誰もが彼または彼女の足の下で火を持っています。 しかし、何年も燃えた後、それは消える可能性があります。
締め切りを逃しただけのストレスではありません。 週60時間の勤務が頻繁に発生するのも不安ではありません。 燃え尽き症候群、特にオフィス関連のさまざまなものは、真の病状です。 ストックホルムのカロリンスカ研究所の女性と子供の健康学部の研究によると、燃え尽きを経験する人々の脳は物理的、構造的変化を受けます。 さらに、オフィスの燃え尽き症候群には、ストレス、不安、うつ病の増加、エネルギー、幸福、生産性の低下など、無数の他の負の副作用もあります。
要するに、オフィスの燃え尽き症候群は 悪い です。
ありがたいことに、オフィスの燃え尽き症候群を和らげたり、完全に克服することも不可能ではありません。 肩にグラインドの重さを感じたら、一歩下がってください。 あなたの習慣を分析します。 次に、いくつかの新しいものを採用します。具体的には、ここで概説した25個を採用します。 それらはそれぞれ専門家の支援を受けており、足元のunder火がまだくすぶっているのか、ずっと前に消えてしまったのかに関わらず、燃え尽きの気持ちを緩和することが証明されています。 そして、これらの戦術に実際にこだわるコツについては、40歳以降の新しい習慣を開発する40の方法を学びましょう。
1ダッジから抜け出す。
「休暇を取る」は、オフィスの燃え尽きを克服するための最も引用された方法の1つです。 そして、正当な理由のために：それは動作します。 休暇に行くことは、あらゆる能力で若返りをもたらすことが証明されています。 ストレスを軽減し、気分を高め、ノースウェスタン大学の新しい研究によると、あなたの創造的なプロセスが増幅され、デスクに戻ったときにさらに良い従業員になることを意味します。 旅行を予約する理由についてのその他の理由（説得力が必要というわけではありません）、統計、すぐに休暇を取る35の理由をご覧ください。
2月曜日と金曜日を取り戻します。
米国旅行協会のプロジェクト：休暇によると、全アメリカ人の半数以上が休暇の一部または全部をテーブルに置いています。 組織の年次報告書が明らかにしたように、労働者は、多くの理由の中でも、彼らが交換されるか、帰国時に管理不能なレベルまで作業負荷が積み重なるという恐怖のために、長期間離陸することをheしています。
ありがたいことに、そのような懸念について強調することなく、休暇中のすべての日を使用できます。 Win-Winソリューション：一年を通して長い週末を過ごします。 実際、社会心理学者のハイディグラントハルバーソンが ハーバードビジネスレビューに 語ったように、「3日間と4日間の週末を定期的に受けることで、より良い利益を得られます」。
3夏の金曜日をスキップしないでください。
特にハイテクやマーケティングなどの重労働産業で働いている場合は、会社がいわゆる夏の金曜日のバリエーションを提供しているのはいいことです。 実際、Society for Human Resources Managementによると、雇用主の40パーセント以上が、夏の金曜日である4日間のメモリアルデーからレイバーデーまでの週に1日の プラスを 提供しています。 もちろん、ポリシーは会社によって異なります。たとえば、裁量で使用できるのは2つまたは3つだけです。したがって、会社のポリシーを再確認してください。 そして、それらの日を休みます。 さらに休暇を取りたい場合は、職場での休暇を 増やす 秘Secretを学んでください。
4スケジュールを忙しくします。
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すでに詰まったスケジュールに さらに別のこと を追加するのは直観に反するように思えるかもしれ ません 。 しかし、「人を介したビジネス成果」を専門とするコンサルタントのジェームズ・スダコウによると、もう1つのアクティビティを行うことで、エネルギーを高め、燃え尽き症候群の感情を緩和できます。 重要なことは、毎週のギターレッスンや金曜日の朝の自転車乗りなど、個人的なものでなければなりません。
5スプリントではなくジョギングで毎日を始めます。
ワークアウトの前にウォームアップする必要があるのと同じ方法で、エネルギーを消耗するタスクに取り組む前に脳を活性化する必要があります。 深刻な頭脳力を必要とするものに進む前に、影響の少ない作業（委任、会議のセットアップ、電子メールへの返信など）で1日を始めてください。
6次に、HIITルーチンのように1日を扱います。
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次に、すべてのウォーミングアップが完了したら、最も効果的な筋肉増強、脂肪燃焼トレーニング、高強度インターバルトレーニングで1日をモデル化します。 ポモドーロテクニックは、ジムからオフィスにテクニックを移植する方法の良い例です。 方法は次のとおりです。25分間熱心に作業し、一時停止し、5分間ローフし、繰り返します。 4番目のサイクルで、停止して 15 分間のんびりします。 生産性と精神的な怠idleの理想的な組み合わせです。 さらに驚くべきタイムハックについては、毎日60分間余分に購入する60の方法をご覧ください。
7階段に向かいます。
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燃え尽き症候群の多くは、エネルギーレベルの低下に起因しています。 午後2時30分頃に急激なスタミナの低下を経験するアメリカ人の約99.9999％の場合は、数分間階段を上り下りします。 ジョージア大学の運動学部の研究者たちは、それがあなたが一杯のコーヒーから得られるものに似たエネルギーのブーストを与えることを発見しましたが、心臓に有害な副作用はありません。
8猫のような昼寝。
お使いのコンピューターの再起動ボタンのようなキャットナップを考えてください。 再起動後、すべての機能が少しスムーズに、少し速く動作します。 それができるなら、昼寝のために午後に一瞬を盗んでください。 ポジティブな副作用-気分の改善からすぐに研ぎ澄まされた精神的鋭さまで-は科学界によって十分に文書化されています。 ただし、REM状態にドリフトすると、実際に悪影響が生じるため、最大20分で仮眠を切ります。
9電子メールの応答時間を設定します。
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また、設定した時間枠外にメッセージに応答しないでください。 多くの燃え尽き症候群は、最近多くのサラリーマンが24時間365日勤務しているという事実に起因しています。 メールのスケジュールを厳守することで、頻繁な勤務時間外のコミュニケによるストレスや関連する燃え尽き症候群に悩まされることはありません。 接着されている1つのサービスを最大限に活用するための方法については、17のGenius Email Hacksをマスターして、人生を改善しましょう。
10モバイル通知をオフにします。
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午後11時39分にメールが午前中に返事をもらえるように、昼食は30分待つことができます。 ただし、モバイルメールだけでなく、真の意味での猶予を得るために、Googleドライブからオフィスに接続されているインスタントメッセージングサービスに至るまで、すべての業務関連アプリの通知をオフにしてください。
11「回避目標」を設定します。
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基本的に、あなたが時間外にいるとき、動作しません。 要確認：あなたの時間は あなたの 時間です。 それがそのようにとどまることを確認する良い方法は、タスクのように扱うことです。 To Doリスト（ある場合）で、「メールをチェックしない」項目を作成します。 その後、何も成功しなかった場合、何かを達成したときに得たものと同様のエンドルフィンラッシュが発生します。つまり、それにこだわることになります。 心理学者はこれを 回避目標 と呼んでいます。
12「アプローチ目標」を設定します。
一方、生産性の専門家の中には、 アプローチの目標 、または楽しみにするものの反対を誓います。 たとえば、友人と夕食をスケジュールすると、一日の終わりに楽しみにして努力することができます。 または、週末の短い休暇でも、マクロ（週単位）で同じ結果が得られます。 両方とも、オフィスの燃え尽きから気を散らす確実な方法です。 さらに、ロチェスター大学の研究により、アプローチの目標は回避の目標よりも気分を高めることが明らかになりました。
13プロモーションを撮影します。
ただし、回避の目標とアプローチの目標は、オフィスの燃え尽きをそれほど緩和することはありません。 最良の結果を得るには、古き良き時代の 目標 に固執してください。 一つの良いもの：プロモーションを目指します。 責任の変化、給与の変化がある可能性があることを知ることは、日々の動きを維持するのに役立ちます。 次のステップに着陸するためのヒントについては、感情的な知性がプロモーションを得るのに役立つ20の方法をご覧ください。
14または、少なくとも、昇給。
あなたがキャリアの梯子の上のラング全体を登る場所にいないなら、地平線の上昇は同じ動機付けの要因に役立つことができます。 着陸のヒントについては、これがレイズを正確に求める方法です。
15時間を再構築します。
私たちの多くは、長年にわたって同じ9対5（または10対6）のスケジュール構造にとどまっています。 これは単調になる可能性があり、その単調さはオフィスの燃え尽き症候群の衰弱感につながる可能性があります。 あなたの上級者がそれでいいなら、あなたのスケジュールで遊んでください。 たとえば、午前11:00から午後7:00の方が速度が向上します。 または、午前8時から午後6時までランチを延長するのが理想的です。 それで遊んでください。
16日々を再構築します。
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同様に、月曜日から金曜日の標準的な週労働時間を変更することにより、単調さから解放されます。 フルタイムの給料を支払っている従業員として、あなたはまだ40時間週を撃つべきです。 しかし、それは火曜日から土曜日の構造として、または3時間の12時間の後に4時間の構造が続く可能性があります。 繰り返しますが、y0u（および上司）で機能するものは何でもです。
17休み時間を無駄にしないでください。
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仕事から家に帰るとき、足を蹴ってNetflixで無限のシットコムが再放送されるのを見るのはいいことです。 しかし、Halvorsonによると、燃え尽きに対抗するためには、あなたが興味を持っているものである限り、より精神的な負担をかける方が良いとされています。 時間をかけて新しい言語を学んでください。
18ぐっすり眠る。
睡眠を逃すよりも全体的なエネルギーと熱意を高めるものはほとんどありません。 国立睡眠財団は、「8時間」という口語的な信念に反して、成長した大人は毎晩約7時間の安らかな睡眠をとることを推奨しています。 そうすると、目の前に何があっても気分が急上昇します。たとえそれが空のように高い仕事の山であっても。
19ワークロードを減らします。
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はい、それは明らかなように思えるかもしれませんが、空の高さの山を削減することは、オフィスの燃え尽きを克服するためにあなたが取ることができる最良のステップの一つです。 Association of Psychological Science（APS）によると、燃え尽きにつながる6つの重要な要因があります。 一番上？ ワークロード。 （他の5つ：コントロール、報酬、コミュニティ、公平性、および価値。）可能であれば、プレート上のものの量を減らすことを確認する必要があります。
上司との正直な会話から始めます。 10回のうち9回、彼らはあなたに最大の効率で（あなたが燃え尽きるリスクを最小限にしたい）欲しいと思うでしょう。 その後、To Doリストが将来的にハルクサイズのレベルまで膨れ上がったと感じた場合は、追加の割り当てを断ります。
21もっと交流しましょう。
志を同じくする仲間のコミュニティを育てることで、同じようなスキルと責任を持ち、企業のはしごの同じポイントで、あなたと同じくらい燃え尽きる可能性が高いあなたの会社の人々に、思いやりのあるグループができます。 Scientific Americanの レポートによると、このようなコミセーションは、あなた自身の燃え尽きを軽減する効果的な方法です。 他の人があなたと同じ船に乗っていることを知ることで、あなたはあなた自身の問題について気分が良くなるでしょう。 グループランチに出かけます。 ハッピーアワーをスケジュールします。
22瞑想します。
わずか10分かかります。 それはあなたの血圧を下げ、あなたのストレスを軽減し、あなたの不安をダイヤルバックするのに役立ちます。 そして、 JAMA内科の 最近の研究によると、それはあなたが天使のように眠るのを助けることさえできます。これはまた、燃え尽き症候群の感覚をダイヤルバックするための証明された方法です。
23「what if」ゲームをプレイします。
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あなたが突然オフィスに現れるのをやめた（そして、それらの新しく発見された友人との付き合い）とき、あなたの仕事を辞めることを想像してください。 それがあなたを動揺させるなら、まあ…燃え尽き症候群は世界で最悪のものではないかもしれないと言ってみましょう。
24情熱のあるプロジェクトを引き受ける。
おそらく世界で最も革新的な企業であるGoogleには、いわゆる「20％ルール」があります。 それは会社の方針であり、要するに、従業員の労働時間の 5分 の1全体が情熱のあるプロジェクトを追求することに専念すべきだということです。 （ちなみに、これは従業員だけのものではありません。GmailやGoogleマップなど、Googleの最も革新的な革新の一部は、このポリシーの結果として設計されました。）
25 LinkedInプロファイルを更新します。
そして、履歴書を修正します。 他に何も機能しない場合は、市場に復帰する時が来ているかもしれません。
Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。