全身のフィットネスと運動能力を向上させるエアロゾルと抵抗トレーニングプログラムを組み合わせても、強度と性能のプラトーにつながります。同様に、不十分な回復期間で強度を継続的に加えることは、怪我および過剰訓練のリスクを増加させる。したがって、コーチとフィットネスの専門家は、特定の目標に焦点を当てるために、特定の期間内にトレーニングの特異性、強度、および訓練の量を変化させる、周期化の概念を採用しています。そのような目標には耐久性の構築や最大の強さの改善が含まれます。レクリエーション運動選手のための12週間の定期的なプログラムは同様に、肥大と持久力、基本的な強さと力の強さのバランスの取れた改善を提供することができます。これは、最高のアスリートのパフォーマンスのためにあなたを設定します。
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肥大と持久力のための週1〜4
この段階の目標は、除脂肪体重を増やし、心血管と筋肉の持久力を増加させて、後期段階で高強度トレーニング。この段階での筋力トレーニングには適度な体重の3〜4組の10〜15回の反復が含まれていなければなりません。セット間の休息は比較的短く、約30〜60秒でなければならない。あなたの心臓ルーチンは、会話を可能にするペースで、週に4〜6回、30〜60分の間になるはずです。
<！ - 2 - >5週目から8週目までの基本的な強さ
この段階では、選択した活動の強さと持久力を向上させるための訓練の強さと特異性が向上します。あなたの筋力トレーニングには、あなたの活動に特有の練習を含める必要があります。あなたが走者の場合、突発は足のカールよりも具体的な運動です。最終的な2回の反復であなたを疲労させる高強度の体重で、6〜8回の繰り返しを2〜3回繰り返します。肥大期よりも完全な回復を可能にするために、セット間の休憩は2〜3分でなければならない。あなたの好気性トレーニングには週に4〜5回のセッションが含まれていなければならず、1〜2回は長時間のインターバルに集中したり、この段階の好気的訓練量は、激しい訓練を可能にするために肥大段階と同じか、またはわずかに低くなければならない。
<！ - 3 - >9週目〜12週目の強度とパワー
このフェーズでは、過去8週間に構築された強度と耐久性を微調整し、パフォーマンス出力を最適化する強度とパワーに焦点を当てた演習が含まれています。筋力トレーニングは、3〜5回の反復を2〜3回繰り返すことで量が減少しますが、ランジやスクワットジャンプなどのパワーエクササイズが含まれ、クリーンなハングとバーベルによるジャークのエクササイズが行われます。有酸素運動の訓練量は減少するはずだが、スピードと爆発力を維持するために、短期間、高強度の2つのセッションを含む。これらのセッションは、回復を促進するために、短い、中程度のセッションで隔てられるべきです。
12週間後
プログラムがあなたのスポーツに特有のものである限り、12週間の定期的なプログラムがあなたに最適な運動パフォーマンスを提供します。例えば、サイクリストは、上半身の強さではなく、下半身と中核の筋力トレーニングに焦点を当てるべきです。あなたのイベントの前にボリュームを適切にテーパします。この12週間のサイクルは、年間を通して繰り返すことができます。ただし、身体的および精神的に回復するためには、1週間または2週間のサイクルが必要になることがあります。また、非競争的で、トレーニングに多彩なものを加えたい場合は、この定期的なトレーニングを行うこともできます。
