伝説にあるように、「Under Pressure」という曲は、プレッシャーにさらされていた人々によって作成されました。 デイヴィッド・ボウイとバンド・クイーンは偶然同じスタジオにいたことがあり、どちらも満足しているテイクを置くことができませんでした。 相互の欲求不満の仲間意識から、ジャムセッションが続き、そして見よ、ナンバーワンのシングルが誕生しました。 成功するためには、常に快適ゾーンの外に出て、一歩後退し、複雑な問題の新しい解決策を見つける必要があります。 もちろん、あなたは世界を駆け巡るロックスターではありません。 しかし、これらのヒントに従うと、あなたもあなたのナンバーワンヒットを得ることができます。 ストレス解消のヒントについては、運動以外のストレス解消に最適な10のベストをご覧ください。
1調査する
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プレッシャーにさらされている男性が最初に感じることは、彼が本当にどれだけプレッシャーにかかっているかを判断することです。 あなたの仮定や想像力に、あなたが現実よりも大きな負担にさらされていると想像させるのは簡単です。 多くの人は最悪の事態を想像する習慣があります。そのため、特定の恐怖や不安に陥った場合、2つの質問を自問する必要があります。JamiePrice氏、Stop、Breathe&Thinkの共同設立者、本当に本当ですか？私の考えは必ずしも事実ではなく、一時的なものであるということを思い出そうとします。それは天気のようなもので、常に通過し、変化するので、そんなに真剣に受け止めたり、執着する必要はありません2.私は今大丈夫ですか？多くの場合、私の不安は将来の心配に関係しているので、現在、現在起こっていることに意図的に焦点を当てることは役に立ちます。」
あなたの心が合理的に機能できるように、目標は恐ろしい考えを優しく押しのけることです。
2頭の外に出る
これは、非常に集中的または創造的な作業に従事している場合に特に役立ちます。 しばらく問題を解決し、内向きに見ていて、心の処理能力が低下したように感じる場合は、しばらく通気する時間になるかもしれません。 「外向性。精神的ストレスは、あなた自身とあなたの心と精神的なおしゃべりに内向きに注意を向けます」と、ストレス管理と栄養の専門家であり、 The Magnesium Miracleの 著者であるCarolyn Dean医学博士。
「近所の樹木や家屋、通りや車を見て、外を見るとすぐに外向的になり、精神的ストレスから解放されます」とディーンは付け加えます。 外を見るのは、思考を整理し、物事に対するより合理的な見通しで冷静に焦点を合わせるのに役立つ排気機構のようなものです。 仕事を休憩して散歩したり、同僚と話をしたりすることも、毎日生産性を3倍にする15の方法の1つです。
3感覚につながる
これについて考え、激しい時間に自分自身を接地する別の方法は、あなたの心の外に出て、その瞬間にあなたの体、呼吸、感覚に再び焦点を合わせることです。
「不安で反復的な思考からある程度の距離を置くために、現在の自分に基づいて、それぞれの感覚に注意を向けます」とプライスは言います。 「どこにいても、ゆっくりと深呼吸をして、周囲に意識を集中してください。周りを見回して、目に見えるものに注意してください。見るもののさまざまな色、形、テクスチャを観察するだけです。意見を形成します。」
同じテクニックを使用して、他の感覚に集中します。環境の音に注意を向け、聞こえる最も大きい音と最も小さい音を分離します。 匂いの種類と検出できる香りの数を考慮して、意識を嗅覚に移行させます。 エクササイズに夢中にさせてください。
「最後に、あなたの触覚にあなたの意識をもたらします」とプライスは言います。 「手を伸ばして、指先で下の地面に触れてください。感じている感覚の数に注目してください。感覚が好きか嫌いかを考えずに説明できるかどうかを確認してください。」
感覚につながることで、トラブルから切り離され、心を集中させ、落ち着きとエネルギーを与えます。 これらの男性のストレスの5つの神話に挑戦し、それを暴くことにより、さらに自分を中心に据えてください。
4痛みの目的に焦点を当てる
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同じ方針に沿って、不安の原因を無視しながら、あなたが感じているストレスを押し通そうとしないでください。 それは初期の心臓発作のレシピです。 自分が感じていることに注意を払えば、ストレスの管理方法をより適切に判断できます。 「危機を経験するとき、あなたの性格をどのように成長させているのかなど、目的を見つけてください」とコロラドに拠点を置く認可された心理学者のワイアット・フィッシャー博士は言う 「痛みの目的を見つけた人は、そうでない人よりも人生の嵐を乗り越えます。それを無視するのではなく、不安に飛び込みます。」 ストレスに立ち向かうことを避けようとするのではなく、エネルギーを使って不安に飛び込むことで、回復力を高めます。
不安を引き起こす領域を選んで練習します。最悪のシナリオが現実になるのを想像してください。 「これを行うことは不快ですが、それが起こった場合に備えて戦闘計画を作成することで不安を軽減することができます。これは準備の感覚を提供します」とフィッシャーは付け加えます。 恐怖の根源に行くと、現実に対処するためのレバーとメカニズムを作成するのに役立ちます。 不快感を和らげることは、過度のストレスを避けるための30の簡単な方法の1つです。
5ミニ瞑想をする
いいえ、瞑想はニューエイジャーだけのものではありません。 それは、思想的指導者と進歩的思想家のレパートリーに不可欠なツールです。 多くの場合、わずか10分間の短い呪文で落ち着きを取り戻すことができます。
「ミニ瞑想はいつでも、どこでも、誰でも行うことができます」と著者であり、スピーカーのDr. Kathy Gruver博士（RM）は言います。 「あなたは単に呼吸、胸の上下に集中します。あなたは「私は」と思います。 そして、すべての吸気で繰り返します。 そして、すべての呼気でそれを繰り返します。」
この練習中に他の考えがあなたの心に侵入した場合、それらを（判断せずに）静かに押しのけて、プロセスを再開します。 この簡単な練習とバリエーションにより、数分でストレスを軽減し、高血圧と高血圧への対処を改善できます。 そのキー番号を処理する方法の詳細については、血圧を下げる10の最良の方法を確認してください。
6友人や恵まれない人を助ける
脳の圧力弁をひっくり返して、自分のことをしばらく心配するのを止めて、他の人のニーズに注意を向ける（数分間でも）ことはほとんどありません。 友人がアパートを移動したり、コミュニティでボランティアをしたりするのに役立つかどうかに関係なく、無私の何かをすることは、あなたが感じているプレッシャーを視野に入れるのに役立ちます。
それは、恵まれない人々を支援する場合に特に当てはまります。「私たちはしばしば世界のごく一部で孤立し、問題は克服できないと考えています」とフィッシャーは言います。 「しかし、自分より恵まれていない人たちと時間を過ごすことで、私たちの見方がすぐに変わり、ストレスを感じてはならないことを実感できます。」 物事を主観的に見ると、あなたは閉じ込められているように感じるかもしれませんが、他の人の課題を観察することは有益です。 自分のストレスが最悪のタイプのストレスではないことに気付くことがよくあります。
7不確実性を受け入れる
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多くの場合、ストレスの感情は、実際に直面している特定の課題から生じるのではなく、何 が 起こるかを心配することから生じます。 不確実性に満足するように心を訓練することは、あなたのストレスレベルを驚かせ、落ち着いた感覚を取り戻すのに役立ちます。 「毎日同じ時間を過ごして、何も変わらないことを考えましょう」とプライスは提案します。
川の水の流れや公園の芝生など、単純なものに焦点を当てます。 1時間以内に自分の考えがどれほど頻繁に変化するかに気付くと、新鮮な視点が得られます。 また、変化についてのガイド付き瞑想を聞く時間を費やすこともできます。 「すべてが常に変化していることを認識することで、ほとんどの物事が制御不能であることを受け入れることで、よりオープンで柔軟になり、フローに対応できるようになります」とPrice氏は付け加えます。 小さなものに汗をかかないで、若さを保ち、変化を受け入れる方法を学ぶために、これらの25の長寿の秘密に目を向けてください。
8トリガーを知る
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不安はしばしばパターンに従う。 時間をかけてあなたの反応を読み、ストレスを感じさせる傾向があるものを評価してください。 「自分の地位、人間関係、確実性、権力が脅かされていると思われるときにトリガーされるのは自然です」と、リーダーシップコンサルタント兼コーチのジェシカパワーズは言います。 「正確に、何が危険にさらされているかを自問してください。これに通常どのように対応するかを理解してください。仕事や人間関係で不安を感じるたびに、何があなたを引き起こしたのか、あなたの反応は何であるかを書き留めてください。」
Stigmaなどのアプリを使用して、これらのトリガーを追跡することもできます。 あなたは自問するべきです：あなたは攻撃性で補おうとしていますか？ ハマって凍ってしまうのですか、それとも一番近い出口を見つけますか？ 不安の引き金となるものを探すことは、次回の不安の解消に役立ちます。
「パートナーが不快なものを持ち出したときに通常フリーズする場合は、あたかも熱い炎の上で溶けているアイスキューブのように振る舞うように自問してください」とPowersはアドバイスします。 「自分自身を溶かしてみましょう。体が解放されるのを感じ、そこから会話がどのように流れるかを見てください。」 例えば、難しいロマンチックな会話が今あなたの皿で最大の心配であるなら、あなたの結婚を永遠に続けるための7つの方法を読んでください。
9これまでにやったことを思い出させる
「何かに神経質になったときはいつでも、私はいつも前に自分のタスクをやったと思うように心を欺きます。この新しい回避策はやり直しです」と、 FAB Mom's Guideの 著者であるJill Simonian氏は言います。 「ふりをして、「私は以前にこれをやったことがありますが、これはほんの2回目です。」 この風変わりなテクニックは、長年にわたって私に役立ってきました。生放送のテレビで話すことから、生まれたばかりの赤ちゃんを（怖い新しいお母さんとして）扱うこと、ドジャースタジアムで38, 000人の前で国歌を歌うこと、インタビューやプレゼンテーションに至るまで作業用。"
10輪ゴムを入手する
ネガティブで逆効果的な思考の列が現れたときにそれを見つけることを目標に、心を「巡回」する習慣を身に付けます。 「あなたが人生で何を望んでいるかを確認してください。あなたが心に抱くものに責任を持ってください。「思考は物事になります…良いものを選択してください！」 前向きな姿勢を保ち、ガラスが半分いっぱいになっているのを見るのは習慣です」と、家族および人間関係の心理療法士であり、 自己認識の親の 著者であるフランウォルフィッシュ博士は言います。
行動的なアプローチを試すことができます：否定的な思考や反応的な恐怖に気づいたら、手首に輪ゴムを置き、スナップします。 これは、手首の不快感に再び集中するのに役立ちます。
「これにより、恐怖に焦点を当てる（起こりうること）か、より楽観的な見方（起こり たい こと）に置き換えることができます」とWalfish氏は言います。 これらの否定的な考えが過度に根強く、仕事に関連している場合、「あなたは間違った仕事をしている」と叫ぶ20の赤い旗のいずれかを認識した場合、あなたがなすべき他の変更がないことを確認する価値があります行動アプローチよりも大きなソリューションが必要になります。
11ペンと紙を入手する
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トリガーの具体的な記録、プレッシャーを感じている時間、安心している時間を作成することで、何が起きているのかを把握するのに役立ちます。 「私たちはすべて長所と短所があり、目を開けて課題に取り組むのに役立つ課題を知ることができます」と、ライフスタイルの専門家である「ボスインヒールズ」として知られるヘザーモナハンは言います。 「ジャーナリングは、過去の障害を追跡し、それらを克服する方法を文書化する機会も提供します。」
自信を持って落ち着いた将来の成功のための戦略を考案できるように、ポジティブな経験とネガティブな経験の書面によるライブラリを作成する必要があります。 浮き沈みの構造と詳細を示し、それらを確認すると、問題解決のアプローチを効果的に改善できます。 「自分の業績を振り返ることができると、あなたはずっと強くなります」とモナハンは付け加えます。 「私は自分の最も暗い日を思い出し、その時を乗り越えたことを祝うのが好きです。そうすれば、今、私の前にあるものすべてを確実に乗り切ることができます。」
12「CALM」メソッドを使用する
これらのいくつかを試してみてもプレッシャーが続く場合、コーチ会社Ama La VidaのCEO兼共同設立者であるNicole Woodは、頭字語「CALM」で要約した開発方法論を使用することを提案します。
「あなたが圧倒されていると感じたら、まずそれを呼ぶべきです」とウッドは言います。 「ストレスに取り組むためには、まずストレスがかかっていることを#1、それを引き起こした原因を#2に認識しなければなりません。それから助けを求めるべきです。」 助けを求めることには何の問題もありませんし、レパートリーにその重要なツールを持っていることは大いに役立ちます。 優先順位を決め、最も効果的にできることをすることが重要です。
残りは、委任する必要があります。 「友人、パートナー、または同僚があなたの皿から小さなものさえ取ると、すぐにあなたの心の空間が空になり、あなたのストレスレベルが減少します」とウッドは付け加えます。
「第三に、笑うべきです。これは、ストレスをマスターするための最もシンプルで効果的なテクニックの1つです。笑いは体をリラックスさせ、免疫システムを高め、エンドルフィンを放出し、カロリーを燃焼させます。」 次に、瞑想で終了します。
「私は、あなたが瞑想としてふさわしいものの枠と伝統的な定義の外側を考えることを勧めます」とウッドは言います。 「体をリラックスさせ、心を静めるのに役立つものは、散歩からヨガ、本を読むことまで、瞑想の一形態と考えることができます。」
13演習
ストレスはすべてが精神的なものではありません。多くの場合、身体活動（またはその欠如）に起因します。 おそらく、圧迫感を和らげる最良の方法は、ジムへの旅行または近所のランニングです。 なぜあなたはただそこに座っているのですか？ 立ち上がってそこから出て行きましょう。インスピレーションが必要な場合は、ジムに行く意欲を高める11の方法を学びましょう。
14食事を考え直す
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身体の動きを超えて、体に入れるものは、圧力があなたにどのように影響するかに影響します。 ストレスに対処するための最適なエネルギーを得るために、睡眠と勤務スケジュールに合わせて食事を調整してください。
「おやすみなさいの睡眠を助けるために食物を食べてください」とウォルフィッシュはアドバイスします。 「寝る前に牛乳を飲んで、七面鳥、チーズ、ヨーグルト、またはアイスクリームを食べます。はい、熱い牛乳についての昔からの言い伝えに真実があります。成分トリプトファンには、薬を使わずに実際にリラックスする自然な鎮静剤があります」
彼女は、オート麦もメラトニンが豊富なので、良い睡眠を促進すると付け加えています。 チェリーにはメラトニンも含まれているので、必要な場合は就寝前のおやつとしても最適です。 食物が睡眠習慣にほとんど影響を与えないというのは、25の最大の神話の1つです。カルシウムを多く含む野菜を食べると睡眠の質が改善されることが証明されています。
15姿勢を確認する
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精神的ストレスを物理的に軽減するもう1つの方法：姿勢を確認してください。 エネルギーが最適に流れるように立つか座ることで、気分と覚醒を積極的に改善し、落ち着きをもたらします。
「両足を地面につけ、肩を後ろに向けてまっすぐに座っていることを確認してください」とエグゼクティブライフコーチのララヒーコックは言います。 「これは、ボディーランゲージとストレスホルモンの削減に関する研究だけでなく、心を制御不能にさせるのではなく、身体の動きがその瞬間に戻るという実用性を兼ね備えています。」
すでに背骨に悪い姿勢がかかっている場合は、腰痛を永久に解消するための決定的なガイドをお読みください。
16未来ではなく当面の焦点
ストレスは、遠く、不快な未来を想像することからしばしば成長します。 代わりに、焦点を絞って、現在何が起こっているのか、そしてそれに対して何ができるのかを見てください。 「ストレスに満ちた感情が浮かんだら 、彼らは過ぎ去るだろう」と、トップNBAプレーヤーのメンタルスキルコーチであり、アスリートがゲームで頭を保つために毎日使用できる瞑想アプリLucidの作成者であるGraham Betchartが言います。 「「反応する必要はありません。彼らをそこに置いて、何があっても自分のことをすることができます。」」
先見の明のある人と先見の明のあるリーダーは、常に結果に心を持ちます。 彼らは未来に住んでいます。 長期的な目標を検討している場合には効果的ですが、この予測は、競争の激しい状況や重要な職業上の課題に直面している場合にストレスを発生させ、現在から切り離します。
「外科医は、手術の結果のみを考えると失敗します」とベチャートは付け加えます。 「予期せぬ事態が発生した場合、一部の外科医は、「これが起こると職を失うつもりです。医療過誤で訴えられます。両親と話す方法がわかりません。」 彼らが集中する必要があるのは、問題を解決することです。」 今に焦点を当てる：ストレスを克服するのに役立つ時間ごとのゲームプランに分解することもできます。
17ストレスの再構成
「ストレスや不安を感じることで私たちが直面する問題の多くは、これらの言葉にあまり否定的に関連していることです」と、Habit Nestの共同設立者で モーニングサイドキックジャーナルの 共著者であるAri Banayanは言います。 「ストレスと不安の両方がたまたま特定の状況に対する単なる反応として現れるようになったとき、私たちがストレスと不安の両方を受け入れ始めたなら、私たちはそれらに支配される必要がないことがわかります。」
プレッシャーの気持ちを恐れる代わりに、バナヤンは、人々が彼らの到着を、起こり、合理的に対処できる「出来事」と見なすことを促します。 「あなたの論理的思考を使って、ストレスはそれが原因であるものに適切に対応するのに役立つとは思わない」とバナヤンは言います。
18圧力を動機に変える
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「圧力との新しい関係、つまり変化のエネルギーを作り出す必要があります」と、Open Mind Adventuresの社長であるエイミー・バーンスタインは言います。 「やるべき仕事や仕事があるときはいつでも、私たちの仕事に役立つエネルギーがシステムに入ってくると考えてください。圧力に抵抗したり、つぶれたり、否定したりすると、不快感、苦痛、そして時間とともに病気になります。苦しむでしょう。"
プレッシャーは、落ち着いてそれを活用する方法を知っていれば、より多くのことを達成し、自分自身を発見するための強力なドライバーになります。 「私たちがそれを開いて調整すれば、私たちは生きていると感じ、自信、存在感、認識、パフォーマンス、創造性、幸福が向上します」とバーンスタインは付け加えます。 「圧力をエネルギー源とみなし、その流れを利用することで、落ち着きと集中を感じながら、より多くのことを成し遂げることができます。これは熱狂的な専門家が実際に使用できる直感に反するメッセージです。」
19重要なことを覚えておいてください
ストレスとプレッシャーは、あなたが負う責任が増えるにつれて、そしてあなた自身の能力が問題になっているときに増大します。 「圧力は状況の解釈方法に関連しています」と、スポーツ心理学コンサルタントiPerformance Consultantsのパフォーマンス心理学者Steve Portenga氏は言います。 「価値ある目標、結果、またはコミットメントに関連する重大な結果を状況として見た場合、私たちは圧力を経験する可能性が最も高くなります。状況が私たちのアイデンティティまたは自己感覚に関係していると思う場合、私たちは最も圧力を経験します。」
ストレスは、自分の感覚を保護するために自分の行動を再考させ、現在の目標をバックグラウンドに残します。 あなたの優先順位とあなたにとって本当に重要なことを明確にすることは、あなたに見通しと落ち着きの感覚を与えることができます。 このようなもっと簡単なアドバイスについては、インターネットの心躍るスティーブカレルからの10の素晴らしい人生のレッスンをご覧ください。
20格闘技を試す
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瞑想とヨガは心と体の調和を助けることで多くの注目を集めていますが、落ち着く必要がある場合は、 The Karate Kidの 再検討を検討することもできます。 格闘技は肉体と精神を組み合わせて完全に吸収し、再利用できる有益な哲学を実現します。
「高ストレス状態に対処する側面の1つはトンネルビジョンです」と、カンフーサンスーセンターのブルースビビーカウンセリングのブルースビビーは言います。 「すべてが落ち着いて、通常は落ち着いているものではありません。脳は、疑いや恐怖などでサイクリングを開始します。そして、フィードバックループが作成されます。これは、外傷的な出来事の瞬間だけでなく、長期的なストレス反応。」 仕事から休憩してジムで新しいクラスを試してみてください。または、現在のワークアウトルーチンに身を任せて、これらの30の最善の方法で仕事をしながら体型を維持してください。
