一晩寝るのは簡単なことではありません。 羊の数を数えたり、ホワイトノイズマシンに投資したりしても、午前2時に起きているか、夜中に何度も目を覚ましていることに気付きます。 しかし、心配する必要はありません。完全で途切れない夜の睡眠をとるのは難しいことですが、不可能ではありません。 私たちは調査を行い、専門家と話をして、本当に必要な残りを得るためにあなたの夜間のルーチンに追加する最高のトリックを集めました。 飲むもの（そして飲むとき）から就寝前に聴くものまで、より快適に眠るのに役立つ20のヒントを紹介します。 今夜8時間の準備をしましょう！
1毎朝、太陽の下で15分間過ごします。
2その寝酒をスキップします。
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ほとんどの人は、ナイトキャップが夜の疲れを癒すのに役立つと考えていますが、残念ながらそうではありません。 国立睡眠財団によると、アルコールは疲れを 感じる かもしれませんが、サーカディアンリズムを中断し、レム睡眠を妨げ、いびきをかきやすくするため、実際に良い夜の睡眠をとることはほぼ不可能になります。
3カフェインを早く切ります。
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午後の半ばの不調を乗り越えるために別のアイスコーヒーを手に入れることは無害に思えるかもしれませんが、そのカフェイン入り飲料は睡眠中に大混乱を引き起こす可能性があります。 国立睡眠財団によると、カフェインはあなたが思うよりもずっと長くあなたの体にとどまります。 6時間後、消費したものの半分しかなくなりました。 したがって、正午に2杯目のジョーを食べたとしても、干し草を打つ準備が整うまでに、結構結構な気分になり、結果として低品質の睡眠をとることができます。
4代わりにキノコのコーヒーを飲む！
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適応性の高いキノコのコーヒーを飲むことができるのに、なぜ通常のコーヒーを飲むのですか？ Breusによれば、抗酸化物質を詰めた薬用マッシュルームコーヒーには、通常の1杯のカップに入れるカフェインの半分が含まれています。
そのため、午後にカップを用意しても、通常のように夜の睡眠を台無しにすることはありません。 実際、それは実際に役立つかもしれません。 キノコはストレスの影響を軽減することがわかっているので、ベッドに横たわることなく簡単に休むことができます。
5バイノーラルビートを聞きます。
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バイノーラルビートを聞いたことがありますか？ Breusによれば、これは「わずかに異なる2つの音の周波数を組み合わせて、単一の新しい周波数トーンの知覚を作成する」技術です。 そして、それはあなたの脳の変化につながり、活動を遅くし、より良い夜の睡眠のためにリラックスするのを助けます。
6ウィンドウをクラックします。
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時には、朝まで居眠りする必要があるのは、窓を割って開けることだけです。 インドアエア ジャーナルに掲載された2017年の調査では、5晩にわたって17人の参加者を分析し、寝室で風を吹く人は空気中の二酸化炭素レベルが低く、一晩中眠りが良くなることがわかりました。
7キャンプ旅行に行きます。
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体をリセットし、質の高い睡眠に戻すには、真っ暗闇と完全な静寂のようなものはありません。 ジャーナル Current Biologyに 掲載された2017年の研究で、研究者は週末のキャンプ旅行と自然の明暗サイクル（別名、太陽の昇りと沈み）で寝ることで、参加者の睡眠スケジュールが変わり、その後も継続することがわかりました彼らの旅行は終わった！
8子犬を寝室に招待します。
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あなたの犬が夜にあなたの行くテディベアに変わった場合、それは良いことです。 Mayo Clinic Proceedings で発表された2017年の調査によると、寝室で犬と寝た人は寝ていない人よりも実際によく眠れました。 そして、それは彼らがとても暖かく居心地の良いという理由だけではありません。 毛皮で覆われた友人が近くにいることで、参加者は安全に感じられ、長い一日の後にシャットダウンしてリラックスするのが簡単になりました。 唯一の問題？ 犬をベッドに寝かせても同じ効果はありません。そのため、フィドに自分のスポットを眠らせてから、午前中に抱きしめてください。
9楽しみにしていてください。
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明日を楽しみにしていないのなら、今夜はどのように眠りにつくのでしょうか？ Sleep Science and Practice 誌に掲載された2017年の研究では、研究者は825人の成人を分析し、意味のある生活を送った人は落ち着きのない脚症候群を発症する可能性が52％、睡眠時無呼吸を発症する可能性が63％低いことを発見しました。 彼らは翌日は何をもたらすかについて気分が良かったので、彼らは朝起きて、夜にもっと効果的に筋を立てる理由がありました。
10起きているようにします。
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時には、逆心理学で体をだます必要があるだけです。 ベッドに横たわって眠りに落ちて最終的に失敗するのではなく、一晩の眠りの鍵は、実際に目を覚まそうとすることかもしれません。 はい、これは非常に後方に聞こえますが、私たちを聞いてください。 行動と認知心理療法の ジャーナルに掲載された2003年の頻繁に引用された研究は、不眠症が起きていることを意図してベッドに横たわったとき、彼らは実際により早く眠りに落ち、より安らかな夜を過ごしたことを発見しました。
11マインドフルネス瞑想のクラスを受講します。
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最近はマインドフルネスと瞑想がすべてです。 JAMA内科で 発表された2015年の研究によると、マインドフルネス瞑想のクラスを受講した人は、より良い睡眠技術を学ぼうとした人よりも実際に睡眠の質が改善されました。
12夜に運動を停止します。
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朝の運動が選択肢にならない場合は、就寝前にジムのセッションで圧迫しようとすることは理解できます。 確かに、あなたはしっかりと走るかもしれませんが、メイヨークリニックは、その日の後半に、特に就寝時間の数時間以内に運動すると、眠りに落ちる能力と、一度行った睡眠の質の両方に影響を及ぼす可能性があると言います。
13マグネシウムを少し抜きます。
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あなたは、マグネシウムがどれほどよく彼らが眠るのに役立つかについて人々が絶賛していると聞いたかもしれません、そして、彼らは嘘をついていません。 Journal of Research in Medical Sciencesに 掲載された2012年の研究では、就寝前に服用すると、天然の睡眠薬が睡眠の質を改善し、より早く眠り、朝まで眠り続けることができることがわかりました。
14ナッツを探しに行きます。
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ナッツは、非常に健康的なスナックの選択肢を提供するだけでなく、一晩中眠るのに役立つ成分も含んでいます。 FASEB Journalに 掲載された2017年の研究で、研究者は定期的にナッツを食べるとマグネシウムやセレンなどの睡眠誘発栄養素が得られるだけでなく、睡眠に関連する脳波の周波数が強くなることを発見しました。赤ちゃんのように居眠りする！
印刷された本のための15の溝電子書籍リーダー。
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電子書籍リーダーを手元に置いておくのはいいことですが、Kindleはあなたの睡眠スケジュールを台無しにしているかもしれません。 ジャーナル PNAS で発表された2014年の研究で、研究者はデバイスが青色光を発し、それが落ち着きのなさを増し、レム睡眠を減らし、眠りにつくのを難しくし、睡眠の質を全般的に低下させることを発見しました。 代わりに、古き良き時代の印刷された本を探しましょう！ それは同じ読み物であり、あなたの休息へのダメージが少ない。
16青い遮光メガネを受け取ります。
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しかし、青色の光を発することができる電子デバイスは電子書籍リーダーだけではありません。 携帯電話とテレビも同様です。 良いニュースは、彼らがいくつかの青い光を遮る眼鏡で彼らがすることができる損害のためにあなたの目を準備することができるということです。 2017年の研究で、ヒューストン大学検眼大学の研究者は、就寝の数時間前に青色の遮光メガネをかけた人のメラトニンレベルが58％増加し、睡眠全体が改善したことを発見しました。 つまり、貴重なZをいじることなく、夜間でもデジタルデバイスを使用できます。
17カバーから足を離して寝ます。
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National Sleep FoundationのスポークスマンであるNatalie Dautovich博士は The Cut に語ったように、体温は質の高い睡眠を得るための大きな要因です。 また、暖かいカバーの下から足を離すことで、体が熱くなりすぎないようにすることができます。これにより、必要なシャットアイを防ぐことができます。 これは特に重要です。足の表面は、毛がなく、特殊な熱を発する血管構造を含んでおり、体を冷やすのに役立つように設計されています。
18就寝前に食べるのをやめる。
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就寝前のおやつを食べるのは魅力的ですが、寝る前に少なくとも2時間は食べ物を避けるべきであるという科学的な理由があります。 クリーブランドクリニックによると、真夜中の空腹感は体を完全消化モードにします。これにより、横たわると大きな不快感が生じます。 休息のために体を準備するということは、その深夜のおやつをスキップすることを意味します。
19長い昼寝にノーと言います。
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昼寝には間違いなく特典があります。 彼らはあなたの気分、パフォーマンス、および記憶を改善することができます、しかし、キャッチがあります：あなたの昼寝が30分より長く伸びるならば、あなたは夜の睡眠スケジュールを台無しにするでしょう。 メイヨークリニックによると、昼寝は不眠症と睡眠の質を悪化させる可能性があります。 安全のため、日中に疲れを感じている場合は、10分間のすばやいスヌーズに固執してください。
20睡眠マスクを揺する。
これらの睡眠マスクは過剰で甘く見えるかもしれませんが、重要な目的があります。 クリーブランドクリニックによると、暗闇がない場合、暗闇を提供し、夜間の睡眠を改善するだけでなく、翌日も最高の状態で機能できるようにします。
