減量は難しいです。 そして、それをオフに保つ？ さらに難しいことです。ほとんどの場合、ポンドを永久に落とすことは、シサイの闘争のように感じることができます。 JAMAの 最近の調査によると、それはおそらく、米国の太りすぎの人々の量が一貫して増加し、同時に、これまでよりも減量の旅に出る人が少なくなっている理由です。
しかし、これらの苦労している魂が知らないかもしれないことは、体重を減らすことがそのような困難なスローである必要はないということです。 実際、適切な方法を展開することにより、減量は楽で、楽しく、そして最も重要なことには 効果的 です。 すべてのものと同様に、最初のステップは開始することです。 ロールを開始すると、停止することはできません。 そのために、科学のおかげで20の最も簡単なライフスタイルの変更を収集しました。これらは、あなたを立ち上げて、一度でもすべてのパンチを焼却する準備ができていることを確信しています。 してはいけ ない ことについては、40の減量の「秘密」がまったく機能しないことを学び、回避してください。
1友達と一緒に行こう
運動を開始することは体重を減らすのに最適な方法ですが、新しい運動を開始するのは難しい場合があります。 友人にワークアウトを依頼すると、ジムのセッションがコミットメントに変わり、そこに着いたら一生懸命働くことができます。 Journal of Personality&Social Psychologyの研究で は、人々がグループの一員であるときと一人でいるときよりも、自分がしていることに熱心に取り組むことが示されています。 友達をつかんでジムでの時間を最大限に活用しましょう。 加えて、このトリックはあなたにブランチをつかむ誰かをあなたに与えます。
2動機付けのフレーズで毎日開始
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はい、真剣に。 積極的な強化は、目標に向けてやる気を維持するのに最適な方法です。 心理学 の フロンティアの 研究では、44, 000人のさまざまな動機付け実践をテストして、どれが最も効果的であるかを見つけました。結局のところ、セルフトークを使用することが最良の結果をもたらしました。 「今日や次回はもっとうまくやれる」などと言うと、減量の目標を達成するためのモチベーションが高まり、仕事に集中できます。 何を言うべきかのアイデアについては、あなたの日々を活気づけることが確実である50の心に強く訴える引用をチェックしてください。
3セットの小さな目標
減量への旅のもう1つの障害は、人々が目標を設定するのが高すぎるか、単に非現実的であるということです。 アラバマ大学のウェルネス専門家は、自分自身で高い減量目標を設定すると、その目標に到達するのを思いとどまらせることができると言います。 言語を単純に変更するだけで、目標を達成できるようになります。 3か月で25ポンドを失うことは、高い目標のようです。 しかし、3か月の間に週に1〜3ポンドを失うことは達成可能なようです。 最終結果は？ それは同じ重さです。
4目に見えるどこかに目標を書き留める
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私たちは全員目標を設定していますが、そのいくつかは他の目標よりはるかに簡単に達成できます。 しかし、減量のベンチマークでモチベーションを維持したい場合は、それらを書き留めて、頻繁に目にする場所（ナイトスタンドやキッチンカウンターなど）に置いてください。 ドミニカ大学での研究では、目標を書き留めた人はそうしなかった人よりも目標を達成する可能性が有意に高いことがわかりました。
5他人と見た目を比較しない
著名な心理学者リチャード・ワイズマンは彼の著書 59 Secondsで次のように 書いてい ます：少し考えてみてください 。 減量は単なるボディイメージよりもはるかに大きいため、体型を偶像視する代わりに、ジムでボールをしている人（または健康食品ブロガー）を選んで代わりにフォローします。 体重を減らすためのさまざまなインスピレーションについては、2017年の10の最もクレイジーなセレブの減量ストーリーをご覧ください。
6禁煙
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はい、それは非常に明白です。 しかし、一部の人にとっては、ジム後のタバコはリラックスしています。 あなたがそれらの1人である場合は、すぐにやめてください。 クリーブランドクリニックによれば、喫煙は運動を困難にするだけでなく、運動から得られる利益も少ないと言われています。 そのため、その減量目標を達成しようとしている場合は、パックを脇に置きます。 善のために。
7志を同じくする人々との付き合い
2016年の調査では、太りすぎまたは肥満の人は、ライフスタイルが似ている他の人とたむろする傾向があることがわかりました。 さらに、この研究は、これらの友愛傾向が体重を減らすことになるとマイナスの影響を与えることを発見しました。 一方で、体重を減らそうとする他の人と一緒に過ごした人、または彼らよりもthinnerせた人は、はるかに良い結果をもたらしました。 耳障りに聞こえるかもしれませんが、それらの人々に固執します。
8順調に進むと自分に報いる
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ハードワークアウトの終わりやヘルシーなディナーの後のちょっとしたおやつほど、やる気を起こさせるものはほとんどありません。 2016年の研究では、報酬を失うという考えが、報酬を持たないコントロールグループよりも、被験者が運動目標を達成するように動機付けられることがわかりました。 だから、背中に比phor的なパットを与え、成功したポンドが下がるたびにカップケーキを食べるかもしれません。
9繊維摂取量を増やす
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減量の目標に向かって順調に進むことは、単純な食事の変更と同じくらい簡単です。 2015年の研究では、食事中の繊維摂取量を増やすだけで、体重減少を改善するための簡単で効果的な方法であることが証明されました。 レンズ豆、スチールカットオーツ、ヒヨコマメ—これらすべての食物を食事に取り入れる。
10禁止された食品のアイデアを禁止する
毎日のドーナツやピザのスライスは、カロリーと脂肪が高いため、切り取って考えることもできますが、実際にさらされている食品を切り取るのは、実際には減量の見方です。 2008年の調査では、特定の食品から自分自身を制限した人は、最終的に食品にさらされたときに食品の周囲の衝動を制御するのに苦労したことが示されました。 ですから、同僚が次の会議に連れて来たときに3個食べるのであれば、朝にそのドーナツを切り取らないでください。 適度にすべてを食べます。
11管理された食事療法に従わない
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制御された食事療法は、体重を減らすのに効果的に働くことがありますが、これは一見無期限に食事を続ける必要があります。 彼らはあなたに食物に対して心理学的に否定的な見方を与えるだけでなく、多くの研究は、制御された食事療法に従う人々は通常、食事を終えた直後に体重が戻ることを示しています。 たとえば、 JAMAの 研究では、管理された食事を終えた後、体重の75％を維持できたのは参加者のわずか12％でした。 40パーセントは、当初よりも多くの利益を得ました。
12食事日記をつける
食べたものを追跡することは、あなたが好きで、また作り直すべきであると知っているさまざまな健康的なレシピを文書化する素晴らしい方法です。 また、減量の目標を達成するのに役立ちます。 American Journal for Preventive Medicineに 掲載された研究では、食物摂取を熱心にジャーナルに記録した人は、一貫性がない、またはまったく摂取しなかった人よりも大幅に体重が減少することがわかりました。
13食べる前にコップ2杯の水を飲む
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2009年の研究では、各食事の前に16オンスの水を飲むことの影響と、その習慣が体重減少にどのように関係するかを研究しました。 研究者は、16オンスの水（約2杯）を飲むと、最大44％体重を減らすことができることを発見しました。 さらに、水には、滑らかな肌の促進から元気を保つまで、他にも多くの健康上の利点があるため、これをスキップする理由はありません。
14食事を遅くする
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2011年の研究では、食べるのが速い人は、食べるのが遅い人よりもボディマス指数が高いことがわかりました。 ゆっくり食べると、体がどれだけ満腹感を感じるかにより調和するので、不注意に過食することはありません。 だから時間をかけてください。 食べる量が減り、食べ物をもっと楽しむようになります。
15食事を時間通りに食べる
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2013年の調査では、昼に昼食を食べた人は、時間通りに昼食を食べた人や他の食事を食べた人よりも実際に体重が少ないことが示されました。 だから、自分に差し出さないでください。 減量の目標に向けてやる気を維持するために空腹になったら、食事をゆっくりと時間通りに食べてください。
16より小さな食器の使用
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部分制御は体重減少の大きな側面ですが、特にビュッフェやレストランでは、摂取量を管理するのは必ずしも容易ではありません。 秘密はプレートのサイズです。 食べ放題のイベントでは、自然にプレート全体を満たしたいと思うでしょう。 2013年の調査によると、ビュッフェで大きな皿を与えられた人は、小さな皿を持っている人よりも52％多くの食べ物を食べ、45％多くの食べ物を食べました。 小さなプレートを取ります。
17高タンパクの朝食を食べる
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テルアビブ大学の最近の研究では、朝食にタンパク質、特にホエイタンパク質を食べると、1日を通して満腹感が増し、最終的に全体的な食事量が減ることがわかりました。 一日のこの健全なスタートは、減量の目標に対する意欲を維持する素晴らしい方法です。 1日を通して空腹感が減るだけでなく、タンパク質のエネルギーを高める利点があるため、ジムでのセッションに備えておくことができます。
18毎日自分の体重を測る
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毎日体重を増やすことは減量に有害であると人々は常に言っていました（予想以上の数は抑止力になる可能性があります）が、結局のところ、それは神話です。 Journal of Behavioral Medicineに 掲載された研究では、毎日体重計に乗った人が体重を増やすことを避け、その実践が最終的に体重減少に寄与していることがわかりました。 もちろん、あなたをじっと見つめている数に驚かないでください。 体重が自然に変動するため、5ポンドの猶予期間を設けてください。
19進捗状況を撮影する
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毎日自分の体重を測るだけでなく、毎週または毎月自分の写真を撮り、進捗を記録してください。 2014年の調査では、自分の写真を撮った参加者は減量の目標を達成する可能性が高いことがわかりました。 減量の多くは、生の数値とは対照的に、身体の画像に関するものです。
20ドレスアップ
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トレーニングに着手するための最初のステップの1つは、そのための服を着ることです。 2012年の調査では、特定の服を通常使用するアクティビティに関連付け、実際に着ることで心理状態が変化することがわかりました。 だから自分で素敵なトレーニング服を買ってください。 そして、自分自身を元気づけるためのより多くの方法については、スマートな人々がジムに行くように動機づける11の方法を学びましょう。
