45歳以上の男性25人が食べるべきもの

これらは、糖尿病、体重増加、関節痛、およびその他の加齢に伴う病気を寄せ付けないおいしい方法です。 —ダナ・リー・スミス、スティーブン・ペリーヌ

45を回すことは、以前の状態ではありません。今では、90代半ばで、ジャレッド・レトやソフィア・コッポラのようなヒップスターのアイコンであり、ジャスティン・セローやマーク・ウォールバーグのような腹筋を切り刻んだり、エイミー・ポーラーやキーガン・マイケル・キーのようなクールな子供たちを割ったりすることができますこれらの星はそれぞれ45年前に生まれましたが、「中年」に近いものとして私たちを襲うものはありません。

そして、それには正当な理由があります。正しい食事で体をケアすると、加齢に伴う体重増加を防ぐことができます。これは、時間の経過とともにブレーキをかける一番の方法です。さらに、今すぐ食べると、医師の診察からシニアの瞬間まで、他のすべての老化の兆候を防ぐことができます。

健康とヒップスターの信頼を維持するために、ほぼすべての無駄のない、健康的で健康的な45星以上のキッチンテーブルにある食べ物があり、毎日のメニューにも登場するはずです。

彼らはコレステロールを下げるので…

「女性と男性が年をとるにつれて、コレステロール値が上昇します。これは単に加齢プロセスの自然な部分です。一部はホルモンの変化によるもので、一部は除脂肪体重の減少とそれに続く脂肪量の増加によるものです」とサラ・コスジクは説明します、 MA、RDN、栄養士、および Brain Foodの共著者：集中力を高め、記憶力を向上させ、うつ病を軽減する10の簡単な食品。「悪い」LDLコレステロール値をチェックして動脈の詰まりを防ぐには、部分的に水素化された油（「トランス脂肪」とも呼ばれます）を避け、砂糖が最近高コレステロールに関連付けられているため、全体的な糖摂取量を減らします。別の賢い動き？以下のコレステロール低下食品を食事プランに追加してください。

1ワイルドサーモン

野生のサケのような脂肪の多い魚には、炎症を抑え、血管内のプラークの蓄積を遅らせ、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を高めるオメガ-3脂肪酸が含まれています、とKoszykは説明します。「彼らはまた、血圧を低下させ、脳卒中および心不全の確率を低下させることが示されています。」どれくらい食べるのだろうか？ JAMA ジャーナルに掲載された20の研究の分析では、1週間に1〜2オンスの脂肪魚を食べると、心臓病で死亡するリスクが36％減少することが示されています。あなたがすでに心臓病に苦しんでいるなら、Koszykはあなたの摂取を週を通して3つの4オンスのサービングに増やすことを勧めます。「魚に加えて、EPAとDHAを含む1000 mgのオメガ3ビタミン3個を毎日摂取することは、心臓病の人に推奨されます。しかし、一度にすべて摂取しないでください。夕方に。」

2アボカド

アボカドは、モノおよびポリ不飽和脂肪のおかげで、飽和脂肪またはトランス脂肪の代わりに摂取すると、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。プレートに物を詰めすぎないでください。 1つの中程度の果物（はい、アボカドは果物です）は227カロリーを詰め込みます。したがって、一度に半分以上食べないでください。食べていない部分に穴を開け、レモン汁を絞り、ラップでしっかりと包みます。これにより、残りを食べる準備ができるまで新鮮で緑色になります。

3緑茶

ハーバード大学の研究者によると、緑茶は減量を助け、運動後の回復を早めるだけでなく、その強力な抗酸化物質は「悪玉」コレステロール値を低下させ、同時に「善玉」コレステロール値を増加させます。どのように機能しますか？「緑茶のポリフェノールは、コレステロールが腸に吸収されるのをブロックし、体がコレステロールを取り除くのを助ける可能性があることを研究が示しています」と、登録栄養士のイザベル・スミスは説明します。 The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanseでお茶の利点を最大限に活用しましょう！（テストパネリストは1週間で最大10ポンドを失いました！）

4チアシード

魚とナッツはオメガ3の含有量で最も広く引用されており、サケは栄養素の非公式のポスターの子です。しかし、医学研究所によると、600〜1, 100ミリグラムの1日量を満たすのに役立つ驚くべき情報源がたくさんあります。私たちのお気に入りの1つ：チアシード！大さじ2杯で、なんと4, 500ミリグラムになります。また、世界で最も優れた食物繊維の供給源の1つであり、大さじ2杯に11グラムを詰め込んでいます。これは、ウエストラインにとって特に朗報です。最近の研究によると、1日に摂る食物繊維が10グラム増えるごとに、腹部脂肪が5年間で3.7％減少しました。平らな胃があなたにそのバフを与えるだけでなく、あなたが切望するマーク・ウォールバーグの体格だけでなく、それはあなたの心と寿命にも利益をもたらします。恩恵を享受するには、小さいが強力な種をオート麦、スムージー、またはギリシャのヨーグルトに追加します。

5オートミール

良いニュース、オートミール愛好家、あなたは朝の食事に行くことは、あなたが大きな4-5を祝った後に食べることができる最高の食べ物の1つです。「研究は、エンバクの可溶性繊維が「悪い」LDLコレステロールレベルを下げるのに役立つことを示唆しています。可溶性繊維はコレステロールにくっつき、体内に吸収されるのを防ぐと考えられています」とKoszykは説明します。「コレステロールが高い場合は、オート麦を毎日食べることをお勧めします。調理済みのオートミールのカップに、刻んだクルミの半分（別のおいしいコレステロール低下食品）、チアシード大さじ1、ブルーベリー1杯を食事に混ぜますそれは心臓の健康の原動力です。

彼らはあなたの心を鋭く保つので…

過剰な腹部脂肪を運ぶことは、ズボンをきつく感じさせて膝に負担をかけるだけでなく、脳にも負担をかけます。実際、研究は、中年期の肥満が後年の認知症の危険因子であることを示しています。腹脳接続とは何ですか？中央部の脂肪が心臓に血液を供給している動脈を詰まらせるのと同様に、脳の周りの動脈も詰まるので、アルツハイマー病の発症に寄与しています。脳を保護し、祖父母になった後も子供の名前をすべて覚えておくために、腰を縮めて脳力を強化することが示されているこれらのおいしい食事を用意してください。

6&7ブルーベリー&イチゴ

甘くてジューシーで、サラダ、オート麦、スムージーに完璧に加えられます。さらに良いことに、ベリーは驚くべき脳の食物であり、繊維の強力な供給源であり、減量を助ける栄養素です。 Annals of Neurologyのレポートによると、ブルーベリーとイチゴを豊富に含む食事を摂ることは、精神衰退を遅らせ、記憶を維持し、黄金時代に集中するのに役立ちます。イチゴには葉酸も豊富に含まれており、ビタミンBとともに摂取すると認知機能低下や認知症を予防することが示されています。

8オリーブオイル

オリーブオイルには、がんと闘うポリフェノールと一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、心臓の健康を高め、脳の老化を遅らせ、加齢に伴う記憶障害を改善します、とKoszykは説明します。地中海の主食が豊富な食事は、体内の脂肪を分解するホルモンであるアディポネクチンのレベルを高めることも示されています。（誰かが多いほど、BMIは低くなる傾向があります。）オリーブオイルを調理用の脂肪として使用し、ドレッシングやソースに使用することにより、メリットを享受できます。しかし、覚えておいてください：「油は脂肪であり、私たちはまだ体重増加を防ぐために私たちの全体的な毎日のカロリー消費量に注意する必要があります。」 1日1杯しか消費しない。

9ナス

ラジカルスカベンジングクロロゲン酸を詰めたナスは、単なるパルミジャーナ以上のものに適しています。光沢のある紫色の野菜には、アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質も含まれており、短期記憶の強化などの神経保護効果を提供します。さらにボーナス：「いくつかの研究では、アントシアニンが炎症を抑え、動脈硬化を抑えることで心臓病の予防に役立つことがわかっています」とKoszykは語っています。メリットを得るには、紫の野菜を七面鳥のハンバーガー、サンドイッチ、シーフードのリゾット、パスタ料理に加えます。

10クルミ

クルミは栄養上の二重の脅威です：脂肪蓄積を減らす遺伝子を活性化する脂肪の一種である多価不飽和脂肪の最高の食物源の1つであるだけでなく、アルツハイマー病のマウスの脳機能を改善することも示されています。同じことが人間にも当てはまるとは確信できませんが、食事にナッツを加えることは健康に役立つだけなので、一見の価値があります。オート麦とサラダにトッピングするか、フードプロセッサでいくつか混ぜて自家製のペストソースに加えます。

彼らは糖尿病を追い払ったりコントロールしたりするから…

アメリカ糖尿病協会によると、加齢に伴い、2型糖尿病のリスクが高まります。年をとることについて何もすることはできませんが、体を動かし続け、体重を減らし、糖尿病と戦う食物を食事に加えて、状態を悪化させる確率を下げることができます。すでに糖尿病がありますか？保護食品のリストとは別に、あなたの状態を改善できる食事の提案も集めました。知識を得るために続けてください。

11グアバ

これを入手してください：研究では、システムに高レベルのビタミンCを含んでいる人も糖尿病の発生率が最も低い可能性があることが示唆されています。しかし、そのオレンジが健康を保つために手を伸ばす前に、これを考慮してください：グアバはたった1カップでその日のビタミンCの600％を提供します！一方、小さな丸いオレンジは85％しか詰まりません。トロピカルフルーツは1カップあたり4グラムのタンパク質をパックしますが、スミスは、血糖値が均一に保たれるように、ナッツと低脂肪チーズスティックなどの追加のタンパク質源とグアバを組み合わせることを提案しています。

12豆

豆は、食料品店で最も強力な抗糖尿病薬である可能性があります。ある研究では、3か月間毎日1杯の豆を食べた糖尿病患者は、他の食物繊維を食べた糖尿病患者よりも血糖値と体重の改善が見られました。そして、平均4。6年間で64, 000人の女性を追跡したより長い研究は、豆の高摂取が糖尿病のリスクを38％減少させることに関連することを発見しました。しかし、食料品店にあるすべての豆の中で、インゲン豆は最大の食生活のたたき台です。豆の半分のカップで14グラム（3食分以上のオートミール）が得られます！そして、それは単なる従来の繊維ではなく、「耐性澱粉」と呼ばれる特別な形です。このタイプは他の繊維よりも消化に時間がかかり、血糖スパイクを防ぐのに役立つ非常に「低血糖」の炭水化物になります。通常、缶詰の品種を購入する場合は、砂糖や塩などの添加物のラベルを確認し、掘り下げる前に豆をよくすすぎます。

13チェリー

チェリーには、糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。実際、 Journal of Agricultural and Food Chemistryの研究では、アントシアニンがインスリン産生を最大50％削減できることがわかりました。そして、これを手に入れましょう：さくらんぼは、あなたの真ん中を削ることにも役立ちます。

14個の卵

グッドニュースオムレツオーバー、2, 332人を対象とした American Journal of Clinical Nutritionの研究では、卵を食べることと低血糖レベルとの間に反比例の関係があることがわかりました。 International Journal of Obesityのレポートによると、卵はグルコースとインスリンのレベルの大きな変動を防ぐことも示されています。しかし、それだけではありません。人気のある朝食用タンパク質は、腹部脂肪貯蔵を引き起こす遺伝子の調節に役立つ化合物であるコリンの強力な供給源でもあります。言い換えれば、レッグでそれらを食べることは、あなたの愛のハンドルを失い、病気を防ぐのに役立ちます。卵には他にもたくさんの健康上の利点があります。

15未処理小麦ふすま

繊維：食品界で最も魔法の栄養素。メイヨクリニックによると、それは非常に飽き飽きしているので、体重を減らしたいと思っている人にとっては必需品であるだけでなく、心臓病のリスクを減らし、血糖値をコントロールするのにも役立つことが示されています。野菜や果物からナッツやマメ科植物に至るまですべてに栄養が含まれていますが、小麦ふすまは最も強力なソースの1つであり、ハーフカップあたりなんと14グラムを運びます。小麦粒の密な外皮から作られたこのslim身粒は、自家製のマフィン、ワッフル、パンケーキ、パンのパンに甘くてナッツの風味を加えるために使用できます。また、ホットシリアルとコールドシリアルに追加するのに適しています。食物繊維を本当に増やしたい場合は、シナモンといくつかの新鮮なベリーをまぶして、おridgeスタイルで単独で摂取してください。

16イワシ

イワシは、オメガ-3の強力な供給源です。オメガ3は、コレステロールのプロファイルと気分からアルツハイマー病を防ぐ能力まで、すべてを改善できる栄養素です。糖尿病のリスクのある148人を対象とした小規模な研究では、血液中のオメガ3とオメガ6の比率が高い人は、血糖値を改善し、糖尿病のリスクを減らす可能性が高いことがわかりました。あまり好ましくないプロファイル。

炎症を防ぐため…

誕生日を迎えるたびに、通常は炎症や過剰な体重の結果として、痛みや痛みがますます一般的になります。「太っているときや体重が増えているときは、体重が増えると関節にストレスがかかり、関節が早くすり減る原因になります。そのため、太りすぎの人も関節炎を発症するリスクが高くなります」とKoszykは語っています。「さらに、脂肪にはサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質が含まれており、炎症を促進し、関節を含む身体のさまざまなシステムに悪影響を与える可能性があります。」

17ウコン

ウコンを母なる自然のすべて自然なイブプロフェンと考えてください。インドのスパイスの有効成分であるクルクミンは、炎症誘発性酵素と化学疼痛メッセンジャーの効果を遮断し、関節炎の痛みと腫れを緩和します。ウコンはまた、癌細胞の成長と拡散を妨げ、コレステロール値を下げることがわかっています。黄色のスパイスをダイエットに追加するには、豆腐のスクランブルの上に振りかけたり、ロースト野菜をまぶしたり、玄米に追加したりするなど、選択肢は無限です。

18ニンジン

ビタミンAとベータカロチンの含有量のおかげで、オレンジピーマンやニンジンなどのオレンジ野菜は強力な炎症抑制剤です。これらの野菜には、カロテノイド色素の一種であるベータクリプトキサンチンも豊富に含まれており、関節炎などの炎症関連の症状を防ぐことができます。

19リーフィーグリーン

ケール、チンゲンサイ、ホウレンソウなどの栄養豊富な緑豊かな野菜があなたの食事で定期的に登場することをすでに知っていましたが、それらがあなたの痛みや痛みを抑えるのに役立つことを知っていましたか？それは本当です-そして、それはすべて、関節破壊と炎症に関連する酵素をブロックする化合物であるスルフォラファンの高レベルのおかげです。

血圧に良いから…

ソルトシェーカーを避けて、ナトリウム入りの加工食品を市場から捨てましたが、血圧はまだ高いです。何が得られますか？「私たちの血管には、血圧を監視し、一貫して血圧を維持するために自然に変化する受容体があります。しかし、加齢に伴い、これらの受容体の感度が低下し、規制の低下により血圧が変化する可能性があります」とコジックは説明します。さらに、年齢とともに動脈は太くなり、硬くなり、柔軟性が低下します。私たちの動脈は、心臓から血液を送り出すのに役立ちます。そのため、血流があまり良くなく、心臓がより激しく働かなければならない場合、血圧が上昇する可能性があります。あなたの毎週のラインナップへの圧力低下食品：

20&21ビート&ビートグリーン

メイヨークリニックによれば、ビートとビートグリーンには、持久力を高め、血圧を下げ、動脈壁を硬化させることで心臓を保護する天然化学物質である硝酸塩が豊富です。根菜には、血圧を調整し、余分な塩分を洗い流すのに役立つミネラルである1日のカリウムの12％も含まれています。

22サツマイモ

サツマイモには、カリウムが血圧に及ぼすナトリウムの影響を軽減できるミネラルが詰まっています。また、カロテノイド、血糖値の安定化に役立つ強力な抗酸化物質、およびカロリーが脂肪に変換されるのを防ぐインスリン抵抗性の低下も豊富です。（Woohoo！）焼き肉や魚の横にローストするか、スライスして健康的なフライに焼く。

23ダークチョコレート

良いニュース、チョコレート好き：あなたの味覚を歌わせるのと同じダークチョコレートは、あなたの血圧にも驚異をもたらします。 2010年の BMC Medicineの調査によると、ココア製品にはフラボノイドが多く含まれており、高血圧と高血圧前症の両方の血圧を下げることができます。他の科学的発見は、カカオのフラバノールが、血管を広げ、血流と血圧レベルを緩和するビートとビートグリーンの同じ化学物質である亜硝酸塩を形成するのを助けることができることを示しています。 Alter Eco BlackoutとGreen&Blackのオーガニック85％カカオバーが好きです。

24全粒パン

2010 American Journal of Clinical Nutritionのレポートによると、1日3食分の全粒穀物を食べることは、収縮期血圧の低下と関連がありました。キノア、アマランス、ファロ、小麦の実、ブルガーはスミスのお気に入りの一部です。また、既存のダイエットに追加するのは非常に簡単なので、全粒粉パンの大ファンです。朝食に乾杯している白パンとサンドイッチを作るために使用しているスライスを交換するだけで、1日3マークを達成しました。

25ポークテンダーロイン

ポークテンダーロインは、たんぱく質や脂肪燃焼コリン以上のものを提供します。 3オンスのサービングには、毎日必要なカリウムの10％とマグネシウムの6％が含まれています。これは、最も強力なBP低下栄養素の2つです。週の初めにテンダーロインのバッチを調理し、手元に置いておくと、毎週の食事に簡単に追加できます。

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