クリーブランドクリニックによると、冬には約50万人のアメリカ人が季節性情動障害（SAD）に対処します。 さらに、人口の10〜20％がウィンターブルースのより穏やかなケースに対処しています。 はい、これらの退屈な冬の月は私たちの気分にマイナスの影響を与えます-そして、放置された場合、深刻な結果につながる可能性があります。 「SADはあなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。人生は楽しくも効果もなくなります」と、 Winter Bluesの 著者であるNorman Rosenthal医学博士は説明します。 「また、明確に考え、適切な意思決定を行う能力を低下させる可能性があります。」 しかし、銀の裏地は、SADが非常に扱いやすいということです。 季節性うつ病をできるだけ早く克服するためにできる23のことを次に示します。
1通常の睡眠スケジュールに従う。
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SADの人は、通常よりも多く眠るか、午前中の時間が暗いために朝起きるのが難しいと感じます。 しかし、季節性うつ病に打ち勝つには、冬の間は定期的かつ健康的な睡眠スケジュールに従うことが非常に重要です。
どうすればそれができますか？ 「夜の就寝の2時間前までに青色光の照射を減らすと、サーカディアンリズムを強く保ち、一晩中よりよく眠れるようになります」と、NYUランゴーンの精神医学の臨床助教授であるDavid J.健康。
2夜明けシミュレーターで目を覚まします。
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あなたがベッドから出なければならない時までに月がまだ上がっているとき、それは朝の人であるのは難しいです。 入力してください：日の出目覚まし時計とも呼ばれる軽い目覚まし時計。 これらのデバイスは日光に似ており、だんだん明るくなり、自然に眠りから誘われます。 そして、目を覚ますために耳障りな音を使用する通常の目覚まし時計とは異なり、軽い目覚まし時計は、自然の呼び出しや心地よい音楽を使用して、眠りを楽にします。 光は「まぶたを通り抜け、脳をだまして夏だと思わせる」とローゼンタールは言う。
3ライトボックスを使用します。
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日中の別の場所で明るさを求めている場合は、ライトボックス療法に目を向けてください。ライトボックス療法では、日光を模倣した人工光を照射してSADを治療します。 「人々が苦しむのは光が最も低い時であるため、光線療法はSADの基本的な治療法です」とローゼンタールは言います。 「日は短くて暗いので、足りないものを交換することで薬を交換することができます。それは非常に効果的であり、信頼できる効果的な方法で症状を逆転させることができます。」
ライトボックスは食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、買い物をするときに何を探すべきかについて医師に相談する必要があります。 ライトボックスであると主張するが、実際にはそうではないデバイスは数多くあります。 医師は、ライトボックスの使用に費やす時間と、ライトボックスを使用することが最も有益な日中のポイントについてアドバイスすることもできます。
4太陽が出ている間に外へ散歩に出かけます。
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もちろん、実際の日光は季節性鬱病に対処するのに最適ですが、歩くことも気分を高めます。 一歩ごとに、より多くの酸素を脳に送り、気分を調整する神経伝達物質であるセロトニンを放出します。
「散歩に行くことは、運動と光を得る素晴らしい方法です」とローゼンタールは言います。 「人々は寒いので外に出ることをためらいますが、それは新鮮な空気を得るのを妨げるべきではありません。」
5定期的な運動ルーチンを維持します。
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冬の数か月間は、体の健康だけでなく、季節性のうつ病を打つという点でも、フィットネスレジメンを守ることが特に重要です。 「運動は気分、不安、抑うつに役立つことがわかっています」とオースターンは説明します。 「人々が一貫した運動ルーチンを持っているなら、それはSADの治療に本当に役立つことができます。」
グループフィットネスクラスを受講することは、人とつながり、孤独感や孤立感を避けるための優れた方法でもあります。
6ヨガのクラスを受講します。
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それは本当です：あなたはストレスを減らし、より幸せにあなたの方法を下向きに犬にすることができます。 Frontiers in Human Neuroscienceに 掲載された2017年の研究によると、ヨガと瞑想の練習は、ストレスを和らげ、幸福についての肯定的な感情を高めるのに役立ちます。 また、ヨガを行うとうつ症状の改善に役立つことを示す研究もあります。
ヨガにはさまざまなスタイルがありますので、あなたのニーズ、興味、スキルレベルに最も合うと思うクラスにサインアップしてください。 自分に合っているかどうかわからない場合は、地元のヨガスタジオにアクセスして、クラスの内容を案内してもらいます。
7アロマセラピーでストレスレベルを管理します。
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季節性うつ病に対処している場合、セルフケアのために時間を割くことは極めて重要です。 夕方にはリラックスしたお風呂に入り、就寝前に瞑想し、エッセンシャルオイルでアロマセラピーをお楽しみください。 ローゼンタールは、オレンジとレモンの香りがあなたをより活気づけることができると言います 。また、メンタルヘルスクリニシャンで 発表されたこの2017年の研究のようないくつかの研究は、ラベンダーのエッセンシャルオイルが不安な人を落ち着かせる効果があることを示しています。
8スパでリラックスしてください。
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あなたが注目しているフェイシャルまたはマッサージを予約する時です。 スパを訪れると、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。外がひどく寒いときでも、精神的に穏やかな場所に行くことができます。 Journal of Clinical Psychiatryに 掲載された2010年のメタ分析の1つでは、マッサージ療法が抑うつ症状に役立つと結論付けています。 したがって、60分間のマッサージセッションに集中することは、気分を向上させるメリットがあります。
9明るい色で部屋を明るくします。
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寒い月をもう少し明るくするもう1つの方法は、明るい色の家具、枕、敷物、花で家を飾ることです。 大きな変化を望む場合、ローゼンタールは、壁を白または明るい中間色でペイントすると、光を反射し、空間を自然に明るくすることができ、季節の落ち込みと戦うことができると言います。
光を反射する10個のハングミラー。
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これは、季節のうつ病と戦うためのもう1つの簡単な方法ですが、あなたの家の美的魅力をアップグレードするという追加の利点もあります。 家の暗い隅を鏡で埋めて、窓から差し込む光を反射し、空間を明るくします。
11あなたの家にいくつかの賛辞を注入します。
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デンマークの居心地のよさを表す芸術であるHyggeは、冬の暖かさを満喫することを大切にしています。 2019年の世界幸福レポートでは、フィンランド、ノルウェー、デンマークが世界で最も幸せな場所の1つとして挙げられていることを考えると、外の天気が恐ろしいときに気分が悪くなった場合、私たちは皆、私たちの生活に少しの賛辞を使うことができます。 ろうそくを灯し、ファジーな靴下を履き、友人と食事を共有することは、心を温めて気分 を 高めるためのすべてのレシピです。
12友達と夜を楽しんでください。
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季節性うつ病に打ち勝つためには、社交的であることが重要です。 「人々が落ち込んでいるとき、彼らは世界と関わっているとは感じません。彼らは孤立していると感じ、気分が良くなるためにできることをオプトアウトします」とオースターンは言います。 代わりに、パーティーに参加したり、パートナーとデートをしたり、友達とディナーを開催したりして、世界から離れるというパターンを打破してください。ちょっとした社交があなたの気分を高めてくれることに驚くでしょう。
13明るい音楽を聴く。
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お気に入りの気分を盛り上げるプレイリストを単純に消すだけで、季節のうつ病に対処できます。 PLOS One で発表された2011年の研究で、研究者たちは、明るい音楽を聴くことで、私たちが世界を知覚する方法を変え、ネガティブではなくポジティブを探求できることを発見しました。
14良い本を読んでください。
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面白い本に慣れることは、ネガティブな考えからあなたの心を引き離すのにも役立ちます。 ページめくりに没頭するのは、屋内で過ごした冬の日です。
また、読書がうまくいかない場合は、 The Arts in Psychotherapy 誌に掲載された2017年の研究でも、気分を改善するには着色と落書きが有益であることがわかりました。
15新しいウィンタースポーツを試してください。
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今年の冬にアイススケートやスキーに行くのにかゆみをしていても、引き金を引いていないなら、今こそリンクやゲレンデに乗るのに最適な時期です。 ウィンタースポーツは、より新鮮な空気、日光への露出、運動、社会的交流を得るのに役立ちます。
16新しい服を着る
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時々、新しいセーターを着るだけで気分が良くなります。 好きなものを着て、気分が良くなると自信が生まれるので、服に目をつけていても、気分を良くするために少し罪悪感を感じないでください。
17面白い映画を見る。
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退屈な日に元気を出すには、良い映画を撮るよりも良い方法はありません。 落ち込んでいる場合でも、コメディを見ることを検討してください。 Journal of Leisure Researchに 掲載された2017年の研究では、20分間の笑いが20分間のエアロビクストレーニングと同じくらい気分を高める効果があることがわかりました。 実際、ギグルセッションは、ワークアウトよりも不安症状を緩和するのに 優れてい ました！
18自然の中で週末の休暇を計画します。
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週末の居心地の良いキャビンまたはベッドアンドブレックファーストへの脱出も、季節のうつ病と戦うのに役立ちます。 逃げる日は1日だけですか？ 森の中をハイキングして、自然の雄大な景色と音を楽しみましょう。 International Journal of Biometeorologyに 掲載された2019年の論文の1 つでは 、森林での長時間の深呼吸を行うことで、血圧、心拍数、コルチゾール値を下げることでストレスを大幅に軽減できると述べています。
19または日当たりの良い休暇を取る。
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暖かくて日当たりの良い場所にミニジャントを連れて行くと、季節の憂鬱を引き起こしている憂鬱な天気を逃れます。 肌に日差しを感じ、人生のストレスから離れて時間を楽しむことで、あなたの精神が回復し、よりリラックスして若返ります。 クォリティオブアプライドリサーチに 掲載された2010年の研究では、休暇を単に楽しみにしているだけで精神が回復することが示されています。
20目標を守ります。
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特定の目標を設定し、それらを達成するための具体的な計画を作成することも、季節のうつ病を克服するのに役立ちます。 Journal of Clinical and Experimental Neuropsychologyで 発表された1つの2019年の研究で、研究者は大うつ病の人々がやる気を起こさせる介入の恩恵を受け、将来について前向きな見通しを持つ方法を学ぶことがわかりました。 言うより簡単だよね？ 最初のステップは、今後数週間、数ヶ月、さらには数年で達成したいことのリストを書き留めることです。その後、各目標を達成するためにできることを特定し始めることができます。
21あなたの時間をボランティアしましょう。
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あなたは、困っている他の人を助けることがあなたの季節のうつ病をどれほど助けることができるかに驚くでしょう。 ボランティアの機会については、地元のスープキッチンまたは動物シェルターをご覧ください。 あなたにとって特別な意味を持つ慈善団体や活動がある場合は、主催者に手を差し伸べて、あなたが支援できることを見つけてください。 これは、RosenthalとAusternが社会にとどまり、社会と関わり続けることの重要性について以前に強調したものに戻ります。
22治療を検討する。
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ローゼンタールはさらに、「SADは行動に関連している。だから、午前中に頭をかぶってベッドに横になっていると、朝の光を浴びることはできない」と付け加えた。 そして、それはあなたの季節のうつ病を悪化させるだけです。
23抗うつ薬の服用について医師に相談してください。
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SADと診断されたら、医師は抗うつ薬を処方して、それを治療するのを助けます。 「うつ病が軽度であれば、薬物療法なしの心理療法でも問題ありません。しかし、重度のうつ病がある場合は、抗うつ薬が最前線の治療法です」とローゼンタールは述べています。 たとえそれが短期間であっても、薬を服用することは、ホルモンレベルのバランスを取り、気分を回復させるのに役立ちます。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayudaは、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、健康とフィットネスをカバーするフリーランスライターです。