Instagramのインフルエンサー、フィットネスブロガー、そして自称「達人」の間には、エクササイズについての情報の宝庫があります。 しかし、残念ながら、すべてが正確であるとは限りません。 たとえば、怪我を防ぐためにあなたがしているストレッチのすべてが無用であることを知っていましたか？ それとも、あなたはそれで開始しないで、有酸素運動でワークアウトを 終了 する必要があること？ そして、あなたはおそらく筋肉が脂肪よりも重いと信じていましたよね？ はい、あなたはすべて間違って運動しようとしている可能性が高く、これらの例は氷山の一角にすぎません！ 運動について信じていたいわゆる「真実」が実際に科学的研究と医師によって裏付けられているかどうかを調べるために読んでください。 その後、今日よりスマートに、そしてより効果的にワークアウトを開始できます！
1神話：ストレッチングは怪我を防ぎます。
事実：ワークアウト前に筋肉を緩めると体が柔らかくなり、筋肉が裂けたり引っ張られたりする可能性が最小限になると考えられていますが 、スポーツ医学研究 誌に発表された2007年の研究はその概念を覆しました。 イギリスのハル大学の研究者は、「静的ストレッチングは運動関連傷害の発生率を減らすのに効果的ではないと結論付けました」。
代わりに、真に安全を保つために、ウォームアップエクササイズを行い、筋肉への血流を増やして、間近に迫ったトレーニングに備えます。 Journal of Exercise Rehabilitation に掲載された2018年の研究では、研究者は「筋肉と腱の損傷のリスクを下げる」ために、「メインエクササイズを行う前に5〜15分間ウォームアップを行う」と述べました。
2神話：脂肪は筋肉になり、筋肉は脂肪になります。
シャッターストック/クゼノン
事実：脂肪を 燃焼 して 筋肉を 構築する ことができます（同じルーチンでも！）、脂肪を 増やし 筋肉を 失うの と同じです。 しかし、間違いなく、脂肪と筋肉は2種類の異なる組織であり、一方を他方に変えることはできません。 「私が使用できる最良の例えは、オレンジをリンゴに変えることはできないということです」とニューヨーク市立大学リーマン大学の運動科学の助教授であるブラッド・シェーンフェルドはLiveScienceに語った。
3神話：たった1週間の非活動から筋肉量の減少を始めます。
シャッターストック
事実：ルーチンを始めたばかりの場合、休暇を取るとすぐに利益がなくなる可能性があることは事実です 。 しかし、週に数回、数か月間、定期的に運動すると、体力が蒸発するまでに7日以上かかります。 物理医学とリハビリテーションのアーカイブに 掲載された2007年の研究によると、アスリート向けに、「一般に強度のパフォーマンスは最大4週間の非活動状態に維持されます」。
4神話：有酸素運動を増やすと、体重が減ることになります。
シャッターストック
事実：あなたが考えるかもしれないが、トレッドミルで数時間を過ごすことは、それらの余分なポンドを減らすための最速の方法ではありません。 メイヨークリニックによると、約3, 500カロリーは脂肪1ポンドに相当します。 したがって、そのポンドの脂肪を燃やすには、3, 500カロリーを燃やす必要があります。 また、 Runner's Worldの 2018年の記事によると、平均的な人はランニング1マイルあたり約100カロリーを消費します。 言い換えれば、1ポンドの脂肪を燃焼させるには、35マイル走る必要があります。これは、マラソンのわずか数マイル半です。
5神話：早朝がエクササイズに最適です。
事実：朝一番にワークアウトすることは、新陳代謝を促進する優れた方法です。また、ボーナスとして、不便なワークアウトを1日の後半に予定することについて心配する必要はありません。 そういうものとして、多くの人々は練習によって誓います。 ただし、 Journal of Physiologyに 発表された2019年の研究によると、午後1時から午後4時までのワークアウトは、早朝のワークアウトと同じくらい効果的です。 あなたが自然に朝の人であるかどうかにかかっています。
6神話：カーディオマシンが燃焼したと言っているカロリー数は正確です。
シャッターストック
事実：エリプティカルで長時間のトレーニングを終えて、燃焼したカロリー数を確認することほど素晴らしいことはありません。 達成の具体的な兆候を示しますよね？ しかし、結局のところ、マシンのデジタルディスプレイに表示されている数字を一粒一枚とらえるのが最善です。 ジャーナル Exercise Medicineに 掲載された2018年の研究によると、エリプティカルは30分間の運動あたり約100カロリーの結果を過大評価することが予想されます。 トレッドミルでも同様の数字のパディングが発生する可能性があります。
7神話：クランチと腹筋運動を行うと、6パックの腹筋が得られます。
シャッターストック
事実：腹筋運動、腹筋運動、およびその他の腹筋運動は、コアマッスルの構築に最適であり、頻繁に適切に行うと、腹筋を筋肉のシートに整えることができます。ただし、適切な食事を摂っている場合のみです。 「腹筋はジムで作られているのではなく、キッチンで作られている」ということわざは部分的に真実です。 「カット、リッピング、細断、またはあなたがそれを何と呼んでも、見ていることについて多くの誤解があるようです」と彼のウェブサイトで強さと柔軟性の専門家Antranik Kazirianは書いています。 「腹部の周囲に厚い脂肪層がある場合、6パック（または8パック）を形成する腱の交差点は表示されません。文字通り100座る能力があるかどうかは関係ありません。連続して、または400ポンドのデッドリフトが可能な場合。」
8神話：ワークアウトは少なくとも1時間必要です。
シャッターストック
事実： Journal of Physiologyの 2012年の調査によると、わずか30分間運動した人は、1時間以上運動した人と同じ利益を示すことができます。 平均して、1日30分間運動した被験者は3か月で8ポンドを失いましたが、1時間運動した被験者は6ポンドしか失いませんでした。 コペンハーゲン大学の博士課程の学生である研究者のMads Rosenkildeは、声明の中で「半時間ではなく1時間運動しても、体重や脂肪がさらに減少することはない」と述べています。
9神話：毎日ジムに行く必要があります。
シャッターストック
事実：単純な論理は、運動量が増えると健康が向上することを示しており、ジムへの毎日の訪問を揺るがすことができるなら、そうすべきだということです。 しかし、あなたの体は休息し、筋肉を冷やす必要があります。 休憩をスキップすると、グラインドに戻った後、筋肉繊維が磨耗して成長できなくなります。
「トレーニング後24〜48時間にわたって、体はそれらの筋肉を再構築するのに苦労し、その結果、筋力、持久力、および緊張が改善されます」とトロントYMCAのニコールメレディスは書いています。 「たぶん、良い運動の翌日に痛みと緊張の形でこれが起こっているのを感じたことがあるでしょう。しかし、翌日ジムに2回目にあたると、プロセスを中断し、体のエネルギーを再ルーティングします。さらに別のトレーニングのために筋肉を再構築するために使用します。」 最良の結果を得るには、毎週1〜2日休みます。
10神話：最初に心肺機能を整えるべきです。
シャッターストック
事実：ワークアウトの開始時に心臓を邪魔しないようにするのは良いことですが、パーソナルトレーナーであり、2食事日断続的断食計画の創設者であるMax Loweryによると、それが効果的な戦略であることを意味しません。 「体重を上げる前に心肺機能を尽くし、体力を消耗することは大きな間違いです」とLoweryは2017年に Business Insider に語りました。「心肺機能は爆発的な活動のための貯蔵エネルギーである筋肉グリコーゲンの貯蔵を使い果たします。あまり効果的ではありません。」
11神話：ウェイトを持ち上げると体が大きくなります。
シャッターストック
事実：リフトルーチンを開始すると、フレームに筋肉を追加し始めます。 しかし、カロリーを数えることから、持ち上げる重量を系統的に増やすまで 、多く の作業が必要です、とアメリカ運動評議会のCSCSのジャクリーン・クロックフォードは言います。 「筋肉量を増やすことは、ヘビーウェイトトレーニングとカロリーの過剰の組み合わせから来ます」と、クロックフォードは シェイプに 語った。 「レジスタンストレーニングを週に1〜3日間行い、1日で消費するよりも多くのカロリーを摂取していない場合、おそらく筋肉の成長は見られません。」
12神話：「無駄のない筋肉」は「バルク」とは異なります。
シャッターストック
事実： 「無駄のない筋肉」という言葉を人々が投げかけるのを聞いたことがあります。 （例えば、「 かさばり たくありません。無駄のない筋肉を構築したいだけです。」）しかし、フィットネス用語集での用語の位置とジムの常連客の間での一般的な使用にもかかわらず、「無駄のない筋肉」は実際にはありません事。
特別外科病院のティシュスポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者であるPamela Geisel （MS、CSCS、CPT）は2017年に Self に次のように語っています。 」しかし、彼女は、筋肉は本来細いので、多かれ少なかれ実際に作ることはできないと述べました。 「筋肉の視覚的な長さを変えるトレーニングはありません」とガイゼルは付け加えました。
13神話：リフティングは減量には役立ちません。
シャッターストック
事実：体重を減らすことになると、多くの人がまっすぐトレッドミルに向かいます。 しかし、目標が深刻なカロリーを消費することである場合は、ウェイトルームを避けないでください。 ハーバードヘルスパブリッシングの2019年の調査によると、体重が155ポンドの人は、平均30分のウェイトトレーニングで112カロリー、1時間で224カロリーを燃焼します。 ランニングほどではありませんが、155ポンドの人の場合、30分間で298カロリーを消費しますが、決してsc笑するものではありません。
14神話：大きくするには、大きく持ち上げる必要があります。
事実： McMaster大学で実施された Journal of Applied Physiologyで 発表された2016年の研究は、この普及運動の神話を反証しているようです。 研究者は、2つのグループのリフターをテストしました。1つのグループは8〜12人で重いウェイトを持ち上げ、別のグループは20〜25人で軽いウェイトを持ち上げました。 12週間の研究の終わりに、両グループの参加者は平均して約2.4ポンド相当の筋肉量を獲得しました。これは、担当者の数と持ち上げた重量が集合的に筋肉を構築することを証明します。
15神話：筋肉が大きいほど力が強くなります。
事実：誰かがThe Hulkのように見えても、彼らは必ずしもより骨の折れるフレームを持つ誰かよりも強いわけではありません。 ジャーナル Experimental Physiologyに 掲載された2015年の研究によれば、重量挙げ選手と短距離選手は、実際には、少なくとも細胞レベルで、ボディービルダーよりも強い筋線維を持っています。 しかし、アクションヒーローサイズの個人はより多くの筋線維を持っていることが判明しました。 これは、古典的な品質対量のシナリオです。
16神話：スポットトレーニングは、体の特定の領域で脂肪を減らすのに役立ちます。
事実：スポットトレーニングは、体の特定の部分から脂肪細胞を燃焼させることにより、脂肪細胞を燃やすことができるという考えです。 数百のレッグリフトを行うと、下腹部の脂肪を焼却するという考えです。 または、何千ものスクワットを行う場合、クワッドにも同じことを行います。 しかし、だれかがスポットトレーニングについて話をする前に、科学はそれが機能しないことを示していることを知っておいてください。 マサチューセッツ大学の1983年の画期的な研究で、 運動とスポーツの研究季刊誌に 掲載された参加者は、27日間で5, 000回の腹筋 運動を行いまし た。 しかし、研究の終わりまでに被験者の体重や体脂肪に有意な変化はありませんでした。
17神話：汗をかくほど、脂肪が燃焼します。
シャッターストック
事実：激しい心肺機能のセッション中、体重が文字通り汗をかいているように感じるかもしれません。 しかし、悲しいことに、そうではありません。 ACSMのHealth&Fitness Journalの 2008年の調査によると、実際に汗をかくと体重が 減り ますが、脂肪ではなく水分を失っています。 発汗は、蓄えられた水分を放出することで体を冷やす方法です。 つまり、水分補給が必要です。
18神話：スポーツドリンクはあなたに良い。
事実：汗をかいた後、水分補給をするときは、砂糖が入ったスポーツ飲料ではないことを確認してください。 たとえば、標準の20オンスのゲータレードには34グラムのものが含まれています。 ですから、飲酒することによって、あなたは自分の進歩を妨げているだけです。 Livestrong.comの2019年の記事によると、人気のあるスポーツドリンクは特定の電解質を届けるのに効果的ですが、体に必要でない場合は、不必要な砂糖、カロリー、ナトリウムを加えるので避けてくださいあなたの食事。
19神話：最大の結果を得るには、 すぐに タンパク質を獲得する必要があります。
シャッターストック
事実：ジムのロビーでは、プロテインシェークをむさぼり食う最大の筋肉を見ることができます。 これらの人々は、「アナボリックウィンドウ」、つまり身体のタンパク質合成（または筋肉の構築期間）が最大であるワークアウト後の時間枠のアイデアを利用しようとしています。 一般的な考え方では、この期間は約30分であると定められています。 しかし、 US News&World Reportの 2018年の記事によると、アナボリックウィンドウは、トレーニングの24時間後まで延長される可能性があります。 タンパク質の即時消費に害があるわけではありません。 以前考えていたほど必要ではありません。 たとえば 、スポーツ&エクササイズの医学と科学で 発表された2017年の研究では、男性がトレーニング後に22グラムのタンパク質を飲んだとき、男性は筋肉を鍛えなかった人よりも筋肉を構築しませんでした。
20神話：友人と一緒に仕事をするのは気が散る。
シャッターストック
事実：ジムで仲間と衝突した場合、会話に惹かれるかもしれませんが、あなたの努力をタグでチーム化することはあなたのルーチンを過激にすることもできます。 Journal of Personality&Social Psychologyの 2015年の研究によると、エクササイザーは、友人と一緒にエクササイズをしているとき、より一生懸命働きます。 さらに、誰かと協力することで、より説明責任を果たすことができます！
21神話：体重が増えた場合、太っていることを意味します。
シャッターストック
事実：最初に運動を始めたとき、あなたの体重はまったく同じままかもしれません。 さらに驚くべきことに、それも 増加 する可能性があります。 これがリアルタイムで発生するのを見ると困惑するかもしれませんが、それは警告の原因ではありません。 おそらく、それはあなたの体が筋肉組織を追加するだけであり、これは追加の体重を意味します。 筋肉で増加した体重が脂肪で減少した体重を相殺しない場合、技術的に体重は増加していますが、それでも脂肪は減少しています。 「10ポンドの脂肪を失い、10ポンドの筋肉を得ることができ、体重は変化しません」と、ベイラー大学の整形外科のジョセフ・バーンハート整形外科の登録栄養士兼助教授であるRoberta Anding氏は説明します。 「あなたの目標が体脂肪を減らして強くなることである場合、伝統的な体重計はあなたの友人ではないかもしれません。あなたの体の脂肪、筋肉、骨、および水の割合を決定する高度な体組成ツールはあなたの体のより良い評価を与えることができます構成が変わります。」
