冬の間、季節の不調に陥るのは簡単です。 温度の低下と日光の不足は、私たちの日常生活に多くの影響を与え、睡眠パターンから体に至るすべてに影響を与えます。 また、アメリカ人の5％が毎年季節性情動障害（SAD）を経験しているため、寒い時期に精神的、肉体的、および感情的な健康を維持することは困難です。 今年の冬にあなたが自分の世話をするのを助けるために、私たちは専門家と話をして、私たちの多くが最も必要とする月の間、最高のセルフケアのヒントを集めました。
1定期的なルーチンを確立します。
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冬の間にルーチンを設定することは挑戦でありえます。 仕事や学校の休み、休日のパーティー、季節の用事が必要なため、多くの人は毎日目が覚めて眠りにつくことに気づきます。 カリフォルニア州の資格を持つ心理学者であるミーガン・ジョンソンによると、このルーチンの欠如は冬の間の不安とストレスを増大させる可能性があります。
「ルーチンを設定し、定期的な睡眠覚醒サイクルを確立します」とジョンソン氏は推奨します。 「私たちの脳は本当にパターンを好むので、日常生活を送ることは脳の成長に役立ちます。定期的な睡眠覚醒サイクルを維持することは、神経伝達物質を調節し、1日を通して最適な覚醒状態を保つための効果的な睡眠パターンを確立するのに役立ちます」
2そして、あなたはあなたの夏のルーチンから切り替えることを確認してください。
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サランガ総合精神医学の創設者である精神科医のビナイ・サランガ医師は、夏の間は特定の方法で物事を行うことに慣れているかもしれませんが、季節のニーズに合わせて冬のルーチンを変更することが重要です。
たとえば、地下鉄を利用して仕事をする場合、サランガは冬に1駅早く降りて残りの道を歩くことをお勧めします。 この単純な日常的な変更により、1日の運動量と日光への露出が増加します。これは、冬に多く必要なものであり、日光と運動を自然に受ける夏にはあまり必要ありません。
3毎日家を出ようとします。
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近所を5分間散歩する場合でも、食料品店に行く場合でも、冬の間は少なくとも1日1回は服を着て家を出ることをお勧めします。 彼女が説明するように、「私たちの内なる世界はしばしば私たちの外部の経験を反映している」ので、一日中パジャマを着ていると、シャワーを浴びて外で過ごすよりも気分が悪くなる可能性が高くなります。
4そして、あなたが働いているとき、それが消灯しているオフィスビルを離れます。
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冬の日中は多くの人が自分自身を酷使し、その後、愛する人と過ごす時間をとることができます。 しかし、一日中オフィスに閉じ込められている場合、仕事を離れる前に日が沈むことはほとんどないでしょう。
「私がクライアントに提供する冬のセルフケアのヒントの1つは、太陽がピークの午後の時間帯に20〜30分間オフィスビルを出て散歩することです」と心理学の医師であるジュリー・ガーナーは言います。 「伝統的に、これを昼食時の個人的な時間として使用していますが、これを既に予定している「ウォーキングミーティング」に織り込む素晴らしい機会でもあります。」
5マインドフルネステクニックに取り組みます。
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元セラピストであり、Take Them Outsideの創設者であるJenn Stolfaは、寒い時期に外に出ることはしばしば言うよりも簡単だと知っています。
「だからといって、息を吹き込んでアウトドアの世界に再び集中するのに数分かかることができないというわけではない」と彼女は言う。 「窓を眺めながら息を深く吸うために数分かかります。見える自然に注意し、踊る葉、雪のサイズとパターン、雲のテクスチャに注意を引くなどの詳細に集中してみてください、またはあなたが見る色のさまざまな色合いを数えます。自分自身を深く呼吸し、自然に注意する時間を与えると、ストレスレベルを軽減し、集中力を高め、より大きな屋外の世界へのつながりを思い出させることができます。
6ルーチンに動きを追加します。
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運動はエンドルフィンを放出します。これは毎日のストレスを軽減するのに役立ちます。 そのため、心理学者のアンナ・ヤムによると、冬のベストなセルフケアのヒントは、日中に自分自身を動かすことです。
「天気がよければ、早歩きをします」とヤムは言います。 「外がひどい場合は、ジムに行ったり、ダンスクラスにサインアップしたり、エアロバイクやトレッドミルを購入したり、リビングルームでダンスを楽しんだりできます。 、サイクリング、ウェイトトレーニング。汗をかいて、自宅のマットで汗をかきます。動く限り、何でもできます。」
7より多くの光にさらされます。
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冬の暗闇が長くなると、日中に必要な日光の量を得るのが難しくなります。 結局のところ、光にさらされると、脳の化学バランスにプラスの変化が生じます、とサランガは言います。
「ライトボックス、または蛍光灯が取り付けられたボックスを使用すると、日の出前の早朝、日没後の夕方に明るい光を浴びることができます」と彼は推奨します。 「これはうつ病の症状を大幅に減らすことができます。また、ブラインドとブラインドをできる限り開いたままにし、窓を遮る木や茂みを切り取って、より自然光が部屋を満たすようにします。」
8規則正しい食事パターンに固執します。
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休日の食事で行き詰まることはありません。 ホリデーシーズン中においしいおやつにふけることは犯罪ではありませんが、フードデリバリーサービスや休日の残り物に頼って無理をしないでください。 ニューヨークの臨床心理学者であるノラ・ジェラルディは、「不規則なまたは不健康な食事はネガティブな気分に寄与する可能性がある」として、定期的な食料品の買い物に遅れずについていくことを推奨しています。
9目的を持って食べ物を食べる。
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冬の間に十分な日光を浴びていませんか？ 栄養士のナタリア・ローズは簡単な解決策を持っています。外側を持ち込んでください。彼女は、「日光を蓄える食物を食べて、あなたの皿に太陽を当ててください」と言います。 彼女の特別な推奨事項は、ケール、ほうれん草、またはコラードグリーンのような濃い緑の葉です。
10アルコール摂取を制限します。
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休暇中に友人や家族と一緒に集まるとき、いくつかのカクテルを飲みたいと思うのは簡単ですが、これは冬にあなたのためにより多くの問題を引き起こす可能性があります。 サランガによると、アルコールはダウナーであるため、すでにSADの症状を経験している場合にのみ「うつ病を悪化させる」でしょう。 その代り、彼はこれらの月の間にあなたの水摂取量を増やすことを推薦する。
11インフルエンザの予防接種を受けます。
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精神的に最高の気分になっていないときは、心の健康を脇に落とすのは簡単です。 NShore Patient Advocatesの創設者であるTeri Dreher氏は、冬の間、インフルエンザの予防接種を継続することは、医療リストの先頭に立つべきだと言います。 そして、数字はこのアドバイスを裏付けています：疾病対策予防センターは、インフルエンザワクチンが昨年710万人近くのインフルエンザの症例を予防したと報告しました。
12病気の日を使う。
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ホリデーシーズン中、多くの従業員は、お金が必要なため、またはあまりにも多くの人がすでに休暇を取っているために、仕事を欠場することに消極的です。 ただし、免許を持つセラピストのKatie Learのアドバイスに従って、休暇中に気分が悪くなった場合は、病気の日を取ってください。
「非常に多くの人がそれを頑張って、風邪をひきます。さらに悪いことに、冬が続くと燃え尽きてしまいます」とリアは言います。 「休暇中に自分の健康上のニーズを無視した後、完全に衰退している多くの両親を見かけます。セルフケアはバブルバスやマニキュアだけではありません。健康を維持するために毎日実用的な措置を講じています。」
13そして医者に行きます。
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病気の日を過ごしたくないのに加えて、多くの人は忙しすぎるため、冬の間は健康を完全に気にかけません。 ゲラルディは、この冬の気分を良くするための最も重要な方法の1つは、身体的健康への配慮を忘れないことだと言います。 冬の最も重要なセルフケア行為の1つは、医師の予約を定期的にスケジュールして出席し、処方箋を取ることです。
14治療を試みます。
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多くの人が休暇中に友人や家族と一緒にいることを楽しんでいますが、誰にとってもそんなに簡単な時間ではないかもしれません。 あなたが休日が特にストレスの多い時期だと思う人なら、ジョージア州のカウンセラーであるブレント・スウェイツァーは専門家の助けを求めることを勧めます。
「多くの人にとって、1月上旬は感情的に厳しい時期です」とSweitzer氏は言います。 「彼らは家族関係で休暇中にストレスを経験した可能性があり、短い日や寒い気候が気分を害する可能性があります。治療やカウンセリングを一度もやったことがなければ、それはあなた自身とあなたの関係をケアする素晴らしい方法です。あなたは以前にそれをやったことがありますが、今はアクティブではありません。冬は再起動し、積極的に自分の世話をする絶好の時期です。」
15サポートシステムへの接続を維持します。
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皮肉なことに、友人や家族向けのシーズンでは、多くの人が冬の間は忙しすぎて、愛する人と実際に充実した時間を過ごすことができないことがよくあります。 ワシントンのメンタルヘルスカウンセラーであるレイチェルエルダーは、シーズンを通じて気になる人とのつながりを保つよう人々に呼びかけています。
「電話でおしゃべりしたり、コーヒーを飲みに出かけたり、サポートしていると感じている人を見る方法を見つけたりするための時間をスケジュールしてください」と彼女は言います。 「セルフケアは必ずしも個々のケアを意味するわけではありません。サポートシステムを使用して、ニーズを満たし、健康目標の説明責任を果たすことができます。」
16画面から離れます。
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お気に入りのNetflixショーで寒いときは、ソファでくつろぐことほどリラックスできることはないでしょう。 しかし、特に冬の間に屋内にいる場合は、スクリーン時間が長すぎることは決して良いことではありません、とジェラルディは言います。 電話、テレビ、ビデオゲームなど、画面の時間を積極的に制限するために時間をかけることで、毎日プラグを抜くことができ、世界を変えることができます。
17熱いお風呂に入る。
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休日の交通渋滞、寒さ、座りがちな時間の増加により、私たちの筋肉は冬の数ヶ月で大きく緊張します。 簡単な解決策？ 熱いお風呂に入り、セラピストのエマ・ドノヴァンをお勧めします。 彼女は、熱いお風呂で過ごしたわずかな時間でもストレスを軽減し、筋肉の緊張を和らげることができると説明しています。
18または冷たいシャワーを浴びます。
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寒い屋外で冷たいシャワーを浴びるのは直観に反するように思えるかもしれませんが、実際には冬の間は若返りの体験になることがあります。 ニューヨークの認定医師であるSofia Dinは、皮膚の問題、循環、代謝率を改善し、免疫システムを強化するために、毎日60秒間の冷たいシャワーを浴びることを推奨しています。
19スキンケアクリームを吸い上げます。
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EカウンセリングのライフコーチであるYocheved Golani氏は、冬に自分の世話をする最も簡単な方法の1つは肌の世話をすることだと言います。 乾燥したひびの入った肌が冬に普及するので、ゴラニはこれに対処するために冬に保湿剤の使用を増やすことをお勧めします。 そして、水分を増やしている間、日焼け止めを忘れないでください！ 皮膚がんの発症に寄与するUVA光線は冬の間も同じくらい高いため、日焼け止めが必要です。
20贈り物を買わないでください。
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多くの人々は、ホリデーシーズンをギフトの購入と同一視していますが、持っていないお金を使うと、すでにストレスの多いシーズンに余分なストレスを引き起こす可能性があります。 ゴラニは、今シーズンはギフトを買うのではなく、実際に必要なものを人々に提供することをお勧めします。
「人々は物事を必要とせず、人間関係を必要とします。一緒に時間を過ごすための招待状を作成し、それを感謝する人のためにボランティアをします。お勧めします。 「これらの義務を果たしてください。財布はより充実したままであり、相互の幸福感もそうです。」
21旅行の時間を作る。
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冬のわだちは、特にあなたの環境が良い経験に適していないとき、抜け出すのが難しいです。 Crowdsourcing Parisの 著者であるJoe Buntingは、冬の旅行に 時間をかける ことを推奨しています。 暗い地域や暗い地域に住んでいる場合は、日当たりの良い場所を旅行してください。 家族を訪問するだけでなく、自分のために旅行する時間を作ることは、寒い季節に本当に助けになるとバンティングは言います。
22そして、自分自身に集中するために毎日時間を割いてください。
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いくつのセルフケアのヒントを読んだり、メモしたりしても、毎日セルフケアの意味に集中していなければ、あなたが渇望しているリラクゼーションを見つけることはできません。 メンタルヘルスの擁護者であるレスリー・ニフーシは、自分に集中するために毎日少なくとも15分過ごすことを推奨しています。
「それはあなたにとってどのように見えますか？それは新しいバスソルトが入った温かいお風呂かもしれません。おそらく自宅のフェイシャルかもしれませんし、家から遠く離れたフェイシャルかもしれません」と彼女は言います。 「それがあなたにとって何であれ、具体的に言えば、カレンダーに入れて、そのリマインダーが消えたら、それは「あなた」の時間です。」
Kali Coleman Kaliは、Best Lifeのアシスタントエディターです。