yuletideシーズンには、私たちにたくさんの質問があります。装飾、購入するプレゼント、出席するパーティー、準備するごちそうがあります。そして、もしあなたが小さければ、デブ男が逆の強盗を行うという幻想がありますあなたの家。 幸いなことに、次の戦略の一部またはすべてを組み込むことにより、休日に伴うストレスを最小限に抑えることができます。 さて、今回はそれらを楽しむことさえできます。
瞑想する
休日は時々シェイクダウンのように感じることができます。 幸いなことに、瞑想には1ドルもかかりません。さらに、いつでもどこでもできます。 2014年に雑誌 JAMA内科で 発表された47の研究のレビューによると、マインドフルネス瞑想は不安やうつ病や痛みを軽減するのに効果的でした。 テクニックは、体全体の緊張の緩和領域に焦点を合わせながら、静止し、現在の瞬間に集中することを伴います。 この研究の著者は、重要な結果を見るには週に2時間半の練習で十分だと述べたと報告しました。
お金を使うが、物事ではなく経験に
確かに、愛する人に具体的な贈り物を与えると、愛する人の顔が明るくなることを望んでいますが、心理学者のグループは、イースターリンのパラドックスと呼ばれるものを発見しました。ポイントまで。 ものとは異なり、経験は自分自身の一部になります。 贅沢な休暇であれ映画への旅行であれ、経験は社会的なつながりを促進し、気分を高める効果を実証しています。
スマイル
特に休日の周りには、時々少しの不誠実さについて言わなければならないことがあります。 カンザス大学の調査によると、偽の笑顔を強制することでストレスが軽減されます。 研究参加者の被験者は、笑顔を強制しながら氷のバケツに手を突っ込むように求められました。 被験者を監視している研究者は、氷のような経験を通して微笑んだ人々の血圧を低く記録しました。 さらに、笑顔は、中立的または苦しめられた表情を示した人よりも不安が少ないと報告しました。
たばこをこっそり止める
休日のストレスはすべて、あなたを古い悪い習慣に誘惑するのに十分です。 また、喫煙をストレスレベルの低下と関連付けることもできますが、専門家は異議を唱えます。 研究は、その日の最初のタバコで、心拍数が毎分10から20拍で増加することを示しています。 血圧は5〜10ポイント上がります。
ひもで締める
忙しい季節を乗り切るためのロケット燃料として、短い朝のランニングやストレングスサーキットを考えてください。 デンマークの研究者は、週に2時間だけ運動する人、つまり1日あたりわずか17分である人は、ストレスを感じる可能性が61％少ないことを発見しました。 ジョージア大学の運動科学の教授であるロッドディシュマン博士は、「ストレスの多い出会いの前に運動する人は、血管が弛緩しているため、イベント中の血圧のスパイクが低くなると報告しています」と述べています。 仕事の前に汗をかくと、出勤後の発汗が少なくなることがあります。
リストを作る
いいえ、いたずらな人や素敵な人を把握するためではありません。 これは、To Doリストがどんどん成長していると思われる期間の対処戦略です。 確かに、あなたがやらなければならないことの長いリストを作成することは、短期的にはストレスが多いように思えるかもしれませんが、アジェンダを持たないと、最終的にはコストが高くなる可能性があります。 「やることがたくさんあると、集中力を高めるための健全なプレッシャーが生まれます」と、生産性研究所の創設者であるJDのDon Wetmore氏は言います。 Wetmoreは、1日を50％オーバーオーバーすることを提案しています。 「プロジェクトは、割り当てられた時間とともに拡大する傾向があります」と彼は言います。 「やることが1つあれば、1日かかります。しかし、12のことをやれば、9つが完了します。」
何かいいことをする
ほぼ間違いなくお祝いの季節について最も心を打つ話は、 クリスマスキャロル です。 おなじみですか？ 良い。 自問してみてください：季節によってストレスを感じているのは、エベネザースクルージかneのフレッドです。 フレッドのように、あなたの人生で日常的に自分自身をジャークに見せている人々にさえ。 「回避策は長期的にストレスを増大させます」と家族経営コンサルタント兼心理学者のマリオ・アロンソ博士は言う。 「問題に直面し、それらに対処することで、あなたはコントロールを取り、エンパワーメントの感覚がストレスを軽減します。」 さらに良いことは、オフィスの嫌いな人に対する親切な思いやりのある行為は、たとえ認められなくても、特に感謝されない場合でも、自動的に自分自身について気分が良くなることです。
ここを絞る
伝統的な中国医学では、人差し指と親指の間の肉質の場所をホックスポットと呼びますが、そこにわずか30秒間強い圧力を加えると、上半身の緊張を軽減できます。 休日の狂気に圧倒されるようになったら、ほくにスポットを絞って深呼吸してください。
アナログに行く
アドレナリンのバーストを刺激することにより、携帯電話の絶え間ないブザー音と電子メールアラートにより、戦闘モードまたは飛行モードが維持されます。 これは疲れるだけでなく、ストレスレベルの増加にもつながります。 これらのガジェットをオフにする言い訳として休日の祭りを使用してください。
カフェインを最大にしないでください
カフェインは、任務と義務に満ちたシーズン中に非常に必要なエネルギーを高めることができますが、あまりにも多くを消費し、ストレスレベルとそれに関連するホルモンを高めることができます。 コーヒーの代わりに、お茶を試してください。 英国の研究では、1日4杯の紅茶を飲んだ人は、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールの47％の減少を経験しました。
より少なく、もっと楽しむ
「私たちは休暇中に他の人を喜ばせるために船に乗ります。ショッピング、料理、カードの送付、すべてのイベントへの参加」とカリフォルニア州スクリップス記念病院の心理学者、ジョージ・プラット博士は言います。 「代わりに、少なくとも一度は言わないで、自分自身の面倒をみてください。
誰が何をするかに同意する
ほとんどの家族関連の問題と同様に、休日の雑用-ホリデーライトの並べ方、プレゼントの購入、家族や友人の歓待は、感情よりも効率を中心に展開するコラボレーションです。 「彼女と始めましょう」と、 ジェンダーコミュニケーションハンドブックの 共著者であるオードリーネルソン博士は言います。 「これらの雑用がどうあるべきかについての彼女の考え、感情、およびアイデアを求めてください。意思決定プロセスをより相互に共有し、共有することが望ましいです。」
完璧を忘れる
クラークW.グリズウォルドの注意書きのユリタイドストーリーは、休日のお祝いを主催することで勝つという非常識な欲求について何も教えませんでしたか？ それをすべてやることに夢中になるのはやめましょう。 家が少し混雑していたり、夕食が数分遅れていても、世界は終わりません。 「あなたの人生の中で人々を楽しむことにエネルギーを注いでください」と、家族介護者同盟のプログラムディレクター、ドナシェムップは言います。 小さなものに汗をかかないでください。そうすれば、あなたの休暇はもっと楽しくなります。
気分がいいなら、やる
あなたはあなたの家にクリスマスツリーやハヌカの茂みを設置したかもしれませんが、それがあなたを遠ざけるのを止めさせないでください。 最近の研究で、英国の研究者は、緑地で過ごす時間とストレスレベルの低下との間に直接的な関係があることを発見しました。 （日本人はそれを「森林浴」と呼びます。）寒すぎる場合は、代わりにあなたが愛することをするために15分かかります。 犬と遊んで、あなたのボートに浮かぶものが何であれ、クリスマスツリーに飛び込む猫のYouTubeクリップを見てください。 ピッツバーグ大学の研究者は、楽しい活動に従事した研究参加者が血圧とコルチゾール値の低下を示したことを発見しました。
一度に1つの鼻孔を呼吸する
それはナディシュディ交互鼻孔呼吸法と呼ばれ、身体に深遠かつ即時の効果があります、とKavita Chandwani、MD、M.PHは言います。 彼女はテクニックを説明します：右の鼻孔を親指で閉じてから、左の鼻孔を通して呼吸します。 息を吐かずに、左の鼻孔を覆います。 右の鼻孔から息を吐き、次に左の鼻孔を覆った状態でその鼻孔から息を吸い込み、右の鼻孔を閉じて、左から息を吐きます。 これを1分間行います。 息が長いほど良い。 気道の1つを遮断すると、長くて深い呼吸をするようになり（基本的に腹を呼吸させます）、神経が落ち着き、心拍数が低下し、血圧が低下します。
5-HTPでより良い睡眠を
この植物抽出物（ほとんどのドラッグストアでカプセルで入手可能）は、セロトニンを増やし、不安を軽減し、睡眠を改善すると考えられています。 医師に相談した後、服用してみて、経験するストレスの量にどのように影響するかを書き留めてください。
本当の休暇を計画する
ご想像のとおり、少なくとも4〜5日休業すると、ストレスレベルが劇的に低下します。 子供がいて、休暇中に滞在を選択する場合は、子供の義務を果たすパートナーと交代するか、おばあちゃんの休暇に連れて行って、息をする余裕を与えてください。
もっとゆっくり話して
休日のストレスに圧倒されると感じるときはいつでも、通常よりもゆっくりと話す練習をしてください。 ストレスの多い状況に対してより明確に考え、より合理的に対応できることがわかるでしょう。 また、穏やかな感覚を投影します。 ストレスの多い人は、速く息を切らして話す傾向があります。 スピーチを遅くすることで、不安を軽減し、あらゆる状況をコントロールできるようになります。
食事だけでハードなものを飲む
あなたの8時間を取得
ここに長い冬の昼寝に落ち着く理由があります。 健全な睡眠により、体は回復し、血圧をより適切に調節できると、UCLAのDavid Geffen School of Medicineの東西医学センターの教授兼ディレクターであるKa-Kit Hui医師は言います。
サポートの提供と受信
夕食の準備時間を使用して、特に休日のストレスが高まっているときに、妻や配偶者にその日について尋ねます。 フロリダ州立大学の400人以上の働くカップルに関する新しい研究では、支援配偶者のいる男性と女性が仕事に集中し、疲れて帰宅する可能性が低く、子供と過ごす時間に満足していることがわかりました。 家の火を燃やすために、最高の関係の秘密への私たちの排他的なガイドをチェックしてください！
先のことを考える
休日に向けてさらに1日の騒乱の後に脳をオフにしたいと思うかもしれませんが、その前に15分間かけて翌日の予定を考えてください。 ほとんどの人は朝にその詳細をオフに延期し、それは決して機能しません。 「これはすべての最大の生産性エラーです」と、Morgenstern氏は言います。 「その日はすでにあなたにぶつかっています。」 明日プラス2を計画します。3日間のアークにより、全体像に集中でき、休日のタスクの委任、優先順位付け、アレンジが向上します。
セックスする
「セックスは強力なストレスバスターです」と、米国ストレス研究所のダニエル・キルシュ博士は言います。 「エンドルフィンを放出し、深いリラクゼーションを誘発します。」 最初の一歩？ くつろぐ。 休日のストレスを含むストレスは、女性のオルガスムと男性の勃起を抑制します。 シャワーを一緒に浴びることを提案するか、彼女にマッサージを提供します、とデビー・ハーベニック博士は、 Because It Feels Goodの 著者 です 。 まだ気分が悪い場合は、汗をかかないでください。 「気分があまりよくないときにセックスをする男性が多すぎる」と彼女は言う。 「そして、彼らは彼らがおかしくなりそうな問題を抱えており、その不安は次回彼らをおかしくします。
「実践」ギフトを贈る
ある研究では、マッサージを行った参加者は、摩擦を受けた参加者よりも医学的苦痛とストレスが少なかった。 あなたとあなたのパートナーがカップルのマッサージに出かけたり、自分の動きがあると感じたら、お互いに贈り物をしてみませんか。
ポジティブだと思う
ネガティブ思考は、本当の脅威がそうであるように、あなたの体のストレス反応を引き起こす可能性があります。 彼らの休日は、家族や友人と一緒に祝う時間です（彼らがあなたにストレスを与えたとしても！）。 楽観的な見通しは、あなたがやってくる課題に対処するのに役立ちます。
