運動する時間を作るのは難しいので、実際に汗をかいているときは、時間を賢く使いたいと思うでしょう。 そして、あなたを動かすどんな種類の運動もあなたにとっては良いことですが、他の動きよりも効果的（かつ安全）な動きもあります。 避けるべき運動にエネルギーを浪費するのはなぜですか？ ジムでの時間を最大限に活用するために、スキップすべき13の最悪のエクササイズと、その代わりにすべきことを以下に示します。
1ダンベルサイドベンド
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腰を締めて愛用ハンドルを締めたいときは、ダンベルのサイドベンドが動きの選択になるかもしれません。 問題？ CSCSのパフォーマンススペシャリストであるMatt Cheng氏は、このエクササイズは実際にはまったく関係ありません。
「ほとんどの場合、脊椎の横方向の曲げとねじれが多すぎます」と彼は説明します。 代わりに、チェンはバーで斜めの膝を上げることをお勧めします。 「これらは、背骨から圧力を取り除きながら、同じ斜めの筋肉をターゲットにします。」
斜めの膝を上げる方法：プルアップバーの周りに両手を握り、両足を合わせて体を真っ直ぐに吊るします。 スイングせずに、膝を一緒に曲げて、右腕に向かって引き上げます。 その後、足を一緒に戻します。 交互の側面。
2スーパーマン
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スーパーマンは、腰を対象とすることで知られている体重運動です。 しかし、「このエクササイズは、腰を繰り返し過度に伸ばすことを余儀なくさせ、悪いパターンとより多くの腰痛に寄与するだけです」とチェンは言います。
より良い代替手段として、逆背部拡張機能を使用すると、背部を過度に拡張することなく完全に拡張できます。 追加のボーナスとして、彼らはあなたの腰とコアを引き締め、あなたの腰を支え、痛みを防ぐのに役立ちます。
背中の延長を逆にする方法：安定したボールの上で、手と足を地面に置き、腰を離して胃の上に横になります。 後部全体（背中、殿部、脚、およびコアを含む）を締め、両足を一緒に押し、床に平行になるまで両足を地面から持ち上げ、ゆっくりと完全に下げます。
3後ろ側のプレス
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この人気のあるボディービルのエクササイズは、肩、背中上部、上腕三頭筋の強化に役立ちます。 ただし、実際には首と肩の筋肉に負担をかける可能性があるため、上半身の筋力を高めるための最も効果の低いエクササイズの1つです。 正しい姿勢で立つこともこのエクササイズの鍵です。したがって、肩と背中の上部が丸くなっていると、怪我をする危険があります。
「この運動が効果的でないのは、私たちのほとんどが仕事や毎日の電話使用のために肩の可動性が悪いことです」とチェンは言います。 より安全で効果的な運動のために、彼はダンベルアーノルドプレスを試すことを提案しています。 この動きは、上腕三頭筋と背中の三角筋を対象としています。
アーノルドプレスの操作方法：足を肩幅に広げて立ち、手のひらを体に向けて胸の高さで前に2つのダンベルを保持します。 考えてみてください：上腕のカールの上部の位置。 ダンベルを頭上に持ち上げるときに両手のひらを前に向けて回転させ、上腕二頭筋が耳に届くまで腕を完全に伸ばします。 肩を前後に保ち、背中を曲げないようにしてください。 ウェイトを開始位置まで下げます。
4バーベルジャンプスクワット
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部と脚部の調子を整えようとしている場合は、バーベルジャンプスクワットなどの重み付きプライオメトリックエクササイズが一番の注意事項です。 しかし、このようなエクササイズでバーベルを使用すると、体重が増えすぎて背中や関節に圧力がかかる傾向があるとチェン氏は言います。
これらの同じ筋肉の強度を活用するために、彼は代わりに体重スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、ダンベルジャンプスクワットを推奨しています。 「体重ジャンプスクワットを習得するか、体重の配置を変更するだけで、移動方法に大きな違いが生まれ、大きな痛みからあなたを救います。」
ジャンプスクワットを行う方法：足を腰から離して立ちます。 部と大腿四頭筋を締め、かかとに座って、お尻を押し下げながら胸を持ち上げます。 ジャンプしながら腕を地面にしっかりと押し付け、両手を振り、優しく足に着地します。
5脚延長マシン
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一部のエクササイズマシンは、体型を修正し、特定の筋肉群をターゲットにするのに最適ですが、脚延長マシンはそれらの1つではありません。 「脚伸展機は、前十字靭帯（ACL）に一定の張力をかけ、膝蓋骨（膝蓋骨）が左右にスライドするリスクを高めます」と、ミラーの創設トレーナーであるクリスライアン （CSCS）は説明します。 「また、軟骨の最も薄い部分である膝蓋の背面に最大の力を加えます。」
ライアンは、スクワット、デッドリフト、突進、ブルガリアのスプリットスクワットを行って、代わりに強力なクワッドとグルートを構築することを勧めています。 片足エクササイズは、筋肉の不均衡を防ぎながら安定性と協調性に挑戦するため、特に優れています。
突進を行う方法：腰幅で足を離して背を高く立ちます。 右脚で大きな一歩を踏み出し、腿が床と平行になるまで体を下げ、膝が足を通り過ぎないようにします。 あなたの左膝とすねも床に平行でなければなりません。 立ち位置に戻ります。 両足でこの動きを繰り返します。
6スミスマシン
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スミスマシンは、一般に、バックスクワットやデッドリフトなど、さまざまなバーベルエクササイズを行うために使用されます。 ただし、このマシンの問題は、固定されたバーパスがあることです。 「これにより、ユーザーは自分の自然な動きではなく機械で動くようになります。人々は身長、可動性、その他の制約に基づいてさまざまな方法で動きます」とライアンは説明します。
Ryanによれば、固定バーは不自然に感じる可能性のある移動経路上の関節に過負荷をかけるため、怪我につながる可能性があります。 ダンベル、抵抗バンド、またはケトルベルを使用して、プレス、プル、スクワット、ランジなどの機能的な動作を行うのが最善です。
ダンベルスクワットを行う方法：両手でダンベルを持って、足を腰から離して立ちます。 部と大腿四頭筋を締め、かかとに座って、お尻を後ろに押し下げ、胸を持ち上げたままにします。 立ち上がるときに、足を地面にしっかりと押し付けます。
7クランチ
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クランチがこのリストに載っている理由は、ほとんどの人がクランチを適切に行わないためです。 「人々は量は品質よりも優れていると考えており、ほとんどの人は非常に低品質の動きで多くの担当者がクランチをするのは簡単です」とライアンは言います。 「最強のコアを構築するのは、緊張状態にある時間を安全に構築することです。」 彼は、さまざまなレッグリフト、腕を伸ばした頭上運動、メディシンボールウッドチョップなどの回転運動を行うことで、強力なコアを作成することを提案しています。
メディシンボールウッドチョップの作り方：メディシンボールをつかみ、膝を少し曲げて、腰から足まで離して立ちます。 腕を完全に伸ばして、メディカルボールを左肩に向けて胴体を回転させます。 次に、ボールを右ひざに向かって体全体で斜めに切り落とします。 ボールを開始位置に戻し、側面を交互にします。
8上腕二頭筋カールマシン
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力こぶカールマシンは、ウェイト付きの実際のカールが提供する全範囲の動作を許可しません。 さらに、姿勢と形に問題を引き起こす可能性があります。 ダンベルを備えた伝統的な力こぶカールは、肩を前後に動かさず、上半身の動きが前腕からのみであることを保証することにより、姿勢を完璧にします。
上腕のカールを行う方法：両手でダンベルを持ち、肘を胴体に近づけます。 肩を前後に押して、上半身を所定の位置に固定します。 肘を曲げて、上腕二頭筋が収縮するまで肩の高さまでウェイトを持ち上げます。 ダンベルを下げて開始位置に戻す前に、少し休憩して上腕二頭筋を絞ってください。
9股関節外転マシン
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このマシンは、正中線から足を伸ばす外転筋と呼ばれる腰の小さな筋肉を対象としています。 しかし、同じ筋肉を活性化する他のgの運動ほど効果的ではない、とACE認定トレーナー兼減量ヘルスコーチであるレイチェル・マクファーソンは述べています。
「本当に丸みを帯びたしわを伸ばして怪我を避けたい場合は、これらの筋肉を使用するように設計するのが最善です。しゃがんだり、腰を突っ込んだり、デッドリフトをしたりする際に筋を使うと、外転筋に抵抗を与えます」彼女が言います。
レジスタンスバンドスクワットを行う方法：膝のすぐ上に足の周りにミニバンドをループし、足を腰から離して立ちます。 部と大腿四頭筋を締め、かかとに座って、お尻を押し下げながら胸を持ち上げます。 膝を横に広げると、バンドの緊張を感じるはずです。 立ち上がるときに、足を地面にしっかりと押し付けます。
10脚プレス機
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あなたが避けることを望むかもしれないジムでの別の運動マシンはレッグプレスです。 「レッグプレスを使用する場合、スタビライザーの筋肉は活性化されません」とMacPhersonは説明します。 「マシンは、加重スクワット中に使用される筋肉をオンにしない程度に安定します。」
より効果的な動きのために、ダンベル、ケトルベル、バーベルでしゃがんでみてください。 これらの動きは、あなたの部だけでなく、あなたのコアも調子を整え、彫刻します。
ゴブレットスクワットを行う方法：足を肩から離して立ち、両手でダンベルまたはケトルベルを胸で支え、肘を下に向けます。 しわとコアを締め、かかとに座って、お尻を押し下げます。 膝と足首が内側に洞窟になるのを避けてください。 かかとを押して立ち上がる。
11直立した列
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コロラド州を拠点とするトレーナーであり、Whole Intentの所有者であるAshlee Van Buskirkは 、直立した列が肩を効果的にターゲットにしていますが、顎に向かって体重を持ち上げると神経も圧迫すると言います。
「体重が過剰で担当者が多すぎるため、この運動は回旋腱板損傷の完璧なレシピです」と彼女は説明します。 「まっすぐな腕の上げ方や抵抗バンドの引き離しなど、肩に対してはるかに安全で効果的な他のエクササイズがあります。」
抵抗バンドを引き離す方法 ：足を肩から離して立ちます。 両手で腕を伸ばした状態で、抵抗バンドを前に持ちます。 肘と手首を曲げずに、バンドを横に引き出して、バンドを胸に近づけます。 動き全体を通して肩を前後に保ちます。
12背後のラットプルダウン
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ラットプルダウンは、姿勢を修正し、背中の上部の筋肉を発達させる最も効果的な方法の1つです。 一方、首の後ろのラットプルダウンは、しばしば怪我につながります。
「首の後ろで緯度プルダウンを行うと、頭と首が前方に押し出されるため、深刻な筋肉の緊張と脊椎の問題が発生する可能性があります」とVan Buskirk氏は説明します。 目の前のケーブルを使用してこのエクササイズを行うと、脊椎が正しく整列された状態になります。
緯度プルダウンの方法：足を床に平らにして機械に座り、身長に応じて膝パッドを調整します。 両手を肩から離してバーを握り、腕を完全に伸ばします。 胴体を動かさずに胸を持ち上げた状態で、上胸に当たるまでバーを引き下げます。 この位置で背中の筋肉が緊張するのを感じるはずです。 腕を伸ばした状態でバーを開始位置に持ち上げて、バーを解放します。
13ロシアのねじれ
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ロシアのひねりは締め付けの効果を与えるかもしれませんが、実際には、それらを適切に行わないと効果的ではありません。 19回の世界チャンピオンのパワーリフター兼パーソナルトレーナーであるロバートハーブストは、次のように説明しています。スクワット、ランジ、プランクなど、コアが静的に動作している場所。」
厚板の作り方：マットの上でテーブルトップの位置から始めます。肩は手首に、腰は膝に沿った状態にします。 腹筋、肩、部を締め、足を後ろに伸ばして、まっすぐに床から持ち上げるようにします。 できるだけ長く持ちます。 お尻が上がっていないか、お腹が沈んでいないことを確認してください。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayudaは、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、健康とフィットネスをカバーするフリーランスライターです。