ある日、あなたは完全に世界に挑むことができると感じます。 そして他の人、まあ、そんなに多くはありません。 自尊心のタンクが少し使い果たされた瞬間を誰もが持っているのは人生の事実です。 しかし、自信を取り戻すための方法はたくさんあります。 また、数週間も数か月もかかりません。 今日 はでき ます 。 次回自信が必要になったときは、エキスパートに裏打ちされた27のヒントを試してみてください。
体の動きから着ているものまで、これらは数秒で自尊心を高める最も簡単な方法です。
1ガーデニングを始めます。
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庭で手を汚すことは、身体の健康だけでなく、自尊心にも大きな恩恵をもたらします。 Journal of Public Health で発表された2016年の調査によると、269人の参加者（133人の対照被験者と136人の庭師）のうち、後者のグループは自尊心と全体的な気分が大幅に改善したと報告しました。
2ボランティアプロジェクトにサインアップします。
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時には、あなたの自信を高める鍵は、あなた自身や他の人との関係とは何の関係もありません。 Journal of Adolescenceに 掲載された2017年の研究で、研究者はボランティアに時間を割いて、フードバンク、スープキッチン、または単に隣人の庭を手伝うなど、その過程で自尊心を高めた人を見つけました。
3親切な行動をランダムに行います。
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長期的なボランティアプロジェクトに取り組む時間がない場合でも、日々の生活に善行を組み込む努力をすることで、すぐに自尊心を高めることができます。 「他者に恩恵をもたらすことは、貴重な社会的目的に役立ち、私たちの生活の中で目的意識をサポートするのに役立ちます」と、テキサス州アーリントンに拠点を置く認可された結婚および家族療法士、 ジム・セイボルト博士は言う。
4気を引き締めます。
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サッカー選手はフィールドに出る前に真剣な話をするので、自信が必要なときは同じことをしてみませんか？
「自己愛の実践は自尊心を高めます」と、ロサンゼルスのエピファニーカウンセリング、コンサルティング&トリートメントサービスのオーナーであるLCSWのMiyume McKinley氏は言います。 しかし、彼女は、セルフケアとセルフラブを実践することはまったく同じではないことを指摘しています。マニキュアやマッサージを受ける代わりに、マッキンリーは「あなたを愛する理由と愛する理由のリスト」を推奨しています。 それが完了したら、「頻繁に自分に思い出させる」。
5自分を批判しないことを強調します。
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あなたは一日に何回自分自身を削減しますか？ あなたの外見、知性、性格、またはあなたが他の人であることに関わらず、ネガティブなセルフトークは誰にとっても良くありません。 「反射を見ると反射的に自分自身を批判することを早くから学びます。それはとても自動になり、自分がやっていることに気づきさえしません」とニューヨークに本拠を置く統合心理療法士のアレナ・ゲルスト 、LCSW、RYTは言います。
代わりに、鏡を見るとき、あなたがあなたを見つめているのを見ている人について何か前向きなことを言ってください。 「それは双曲線である必要はありません、あなたが真実であると知っていることだけです」と彼女は言います。
6自分に「愛しています」と言います。
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あなたはいつもあなたを愛している他の人に話します。 「歯を磨くたびに鏡を見ながら、そして運転中に出会うすべての赤信号でそれを言ってください」と、 クリスティーン・スコット・ハドソン 、MA 。 「それから、眠りにつく前に、そして朝あなたが最初に目覚めるとき、それをこしょうし始めてください。」
7断言を繰り返します。
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自己肯定は、常に瞬間的に面白いと感じます：もちろん、称賛と賛辞を浴びることは奇妙に思えます。 しかし、この戦術は本当に機能します。 Personality and Social Psychology Bulletin 誌に掲載された2015年の研究で、研究者は自己肯定を使用すると落ち着くだけでなく、就職面接でそれを殺したり、デートで誰かに尋ねる勇気。
ウィスコンシン州マディソンのKull Counselingの創設者であるLCSWのセラピスト、 Julie C. Kull氏は、次のように述べています。 Kullは、自分が賢くて、親切で、いい人だと自分に言うなど、短い断言を勧めています。 「メッセージを聞くほど、メッセージを信じるようになります。」
8小さな勝利に焦点を当てます。
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あなたが間違ったことを言ったときや、あなたがキャリアに関してどれだけ遅れていると感じるかについて反論する代わりに、代わりにあなたのために行っているすべてのものについて考えてみてください。 コネチカットを本拠地とするセラピストのサマンサスモールズ （LCSW）は、次のように述べています。 「1日を振り返り、毎日の勝利を確認することもできます。」 これらは大きな勝利である必要はありません。忙しい平日の間に友人に会うか、トレーニング時間に5分を追加するだけでかまいません。
9 To Doリストの1つのプロジェクトに取り組む。
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先延ばしは、単にストレスを感じるだけでなく、自尊心を損なうこともあります。 その自信が急上昇するのを見たいなら、そのリストから一つの項目をチェックしてみてください。 「自尊心に大きな影響を与えるものの1つは、何かを後回しにしないことです」と、コロラド州ラブランドの全国的に認定されたプロのカウンセラー、 マイク・エンスリー （LPCC）は説明します。 それが最終的にクローゼットから寄付のためにそれらの服をきれいにするか、仕事の受信箱を空にするかどうかにかかわらず、そのto-doリストに1つ少ないものを持っていることはあなたの自尊心を新しい高みに送ることができます
10目標とその達成方法のリストを作成します。
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あなたがなりたい人になりそうな気がしたとしても、達成したい目標とそれを達成するためのステップをどのように書き留めれば、あなたは真剣に自尊心を高めることができます短期。
「目標を設定し、それを達成する方法を確認してください」と、オクラホマ州に拠点を置く臨床心理士のKevon Owen （LPC）は提案します。 たとえば、学校に戻って学位を取得したい場合は、説明会に出席するためにどのように電話をかけたかをメモします。 体重を減らしたい場合は、ジムに申し込んだ日付を書き留めてください。 「それが何であれ、あなたがどれだけうまくやっているか、どのように進歩しているかを見て、それがその自尊心にどのように影響するかを見てください」と彼は言います。
11オールオアナッシングの態度を捨てる。
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すべてが完全に幻想的であるか、まったくひどいものであり、その間に何もないという考え方に簡単に入ることができます。 何かがうまくいかない場合は、すぐにそれを失敗としてマークしないでください。 メイヨークリニックは、オールオアナッシングの考え方はあなたの自尊心にとって非常に有害だと言います。 ネガに留まる代わりに、それらから学び、それらをポジティブに変えます。 特定の状況についての考え方を再構築すると、自信が復活します。
12汗をかきます。
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ワークアウト直後に自分自身について非常に気分が良くなる科学的な理由があります。 アメリカ心理学会によると、運動と気分向上の間には強いつながりがあります。 実際、適度な運動のわずか5分後に、効果を感じ始めます。 ですから、昼間の散歩でも、45分間のパーソナルトレーニングセッションでも、体を動かすことで、自分自身や人生全体に対する見方が大きく変わる可能性があります。
13ヨガをします。
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屋根からあなたの自尊心を送ることができるのは、単なる大きなトレーニングではありません。 いくつかのパワーポーズを想定すると、自信が高まります。 そして、時間に追われている場合でも心配しないでください： 心理学のフロンティアズ 誌に掲載された2017年の研究によると、気分に大きな違いを感じるのにわずか 2分間 のヨガが必要です。
14まっすぐ座ってください。
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あなたの通常のスランプオーバーの位置があなたを妨げているという予感がありましたか？ 専門家は、より自信のある姿勢を採用すると、数秒で自尊心が高まると言います。 「姿勢を変えることは、あなたの考え方をゆっくりと変えるのに役立ちます」と、ニューヨークに拠点を置く認可された臨床心理学者、 Heather Stevenson （PsyD）は言います。 「直立した体位で立ち、歩き、頭をわずかに上に傾け、肩を下ろしてロールバックします。」
15コーヒーで元気を取り戻す。
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一杯のコーヒーで一日を始めることは、病気のリスクを減らすことから食欲管理を助けることまで、科学に裏打ちされた多くの利点があります。 もう一つの大きな特典？ 自尊心を高める！ ジャーナル Food Components to Enhance Performanceに 掲載された1994年の画期的な研究では、カフェインが自信レベルを高め、気分とエネルギーに役立つことがわかりました。
16心地よい音楽を聴く。
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音楽は非常に強力なものです。 それはあなたを悲しませたり、気分を悪くさせたり、自信を与えたりします。 Social Socialological and Personality Science 誌に掲載された2014年の研究で、研究者は音楽が力の感覚を呼び起こし、あなたが一日を完全に征服するために必要な自尊心を与えていることを発見しました。
17自撮りを撮ります。
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自尊心を高める簡単な方法は？ Instagramでそのかわいい自撮りを共有します。 Today とAOLが2014年に発表したボディイメージ調査では、参加者の65％が自撮りをオンラインで投稿することで自信を高めたと答えました。 簡単に手に入れるには、素晴らしい照明を見つけて、自分の写真をいくつか撮ってアップロードしてください！
18または、画面が表示されない時間を与えます。
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とはいえ、ソーシャルメディアがあなたに逆の効果をもたらす傾向がある場合、あなたは一人ではありません。 ジャーナル コミュニケーションリサーチに 掲載された2012年の研究では、スクリーンの前で過ごす時間と子供の自尊心との間に反比例の関係があることがわかりました。 関係がある場合は、デバイスをシャットダウンし、気分を害することのないようにしてください。
19笑顔を強制します。
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特に幸せを感じていない場合でも、笑顔を浮かべることで気持ちが大きく変わり、自信を高めることさえできます。 Psychological Bulletin で公開された2019年のメタ分析によると、笑顔の人は一般的に幸せを感じています。
20あなたの内なる社会の蝶を導いてください。
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自尊心を即座に高める簡単な方法の1つは、そこに身を置くことです。 ジャーナル PLOS Oneに 掲載された2015年の研究で、研究者は、より社交的であり、人々に囲まれることで自尊心を高めることができることを発見しました。 だから今はあなたと同じ興味を共有する人々を見つけて、楽しみに参加する時です。
21誰かと浮気します。
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内側の浮気を解き放つことは、自尊心を高める簡単な方法です。 フェアフィールド大学のショーン・M・ホーラン博士は、 心理学の今日を 書きました。誰かがいちゃつくと、すぐに自分自身について素晴らしい気分になります（ そして 、素晴らしい初デートをするかもしれません）。
22 4文字の単語を発射します。
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確かに、あなたはどこでもどこでも誓うことを望みません、しかしあなたがもう少し自信を必要としているならば、あなたの息の下でまたはプライベートでいくつかを解き放つことを考慮してください。 「私たちは自分自身にだけ誓うことで、私たちは受動的な犠牲者ではなく、むしろ反応して反撃する力を与えられていることを示します」と、精神科医の精神科医ニール・バートン医師は書いています。 「これは自信と自尊心を高めることができます。」
23その幸運の魅力を打ち破る。
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靴下でもラッキーペニーでも、ある種のラッキーオブジェクトを持っていると、その日の征服に必要な自信を高めることができます。 Psychological Science 誌に掲載された2010年の研究で、研究者は、幸運な魅力を持っている人は、持っていない人よりも特定の状況に行くことに自信がある傾向があることを発見しました。 さらに良いことに、その自信はパフォーマンスの向上にも役立つことが示されています。
24履歴書を覗いてみましょう。
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自信を高めるために必要なことは、達成したことすべてを見ることです。 気分が落ち込んでいるとき、自分の素晴らしさを思い出すのは難しいです。 彼女の本「 チョーク：脳の秘密があなたがしなければならないとき、それを 正しく することについて明らかにすること」で 、 サイアン・ベイロック心理学教授は、単にあなたの履歴書を一目見れば、あなたがもう一度気分を良くするために必要なリマインダーを与えることができると言います。
25好きな香りをスプレーします。
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あなたはあなたの自尊心への大きな後押しから離れてスプリッツか2つかもしれません。 毎日コロンや香水を着用しない場合は、朝のルーチンに追加することを検討してください。 ジャーナル Neurobiology of Sensation and Reward に掲載された2011年の研究で、研究者たちは、女性の90％が、少しの香水を使用した後、そうでない人に比べて自信をすぐに感じることを発見しました。定期的に。
26黒に戻ります。
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黒は暗い色のように見えるかもしれませんが、気分に関してはそうではありません。 英国の最近の調査では、56％の人が、最初のデートであれ面接であれ、自信を持ちたいと思うときはいつでも、黒が着るべきゴージャスな色であると言っています。 そして、あなたがそれについて考えるなら、それは理にかなっ てい ます：黒で見栄えの悪い人 は 誰ですか？
27派手な衣装を着る。
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自信のある服を着ると、見た目が良くなるだけでなく、自分自身についても気分が良くなります。 Social Psychological and Personality Science 誌に掲載された2015年の調査によると、フォーマルな服装をした人は服を着なかった人よりも力強いと感じました。 そのため、自尊心を高める必要がある場合は、通常の汗やスニーカーの代わりに、ドレスパンツやオックスフォードを選択してください。
