年齢を重ねるにつれて、ワークアウトルーチンに遅れずについていくことがこれまで以上に重要になります。それは、体重を減らし、50歳を過ぎてから筋肉を構築することだけでなく、予防も重要です。 30歳以降の10年ごとに、3〜5％の筋肉喪失または筋肉減少症が発生する可能性があります。 それだけでなく、研究は、週に数回汗をかくと、認知機能低下を防ぎ、代謝を高め、血糖値を安定に保ち、全体的な死亡リスクを減らすことができることを示しています。
しかし、エクササイズに関しては、50歳以上の人が心肺機能や筋力に重点を置くべきでしょうか？ 残念ながら、科学は明確ではありません。 ただし、良いニュースは、心拍数を上げるより多くの筋力トレーニングを組み込むと、両方の長所が得られることです。
「あまりにも多くの有酸素運動とあまりにも多くの筋力トレーニングの間には、常に大きな議論があります」と、自宅でのワークアウトミラーの創設トレーナーであるクリス・ライアンは言います。 「孫や食料品の袋を拾うのに十分な強さを持ちたいが、階段を上るのに巻き上げられたくない。一般的な信念に反して、強くなって肺を構築できる時間。"
あなたの心をポンピングする準備はできましたか？ 体重を減らし、健康を維持し、50を超える筋肉を構築するための最良のエクササイズは次のとおりです。
1板
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コアの強さはすべての強さの基盤であり、年をとるにつれて、腹筋の働きが背中と腰を安定させるのに大きな役割を果たします。 そのため、NASM認定の矯正運動のスペシャリストであるTatiana Lampaは、板を行うのに最適な運動の1つとして投票しています。
前腕の厚板の作り方 ：前腕を床に置き、肩を肘の上に置き、両手を床に置きます。 また、手を握って拳を作ることもできます。 腹筋、肩、背中、およびglut部を締め、足を板に戻し、30秒間保持します。 コアを支えて骨盤を押し込むことで、お尻を上げたり、胃が落ちないようにしてください。厚板をゆっくりと1分間保持してください。
2羽の鳥
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バードドッグは、体力を改善し、バランスに挑戦するためにできる最高のエクササイズの1つです、とランパは言います。 代表的なヨガのポーズとして、バードドッグは腹部と背部の筋肉を噛み合わせ、後部を長くし、腰痛を軽減します。 また、脊椎を安定させ、脚を上げるたびにlute筋を機能させます。
バードドッグの作り方 ：膝を腰の距離に曲げ、肩を手首の真上に置いた状態で卓上姿勢で始めます。 コアを支え、腰を真っ直ぐに保ち、右手を地面から離し、腕を前に伸ばし、左脚を後ろに伸ばし、体重を中央に保ちます。 手からかかとまで直線を描くことができるはずです。 この位置を数秒間保持してから、手と足を交互に入れます。 10人の担当者の3つのセットを実行します。
3つの片足のつま先のタッチ
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高齢者は関節痛を経験する傾向があり、安定性と姿勢に問題があります。 そして、これらの問題の多くはバランスが悪いことに起因するため、50代のほとんどの人は、トレーニングに安定性運動を加え、敏感な関節の周りの筋肉を強化することで利益を得ることができます、とRyanは言います。
「壁のアシストを使用して数秒間片足で立ち、その後補助なしで片足のスタンスに進むなどのバランス制御の動きは、バランス制御に驚くほど効果的です」と彼は説明します。
片足のつま先をタッチする方法 ：右足に体重をかけ、左足を後ろから少し持ち上げます。 腕を脇に寄せたり、肩の高さまでまっすぐに持ち上げたりできます。 コアを固定し、脊椎を長く保ち、右膝を曲げ、右手で左手に触れます。 同時に、バランスを保つために左足を後ろに伸ばします。 次に、右足を地面にしっかりと押して立ち上がって、左足を右足に触れさせます。 これは1人の担当者です。 脚を切り替える前に、4回繰り返します。 脚ごとに8〜12回の反復操作を3セット行います。
4リバースランジ
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肺-前方および後方の両方-は、ウォーキングやランニングを模倣した基本的な機能的な動きです。 「バランスと調整を強化し、脚を強化します」とランパは説明します。
そして、このエクササイズをノッチアップしたい場合は、いつでもステップを使用できます。 「このエクササイズは、階段を上る方法を実施します」と、ランパは指摘します。 適切な形を見つけたら、腕 や 脚を動かすエクササイズを行うときにダンベルを携帯することもできます。
逆突進の方法 ：足を腰から離し、手を腰に当てて立ちます。 右足であなたの後ろに大きな一歩を踏み出し、床に向かって体を下げ、前足と後足で2つの90度の角度を形成します。 左の太ももを床に平行にし、膝を足首に直接付けます。 左足を床にしっかりと押して、元の位置に戻すことにより、立ち上がってください。 12人の担当者の3セットに対して繰り返します。
5箱スクワット
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ボックススクワットは、50歳以上の人にとって特にすばらしい運動です。なぜなら、座って座ったり起きたりするという非常に機能的な動きを強制するからです。 そして、このエクササイズを最大限に活用するための鍵は、異なるテンポで遊ぶことです。 1回の上下運動を1回の繰り返しとしてカウントする代わりに、3：0：1のテンポに従うようにしてください。アップ）。 このタイプのカウントは、運動を分解するのに役立ち、運動全体を通して適切な形を保証します。
あなたがボックススクワットに慣れていない場合、ライアンは良いフォームを練習するために重みなしでそれらを実行することをお勧めします。 強くなると、軽いダンベルとバーベルを使用することができます。
ボックススクワットを行う方法 ：後ろに適切な高さのボックスを設定し、その前でヒップの距離よりわずかに広い足で立ちます。 尻尾とコアを噛み合わせ、ゆっくりとお尻を下ろし、かかとの重さを保ちます。 尻が箱に触れたら、かかとに体重を押し込み、立ち上がる。 ダンベルを使用している場合は、ダンベルの片方の端を各肩に軽く置き、肘を前に向けて保持します。 8〜12人の担当者のセットを3つ行います。
6デッドリフト
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デッドリフトは、50歳以降の筋肉を構築するための優れたエクササイズです。それらは、ハムストリング、尻、ラッツ、トラップ、 および コアを対象 とし ています。
「このエクササイズは、地面から物を絶えず拾い上げるので、私のお気に入りです。筋肉を鍛えることができれば、怪我のリスクを減らすことができます。また、姿勢を改善するための素晴らしいエクササイズです」と、ランパは言います。 デッドリフトも多用途です。つまり、ダンベル、ケトルベル、バーベル、さらにはバンドで行うことができます！
デッドリフトを行う方法 ：足を腰から離して立ち、足のアーチの間にケトルベルを置きます。 ケトルベルハンドルを両手で持ち、肩が腰より上、腰が膝より上にあることを確認します。 コアをかみ合わせ、背中を平らに保ち、肩を前後に押して、ラッツをアクティブにします。 足を地面にしっかりと押し込み、ケトルベルを持ち上げて立ちます。 ケトルベルをまっすぐな背骨で地面に戻し、胸が腰を越えないようにします。 12人の担当者の3セットを実行します。
7スタンディングショルダープレス
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スタンディングショルダープレスは、ライアンの50歳以上のクライアントを対象としたエクササイズの1つです。この動きは、重い箱を持ち上げたり、大きな袋を運んだり、子供や孫を頭上に保持するなどの日常的な作業に役立ちます。
ショルダープレスは肩を強化し、上半身の可動性を向上させるだけでなく、腹筋トレーニングのためにコアを活性化します。 「バーベルで立って軍事プレスをする前に、軽いダンベルで座ったプレスを試してみてください」とライアンは提案します。 「抵抗バンドの上に立ってハンドルを頭上で押すと、肩を押すこともできます。」
スタンディングショルダープレスの方法 ：両手でダンベルを使用して、足を肩から離して立ちます。 腕を90度の角度にして、ダンベルを肩の高さに上げます。 コアを固定し、上腕二頭筋の耳でダンベルを頭上に押し付けます。 背中を曲げたり、足を使って重りを頭上に乗せたりしないでください。 体重を肩で下げます。 8〜12人の担当者のセットを3つ行います。
8グルートブリッジ
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骨盤底筋は、年齢、妊娠、出産とともに衰弱する傾向があり、これは失禁と痛みを伴うセックスにつながる可能性があります。 ありがたいことに、g橋のような運動を行うと、骨盤底とfloor部が強化され、痛みが軽減され、問題がなくなります。
グルートブリッジを行う方法 ：足を床につけ、両手を横にして仰向けになります。 （足を腰に近づけるほど、このエクササイズはより困難になります。）しわを締め、腰を天井に向かって押し上げ、床からお尻を持ち上げます。 腰を過度に持ち上げすぎないようにしてください。 数秒後、お尻を床まで下げます。 この運動をより困難にするために、膝のすぐ上の足にミニ抵抗バンドをループします。
9バーベルヒップスラスト
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強いしわを持つことは、美学だけではありません（ただし、裏側にスカルプトが施されていることは常にプラスになります）。 glut部は、スポーツのパフォーマンスと姿勢を向上させるための鍵であり、股関節のスラストは、これらのパワービルディング筋肉を活性化するための究極のエクササイズです。
「静的テンポホールドで股関節のスラストに取り組む」とライアンは示唆する。 「これは、できるだけ早く担当者の群れを急ぐのではなく、あなたの強さにとって驚くべきことです。」
バーベルヒップスラストを行う方法 ：床に足を平らに置き、後ろにベンチを置き、肩甲骨を地面につけて地面に座ります。 腰に直接バーベルを置きます。 足を地面に押し付け、部を絞って、腰を床から橋の位置まで押し上げます。 肩、腰、膝は直線になっている必要があります。 ゆっくりとお尻を地面に下げます。 12人の担当者の3セットを実行します。
10プルアップ
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プルアップは間違いなく初心者の動きではありません。あなたができるなら、あなたはすべての自慢する権利に値します。 ただし、運動を急いで行うことはできません。ライアンは、機械と抵抗バンドを使用して支援することをお勧めします。 「バンドまたはプルアップマシンを使用して、基本的な上半身の引っ張り強度とグリップ強度を安全に操作します」と彼は言います。
プルアップの方法：プルアップバーの周りに両手を握り、肩を引き下げてラッツをアクティブにします。 あごを引き上げてバーの上に持って行きます。 背中を曲げて腰を揺らさないように、足を一緒に保ち、コアをかみ合わせます。
11のシーテッドケーブル列
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「人間はコンピューターに座ったり、テレビを見たり、机で働いたりするのにこれまで以上の時間を費やすため、前屈みになります。姿勢を良くするために背中の筋肉を強化することは非常に重要です。」 座った列は、筋肉を矯正し、良い姿勢を維持するのに最適な方法です。
座った列を行う方法 ：ケーブル列機に座って、足をフットベッドに置きます。 膝を少し曲げてください。 手のひらが互いに向き合うように、両手でハンドルを握ります。 次に、肘を脇に近づけたまま、ハンドルを胴体に向かって引き、背中の筋肉を圧迫します。 この位置を1秒間保持してから、バーを開始位置に戻します。 12人の担当者の3セットを実行します。
12の抵抗バンドアーム回転
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抵抗バンドは、関節に圧力をかけることなく筋肉を構築するため、高齢者にとって理想的な筋力トレーニングツールです。 「抵抗バンドのエクササイズは、体重が関節に過度のストレスをかけることを恐れている高齢者の体力を高める素晴らしい方法です」とライアンは言います。 「筋肉が運動パターンに最も関与しているときに緊張が最大になります。」
上半身の動きを助けるバンド運動の1つは、年をとるにつれて制限される傾向があるもので、腕の回転です。 「考えてみてください。バンドの上に立って手で持ったまま泳いでいるときのフライストロークとバックストローク。」
抵抗バンドアームの回転方法 ：抵抗バンドの肩の距離に両足を置いて立ち、片手で片方のハンドルを持ちます。 バンドを横に引き、腕を前後に回転させます。 エクササイズを行うときは、肩を前後に保ちます。 12人の担当者の3セットを実行します。
13ケーブルチェストプレス
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ケーブルチェストプレス機は、ペーチとデルトおよび上腕三頭筋を強化するための優れたツールであり、これらはすべて重いドアを押したり、他の日常的な動きを実行するために不可欠です。
ケーブルチェストプレスの方法 ：ケーブルマシンの前に片足立ち、両手でハンドルを持ち、腕を90度にします。 安定性を高めるために、一方の足をもう一方の足の前に立てて姿勢をずらします。 胴体を正方形に保ち、両手を伸ばしてハンドルを前方に押し、前にまとめます。 ハンドルを開始位置に戻す前に、この位置を1秒間保持します。 12人の担当者の3セットを実行します。
14ファーマーズキャリー
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Le Sweatの創設者であるCSCSのチャーリー・アトキンスは、コアと武器を強化するために農家のキャリーを推奨しています。 「食料品の袋を階段に運ぶことを考えてください」と彼女は言います。 エクササイズは、握力を向上させ、上腕二頭筋や肩などの上半身の筋肉をターゲットにするのにも最適です。
農夫の持ち運び方法 ：足を肩から離し、各手にケトルベルを立てて立ちます。 胸を上げた状態に保つために、コアをかみ合わせて肩を前後に動かします。 肩を背負いながら前方に歩き始めます。 ケトルベルを下ろす前にできる限り歩き続けます。
15腕立て伏せ
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50歳以上であるかどうかに関係なく、プッシュアンドプルエクササイズの練習は、毎日行う機能的な動きに役立ちます。 具体的には、プッシュアップは、全身の強さを構築するための完璧なプッシュモーションです。 「上半身で自分の体重を運ぶ能力により、雪かきのようなものを押すことができます」とアトキンスは言います。
腕立て伏せの方法 ：肩を手首に直接かけ、背中、肩、コア、および部をきつく締めて、高板の位置から始めます。 地面に向かって体を下げながら、肘を45度に戻し、胸が地面をかすめるようにします。 体重を押しながら、腰と腹筋を沈めることなく体を押し上げます。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayudaは、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、健康とフィットネスをカバーするフリーランスライターです。