12週間の定期的なトレーニングでは、筋肉の調子、筋力、持久力の改善が、あなただけのものであるかどうかに関係なく見られますプログラムを起動するか、古いルーチンを変更する必要があります。一貫性を保ち、バリエーションの原則を使用することは、生涯にわたって習慣を発揮するのに役立ちます。心臓と健康的なダイエットの強化運動を組み合わせることで、体脂肪を減らしながら体調を明らかにしながら測定可能な結果が得られます。
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サンプルトーニングルーチン
フルボディワークアウトの場合は、主要なグループをすべて含む8から10のエクササイズを選択します。複数の関節や大きな筋肉を使用する複合運動を行い、続いて単一関節運動を行います。たとえば、足と腰のために突っ込みやくぼみをしたり、胸や背中の足を突き上げてダンベルすることができます。あなたの上腕二頭筋と肩のために、肩のプレスで二頭筋のカールを試みてください。あなたの三頭筋のリバースを試してください。リバース・クランチと厚板はあなたのコアにとって優れています。初心者は、先進的なアスリートが週に4~5日トレーニングすることを選ぶかもしれない週2~3日のトレーニングだけを強くする必要があります。
<！結果のためのバラエティの設計バリデーションの原則には、負荷、頻度または期間を変更して運動強度を変更することが含まれます。 4週間の各セグメントの最初の3週間と4週間目の終わりの強度を、最初の1週間に使用したのと同じ強度で増加させることが最適です。より多くの体重を使うか、エクササイズを変更して難しくすることで、これを行うことができます。あなたは疲労のために8回から12回の反復の1セットから始め、3回目は3セットを試してください。各4週間後に、同じ周期的なやり方で、ますます困難な運動を使用する。<！ - 3 - >
栄養と心臓血管のフィットネス
実行中、水泳、または自転車などのカーディオを、ほとんどの曜日に30〜60分間行います。あなたが体重を減らそうとしている場合は、定期的な筋力トレーニングプログラムと同じように、より速く、より長く、またはより多くの日に漸進的に実行します。洗練されたトーンボディを得るには、あなたの努力と健康的な食事とのバランスを取って、達成しようとしている結果を得てください。揚げ物や落花生の少ないデザートを食べる。あなたのトレーニング計画を一日に一度にして、自分の進捗状況を記録して、自分自身の責任を果たしてください。偉大なワークアウトのヒント
毎日同じ時間にあなたのワークアウトをスケジュールして、それがあなたのルーチンになるようにします。あなたが持久力を築くときに簡単に始めましょう。エクササイズをもっと挑戦的にすることによって、強さを上げてください。重量が重すぎてもかさばることはありません。彼らはあなたの筋肉を増強し、安静時に脂肪を多く燃やしながら、あなたが望む調子を与えます。あなたがプログラムにコミットするのが困難な場合や、より困難なルーチンに入るのを助ける必要がある場合は、パーソナルトレーナーを雇うか、友人と仕事をすることが効果的な選択肢です。
