えることで関節の痛みとこわばりを軽減することが示されています。
93ビタミンKを摂取する。
Neurology 誌に発表された2017年の研究によると、ビタミンKの含有量が高いため、ケール、コラード、マスタードグリーンなどの葉物野菜のノッシングは、認知機能の低下を遅らせるのに役立ちます。 実際、研究者たちは、毎日1〜2食分の緑を食べた人は、何も食べなかった人よりも11歳若い人の認知能力があることを発見しました。
94順応性がある。
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2010年ジョージア100周年研究の研究者は、8年間で100歳以上の244人にインタビューしました。 ジャーナル Current Gerontology and Geriatrics Research に掲載された彼らの結果は、ストレスの多い状況に適応し対処することが老化を成功させるために重要であることを発見しました。 ストレスの多い状況で瞑想した人は、素早い感情的な反応をした人よりも健康でした。
95コレステロールに注意してください。
BMJで 発表された2015年の研究では、50年間男性のグループを追跡し、100歳まで生きた男性には3つの共通点があることがわかりました。彼らは喫煙していない、1日4杯以下のコーヒーを飲んでいた、健康なコレステロール値を持っていたため、心臓発作や脳卒中のリスクが大幅に減少しました。
96制御し、価値があると感じる。
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The Lancet に掲載された2014年の調査によると、人生を最もコントロールできると感じ、それが価値があると感じた人は、コントロールが最も 弱い と感じた人よりも30％低い確率で死亡しました。
97サツマイモとウコンを食べる。
これは、日本の百歳の沖縄からの別のヒントです。 これらの人々の食事の約60パーセントは、フラボノイド、繊維、および良好な炭水化物を多く含むサツマイモを含んでいます。 また、食餌療法の主食：ウコン、癌と心臓病の予防に役立つ抗酸化物質を含むスパイス、ジャーナル Advanced Biomedical Researchで 発表された2018年の研究による。
98喫煙をやめる。
これは本当に簡単です。 しかし、たばこを吸うことはロシアンルーレットを演じるような研究を見ると主張するなら、次のとおりです。1996年から2001年の間に雑誌 The Lancet が130万人を追跡した2012年の研究。彼らが喫煙を続けていた場合よりも長い年。
99遅すぎることはありません。
長寿プロジェクト の著者は、小さな変更であってもプラスの変更を加えて、測定可能な効果を確認できることを強調しています。 怖がらないでください。 「「一歩」を踏み出すように変更を加えることは素晴らしい戦略です」と著者はアドバイスしています。 「自分自身の主要な事柄を一晩で変えることはできません。しかし、小さな変更を加え、それらのステップを繰り返すことで、最終的には長生きへの道を作ることができます。」
100人生を楽しむ。
最終的に、 長寿プロジェクトの 研究者は、100代の人々に共通する、生存の最も強力な予測因子である1つの特性、つまり、健康、幸福、およびサポートシステムについてどのように感じるかを分離しました。 現在の場所が気に入らない場合は、このリストを出発点として計画を作成します（ただし、小規模ですが）。 今日の中止方法については、喫煙をやめるのに役立つ最も重要なことをご覧ください。
