唯一の問題？ 実行方法を知っているからといって、必ずしも正しくまたは効果的に実行しているわけではありません。 事前に誤って燃料を補給している場合でも、ギアを間違えている場合でも、単にフォームを台無しにしてしまった場合でも、この悪意のある行為を阻止できる無数の方法があります。 ここでは、これらの間違いを特定し、それらを完全に修正するために、フィットネスのプロから直接セージのアドバイスを作成しました。 ランニングをする場所を探しているなら、ジョガーのためのベスト50のアメリカの都市をチェックしてください。
1間違った靴を選ぶ。
ランニングのドアを開ける前に、間違った靴で自分自身を妨害している可能性があります。 間違った靴を選ぶと、長時間快適に走ることが難しくなるだけでなく、怪我をしやすくなります。
「適切な履物を選択することは非常に重要です」と、近所のトレーナーの創設者兼CEOであるグレン・ディックスタインは言います。 「あなたの足を知ることは重要です。あなたはオーバープロネーターかアンダープロネーターですか？高いアーチ、低いアーチですか？足のタイプに応じて、クッション性や安定性の高い靴が必要かどうかがわかります。 、怪我、そしてランニングなし」
ニューヨーク市に本拠を置くホリスティックな健康とフィットネスのコーチ、シニアフィットネスとメディカルフィットネスの専門家であるデニスフープを追加します。 、足の形、サイズ、ステップ、体重に応じて、最適なランニングシューズを選択できます。」 スタイリッシュなフットウェアのアイデアについては、10の最もクールなレトロ風ランニングシューズをご覧ください。
2ひもをきつく締めすぎます。
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ゆるく結ばれた靴は怪我をしやすくしますが、締めすぎると同じくらいひどくなります。 過度にきつく締められた靴は足の骨に圧力をかけ、不均一な歩行を強制する一方で、循環を制限する可能性もあります。
「あなたができる最悪のことは、靴を締めすぎることです」と、Mind Over Matter Health&FitnessのフィットネスコンサルタントであるJoshua Margolisは言います。 「血流を制限します。さらに、信じられないほど不快です。」 履物を最適化するためのその他の方法については、ランニングの前に靴を結ぶ単一の最良の方法をご覧ください。
3ペースを調整しない。
ランニングを始めてから数か月以内にマラソンに向けてトレーニングする準備ができていると想像してみてください。 残念ながら、それは私たちのほとんどにとって真実ではありません。 実際、特にあなたがまだ初心者の場合、自分自身のペースを調整することは、ランナーができる最も重要なことの1つです。
「ランニングを開始するときに人が犯す最大の間違いの1つは、フィットネスレベルに合った間違ったペースと距離を選択することです。ランニングの初心者の場合、スプリントから始めたり、5マイルまたは10マイルのランニングに挑戦する代わりに、短いもの」とフープは言います。
「次の日は完全に疲労したり痛みを感じたくありません。より遅いペースでマイルランニングを選択します。負荷を急に上げると怪我をする可能性があるため、走行速度と距離を徐々に増やしてください。」 そして、さらに問題については、運動時にあなたの体に起こるすべてのことを学びます。
4適切に呼吸していない。
呼吸は私たち全員にとって本能的ですが、それは必ずしもあなたがあなたの走りを最高に促進するために呼吸する方法を知っていることを意味しません。 結果？ あなたは巻き込まれ、あきらめます。
「呼吸はすべての動きの本質です。適切な呼吸がなければ、細胞に十分な酸素を供給できず、非常に迅速に疲労します」とフープは言います。 「あなたにとって快適で、ランニングを通して努力なしで一貫して維持できる呼吸パターンを見つけてください。」 彼の個人的な行き先は？ 2回の短い吸入と1回の長い呼気。 また、フィットネスに関するより優れたアドバイスを得るには、史上最大の30のエクササイズ神話を学んでください（避けてください）。
5間違った服装を選ぶ。
ボロボロになったガンズ・アンド・ローゼズのシャツの上にかわいくてぴったりの服を選ぶと、走っているときに大きな違いを生むように見えないかもしれませんが、トレーナーはそれを異なって見ます。 UnleashFitの創設者兼CEOであるトレーナーのAlejandro Terrazasは 、次のように述べています。 Terrazasは、過度にきつい服装を避けて運転することを推奨しています。
ただし、良いと感じるものを選ぶことも非常に重要です。 実際、ランニング用に最適化された衣服などの活動固有の服装は、目標を達成するためのモチベーションを高める可能性があるという調査結果があります。 そして、計画に固執するより多くの方法については、50天才減量の動機付けトリックを習得してください。
6アクセサリの作業をスキップします。
ランニングテクニックを向上させる方法は、ウォームアップとクールダウンだけではありません。 筋力トレーニングなどの付属品の作業をスキップしている場合は、できるだけ多くのランニングを獲得できていません。
「足首、膝、腰、背中など、単独でのランニングは関節に非常に大きな影響を与えます。したがって、ランニング中の強い衝撃力に備えて、関節を強化し安定させるのに役立つ特定のアクセサリー作業を行うことが重要です。これらのエクササイズには、下肢の片足の動きなどの筋力エクササイズ、コアエクササイズ、調整とバランスのエクササイズ、ストレッチとモビリティドリルなどが含まれます。
7ウォームアップを怠る。
ジョギングに出かけたとき、すぐに舗装をたたいと思うかもしれませんが、ウォームアップを怠ると、深刻な結果を招く可能性があります。 将来の怪我のリスクを減らすために、走り始める前に必ずストレッチをして、ゆっくりと物事に慣れてください。
「走る前にストレッチやウォームアップに数分もかからなければ、けがをする可能性が高まります」とフープは言います。 「走る前に体を温めると、血流が徐々に増加し、筋肉を引っ張ることができなくなります。経験則に従うのがよいでしょう。走る前に10分間ウォームアップします。」 そして、あなたがいつものルーチンから休憩したいときのために、誰もが試してみる必要がある5つの贅沢なエクササイズクラスから始めてください。
8気づかない。
多くの人々はマインドフルネスをより瞑想的な活動に関連付けますが、それは効果的な実行のためにも不可欠です。 「気づいているとき、体が信号を送っているとき、気分が良くて元気が出ているか、息切れして本当に苦労しているかに気づくでしょう」とフープは言います。
「ランニング中の体の感じ方に気付いていない場合、関節に過度の圧力をかけたり、息を止めたり、肺の機能に影響を与えたり、転倒したりして怪我をする可能性があります。」 やる気がない？ あなたは、7人の最も驚くべき日常運動キラーの1人の餌食になるかもしれません。
9水分補給せずにランニングを開始します。
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あなたをより良いランナーにするためには、少量の水が大いに役立ちます。 ただし、トレーニング中に飲むだけでなく、より良いランニングの鍵は、開始前に十分な水分補給をすることです。
フープは次のように述べています。「いくつかの研究では、5パーセントの体内水分が失われるとパフォーマンスが30パーセント低下することが示されています。したがって、運動時間の前後、特に-温度環境）、および後。経験則として、失われた体液の各オンスを2オンスの液体に交換する必要があります。」
10心拍数を監視していません。
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運動時間から体重まで、ランニングの習慣に関しては、多くのメトリックを追跡します。 それでは、なぜ心拍数の監視を怠っているのですか？
「心拍数は、ランニングの強度を調節するための優れたモニターおよびツールであり、フィットネスレベルの進行状況を示します。毎時8マイルのペースで、心拍数140でランニングしていると想像してください。 。6か月後、同じペースで120の心拍数が一貫して得られます。大きな進歩です！優れた心拍数モニターを入手し、そこから得た情報を活用してください」とHoop氏は言います。
11握りこぶし。
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足は、あなたが走るときに集中すべき身体の唯一の部分だと思いますか？ もう一度考えて。 握りこぶしを握って走っている場合、効果的な運動をすることになると、あなたは自分自身に大きな損害を与えているかもしれません。
「何年も前、私は走り続け、握りこぶしで走っていたことに気づきました。手をリラックスすると、エネルギーを本来あるべき場所に集中させることができます」と、ディックスタインは言います。
12間違った食べ物を食べる。
ランニングのミスは、靴をひもで締めるずっと前に始まります。 間違った食べ物は私たちのエネルギーレベルを破壊し、運動中にけいれんを起こしやすくすることさえあります。
「ランニングの1時間前に、タンパク質と全粒粉トーストやピーナッツバターなどの複合炭水化物を含むスナックを食べます。空腹で走ったときとはエネルギーレベルに違いが見られます」とIlana Milstein氏は言います。 Xcusesトレーニングなしの認定パーソナルトレーナー。
「一般的に、トレーニング前の食事：炭水化物が多い。ランニング後の食事：タンパク質が多い。」
13インターバルトレーニングをスキップします。
良い、長い走りは、あなたのそのような望ましいランナーの高さを与えることができますが、それはまた、あなたがインターバルトレーニングで眠るべきであることを意味しません。 実際、間隔を短くすることで、長時間のランニングに伴う関節の摩耗や裂傷を起こすことなく、減量を促進できます。
「減量のために走るときのヒントとして、間隔を空けて走ってみてください」と、NASM認定のパーソナルトレーナー兼ネイバーフッドトレーナーの減量スペシャリストであるChristopher Gilbertが推奨します。 「たとえば、約30秒間、高強度の速度を取り戻し、それほど疲れない速度に戻し、回復したら、その激しい走行に戻ります。これらの間隔を週に3〜4日間15〜20分間実行します。」
14コアを無視します。
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ランニングの最も良い点の1つは、体のほぼすべての部分を使用することです。 残念なことに、多くの人々は、走っているときに中核に従事することを忘れており、その過程で自分自身の効果を低下させ、怪我を起こしやすくしています。
「フォームに関しては、コアを使用してください！」 ミルシュタインは言います。 「ランニングは全身運動です。足に頼るだけでなく、コアに従事することで、より効果的にランニングを行うことができます。」
15クールダウンをスキップします。
ランニングを終了してすぐにシャワーを浴びることは素晴らしいと感じるかもしれませんが、そうすることはかなり悪い考えです。 実際、クールダウンしていない場合は、長期的には失敗に備えてセットアップしている可能性があります。
「実行前のウォームアップと同様に、冷却はそれ以上ではなく、同様に重要です。実行後の冷却に数分かかることを怠ると、回復に重大な影響を与える可能性があります」とHoop氏は言います。 「ランニングに時間をかけ、ゆっくりとペースを落とさず、心拍数を下げてからだを伸ばさないと、吐き気、めまい、または脚のけいれんを経験することになります。」 そして、より多くの全身のルーチンについては、史上最高のワンムーブ、トータルボディワークアウトをマスターしてください。
