Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、最初の心臓発作を経験しているすべての患者の約70％が高血圧とも呼ばれる高血圧を持っています。 さらに、組織は2013年に、アメリカで360, 000人以上の死亡者が高血圧を主要なまたは原因として挙げていると報告しています。
明らかに、高血圧は心臓病に関しては重大な危険因子です。 ただし、高血圧を管理する簡単な方法があります。その多くは、あらゆる種類の処方薬を必要としません。 驚くほど高いBPが心配な場合は、読み続けて血圧を自然に下げる方法を学んでください。
1ダークチョコレートを食べます。
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自然に血圧を下げる1つの甘い方法は、ダークチョコレートを使用することです。 真剣に：2011年に米国心臓協会の心血管疾患に関する科学セッションで発表された1つのハーバード大学の研究では、甘いお菓子を毎日少しずつ食べると高血圧の人の血圧を下げることができることがわかりました。
ダークチョコレートには利点がありますが、無理をしないように注意する必要があります。 カリフォルニア州のMemorialCare Heart&Vascular Instituteの非侵襲的心臓病および心臓リハビリテーションのメディカルディレクターであるロバート・グリーンフィールド医師は、「ダークチョコレートには天然の抗酸化物質が含まれていますが」、「脂肪と炭水化物であるこの製品に頼るべきではない」と警告しています。 」
2体重に注意してください。
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ウエストラインで作業すると、血圧を下げるのにも役立ちます。 実際、アメリカ心臓協会は、太りすぎの人の場合、「体重を5〜10ポンド減らすだけで血圧を下げることができる」と指摘しています。 グリーンフィールドによると、「体重管理」は、血圧を下げることに関して「最良の推奨事項」の1つです。
3クルミをもっと食べる。
4お茶を飲みます。
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「確かに、「ティータイム」には日中休憩をとることで大きなメリットがあります」とグリーンフィールドは言います。 「このストレス軽減剤だけで血圧管理に役立つ可能性があります。」 それだけでなく、研究により、ハイビスカス茶から紅茶までの茶品種は、抗酸化特性のおかげで血圧を下げる可能性があることが示されています。
5睡眠時無呼吸を制御します。
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あなたのパートナーは、あなたが居眠りするときにどれほど大きないびきをかくことに不満を感じますか？ もしそうなら、睡眠の医者に相談して、あなたのパートナーの睡眠のためだけでなく、血圧のために、あなたの騒々しい夜間の習慣を制御することを望むかもしれません。
「睡眠障害症候群と高血圧の間には非常に強い関連性があります」とグリーンフィールドは説明します。 「実際、抵抗性高血圧の原因の1つは睡眠時無呼吸です。多くの太りすぎの人は睡眠時無呼吸と高血圧の両方を発症し、これらの状態は両方とも体重を減らすことで修正できます。」
6地中海式食事法に従ってください。
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「DASHダイエット（高血圧を止めるためのダイエットアプローチ）と地中海式ダイエットは、心血管の健康と血圧管理のために従うべき最良のダイエットです」とグリーンフィールドは言います。
実際、 Hypertension 誌に発表された2019年の研究では、地中海式ダイエットで12か月後、高齢者は収縮期血圧（つまり、心臓が血液を送り出しているときの圧力）を平均で5.5ミリメートル水銀（ mmHg）。
7ブルーベリーを毎日食べます。
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Journal of Gerontologyで 発表された2019年の調査によると、収縮期血圧を下げるために毎日1杯のブルーベリーを食べるだけで十分です。 研究の科学者が健康なボランティアに1か月間毎日200グラムのブルーベリーを摂取させると、平均的な参加者は血圧が5 mmHg低下したことがわかりました。 研究者たちは、この利点の多くはブルーベリーに含まれるアントシアニンによるものであると仮定しています。
8そしてスイカも食べましょう！
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あなたがブルーベリーの大ファンではない場合は、代わりにスイカの摂取量を増やすことを検討してください。 American Journal of Hypertensionで 発表された2014年の研究では、12週間にわたって、2種類のスイカエキスを与えられた太りすぎの人が血圧と心臓ストレスの両方の改善を見たことがわかりました。
9午後の昼寝をもっとする。
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昼寝は、単にあなたに非常に必要なエネルギーの衝撃を与えるだけではありません。 Journal of the American College of Cardiology で発表された1つの2019年の研究に よると、 昼寝をした人は、収縮期血圧と拡張期血圧（つまり、心拍と心拍の間の安静時の圧力）の両方が大幅に低下しました。 具体的には、24時間にわたって、昼寝をした人の平均収縮期血圧の測定値は、起きている状態の人よりも5.3 mmHg低くなりました。
10好きなヨガのクラスを見つけます。
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ヨガは、筋肉、心、血圧に適しています。 ジャーナル Psychosomatic Medicineに 掲載された2013年の研究で、研究者は、瞑想、ヨガ、およびボディスキャンのエクササイズに関連するマインドフルネスベースのストレス軽減が、収縮期血圧を平均約5 mmHg、拡張期血圧を約2 mmHg低下させたことを発見しました。
11外に出て！
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外でより多くの時間を過ごすだけで、簡単に血圧の薬を避けることができます。 サザンプトン大学のある2014年の研究で、研究者は日光が皮膚や血液中の一酸化窒素の量を変化させ、血圧を低下させることを発見しました。
12アルコール消費を制限します。
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カリフォルニア州プロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの家庭医であるデイビッド・カトラー医師は、血圧を自然に下げたい人は「適度なアルコール消費」を目指すべきだと言います。 メイヨークリニックが指摘しているように、頻繁にふけるのをやめる人は、収縮期血圧の4 mmHgの低下を見ることができます。
13朝ジムに行きます。
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アラームを通常より30分早く設定して、仕事に行く前にジムにアクセスできるようにします。 2019年に雑誌 Hypertensionに 発表された研究では、ジムに通い、仕事の30分前にトレッドミルを歩いた男女は、平均で8時間の血圧低下が3.4 mmHgであることがわかりました。
14そして、一日中頻繁にデスクから立ち上がってください。
15より多くのカリウムが豊富な食品をお楽しみください。
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高カリウム食品は、高血圧の人に強くお勧めします。 ジャーナル Hypertensionに 掲載された2005年の研究では、研究者たちは高血圧患者に対する塩化カリウムとクエン酸カリウムの両方の効果をテストし、収縮期血圧をそれぞれ11 mmHgと13 mmHg下げることができることを発見しました。 血圧を上げるために食事に追加する優れた高カリウム食品には、バナナ、ほうれん草、ジャガイモ、オレンジジュース、ヨーグルト、インゲン豆が含まれます。
16ナトリウム摂取量を監視します。
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血圧を下げたい場合は、「ナトリウム摂取量を減らしてください」とカトラーは言います。 どうして？ アメリカ心臓協会によると、血流中の過剰なナトリウムは血管内の体液の増加を引き起こし、その結果、血流が増加し、血圧が上昇します。 「庭のホースへの給水量を増やすようなものです。ホースを通して圧力をかけると、ホースに圧力がかかります」と組織は説明します。 CDCによると、1日あたり2, 300 mg以下のナトリウムを目指します。
17外食頻度を減らす。
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外食時にどんなに健康になろうとしても、信じられないほど多くのナトリウムを消費している可能性が非常に高いです。 雑誌 Appetiteに 掲載された2017年の研究では、平均的な成人はレストランで食事をするたびに1, 292 mgのナトリウムを消費したと結論付けましたが、調査した成人の驚異的な90％は平均1, 013 mgの食物中のナトリウム量を過小評価しました。 実際にどれだけの量のナトリウムを食べているのかわからない場合は、ナトリウムの摂取量を制御できないため、BPが制御されるまで家庭で調理した食事に固執することをお勧めします。
18ビタミンCレベルをチェックしてください。
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自然に血圧を下げることになると、ビタミンCはあなたの親友です。 American Journal of Clinical Nutrition に掲載された2012年のメタ分析の1つで、研究者は、1日約500 mgのビタミンC（オレンジジュース約6カップに相当）を摂取すると、短期的にBPを4 mmHg近く減らすことができると結論付けました。
19唐辛子で食事にスパイスを加えます。
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料理が辛いほど、血圧は良くなります。 それは、 細胞代謝の 2010年8月号で発表された研究によると、唐辛子の主要成分の1つであるカプサイシンの長期消費がBPを低下させることがわかった。
20よりリラックスした音楽を聴きます。
21喫煙をやめます。
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驚くことではありませんが、喫煙は血圧の悪化と同様に、健康のほぼすべての面で悪影響を及ぼします。 メイヨークリニックによると、タバコを吸うたびにBPが数分間増加し、この悪意を断念することでこれらのスパイクを制限し、BPを常に正常な範囲に保つことができます。
22ニンニクに夢中になる。
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血圧をコントロールするためにニンニクをあきらめる必要はありません。 それどころか、ニンニクは、高血圧を抑えたい場合、食事に追加できる最高のものの1つです。 Pharmacognosy Review 誌に掲載された2011年の論文は、球根植物が「一酸化窒素の生成を増加させ、平滑筋の弛緩と血管拡張をもたらすと考えられている」と述べています。
23プロバイオティクスサプリメントを摂取します。
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プロバイオティクスサプリメントで心を守りましょう。 ジャーナル Hypertensionに 掲載された2014年のメタ分析の1 つでは 、9件の試験を分析し、全体的なプロバイオティクスの使用により、収縮期血圧が3.56 mmHg、拡張期血圧が2.38 mmHg減少したことがわかりました。
24階段を上ります。
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可能な限り階段を優先してエレベーターをスキップすることを選択します。 Menopause 誌に掲載された2018年の研究では、高血圧の女性が1日に2〜5回192ステップ登る と 、血圧を下げて脚の筋力 を 改善できることがわかりました。 ウィンウィン！
25ストレスレベルを管理します。
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アメリカ心臓協会によると、ストレス時にコルチゾールやアドレナリンなどの体が放出するホルモンは、血管を収縮させることで「闘争または逃走」反応に備えて体を準備します。圧力。 したがって、あなたのストレスレベルを制限することを学ぶことは、薬と同じくらい効果的な高血圧の治療法かもしれません。 落ち着いておく方法については、不安を興奮に変える12の天才の秘checkをご覧ください。
