残念ながら、年齢が上がると、脳力が低下します。 しかし、良いニュースは、年が進むにつれて心を鋭く保つことができる多くの方法があるということです。 実際、 Journal of the American Geriatrics Societyで 発表された2018年の研究では、記憶喪失の初期段階にある高齢患者でさえ、認知訓練を通じて記憶テストのスコアを最大40％高めることができることがわかりました。 それは正確に何を伴いますか？ まあ、あなたがあなたの脳のゲームを探しているなら、あなたの心を鋭く保つためにこれらの科学に裏打ちされた方法のいくつかを試してください。 結局のところ、脳を若く保つのにそれほど時間はかかりません！
1パズルを1つまたは2つ実行します。
シャッターストック
脳を活発に保ちたいですか？ ゲームをする！ International Journal of Geriatric Psychiatryに 発表された2019年の研究では、単語と数字のパズルをする50歳以上の成人は、実際よりも10歳まで若い人と同等の脳機能を持っていることがわかりました。
「クロスワードや数独などのパズルを頻繁に使用するほど、記憶、注意、推論を評価するさまざまなタスクでパフォーマンスがより鋭くなることがわかりました」と、大学のアン・コルベット博士主任研究員エクセター医学学校は、プレスリリースで述べた。 「パフォーマンスの速度と精度の改善は特に明確です。」
2オリーブオイルを修正します。
シャッターストック
食べるものも脳に栄養を与えます。 そして、あなたの心を鋭く保ちたいなら、地中海式の食事を考慮すべきです。 Journal of the American Geriatrics Societyで 公開された2017年の研究 では 、地中海風の食事（健康的な量のオリーブオイルを含む）を食べた高齢者は、他の食事を摂取した人よりも認知テストのスコアが低いリスクが35％低いことが示されました。 中程度の地中海スタイルの食事をしている人でさえ、リスクが15％低くなりました。
3もっと魚を食べる。
シャッターストック
ジャーナル Neurologyに 掲載された2008年の研究によると、魚の煮物や焼き物（揚げ物ではない！）を食べることが脳機能を改善する鍵となります。 この研究では、オメガ3が豊富な魚を週に3回以上摂取した人は、多くの場合記憶喪失の原因である無症候性の脳病変を有するリスクがほぼ26％低くなりました。 1週間に1回の摂取で、リスクが13％減少しました。
4サラダをもっと食べる。
シャッターストック
新鮮なサラダは、あなたの脳力を高めることになります。 UCLAの長寿センターのディレクターであり 、アルツハイマー病予防プログラムの 著者であるGary Smallによると、果物や野菜の抗酸化物質は、脳を「消耗」や「老化のストレス」から保護します。
米国農務省によると、30歳以上の人は毎日2〜3杯の野菜と1〜2杯の果物を食べることをお勧めします。
5心肺機能を強化します。
シャッターストック
ランニングはあなたの心臓とウエストラインに良いだけでなく、あなたの脳にも利益をもたらします。 スモール氏によると、1日わずか15〜20分間の心肺機能により、アルツハイマー病のリスクを実際に下げることができるという。 それは、血流の増加が脳細胞のコミュニケーションを改善するのに役立つからです、と彼は言います。
そして、それを証明する研究があります： Neurologyで 発表された2018年の研究では、中年期に体力が高い女性は認知症を発症する可能性が88％低いことが示されました。 そして、病気を発症した人々は、症状が平均より11年遅れて、健康状態の悪い女性よりも始まりました。
6血圧を監視します。
シャッターストック
The Lancetに 掲載された2012年の研究によると、若い頃は血圧が高いほど、加齢とともに重要な領域で脳の物質を損傷し、失う可能性が高くなります。 120/80を超える慢性高血圧は、時間とともに脳から血液と栄養素を奪います。
「ここでのメッセージは非常に明確です。若い頃に血圧を知って治療することで、後期脳の健康に影響を与えることができます。必ずしもそれについて考えているわけではありません。」
7体重に注意してください。
シャッターストック
Neurologyに 掲載された2008年の研究によると、40代までに最も腹部の脂肪を詰めた人は、認知症を発症する可能性が最も高くなります。 研究者によると、それは脂肪細胞が体と脳全体の炎症を増加させるためです。
カリフォルニア州オークランドのKaiser Permanente Research of Researchの研究科学者である研究著者のRachel Whitmer博士は、「中年期およびそれを超えて過体重になると疾患のリスク因子が増加することはよく知られている」と声明で述べた。 「しかし、特に中年期に体重を運ぶ場合は、認知症リスクの重要な予測因子であると思われる。」
8ワインをもっと飲む。
シャッターストック
あなたの脳を後押ししたいですか？ 毎日赤ワインを一杯飲み、メルロにしましょう！ このタイプのワインには、ニューロンを損傷から保護する抗酸化物質であるレスベラトロールが最も多く含まれています、と北ブリティッシュコロンビア大学脳研究ユニットのディレクターであるウィリアム・J・ティペットは言います。 良いニュース：ダークチョコレートにもレスベラトロールが含まれています。 今、あなたはあなたの好きな免罪についてはるかに罪悪感を感じることができます！
9ストレスレベルを制御します。
シャッターストック
ティペットが指摘するように、ストレスは体内のホルモンコルチゾールの産生を増加させます。 そして、残念ながら、その増加はあなたの記憶、学習、神経伝達物質の生産に影響を与える可能性があります。 実際、 Neurologyで 発表された2018年の研究では、40代および50代のコルチゾールレベルの高い成人は、平均コルチゾールレベルの同級生よりも記憶および他の認知課題で成績が悪いことがわかりました。
10マインドフルネスを実践します。
シャッターストック
存在することは、明るい未来のためにあなたの脳をセットアップするのに最適な方法です。 ジャーナル Psychiatry Researchに 掲載された2010年の研究では、参加者は8週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受けました。 結果？ 記憶と学習に関連する脳の一部である海馬の灰白質密度の有意かつ測定可能な増加。 参加者はまた、扁桃体の灰白質密度の減少を示し、これは不安とストレスに関連しています。 ウィンウィン！
11苦手なことをもっとしてください。
シャッターストック
歌えない？ 挑戦し続ける。 チェスの混乱？ 別のゲームに挑戦してください。 結局のところ、新しいことを試してみると、新しい脳のつながりを育てることができます。 「年をとるにつれて、すでに得意なことをする傾向があります」とティペットは言います。 「しかし、あなたはあなたの認知力を保つためにあなたの快適ゾーンから出なければなりません。」
12頭を保護します。
シャッターストック
疾病管理予防センター（CDC）によると、毎年約150万人のアメリカ人が外傷性脳損傷（TBI）に直面しています。 そして、それらの脳損傷の75パーセントは軽度のTBIですが、ジャーナル Radiologyで 発表された2013年の研究によると、たった 1つの 脳震盪が脳の持続的な損傷につながる可能性があります。 ですから、あなたの頭脳のために、コンタクトスポーツをしているとき、自転車やスケートボードに乗っているとき、スキーやスノーボードをしているときは、そのヘルメットを着用してください。
13クラスを維持します。
シャッターストック/ヤコブルンド
脳をアクティブに保つ別の方法をお探しですか？ 無料のオンラインクラスにサインアップするか、コミュニティカレッジでコースを受講してください。 ジャーナル Neuropsychologyに 発表された2016年の研究では、50歳から79歳までの359人の参加者が、オンラインと個人の両方の幅広いコースを4年間受講しました。 その後、被験者の認知能力が92.5％増加しました。
「研究結果はエキサイティングです。なぜなら、脳の認知能力を最大化するために行動を起こすのに遅すぎることはないということを証明しているからです」と主任研究員のMegan Lenehan博士は声明で述べた。 「他の成人教育クラスや社会的相互作用を高めるプログラムなど、人生の後半で精神的に刺激する活動が認知能力を高める可能性もあります。」 また、今すぐ新しいことを学び始めて心を研ぎ澄ましたい場合は、知らなかった100のマインドブローイングファクトをご覧ください。
