ピューリサーチセンターが実施した2009年の調査によると、アメリカの成人の約3人に1人が定期的に昼寝をしています。 しかし、これは、米国の成人の3分の2が、20分のスヌーズで充電するのではなく、たった5杯のコーヒーを飲みながら1日中樽酒を飲んでいることを意味します。 あなたが午後のシャットアイセッションを避けている人の一人なら、完璧な昼寝をするためのヒントとコツを提供します。
1ホワイトノイズマシンに投資します。
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スヌーズを最大限に活用するには、眠りを妨げる可能性のあるノイズを必ず消す必要があります。 そして、睡眠とマットレスのレビューサイトThe Slumber Yardの共同設立者でありCOOであるMatthew Ross氏によると、ホワイトノイズマシンで簡単に（そして手頃な価格で）サウンドをブロックできます。
「穏やかな昼寝をするのに非常に役立つとわかった製品の1つは、ホワイトノイズマシンです」とRoss氏は言います。 「外の騒音をすべて消すので、リラックスしてすぐにうとうとすることができます。隣人の犬のkingえ声や階下で遊んでいる子供に悩まされたり、緊張したりすることはありません。」
2冷たいシャワーを浴びます。
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特に夏の暑い時期には、体温を低く保つことは完璧な昼寝に理想的です、とロスは言います。 「冷たいシャワーを浴びると、寝る前に体温が下がります。これにより、より快適になり、眠りやすくなります」と彼は説明します。
3伸ばします。
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昼寝の約15〜30分前に、ストレッチで体を休ませてください。 「しっかりと寝ようとすると、最終的に快適な位置を見つけるために何度も投げて回します」とロスは言います。 「昼寝の準備ができたら、軽くストレッチすることをお勧めします。これは、筋肉をほぐし、睡眠のためにリラックスした状態にするのに役立ちます。」
4ジョーのカップをつかみます。
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マットレスクラリティの編集者であり睡眠研究の責任者であるケイティゴールデは、干し草を打つ前にコーヒーを飲むことは長期的には実際にあなたに利益をもたらす可能性があると言います。
「時間が足りない場合は、コーヒーやカフェインを飲んですぐに20分の短い昼寝をする「コーヒー昼寝」（カフェイン昼寝とも呼ばれます）を検討できます」とGolde氏は説明します。 「カフェインが効いたときに目を覚まし、睡眠慣性としても知られているグロッキーな感覚をスキップするという考え方です。」
5短く甘くします。
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午後のスヌーズが確実にあなたの利益になるようにするには、昼寝を短く甘くすることを計画してください。 どれくらい短い？ 国立睡眠基金は、昼寝を20分から30分に制限することを推奨しています。これ以上休むと、昼寝前よりもむかつくことができます。
それだけでなく、より長い時間の昼寝は、通常の睡眠スケジュールに大混乱をもたらし、あなたは永遠に疲れを感じさせます。
6午後にスヌーズします。
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また、他の時間を働いている場合は、シフトの終了の約2〜3時間前に仮眠を取り、同じエネルギー効果を享受することを計画してください。
7居眠りする暗い領域を見つけます。
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「昼寝エリアを暗く、涼しく、静かに保つことにより、良好な睡眠衛生を実践すれば、最も成功した昼寝ができます」とGolde氏は言います。 「浅い睡眠中に中断される可能性のある場所にいる場合、耳栓やホワイトノイズマシンは傷つきません。」
8デジタルデバイスを避けます。
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当然のことながら、眠りに落ち着いたときにFacebookをスクロールすることは、質の高いシャットアイを保証する最良の方法ではありません。 質の高い睡眠をとるのではなく、ソーシャルメディアを見て昼休み全体を無駄にするリスクを冒すよりも、脳の覚醒度を高めるだけの電子機器を収納することをお勧めします。
「ネオンや電子機器などの人工照明は、脳への攻撃的な刺激になる可能性があります。光源の種類が多ければ多いほど、注意が必要になります」とMedAlertHelp.orgの創設者であるMDニコラ・ジョルジェビッチ博士は言います。 「私たちの体は、完全に暗い夜間に休むように設計されています。眠っている部屋から不要な光を取り除くと、昼寝の質が大幅に向上します。」
9ソファに貼り付けます。
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ベッドの上ではなくソファの上で昼寝することを選ぶことは、あなたができる最高のことの一つです、 マイケル・グランナー博士 、ペンシルバニア大学ペレルマン医学部の精神科インストラクターは、 ヘルス に語った。 ベッドは、より長く、よりゆっくりと昼寝をするように促すので、スヌーズを短く甘くしたい場合は、ソファが常により良いオプションです。
10ラベンダーを嗅ぎます。
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指定された昼寝エリアの周りにラベンダーをいくつか入れて、心と体が同じ目標を持っていることを確認します：安らかな眠り。 ジャーナル Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine に掲載された2013年の記事によると、数滴のラベンダーは睡眠の質と持続時間を改善し、安らぎを与えます。
11昼寝の前に瞑想します。
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昼寝の前に瞑想することは、あなたの思考を和らげ、遠くに送る時間を与えるので、非常に有益であることがわかります。 ただし、Sleep Advisorが示唆するように、瞑想時間は昼寝の少なくとも1時間前に終了するようにスケジュールする必要があります。 瞑想中は、考えを集めてポジティブな方向にリダイレクトできるように、できるだけ注意を払ってください。
12中断がないことを確認します。
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理想的な起毛ステーションにはロックが装備されている必要があります。 これにより、眠りの短いスティント中に侵入者や気晴らしを心配する必要がなくなります。
13 acu-napを試してください。
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針を刺した状態で眠りに落ちることは不快に聞こえるかもしれませんが、スヌーズは鍼治療の有資格者であるエヴァ・ツェラー氏が Well + Good に語ったように、大きな鍼治療のかなり一般的な副作用 です 。
この代替医療は、体がその警報ベルを黙らせることを可能にし、それにより、あなたが穏やかでリラックスした至福の状態を達成するのを助けます。 鍼治療の昼寝は、数分でレム睡眠を達成するのにも役立ちます。
14アラームを設定します。
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体が20分の昼寝に慣れていない場合、アラームを設定すると、この新しい睡眠スケジュールを知ることができます。 さらに、午後3時に上司とのミーティングを見逃したくないので、アラームを設定することで、眠りすぎないようにしたり、眠りすぎないように気をつけたりすることができます。目を閉じてください。
15休んでみてください。
16完璧な昼寝時間を見つけるための実験。
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午後に20分間昼寝をすることをお勧めしますが、それは一部の人にとってはうまくいきません。それはまったく問題ありません。 「多くの人は20分間のパワーナップで誓いますが、一部の人は45分間が彼らにとってのスイートスポットであると感じています。特に加齢とともに私たちの体は休む必要があります。しかし、効果は人によって異なります」認定された睡眠科学コーチであり、睡眠に特化したWebサイトTuckの共同設立者。 「昼寝の時間も効果を発揮します。たとえば、午前6時に起床する場合、最適な昼寝時間は午後1時です。さまざまな時間に昼寝をして、何が残っているかを調べる時間を試します。最もリフレッシュされました。」
17その後、定期的に保守してください。
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毎日の昼寝のスケジュールを実施することで、あなたの体の睡眠スケジュールを完璧に調和させることができます、と指導者であり、ライフスタイルコーチのマイケル・ハイアットは言います。 これを行う簡単な方法は？ 「スケジュールを立てる」と彼はアドバイスする。 毎日同じ時間に昼寝をすると、サーカディアンリズムが安定し、平和な練習の利点を最大限に活用できます。 そして、休息と充電をもっと気にする必要がある理由を学ぶために、これはあなたの脳にあまりにも小さな睡眠をとることです。
