おやすみなさいの睡眠が重要であることは秘密ではありません。 ハーバード医科大学によると、長い一日の後に体に休憩を与えるだけでなく、健康的な新陳代謝を維持し、記憶を鋭く保ち、脳全体の健康を促進するのに役立ちます。 しかし、質の高いシャットアイの必要性にもかかわらず、私たちは皆、あなたが完全に気づかないかもしれない方法でさえ、甘いまどろみの邪魔をする活動にまだ従事しています。 ベッドでテレビを見ることから、犬と抱きしめることまで、これらはどんな睡眠医者でも恐ろしい習慣です。
1ライトを点灯したままにする
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ベッドサイドのランプの光やクローゼットから発せられる光に眠りに落ちることがよくありますか？ スリープアクセサリーのレビューサイトSleepopolisのチーフリサーチオフィサーであるRose MacDowellによると、これらの光源は、あなたが良い夜の休息をとることを妨げる可能性があります。
大きな光源が点灯していなくても、「コンセント、ケーブルボックス、時計からの光は睡眠促進ホルモンメラトニンの生産を停止し、睡眠を遅らせたり中断させたり、睡眠の質を低下させるのに十分な場合があります」とMacDowell氏は言います。
2就寝前の飲酒
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確かに、ワインのグラスはあなたの体を眠りにつけるリラックスした方法のように見えるかもしれませんが、マクダウェルによれば、この物質はあなたの体の概日リズムを乱し、満足のいくレムサイクルに入るのを妨げる習慣があります。
「就寝時間に近すぎる種類のアルコールは睡眠に役立つ可能性がありますが、後で支払うことになります。アルコールはあなたの概日リズムに大混乱をもたらし、鎮静効果が衰えた後に覚醒を引き起こします」と彼女は説明します。 「アルコールは体を深い睡眠に費やす時間が長くなり、レム睡眠では十分ではなく、夢や記憶や感情の処理に影響を及ぼす可能性があります。」
3寝室を暖かく保つ
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結局のところ、寝室が冷え込んでいるとき、あなたの体はより深い眠りに落ち着く可能性がはるかに高くなります。 「体は睡眠に備えて中核体温を下げるため、より暖かい環境では眠りが妨げられます」とMacDowell氏は説明します。 「睡眠中の体の発汗や震えが少ないため、室内温度が高すぎたり、低すぎたりすると、体が目覚めてコアや皮膚の温度を調節することがあります。」
では、サーモスタットがスリープ状態になると、サーモスタットのスイートスポットはどうなりますか？ National Sleep Foundationによると、サーモスタットは華氏60〜67度の間に設定する必要があります。
4靴下を着用せずに寝る
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寝ているサンズソックスは明らかに贅沢に感じることができますが、 Journal of Physiological Anthropologyで 発表された2018年の研究では 、 ソックスをつけて寝ることでより長く、より満足のいく睡眠が促進されること が わかりました。 調査によると、靴下を履いて寝る人は、体から来るより安らかなシャットアイに加えて、体温をよりよく調節できることに加えて、少なくとも32分の余分な睡眠が期待できます。
5就寝して奇数時間に目を覚ます
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あなたのキャリアやライフスタイルで夜中に目が覚め、午後中に寝る場合でも、それらのZをキャッチするための健康的な方法があります。 MacDowellは、毎日同じ時間に就寝して目覚めているように、スケジュールを一定に保つ限り、健康的な睡眠ルーチンを達成できると指摘しています。
「睡眠の医師は、あなたのサーカディアンリズムを調節し、一貫した睡眠パターンを維持するために、週末でも毎日同じ時間に寝て目を覚ますことをお勧めします」と彼女は言います。 残念ながら、これは日曜日の10時間の睡眠セッションを終了する必要があることを意味します。
6ベッドでテレビを読んだり見たりする
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本を読んだり、ベッドでテレビを見たりするのは楽しいかもしれませんが、MacDowellは、これらの活動が安らかな夜の眠りに落ち着こうとする時点まで脳を活発に保つと警告しています。
「読書、テレビ鑑賞、勉強、ベッドでの作業は、あなたの睡眠への努力を阻害する可能性があります」と彼女は言います。 「脳と体は習慣や習慣に敏感です。睡眠と性別以外にベッドを使用すると、睡眠を覚醒活動と関連付けるために自分自身を調整することができます。」
7あなたの問題をあなたと一緒に寝ます
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「次の日のスケジュールのすべてを考えてベッドに横たわっている場合、あなたの睡眠が苦しむ可能性があります」とMacDowellは言います。 「睡眠は、概日リズムと疲労レベルだけでなく、思考と中枢神経系を静める能力にも依存します。反すうは、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの放出を引き起こし、神経系を活性化して、警戒態勢の脳。」
これらの落ち着きのない考えに対抗するには、瞑想に参加するか、ジャーナルに書き込みます。 リラックスする能力を妨げる可能性のある思考を排除すると、より深い（より良い）睡眠が得られます。
8不眠症の発作を通してベッドに滞在
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不眠症が続いて午前2時に眠りに落ちる未来に苦しんでいるベッドで目を覚ましているとき、MacDowellは、欲求不満を起こして寝室から移動することを提案します。
「目が覚めた後、眠れない、または眠りに落ちないときに欲求不満の状態でベッドに横たわると、身体を調節してベッドを睡眠不能に関連付けることができます」と彼女は言います。 「眠りに落ちない、または20分後に眠りに落ちない場合は、眠りにつくまで、起きて読み、別の静かな活動に従事してください。」
9間違ったシーツで寝る
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国立睡眠財団は、あなたの睡眠体験をより快適にするために、完璧なシーツのセットに投資することを推奨しています。 専門家によると、スレッド数と素材の2つの要因を検討する必要があります。
スレッド数が多いほど、シートは柔らかくなります。 また、夏の間は、400スレッドを超えるシートで寝たくないでしょう。高すぎると熱がこもり、体が適切に換気されなくなるためです。 同様に、コットン、竹、リネンで作られたシーツは、寝ているときに体を特に涼しく保ちます。
10または間違った位置で寝ている
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ザベタースリープカウンシルの専門家によると、存在する睡眠の位置は6つあります。胎児（あなたの側で丸くなっています）。 憧れ（あなたの側で、両腕を伸ばした）; ログ（あなたの側で）; より堅い（背中に）; ヒトデ（背中に広がっている）; そして自由落下（あなたの胃の上に、広まった）。 そして、単に睡眠位置を切り替えるだけで、あなたは眠れぬ夜がもはやないことに気付くかもしれません。
評議会は、あなたの胃で寝ることは背中と首に負担をかける可能性があるため、最高の睡眠位置は背中と横にあると言います。
11 または 間違ったマットレスで寝ている
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睡眠の質を改善することは、古いマットレスを捨てて、体に必要なサポートを与える新しいマットレスに投資するのと同じくらい簡単かもしれません。 「快適で、背中や肩の痛みで目が覚めることは決してないことを知って、古いマットレスで一晩中そわそわすることほど悪いことはありません」とMacDowell氏は言います。
「誰もが寝方が異なり、私たちを個別に支えるマットレスを用意することが不可欠です」と彼女は言います。 「背もたれの寝台車は硬めのマットレスを必要とする傾向がありますが、横で寝る人は体に馴染むためにやや柔らかいマットレスが必要です。
12就寝前までの正しい仕事
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Sleep Advisorの研究者が指摘するように、あなたの脳は長い一日の後に減圧する時間が必要です。 そういうわけで、彼らは就寝前まで仕事をしないことを勧めます。そうでなければ、あなたの脳は、あなたがパワーダウンしようとしているときでも、時速100万マイルで動作し続けるでしょう。 遅刻しなければならない場合でも、必然的に眠りに落ち着く前に心を休ませるようにしてください。 これらの2つのアクティビティの間の時間は、アクティブな脳が一晩中起きないようにします。
13スヌーズボタンを押す
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午前中にスヌーズボタンを少なくとも1回押すことがルーチンの一部になったとしても、Sleep Advisorの専門家は、あなたが睡眠スケジュールを傷つける可能性があると言います。
「朝一番に目を覚ますのは難しいが、スヌーズを打っても安らかな眠りにはならない」と彼らは説明する。 「おそらく、あなたは軽い眠りで数分間居眠りし、その後すぐに目を覚まします。あなたが最終的に起きる時までに、あなたはベッドから起きたばかりのときよりもどかしくてイライラする可能性が高くなります。最初にアラームが鳴りました。」
14遅すぎる運動
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エクササイズをする唯一の機会は就寝直前に落ちるかもしれませんが、夜遅くにジムにぶつかると、甘い夢を見ることができなくなる可能性があります。
「ワークアウトによりアドレナリン濃度と心拍数が上がり、眠りに落ちるのが難しくなります」と、臨床睡眠教育者でSaatvaの睡眠コンサルタントであるTerry Cralleは言います。 「ジムに行ったり、トレッドミルで走ったりする代わりに、ピラティスやヨガなどの影響の少ないアクティビティを実行してください。これらのアクティビティは、必要な運動をしながら、アドレナリンと心拍数を安定させます。」
15寝る前にInstagramをスクロールする
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Cralleが指摘するように、ベッドに横たわっているときに携帯電話でアプリをスクロールすると、睡眠サイクルが大幅に混乱することが証明されています。 だからこそ、専門家は「ソーシャルメディアのスクロールをやめる」べきだと言い、代わりに「睡眠マスクをつけて短いポッドキャストを聞いて、毎日のニュースに追いつくべきだ」と言っています。
16深夜のおやつを間違えて食べる
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夜のある時点で、クッキー生地アイスクリームのその半分空の容器はほとんど台所からあなたの名前を呼んでいるようです。 しかし、Cralleによると、脂肪と砂糖を多く含む深夜のスナックが、安らかな眠りへの落ち着きを妨げている可能性があります。
「誰もが深夜のおやつを楽しんでいますが、特定の食べ物は睡眠サイクルに深刻な影響を与える可能性があります」と彼女は説明します。 「チョコレートのような脂肪や砂糖の多い食品は、深い眠りにつながり、夜中に目を覚まします。深夜のアイスクリームの代わりに、メラトニンを促進する食品を食べる時間をとってください。チェリーやヨーグルトなどの睡眠誘発ホルモン。」
17寝る直前に大きくて重い食事をする
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結局のところ、夕食に大きなパスタのボウルを食べると、目を閉じられる可能性が低くなります。 実際、就寝時刻の数時間前に重いものを食べると、胃の痛みや胸焼けを引き起こし、一晩中寝返りをしたりする可能性があります。
「夕方の早い時間に夕食時間を作って、就寝後2時間以内に濃厚で濃厚な食事を避けましょう」とHelpGuide氏は述べています。 「辛いまたは酸性の食べ物は胃のトラブルを引き起こす可能性があります。」
18一日中屋内で過ごす
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夕方になると光への露出を制限する必要がありますが、HelpGuideによると、できる限り自然な日光を1日中取り入れることも重要です。 目覚めた後は、自然光があなたのサーカディアンリズムをギアにキックするのに役立つので、できるだけ早く日光に向かってみてください。
19喫煙
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喫煙があなたの寿命を短くするのに十分ではないかのように、ジャーナル Chestに 掲載された2008年の研究では、喫煙も満足できない睡眠にリンクされていました。 研究者によると、喫煙者は睡眠サイクルの重要なポイントでニコチンの離脱を経験し、安静時の睡眠を中断させます。 そのため、可能な限り最高の睡眠をとる（そして全体的な健康を改善する）ために、すぐに喫煙習慣を捨てることを検討してください。
20就寝前にカフェインを注入した薬を服用する
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エクセドリンのような多くの店頭鎮痛剤には、睡眠サイクルを大幅に変える可能性のある高レベルのカフェインが含まれています。 また、ADHD、喘息、高血圧の治療に使用されるような他の薬は、不眠症を引き起こすだけでなく、安らかな夜の睡眠を妨げる可能性があります。
したがって、片頭痛を和らげるために錠剤を取り出す前に、毎晩起きている理由である可能性があるため、各用量に存在するカフェインの量を必ず調べてください。 （そして、あなたの処方があなたの問題の根源であるかもしれないと思うならば、薬物の切り替えについてあなたの医者に話してください。）
21ペットと一緒に寝る
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ペットと一緒に寝ることで幸せになるという事実にもかかわらず、 メイヨー・クリニック・プロシーディングス 誌に掲載された2017年の研究では、ファイドとは別に眠ることで最も安らかなシャットアイを確保できる可能性が高まることがわかりました。 結局のところ、ペットを近くに置いておくと、睡眠中に誤ってペットを蹴らないように、夜の大半を過ごす可能性が高くなります。
良いニュース？ 同じ研究では、ペットを 部屋 で眠らせても睡眠の質を損なうことがないことがわかりました。つまり、犬を数フィート離れたドリームランドに逃がすことで、犬に骨を投げつけることができます。
22長い昼寝
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これは明らかなことを指摘しているように見えるかもしれませんが、長い昼寝は睡眠スケジュールを大きく変える可能性があります。 さらに、メイヨークリニックは、30分以上続く昼寝をすると、不眠症と睡眠の質が悪化する可能性があると指摘しています。
昼寝の利点を最大限に活用するには（気分の改善や疲労の軽減など）、20〜30分で短くて甘いことを確認してください。
23連絡先を残す
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連絡先を離れることによる刺激が睡眠の質に影響するだけでなく、National Sleep Foundationによると、非常に必要な休憩と健康的な酸素量の両方を眼から奪う可能性もあります。
そのため、休憩する前にコンタクトレンズを取り外してください。眼科医 と 睡眠医はあなたに感謝します。
24騒がしい部屋で寝ている
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不安定で制御されていないノイズは睡眠を混乱させ、目を覚まし続ける可能性がある、と国立睡眠財団は述べています。 泣き叫ぶ赤ちゃん、道路工事、またはいびきをかく配偶者からも聞こえるような、制御されない外部ノイズの存在下では、投げたり向きを変えたりする可能性が高くなります。 最適な睡眠の質を得るには、ホワイトノイズマシンまたはソフトミュージックを使用して、眠りに落ち着きます。
25就寝前6時間以内にカフェインを摂取する
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全米睡眠財団によると、就寝直前にだけでなく、あらゆる種類のカフェイン入り飲料の消費が睡眠の質に影響を与える可能性があります。 カフェインを摂取してから6時間後、消費した量の半分はまだ体内に残っているため、最後のカップを十分に摂取した後、睡眠のスケジュールに大混乱をもたらすエネルギー補給サプリメントを残します。 カフェインが誘発する不眠症を避けるために、消費するコーヒーやお茶の量をその日の前半に制限してください。 そして、夢の眠りを得るためのより多くの方法について、おやすみなさいの睡眠を得るための40のベストな方法があります。
