私たちが子供のとき、寝ることほど苦痛はありません。 大人として、良い夜の睡眠をとることは楽しいことですが、実際にベッドで7時間以上寝る人はほとんどいません。 CDCによると、アメリカ人の3分の1以上が夜に十分な睡眠をとっていません。 さらに悪いことに、私たちのほとんどが得ている睡眠の量は減少し続けています。 ジャーナル Sleepに 掲載された研究によると、過去40年間で1晩で6時間未満の睡眠をとる人の数が増えており、肥満、心臓発作、職場での事故、その他の深刻な健康問題のリスクが高まっています。
良いニュース？ より良い夜の睡眠を得ることはあなたが考えるより簡単かもしれません。 これらの20の夜間の習慣は、あなたがよりよく眠り、朝にもっと目覚めるのを助けることが保証されています。 そして、毎晩8時間全部盗むためのより多くの方法については、真夜中に眠りに落ちるための10の天才の秘learnを学んでください。
1テレビの電源を切る
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Netflixと寒さ？ Netflixに似ており、その ブラックミラー プロットが実際に実際に発生する可能性があるかどうか、一晩中心配しています。 ペンシルバニア大学医学部の研究者は、寝る前にテレビを見ると、人が慢性的な睡眠不足に陥ることがあることを発見しました。 より安らかな夜を過ごすには、就寝数時間前にテレビの電源を切り、代わりに読書などの中断の少ないアクティビティをお楽しみください。 また、夜間のすばらしいアドバイスについては、医師が承認した11の眠りに落ちるための秘密を今夜早く学びましょう。
2お茶を飲む
よく休んで目を覚ますことは、夕方にカモミールティーをteaれるのと同じくらい簡単です。 実際、 Journal of Advanced Nursingに 掲載された研究では、カモミールティーを日常生活に追加した新しい母親は、お茶を抜いた人よりもうつ病などの睡眠不足による身体的影響が少ないことが明らかになっています。
3 Omega-3サプリメントを摂取する
魚油は心臓に最適ですが、睡眠習慣に関しても非常に効果的であることをご存知ですか？ Journal of Sleep Research で発表された研究によると、オメガ3の補給は小学生のグループの睡眠を大幅に改善したため、就寝前に魚油のカプセルをカップルポップしてください。 さらに栄養価の高いヒントについては、エネルギーレベルを最大化する30のベストフードをご覧ください。
4汗をかく
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睡眠薬を飲む前に、まずブロックを数周してみてください。 運動は、より健康的な睡眠習慣を身に付け、身体を疲れさせてベッドに忍び寄るのに最適な方法です。 実際、ノースウェスタン大学の研究者は、有酸素運動が成人の被験者グループの不眠症の症状を大幅に軽減することを発見しました。 正直なところ、ジムでもう少し時間をかけて利益を得られなかったのは誰ですか？ また、運動のアイデアが必要な場合は、1時間に500カロリーを超える30のワークアウトを学びます。
5ホワイトノイズをクランクアップ
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安価なホワイトノイズマシン（またはホワイトノイズアプリ）で必要な残りを手に入れることができるのに、高価な睡眠ソリューションに給料の半分を費やすのはなぜですか？ 新生児の研究は、ホワイトノイズが研究対象者が眠りにつくのにかかる時間を大幅に短縮したことを明らかにしています。 そのため、寝るのに苦労している場合は、物事を静かで静かに保つために、寝室全体に1つ（または数個）を戦略的に配置してください。
6薬に注意する
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睡眠に問題がある場合、投薬スケジュールを変更する価値があるかもしれません。 抗うつ薬からADHD薬、OTC頭痛治療薬まで、すべてが睡眠を妨げる可能性があるため、睡眠に苦労している場合は、朝に薬を飲むことが選択肢かどうかを医師に尋ねてください。
7煙を飛ばす
タバコやアークで夜を終えることが、あなたが十分な休息をとるのに苦労している理由かもしれません。 American College of Chest Physiciansによると、喫煙は睡眠中の問題と関連があります。これは、睡眠中に身体が抜け出すプロセスのおかげです。 よく眠るには、寝る前に煙を飛ばします。あるいは、できるだけ早く喫煙をやめましょう。
8セルフケアの時間を作る
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一日の終わりに少し時間をかけると、睡眠の仕方に大きな違いが生じます。 Experimental Neurobiologyに 掲載された研究は、ストレスが睡眠の質と量を大幅に低下させる可能性があることを示唆しているため、読書や入浴などのリラックスに役立ついくつかのテクノロジーフリーのアクティビティを夕方に追加すると、十分な休憩を一度だけ取ることができます。 そして、あなたの最高の人生を送るためのより多くの方法については、あなたのパートナーと一緒にリラックスするこれらの50のベストな方法を試してください。
9良い笑いを
彼らは、笑いが最高の薬であると言います、そして、それは眠ることになると、それは間違いなく真実です。 Journal of Psychosomatic Researchに 掲載された 研究で は、笑うことで被験者のメラトニン産生が増加し、ドリフトしやすくなる可能性があることが明らかになりました。 笑うための資料が必要な場合は、50のノックノックジョークであなたをクラックすることが保証されています。
10電話を置く
インターネットにはかわいい動物のビデオがたくさんありますが、寝る前にそれらをすべて通り抜けることが絶対に必要です。 ただし、携帯電話を置いておくと、長期的にはよく眠れるようになります。 ハイファ大学で行われた研究では、電話などのデバイスから発せられる青色の光が睡眠時間を短縮することが明らかになっています。それは完全に手の届かないところにあります。 また、スマートフォンをなくすために、スマートフォンなしで時間をつぶすための20の天才的な方法を学びます。
11シートを変更する
ビヨンセは「カウントアップしてくれ」と言ったときにスレッド数について話していなかったのかもしれませんが、シーツと睡眠の改善は密接に関係しています。 それらのサンドペーパーのようなシートを柔らかいものと交換すると、快適になり、漂流しやすくなります。
12ナイトキャップをスキップ
酒は、人々を短期的に眠くなる習慣があります。 残念ながら、長期的にはあなたも睡眠不足のままになります。 Alcoholism：Clinical&Experimental Researchに発表された 研究 は、アルコール消費がレム睡眠を低下させることを明らかにしました。 飲むことを選択した場合は、就寝の少なくとも数時間前に最後のグラスを用意し、十分な水でそれをフォローしてください。
13バナナのおやつ
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夜間のおやつが欲しい？ それをバナナにすると、より良い睡眠を楽しむことができます。 実際、インドネシアのアイルランガ大学の研究者たちは、バナナを日常生活に加えた高齢の高血圧患者が眠りにつくまでの時間を大幅に短縮したことを発見しました。
14ペットをベッドから蹴り出す
あなたはペットを愛しています。 しかし、あなたが愛するすべて（または全員）があなたのベッドに座るに値するわけではありません。 メイヨークリニックの調査によると、ベッドに犬を飼うと被験者の睡眠の量と質が低下するため、毛皮のような仲間を睡眠スペースから追い出し、ヒトデが本来のようにそのベッドでヒトデを追い出します。
15しかし、近くにいて
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犬をベッドに連れて行きたくはありませんが、寝ている間に犬を2部屋離れた場所に閉じ込める必要があるという意味ではありません。 同じメイヨークリニックの研究では、部屋にペットを飼うと、毛皮のような友人が近くにいることを知っているので、眠りが良くなることが示唆されています。
16ストレッチ
長い一日の終わりにストレッチをするよりも気分が良いものはほとんどありません。 さらに良いことには、そうすることで、あなたはより安らかな睡眠を楽しむのに役立つかもしれません。 Journal of Physiotherapyで 発表された研究では、就寝前にストレッチを行うと夜間の脚のけいれんが大幅に減少し、一晩中痛みなく眠れる可能性があります。
17ライトを下げる
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干し草を簡単に打ちたいですか？ 最初に照明を当ててください。 Journal of Circadian Rhythmsに 掲載された研究では、低照度ではメラトニンレベルが上昇し、眠りやすくなることが示唆されています。
18マインドフルネスの実践
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その内臓をチャネリングすることは、より安らかな夜のベッドへの第一歩です。 他のマインドフルネスエクササイズを瞑想または練習すると、安らかな睡眠を促進する落ち着いた感覚を得るのに役立ちます。 実際、 JAMA内科で 発表された研究は、マインドフルネスエクササイズが高齢者グループの睡眠障害を大幅に減少させたことを明らかにしています。
19セックスをする
もちろん、瞑想があなたのものではない場合、あなたがよりよく眠ることを助けることができるいくつかのよりエネルギッシュな活動もあります。 オーストラリアのCQUniversityのDr. Michele Lastellaは、就寝前にセックスをした研究参加者が睡眠を改善したことを明らかにしています。 ただし、パートナーを賢明に選択してください。自然の性としてのアンビエンの全体は、オーガズムがある場合にのみ機能します。
20一貫した滞在
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ブリープを改善する最良の方法は？ 毎晩寝る前に同じことをしてください。 習慣の生き物であることは、長い目で見ればあなたをより安らかにするかもしれません。 実際、 睡眠で 発表された研究は、一貫した就寝時のルーチンが睡眠の改善に有意に関連していることを明らかにしています。 また、起きている時間を最大限に活用したい場合は、半分の時間で生産性を2倍にする15の方法から始めてください。
