体重を増やすことで、男性は心臓血管疾患、2型糖尿病、特定の癌のリスクが高くなります。幸いにも、あなたは体重を減らし、適切な運動ルーチンであなたの体を締め付けることができます。適度に強烈な有酸素運動は従来の体重減少のレシピですが、高強度運動への移行は体重を減らすためのより効果的な方法になりつつあります。男性は女性に比べて筋肉組織の割合が高いため、男性にとって効果的な減量戦略は、体重トレーニングと高強度トレーニングを通じて筋肉を構築することに焦点を当てることです。
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ポンプアップ
筋肉組織は多くのカロリーを燃焼させるので、体重トレーニングによって筋肉を増やすことで、より多くのカロリーを燃焼させることができます。筋肉組織は、睡眠中に使用される総カロリーの約25％を燃やします。これは、1日24時間高い代謝を維持します。さらに、耐性訓練は、アドレナリン、ヒト成長ホルモンおよびテストステロンのホルモン産生を促進するのに役立ち、これらはすべて筋肉および脂肪を産生するための鍵である。ウェイトトレーニングの減量効果を最大限に引き出すための鍵は、強い抵抗で運動することです。 12回以上反復することができない抵抗レベルを選択します。 12人の担当者が挑戦している場合、重量レベルは正しいです。
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高強度のインターバルトレーニング（HIIT）は、ウェイトトレーニングと同じように脂肪を多く燃焼させるため、この3日間の週に効果的ですワークアウトプラン。抵抗トレーニングのようなHIITは、過剰運動後の酸素消費量と呼ばれる有益な副作用、すなわち運動が行われた後に体が増加した速度でカロリーを燃焼させ続けるEPOCを誘発する。この効果は、女性よりも男性においてより顕著である。ワークアウトが完了してから48時間、EPOCを経験することができます。 HIITのトレーニングは、激しい運動の後に適度な運動をし、10回以上繰り返すという単純な戦略に従います。あなたは、スプリント、サイクリング、または楕円形のトレーニングなど、任意の有酸素運動を使用することができます。ほぼすべての努力でそれぞれの「仕事」の間隔を行い、最大の努力の約半分でそれぞれの「中程度の」間隔を行います。まず、15秒間の「仕事」間隔と60秒間の「中程度の」期間を行います。あなたのフィットネスレベルが次の4〜6週間で改善するにつれて、ワークアウトを挑戦的に保つために、間隔ごとに5秒ずつ「仕事」間隔を増やしてください。
<！ - 3 - >トレーニング日数
各トレーニングには、準備、ウォームアップ、冷却、ストレッチまでの時間が含まれます。月曜日、水曜日、金曜日、または各セッション間に1日休みがある限り、あなたのスケジュールに最も適した日にワークアウトしてください。週の最初のトレーニングは、あなたの上半身のトレーニングの日になります。これは、ベンチプレス、二頭筋のカール、三頭筋のディップ、肩のプレス、曲がった行とラッププルダウンから構成されます。週の2回目のトレーニングはあなたの日です。最後のセッションでは、あなたの下半身の筋肉に焦点を当てます。下半身の運動の例には、スクワット、子牛レイズ、レッグカール、レッグエクステンション、デッドリフトなどがあります。これらの練習問題から始めて、他の抵抗トレーニング練習を統合して、ワークアウトにさまざまなものを加えてください。
詳細すべて
1組あたり10〜12人のターゲットを対象とします。運動ごとに合計4セットが理想的です。今後数週間と数ヶ月でセットと抵抗レベルの数を増やすと、その数が増えます。セット間で約60秒間休止する。あなたのHIITのトレーニングでは、16の安静時間隔を開始することを目指してください。それは20分のトレーニングです。この減量療法の仕事をするための鍵は、運動するたびに自分自身に挑戦することです。ワークアウトが簡単すぎると思われる場合は、強度を上げて挑戦することが重要です。
