事実：ホームジムを紹介する場合、基本的に使用されていないジムを紹介します。 しかし、それは完全に理解できます。 あなたの「ホームジム」が、エクササイズバイクまたは30歳のNordicTrackで、ホリデーデコレーションとほこりだらけの古い本の箱に挟まれたcr屈な地下室にある場合、私たちもそれを使用しません。 だからこそ、もしあなたが本当にあなたのホームジムを使いたいのなら、あなたはそれをあなたが 実際に 時間を過ごし たい 場所にする必要があります。
あなたが訪れた（または映画で見た）ハイエンドジム、世界のエクイノックスとプライベートラケットクラブを検討することから始めます。 彼らは他の追随を許さない穏やかで清潔な場所であり、運動していなくてもたむろするかもしれません。 自宅のジムでこのモデルに従うと、倒産に費やすことなく、そこにあるものを高めるための大小さまざまな方法を見つけることができます。 開始方法は次のとおりです。
1完全なバーベルとプレートのセットに投資する
おそらくあなたのホームジムのために手に入る最も重要な機器であり、このセットはジム全体のベースになります。 スクワットからデッドリフト、あらゆる種類のチェストプレス、ショルダープレスに至るまですべてに使用します。アキレス級のフィットネスレベルの場合は、力こぶカールを使用するので、賢明に選択してください。
覚えておいてください：あなたはハイエンドまたは特に高価なウェイトのセットを必要としませんが、それらは素晴らしい状態にあるべきです-そして、もっと重要なことには、完全です。 フルセットには、5ポンド、10ポンド、25ポンドのプレートが少なくとも8個、35ポンドと45ポンドのプレートがそれぞれ4個必要です。 各プレートの合計量も均一である必要があります。片側に2つの45、もう片側に45、35、および10の1つの45の完全にバランスの取れたバーは得られません。
2プルアップバーを取り付ける
自分の家で運動をするための最も効率的、効果的、安価な方法の1つは、プルアップバーを設置することです。 しかし、これらの一般的な出入り口モデルの1つに投資しないでください。それらは可動範囲を制限し、適切に設置されていても、けがの原因となるクラッシュのリスクを負います。
代わりに、500ポンドまでの重量を支えることができるTitanフィットネスの定番人気モデル（$ 69）のような、壁に取り付けられたバージョンが登場します。 幅が広い（53インチ）ので、背中のすべての筋肉を鍛えるために、握り方を簡単に変えることができます。 さらに、壁から3フィート突き出ているので、レッグリフトから膝のタックまで（実際にコアコアの火傷を切望している場合）自転車のキックまで、あらゆる種類の腹筋運動に十分なスペースを確保できます。
3鏡に投資する
優れたジムには、自分自身を確認できる十分な表面が必要です。 そして、それは単なる虚栄心のものではありません！ ミラーリングされた壁に投資することで、担当者が安全かつ正しく行動できるようになります（良い形は怪我のリスクが低くなります）。そして、その過程で、照明を改善し、空間を大きく感じさせます。全体として。 また、フィットネスの進行状況を視覚的に確認できない場合は、どのような楽しみがありますか？ （さて、それは少し虚栄心のことです。）
4光を見る
自然のエナジャイザーに関して言えば、自然光に勝るものはありません。 ビタミンDは、母なる自然の優れた気分増強剤およびエネルギー付与剤の1つです。 窓を利用したり、窓のある家の一部にジムを置いたり、日光が十分に入る場合は、測定可能なパフォーマンスの向上を確実に体験できます。 はい、これはあなたの地下室がホームジムに理想的な場所では ない ことを意味します。
5十分なスペースがあることを確認する
計画プロセスの早い段階で、ホームジムの設置を計画している部屋を評価します。 録音室全体を犠牲にする必要はありませんが、基本的な機器を数個保持するのに少なくとも十分なスペースを確保し、ストレッチ、腹筋運動、およびその他の体重運動を快適に行うための領域を用意する必要があります。 マンハッタンに本拠を置くサステナブルデザイン会社FLOATのパートナーであるBrad Shermanが Men's Journal に語ったように、少なくとも100平方フィートは確保する必要があります。 どんな小さなものでも、腹筋、腕立て伏せだけの余地があります。まあ、それだけです。文字通りどんな部屋でもできます。
6適切なベンチを取得する
ベンチに投資する前に、一連の質問を自問してください。 どんなエクササイズをしますか？ ポジションはいくつ必要ですか？ どのくらいの重量を持ち上げますか？ 私の身長に合うでしょうか？ フラットプレーンで軽量のエクササイズを行うことを計画している場合は、Amazon Basicsのすぐに使える製品（49ドル）などのシンプルなフラットベンチが役立ちます。
しかし、さまざまな程度のワークアウトを取得したい場合は、堅実な調整可能なベンチを選択する必要があります。 私たちは7つの設定について話します-腹筋の衰退から軍隊への傾斜（垂直90度）に至るまで、そして数百ポンドの重量許容量、あなたとあなたの体重の両方を安定させる持ち上げます。 それについては、Bowflexをご覧ください。 159ドルから始まるウェイトベンチは、これらすべてを実行し、特に重いセットでの安定性を最大限に高めるために脚ブレースが追加されています。
7アクセサリーを忘れないでください
人に知られている最高の個々の筋肉をターゲットにしたワークアウトのいくつかは、重い重量を持ち上げることから来ていません。 彼らは、設備の整ったジムに散らばるさまざまなアクセサリーを使用することから来ています。 メディシンボール。 抵抗バンド。 ジャンプロープ。 ケトルベル。 あなたが定期的に台地にぶつかるのを見つけた場合（心配しないで：それは皆に起こる）、このギアのすべてはあなたが次のレベルに上がるのを助けるのに不可欠です。
たとえば、ロシアのねじれは、そのコアを以前のように燃やしていないと言います。 メディシンボールを持ちながらそれらを始めて、あなたがどのように感じるかを見てください。 または、プレートを追加するのに十分な強度ではありませんが、ベンチ負荷が平らになっているとします。 5ポンドの抵抗バンドをバーの周りとベンチの下に巻き付けて、数回のトレーニングのためにそれを担当者に任せれば、体重を増やすことができます。 重要なのは、そのようなギアがないと、ひどく乾燥した状態に陥りたくないということです。
8フラットスクリーンでの散財（または2つ）
地球上のあらゆるジムに足を踏み入れ、最も頻繁に起こる物体を指摘します。 いいえ、トレッドミルではありません。フラットスクリーンテレビです。 今日のジムでは、メンバーが心を鼓舞する無限のメディアの形で気を散らすことを目的とするため、LCDスクリーンが不足していません。 （楕円形のセッションは、バックグラウンドで Mission Impossibleを使用 することで、はるかに過酷ではありません。）それから、質問は次のとおりです。
フラットスクリーン、またはもっといいのはジムの両側にフラットスクリーンを設置し、アクションフリック、ホラーフィルム、または心拍数を上げるものを再生して、セットをパワーアップできるようにします。 私たちの推奨事項： Law&Order：SVU マラソン（少なくとも1つのチャンネルで常に実行されています）を投げて、ポンプアップのインスピレーションを楽しみましょう。
9実際に使用する心臓機器に投資する
かつてない ほどのフィット感 を約束する、ギミックで高価な「エグゼサイクル」と弓マシンの不足はありません ！ かつてないほどに6週間でコア を 細断します！ しかし、いつものように、ベストコールは、クラシックに固執することです：エアロバイク、エリプティカル、トレッドミル。 実際、中古のトレッドミルは非常に手頃な価格です。 彼らは最近、あなたにアマゾンでたった数百ドルをかけます-そして、あなたはそれから一生使い果たします。 価値のある投資について話します。
10適切なペイントカラーを選択する
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Equinoxにはスチールとオニキスの美学、Planet Fitnessの紫と黄色の活気、そしてOrange Theoryにはオレンジの すべてがあります 。 しかし、結局のところ、色へのより単純なアプローチ、特に壁のペイントは、進むべき道です。 シャーマンは、ベンジャミン・ムーアの「明るくエネルギッシュな」スーパーホワイトのような色合いを提案しています。 必ずマット仕上げにしてください。 光沢仕上げまたは半光沢仕上げから汗を拭き取るのは困難です。
11パーソナルトレーナーを雇う
最近の高級ジムの重要な側面はスタッフです。つまり、丁寧なパーソナルトレーナーの深いベンチです。 ホームジムでの経験を次のレベルの贅沢に実際に活用するには、パーソナルトレーナーに投資してください。 確かに、少し費用がかかる場合があります-郵便番号から時刻に至るまで価格はすべて異なりますが、ほんの少しのセッションを予約するだけで済みます。 トレーナーと一緒にオーダーメイドのプランを調整し、すべての動きを引き立てる方法を知ったら、あなたは一人ですべてを行使するためのパスに設定されます。 FitnessTrainerは、お住まいの地域のパーソナルトレーナーを追跡するための優れたリソースです。
12ミニ冷蔵庫を入手する
通常、最高品質のジムには、タンパク質を多く含んだスナックを取り込んで充電したり補充したりできる小さなクールダウンエリアがあります。 あなたの家でも同じことができます。 バーの冷蔵庫に投資して、プロテインシェークやバー、脱脂ギリシャヨーグルト、電解質を含んだボトル入りの水でさえも、発汗が終わったら手に入れることができる、健康的で爽やかな飲み物やスナックを用意してください。
13独自のジュースバーを作成する
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または、さらに良いことに、外に出てジムに小さなジュースバーを作成します。 60オンスのブレビルクロスジョージューサー（129ドル）のような優れたジューサーを手に入れてください。新鮮な果物や野菜、そしてたんぱく質の貯蔵庫があります。
14機器のメンテナンス
機器を適切にメンテナンスしていなければ、ホームジムがどれほど派手かは関係ありません。 使用後はマシンを拭いてください（汗により室内装飾品が劣化する可能性があります）。 重りを使い終わったら、再び重りをかけます（バーに重りを置いたままにしておくと、金属に悪影響を及ぼします）。 また、Primo Fitnessの社員から入手した場合は、すべての部品がスムーズに動くようにするために、月単位で機械を潤滑する必要があります。
15適切なサウンドトラックを作成する
Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessの 最近の研究によると、最大エネルギーの理想的な音楽は145のBPMに設定された曲です。そのような速い音楽は、本質的に脳の疲労信号を「無効にします」。 それが、ジムが常にテンポの速い音楽を（そのような大音量で）爆発させる理由です。 ワークアウトプレイリストをキュレートしているときに、そのBPMマークを撮影します。
16優れたサウンドシステムへの投資
ここで取り組むことができるアプローチは2つあります。 一見、誇張的。 もう1つは実用的です。 私たちが言っているのは、あなたが全面的に行き、壁から壁へのボーズサラウンドサウンドでジムをセットアップしたい場合、私たちがあなたを止めることはできません。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessの 研究が明らかにしたように、それはあなたのトレーニングを後押しするだけです。
しかし、実際にもっと使いたい場合（使用方法とウォレットのヒット率の両方）、Sonos One（199ドル）をご覧ください。 うるさい。 Alexaと統合されています。 Wi-Fiに接続するため、家のどこからでもブロードキャストできます。 そして、SpotifyからApple Musicに至るまで（まだ数百万人の加入者の1人である場合）Pandoraに至るまで、あらゆるストリーミングサービスから曲をシームレスに再生できます。
17より良い照明を手に入れる
誰もが人の厳しい、明るい光を嫌います。 しかし、最新のウィリアムズソノマカタログから照明の美学を切り取るのは、ホームジムを設計するときに行うべき最善の動きとはほど遠いものです。 シャーマン氏によると、温かい光は自然なリラックス剤です。これは、最大のエネルギー出力を必要とする空間で最後に欲しいものです。
18温度の微調整
国際フィットネス協会は、ジムの温度を華氏68度から72度に設定することを推奨しています。 それでも、ホットヨガと呼ばれるものがあり、部屋は華氏92度から105度のどこかにあります。 そして、おそらく世界で最も適者であると思われるドウェイン「ザ・ロック」ジョンソンは、伝説的に熱気を全速力で発揮します。 （理論的根拠：temp熱の温度で作業すると、脂肪が吹き飛ばされ、好気性エネルギーが増幅されます。）サーモスタットで遊んで、何が効果的かを見つけます。
19良好な気流の促進
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それはロケット科学ではありません：適切な換気のないジムは臭いです。 自分のスペースを選択するときは、少なくとも1つのウィンドウがあることを確認してください。 そうすれば、複雑で高価な換気システムを設置する代わりに、適切に配置されたファンを設置できます（部屋の向こう側、窓の反対側）。 さらに、ファンから得られるしっかりしたクロスブリーズは、あなたを呪文でクールダウンさせます。
20発泡ローラーを入手する
それらは安価で（ポップで20ドル未満）、適切なウォームアップおよびクールダウンルーチンに不可欠です。 あなたのホームジムの隅に数人を隠さないことの言い訳はありません。
21水源を入手する
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冷蔵庫に数十本のペットボトルの水を入れておくことは、環境にとって恐ろしいことです。 使い捨てカップの袖の後に袖を通して燃えているように。 （最も近い流し台を行き来することは完全に時間の浪費であるという事実は言うまでもありません。）その代わりに、そのスペースのために商用グレードの水冷却器（150ドル）への投資を検討してください。
22香りをアップ
においの力はしばしば見落とされます。 香りが適切に展開されると、ワークアウトが大幅に向上します。 たとえば、National Sleep Foundationによると、ペパーミントは最もエネルギーを与える香りの1つです。 そして、トレーニング後の認知のリフレッシュを探しているなら、ユーカリはあなたの親友です（小さな分量でタオルがそれを注ぎ込まれているのは不思議ではありません）。
23自分を追跡する
ホームジムの壁の一部を黒板塗料で塗装することを検討してください（少なくとも、ホワイトボードを吊るしてください）。 そこで、進捗状況を走り書きし、毎週どのように適切に成長しているかを視覚化したデータ駆動型の表現で確認します。 また、目標（「11月までに7:00マイルを走る」）またはインスピレーションを与える引用（Blink Fitnessの「強い腕が良いハイファイブを生み出す」など）を書き留めることもできます。
24専用のミニタオルをゲット
事実：汗をかきます。 ホームジムに贅沢な気分を吹き込む簡単な方法は、常に更新されるミニタオルのスタックがあることを確認することです。そのため、すべてのワークアウトに同じ汗をかいた布を使用しません。 超豪華な感触を得るには、柑橘系の香りの水にタオルを一晩浸し、前述のミニ冷蔵庫で冷やします。
25適切な床材を選択する
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良いホームジムには良い床が必要ですが、既存の床をリッピングする必要はありません。 代わりに、いくつかのスクイーズマットを置いて、誤って重量を落とさないようにします。 連動するProsourceパズルセット（$ 20から）は、必要な正確な金額をカスタムで選択できるようにします。トリックを行う必要があります。また、なめらかな黒で見た目も素晴らしいです。
26ラックを入手する
27整理整頓
シャッターストック
はい、見た目 は 重要です。 あなたはラケットクラブに足を踏み入れて、床に無秩序に散らばるおもりを見つけませんか？ ジムを同じレベルの敬意で扱ってください。 そして、あなたがそこにいる間に、Radioheadからラインを盗み、すべてを正しい場所に置いてください！ 10ポンド砲は「10」、20ポンド砲は「20」というようになります。 その後、贅沢に浸りましょう。
