これはめったに考えないことですが、毎日、刻々と変化する独自のタイムテーブルで身体が機能しています。特定の瞬間に、ホルモンが発火したり、エネルギーレベルが急上昇または急落したり、空腹が始まったりします落ち着くと、あなたの体が目覚めるか、修理のために店を閉じます。 もちろん、私はあなたの概日リズム、またはあなたの睡眠覚醒サイクルからあなたが最も生産的であるように準備されている時間までのすべてを制御するあなたの体内時計について話している。
さて、内部時計の調子が悪い場合-寝ていない場合や、いくつかのタイムゾーンをジャンプしている場合-良くありません。 （睡眠の質の悪さから脳機能の低下まで、すべてにつながる可能性があります。）しかし、安静になっていても、体内時計を知るだけで、1日のスケジュールを立て、生産性を高めることができます。 したがって、体内時計を再設定しようとしても、単に最大化しようとしても、健康な人になるための30の最高のハックがあります。 健康を維持するためのより多くの方法については、Instagramが減量の秘密兵器である理由を紹介します。
1メラトニンを取る
体内時計をリセットする最良の方法は、通常よりも早く眠ることです。しかし、誰もが知っているように、それは言うよりも簡単です。 私たちの親友メラトニンを入力してください。
メラトニンは、夜遅くまで働いていたり、時差ぼけがあったとしても、睡眠と覚醒のサイクルを維持し、概日リズムを軌道に戻すための光感受性ホルモンです。 クリーブランドクリニックによると、就寝前にメラトニンのサプリメントを摂取するだけです。 また、いくつかの良いニュース：メラトニンは、あなたをよりスマートにする15の市販薬の1つを兼ねています。
2午前9時から午後12時の間に最善を尽くす
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仕事で平凡な仕事をしてから午後に物を拾うのは朝だと思うかもしれませんが、自然な概日リズムのおかげでエネルギーが低下し始めます。 （はい、恐ろしい午後の不況としても知られています。） ハーバードビジネスレビューに よると、朝のピーク時の注意レベルで働く時間は本当に数時間しかありません。午後3時までに、あなたは安打します。 ああ、そしてもしあなたがトップで機敏に感じていて、集中できないなら？ 空想家、恐れるな！ 科学はあなたが超スマートだと言います
3厳格な就寝時間を設定する
確かに、光はエネルギーを感じたいときに適していますが、良い夜の睡眠をとろうとしているときはそれほどではありません。 適切なシャットアイは、精神的にだけでなく、身体的にも身体をリセットするために重要であるため、定期的な就寝時間を守るようにしてください。 溝に入ったら、あなたはより早く眠りにつくことがわかり、あなたの体はより良い油を塗った機械になるでしょう。
4午後遅くにワークアウト
朝、運動を邪魔にならないようにすることはプラスですが、タイミングは体内時計と一致しません。 あなたはまだ素晴らしいトレーニングを受けますが、 Journal of Strength&Conditioning Researchに 掲載された2012年の研究では、体温が1日を通して上昇しているため、実際には午後の遅くに体力と柔軟性のレベルがピークに達することがわかりました。 （面白い事実：それはオリンピック記録が最も一般的に破られる時間でもあります！）そして、より素晴らしい健康のヒントのために、Instagramが減量の鍵である理由はここにあります。
5昼寝前にコーヒーを飲む
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仮眠をとるなら、それを最大限に活用しましょう。 午後のシャットアイ と 体時計をハックする に は、寝る 前 にコーヒーを飲みます。 カフェインの量が多すぎると概日リズムが乱れる可能性がありますが、 Psychophysiology 誌に掲載された研究では、15分間の短時間の昼寝の直前に少し飲酒すると、一人でいるよりも目を覚まし、活力を保つことができます。
6代謝が始まったら食べる
それでも朝食をスキップしている場合は、今すぐやめてください：その日の最初の食事は、後の過食を防ぐのに役立つだけでなく、あなたを刺激し、一日中エネルギーを与えます、とメイヨークリニックは言います。 さらに、それはあなたの体内時計の好意で動作します：あなたの代謝は午前中に優れているので、あなたはより重い食事を食べて逃げることができます。
7午後に重要な決定を下さない
重要な決定を行う場合は、午前中に行います：ある研究では、何が利益で何がリスクであるかを区別するのに役立つ脳の部分が午後2時ごろに減少し始めたため、最適な時期ではない可能性がありますあなたの人生に影響を与えるような大きなもので前進すること。
8ストレスレベルを下げるための措置を講じる
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それはあなたの最高を得る前に何回もあなたのストレスを脇に磨くことができます。 それはあなたの精神的健康だけでなく、あなたの身体的健康も台無しにします。 ストレスが多すぎると免疫系が変化し、うつ病から心臓病までのすべてのリスクが高まります、とメイヨークリニックは言います。 最終的には、体内時計も影響を受け、24時間365日疲労を感じます。 運動をするか、単に夜に良い本を読んでリラックスするかに関わらず、時間をかけて自分でそれを防ぐ。
9プロバイオティクスの摂取
クレッサー研究所によると、腸内のバクテリアは、あなたの睡眠やホルモンから免疫系に至るすべてに影響を与えるよりも、不均衡を引き起こし、体内時計にあなたが考えるよりも大きな影響を与えます。 すべてを正常に機能させて健康を維持するには、プロバイオティクスを試して概日リズムを回復します。
10夕食を食べる
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申し訳ありませんが、午後9時にNetflixの前で夕食を食べることはありません。代わりに、最高の結果を得るために、概日リズムで食事をしてください。 2011年の研究では、夜遅くに食べた人が肥満のリスクを高め、代謝の変化による胃腸障害、脳血管障害、心血管障害のリスクを高めることがわかりました。 君は？ 早いほど良い。 料理のインスピレーションが必要ですか？ あなたの脳のための50のベストフードをチェックしてください。
11夜にテレビを見るのをやめる
毎晩、お気に入りの番組を大胆に視聴することは、リラックスするのに最適な方法のように思えるかもしれませんが、サーカディアンリズムを混乱させることにもなります。 2017年の発見によると、その時間すべてを画面の前で過ごすと、あなたは有線であると感じ、睡眠不足につながります。 早めにシャットダウンし、代わりに読書することで、通常の時間に眠りにつけ、健康を維持できます。
12光療法を試す
光はあなたの体内時計に大きな影響を与えます-おそらくあなたが思っている以上のものです。 サーカディアンリズムは昼間と夜間に同期しているため、自然光であろうとなかろうと、明るい場所にいると、より活力を感じることができます。 しかし、何かが睡眠パターンを乱している場合、光療法は体を軌道に乗せることができ、あなたの睡眠の質を改善するだけでなく、目覚めているときにより注意を促します。
13朝にすぐに働かないで
言い訳が必要なようにね？ 朝起きたとき、あなたの体は調整するのにいくらかの時間を必要とし、おそらくまだシートの間のもう少しの時間を切望しています。 だから、ほんの数時間でコーヒーを作って紙を読んでください。 その後、エネルギーが作動し始めたら、気軽に実際の作業を始めてください。
14就寝前にカフェインをカット
先に進んで、ジョーの毎日のカップを持ってください、しかし、あなたが袋を打つ前に少なくとも6時間すすり続けるのを止めてください。 1日のカフェインが遅すぎると睡眠サイクルが混乱し、体内時計が乱れる可能性があると、 Journal of Clinical Sleep Medicineに 掲載された2013年の研究は述べています 。
15午後の会議を予定しない
午後は決定を下すのが悪いので、会議をスケジュールするのも同様です。 エネルギーレベルと警戒は午後2時または3時頃に大幅に低下するため、座って上司と話し合うのは最悪の時間です。 代わりに、あなたのエネルギーがピークに達した朝に何か最初のものに行きましょう。
16仮眠の時間を見つける
はい、前述のコーヒーハックの有無にかかわらず、昼寝をすることはまったく問題ありません（ アルバートアインシュタインとトーマスエジソンも昼寝をする人として知られていました！）。 National Sleep Foundationによると、20〜30分のすばやいスヌーズは、気分、注意力、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。適切なウィンドウを見つけるだけです。 午後3時に身体が引きずり始めたと感じたら、その時間をかけて睡眠をとりましょう。体の時計を動かし、しばらく休んでからすぐに元に戻ることができます。
17寝る前に冷浴またはシャワーを浴びる
寝る前に温かいお風呂が最もリラックスできるように思えるかもしれませんが、ベッドに身を包んだらスリープモードに移行するのに役立つかもしれませんが、ライフハッキングの第一人者であるティム・フェリスは氷浴を誓います。 彼のブログで、彼は寝る前に2-3袋の氷を使って1時間10分試してみて、結局彼を完全にノックアウトし、体の時計を軌道に乗せて全体的に休息したと感じたと言いました。
18動きが鈍くなったらジムに行く
生産性を感じていませんか？ その時間を使ってジムに行きます。 昼休みであろうと午後中であろうと、個人的な記録を打つことはできないかもしれません。これも夕方に行わなければならないでしょうが、汗をかくための休憩はあなたの時間をより効果的に使うのに役立ちます。
19寝る前にアルコールを飲まない
いいえ、ワインですらありません。 研究は、アルコールがあらゆる種類の睡眠障害を引き起こす可能性があることを示しています。 確かに、最初は眠くなるかもしれませんが、最終的にREMステージに影響を与え、サーカディアンリズムをいじり、夜中に目を覚まします（それから翌日はとても疲れます）。
20早く寝る
夜は疲れと戦わないでください。 毎晩夜遅くまで起きていると、食欲が乱れ、体重増加につながる可能性がある、とノースウェスタン大学が実施した2011年の研究は述べています。 干し草を早めに当てると、全体的に機能が向上します。 （さらに、厄介な渇望について心配する必要はありません。）
21重要度の低いタスクを適切なタイミングでスケジュールする
エネルギーが少なくなることがわかっている時間帯に重要なことを計画しないでください。 その代わり、昼寝やワークアウトにそれらの緩慢な時間を使用し、もう少し注意と集中を必要とするタスクにあなたの高エネルギー時間を使用してください。
22屋外で過ごす時間を増やす
より良い健康のために概日リズムを軌道に乗せるには、素晴らしいアウトドアへの旅行が必要な場合があります。 Current Biologyに 掲載された2016年の研究では、週末のキャンプ旅行に参加した参加者は、自然に出ている間にメラトニンをシフトし、帰宅後1時間以上前に眠りにつくことがわかりました。
23 Jet-Lagのヘルプ
時差ボケより悪いものはありますか？ 幸いなことに、あなたはあなたの体内時計をハックすることによってそれを打ち負かすことができます。 ハーバードメディカルスクールによると、12〜16時間の絶食は概日リズムのリセットをトリガーし、そのむさぼりをすべて上回ります。
24眠りを止める
週末に寝ることは間違いなく最初は素晴らしい気分ですが、しばらくするとそうではありません：ある研究によると、余りに長く眠ることは体の内部時計を混乱させ、食欲と代謝を変え、体重増加につながります。
25瞑想する
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ストレスが体内時計にどのように影響し、あらゆる種類の健康問題のリスクにさらされているか知っていますか？ レベルを下げる簡単な方法の1つは、1日10分間でも瞑想することです。これは、あなたの神経を落ち着かせ、精神的健康を高めることが示されています。
26温度を下げる
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寝室が真っ暗であることを確認することは、睡眠サイクルにとって間違いなく驚くべきことですが、もう1つは温度制御です。 National Sleep Foundationによると、睡眠に最適な温度は華氏67〜70度で、これにより、目を閉じて高品質のレム睡眠をとることが容易になります。
27毎朝温かいシャワーを浴びる
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夜は冷たいお風呂を利用できますが、朝は温かいシャワーを浴びることで体が良くなります。 目を覚まして動き回ると体温が自然に上昇するので、シャワーを浴びることでプロセスをスピードアップし、エネルギーを早めに増やすことができます。
28寝室からテクノロジーを遠ざける
睡眠のために真っ暗な部屋が重要であるだけでなく、体内時計を正常に保つだけでなく、技術を制限しています。 就寝時間の数時間前に電源を切って、寝室から出さないようにしてください。画面の青い光がメラトニンに影響を与え、体内時計をずらして健康を害することが示されています。
29昼食を食べた後、心を休める
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あなたは昼食を食べた後にスーパーグロッキーを感じたことがありますか？ それには理由があります。 食後の覚醒は自然に遅くなるため、休憩してすぐにパワーナップを楽しむことができます。 眠気と闘う代わりに、それを使って作業すると、気付く前に軌道に乗ることができます。
