たまに、ファーストフードを食べたり、睡眠不足になったり、運動クラスをキャンセルしたりすることは大したことではありません。 しかし、これらがますます頻繁になる習慣になると、あなたはかなりお粗末な気持ちになってしまいます。 その場所に着くと、物事を好転させて、元気で元気な自分に戻ることは不可能に思えます。 良いニュースは、あなたが思っているよりも簡単だということです。実際、わずか24時間でそれが可能です。
「私は小さな変化を大いに信じています。それは気が遠くなるだけでなく、その影響が非常に刺激的だからです」と、ニューヨークのエイミー・ゴリン・ニュートリションのオーナーであり栄養士であるエイミー・ゴリンは言います。市。 「たった1日であなたの健康を助けることができる多くの方法は、あなたがそれらの健康的な行動を続ける動機づけになるでしょう。」 今日から変更を始めるには、これらの専門家が承認したヒントを試して、記録的な速さで健康を改善しましょう。
1朝食を食べるのにそんなに長く待たないでください。
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断続的な絶食は今までにないほど流行していますが、すぐに健康を改善するために、朝食を食べることをお勧めします。 「目覚めてから1時間以内に必ず食べてください」と、カリフォルニアに拠点を置く認定栄養士であり、Cara Clark Nutritionの所有者であるCNのCarra Clark氏は言います。 「一晩断食した後、朝一番に食べていない場合は、代謝が遅くなり、血糖値が低くなり、最終的に食事をしたときに体に脂肪が蓄積する可能性があります。」
2そして、暖かいレモン水で一日を始めましょう。
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目覚めた後に最初に大きなコップ一杯の水を飲むことは、朝にできる最も爽快なことの一つです。 ただし、次回は追加の健康増進効果のためにレモンを追加してください。 「毎朝、温かいレモン水で始め ましょう」 と、ニューヨークとロサンゼルスの認定ヘルスコーチであり、 Go With Your Gutの 著者であるRobyn Youkilisは言います。 「これは本の中で最も古いトリックの1つですが、それは機能するためです。」
Youkilisによると、それは「消化器系を目覚めさせる穏やかな方法であり、体の自然なデトックス系をサポートし、腫れや膨満感を軽減するのに役立ちます。」 自分自身に追加のブーストを与えたい場合は、「1日を通してレモンを水に加えることもできます」と彼女は言います。
3加工食品は避けてください。
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加工食品はおいしいと思いますが、残念なことに、それらのほとんどはあなたのために何もしませんが、あなたを無気力にさせます。 「ナッツ、野菜、果物、全粒穀物などの加工されていない本物の食べ物を食べている間、塩、砂糖、脂肪を追加した標準的なアメリカの食事を食べると、うつ病や不安の症状を引き起こす可能性がありますあなたは自然エネルギーです」と、ニューヨーク市のホリスティックヒラリーの認定ヘルスコーチおよび所有者であるヒラリーヒンリヒスは言います。
4ナトリウムを減らします。
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ナトリウムは どこにでもあり ます。 そして、あなたがそれを食べ過ぎているとき、あなたはそれほど面白くない効果を感じるでしょう。 「大量のナトリウムを摂取すると、むくみや炎症を感じることがあります」とゴリンは言います。 「ナトリウムは多くの食品、特にレストランの食品や冷凍食品を含むパッケージ食品に忍び込むことができます。パンでさえ問題になることがあります。」
アメリカ心臓協会は、1日あたり2, 300ミリグラム以下のナトリウムを推奨しており、ほとんどの成人では1日あたり1, 500ミリグラム以下の理想的な限界に向かっています。 「塩の摂取量を減らすと、すぐに肥大化が少なく健康的になります」とゴリンは言います。
5果物と野菜を飲みます。
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果物や野菜を食べるだけではありません。 ゴリンは、あなたもそれらを飲むことができることを覚えておくことは重要だと言います。
「あなたの健康を助ける最も簡単な方法の1つは、すべての食事やスナックに野菜や果物を含めることです。それは、新鮮な果物や野菜だけでなく、100％ジュースも意味します」と彼女は言います。 「短期間に毎日の農産物の摂取量を増やすと、血圧、消化、水分補給が低下する可能性があります。その後、長期的には、心臓病や特定の種類のがんのリスクが低下します。」
6水分をどこから得るかを再考します。
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あなたは完全に水分補給されているように感じるかもしれません。 しかし、それについて考えるとき、実際にどれくらいの水を飲んでいますか？ 「1日で健康を改善するために使用できる一番の方法は、水の摂取量を増やすことです」と、ワイオミング州の認定抗炎症健康コーチであり、 Peace of Cake：The Secret to an Anti-炎症性ダイエット 。 「純粋できれいな水は解毒し、血糖値を安定させ、関節を滑らかにし、そしてもちろん水和物を生成します」と彼女は言います。
7そして、水のボトルを持ち歩く。
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水分補給を維持するための最も簡単な方法の1つは、どこに行っても水のボトルを持ち歩くことです。
「十分な水を飲んで適切に水分を補給すると、頭痛の軽減から便秘の緩和に至るまで、さまざまな面で健康に影響を与える可能性があります」とGorin氏は言います。 「日中は水のボトルを持ち歩き、頻繁に一口飲みましょう。食事をするのを忘れないでください。水のファンでない場合は、無糖のお茶も水分補給に役立ちます。」
8伸ばします。
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あなたは、ワークアウトが必須であることを知っています。 一方、ストレッチングは、時にはブラッシングされます。 ストレッチは、瞬間的に気分が良くなるだけでなく、ハーバードメディカルスクールによると、年齢に応じて柔軟で、強く、機動性を保ちます。 さらに、頭痛、首の痛み、顎の痛みなどを引き起こす可能性のある体の緊張に対抗するための迅速かつ効果的な方法です。
9トリプル脅威の食事のコンボに行きます。
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あなたが最高の気分になるのを助けるためにあなたの皿の上に何を置くべきかを考える必要はもうありません。 クラークによると、現在 および 将来の健康を改善するのに役立つ3つの重要なグループに焦点を当てることで、シンプルに保つことができます。 「リーンプロテイン、健康的な脂肪、炭水化物をすべての食事に組み合わせてください」と彼女は言います。 「これは最適なエネルギーと脂肪燃焼につながります。」
10深呼吸の練習をします。
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日中に本当に呼吸するのにどれくらいの時間をかけますか？ 短く、浅く、ストレスの多い呼吸ではなく、すぐに元気を与える深い内と外？ ハーバード大学医学部によると、横隔膜呼吸とも呼ばれる深呼吸は、身体の完全な酸素交換を引き起こし、緊張や不安を和らげるのはもちろんのこと、心拍数を低下させ血圧を抑えることができます。
「私たちは忙しい日々を過ごして、自分の気持ちを確認するために自分自身にチェックインすることはありません」とヒンリッヒスは言います。 「1時間ごとに深呼吸することは、ストレスと闘うのに役立ち、1日を続けていく上でより幸せで満足感を感じることができます。」
11栄養表示を必ず読んでください。
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棚から何かを取り出してカートに入れるだけではいけません。 食料品店でアイテムを購入する前に、Gorinは、まず栄養表示を読んでいるか確認します。 店の棚にあるアイテムの多くには、ナトリウムが多く含まれており、最高の気分になれないようにするために砂糖が追加されています。 それらを切り取ると、あなたの健康はすぐに改善し始めます。
12タンパク質の入手方法を切り替えます。
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タンパク質の欠乏は、おそらくあなたが心配する必要のあるものではありません。ハーバードヘルスによると、ほとんどのアメリカの成人は十分以上を消費します。 より良い健康のために焦点を当てるべき本当のことは、あなたがどの種類を食べているかです。
「私たちが低エネルギー、吐き気、または集中するのに苦労しているとき、非常に頻繁に、それは私たちの血糖値が強打から外れているためです」と、カーは説明します。 「きれいなタンパク質、つまりフィラーを含まない有機植物性タンパク質、または牧草飼育、放し飼い、または野生の肉を食べること」は、自分自身を接地して血糖値を安定させる迅速な方法です。
13気を散らすことなく食べる。
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最近では、スマートフォンをスクロールしたり、お気に入りの番組を見たりするなど、気を散らすことなく食事をするのは奇妙に感じるかもしれません。 残念ながら、その悪い習慣はあなたの健康に何の恩恵もありません。
「思いやりのある食事は、風味や食感、特定の食べ物を食べたときの気分、そして十分に食べたときの気づきに役立ち、体の自然な空腹と満腹の信号に合わせることができます」とYoukilis氏は言います。
14自家製の食事にこだわる。
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レストランで食事をしたり、テイクアウトを注文したりするのは楽しいです。 しかし、面白くないのは、そのために一晩中恐ろしいと感じることです。 通常、ナトリウム、健康を損なう油、過剰なカロリー、および胃を痛めるグリースを含んでいる食事を食べる代わりに、健康でシンプルな材料を使用して自宅で食事を作ることに固執します。 切り替えを1日行っても、気分が良くなり、健康を改善できるようになります。
15食事の合間にあまり待たないでください。
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通常、超早めの朝食の後に遅い昼食が続く場合は、食事のスケジュールを再考することをお勧めします。 「以前の食事から3〜4時間以内に食べる」とクラークは言います。 「そうすることで、血糖値が下がりすぎて炭水化物や砂糖の渇望を引き起こすのを防ぐことができます。安定した健康的な血糖値を維持することで、病気を予防するだけでなく、燃料として脂肪を燃焼させることができます。より良い気分、より良いエネルギーなどにつながります。」
16ストレスレベルをチェックインします。
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ストレスは体に深刻な打撃を与えます。 それはあなたの健康、気分、エネルギーレベル、生産性に影響を与える可能性があります-基本的にあなたの人生のあらゆる側面。 時間をかけて自分自身をチェックし、自分がどのように感じているかを確認することで、あなたを圧迫しているかもしれない問題に対処できます。 多くの場合、そうすることで、すぐに気分が良くなります。
「自分自身と自分の気分をチェックしてください」とヒンリクスは言います。 「シーソーで自分を視覚化します。非常にストレスを感じている場合、シーソーは片側に行き、再び平和な場所に戻るまでそこに留まります。ストレス状態では、ストレスにより多くのエネルギーが失われます。」
17飲むカフェインの量を制限します。
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あなたは毎日カフェインを摂取するかもしれませんが、それをやりすぎると健康を害する可能性があります。 メイヨークリニックによると、カフェインが多すぎると、夜に睡眠障害を引き起こすだけでなく、不安を悪化させ、頭痛を引き起こし、気分に悪影響を与える可能性があります。 1日400 mgを超えるカフェインを飲んでいる場合は、すぐに健康を改善するためにコーヒーやソーダを減らします。
18そして、快適な食事を制限します。
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「人が気分が悪いとき、彼らは通常、ある種の快適な食事を求めます」とカーは言います。 「多くの場合、これらには加工糖、小麦、乳製品、精製油、遺伝子組み換え作物、さらにはアルコールなどの成分が詰め込まれています。
解決策は、あなたが最も愛する食品のより健康的なバージョンを選択することであるとカーは説明します。 「あなたの健康をサポートする、あなたが愛する食べ物のスワップを見つけてください」と彼女は言います。 「そうすることで、身体の再生と活力を同時にサポートしながら、決して奪われることはありません。」
19一晩寝る。
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睡眠はあなたの健康を改善するための過小評価されているツールです。 ジムで汗をかいたり、健康的な食事を作ったりするよりはるかに簡単ですが、推奨される7時間半から8時間を取得することは、本当に難しいことです。 しかし、そうすることをあなたの使命とすることはあなたの身体的および精神的健康を改善します。
「過労や過労のとき、私たちのどれも素晴らしい決断をしません。しっかりとした睡眠の夜の後、私はいつも新しい女性のように感じることを知っています」とYoukilisは言います。 「あなたの体を休ませ、リセットし、若返らせる簡単な方法。」
20屋外で過ごす時間。
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気分が最高に満たない場合は、外に出てください。 International Journal of Environmental Health Researchに 発表された2019年の研究では、わずか20分間屋外で過ごすだけで利益を得ることができることがわかりました。 これらには、血圧と心拍数の低下などの身体的メリットだけでなく、ストレスレベルの低下や気分の改善などの精神的メリットも含まれます。
21虹を味わってください。
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いよいよ両親に耳を傾け、野菜を食べる時間です。 そして、あなたがそれにいる間、あなたも虹を食べていることを確認してください。 「毎日5色の果物と野菜を食べてみてください」とクラークは言います。 「私たちが常に教えてきたガイドラインは、1日に7〜9サービングの果物と野菜を食べることです。すべての食事で食べると、簡単に満たすことができます。」
22精製された砂糖を健全な砂糖と交換します。
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砂糖は悪魔ではありません。 食べて楽しむこともできますが、短時間で最高の気分を味わいたい場合は、朝食用の洋菓子ではなく、果物に由来する種類にこだわってください。 「あなたの体は果物から砂糖をはるかにゆっくり分解し、永続的なエネルギーを生み出します」とヒンリクスは言います。 「これは、1日に100バナナを食べる必要があるという意味ではありませんが、推奨される3〜4食分の果物を食べることは、持続可能なエネルギーに最適です。」
23いくつかのエプソム塩をつかみ、お風呂に入る。
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特にミックスにエプソム塩を加えると、お風呂は驚くほどリラックスして爽快になります。 「エプソムソルトバスは、体調が良くないときの標準的な目的の1つです。ミネラルで栄養を与え、毒素を引き出し、静かに過ごす時間と空間を与えます。ペースの速い世界」とカーは言います。 「エプソムの塩浴を体温（約98〜99度）で行うと、神経系を深く養い、サポートします。」
24食べ物をかみます。
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ほとんどの人は、食事中に必要以上に噛みません。 あなたがそうしていることを確認することは、すぐにあなたの健康に利益をもたらすことができます。 「消化は口の中で始まります」とYoukilisは言います。 「食べ物を徹底的に噛むと、消化液を刺激して食事をより良く加工します。さらに、自然に遅くなり、少しだけ食べる量が少なくなります。」
25姿勢を修正します。
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一日中落ち込んでも健康を害することはありません。 真っ直ぐに座って立ち上がることで、自信が瞬時に向上します。健康も向上します。 メイヨークリニックによると、体を適切に整えることで、関節、筋肉、脊椎に過剰な負担がかかるのを防ぎ、毎日の痛みを和らげることができます。 これは、頭痛、背中と首の痛み、または顎の痛みがなくなり、呼吸が良くなり、疲労が少なくなり、エネルギーが増えることを意味します。
26アルコール摂取を制限します。
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あなたが毎晩飲むそのワインは確かに素晴らしい味がします。 残念ながら、それはあなたが最高の気分ではない理由の一つかもしれません。
「仕事の後の飲酒は、おそらく夜遅くに疲労を引き起こすことに気づいたでしょう。それは、アルコールが抑うつであり、あなたを遅くするからです」と、ヒンリクスは言います。 「1日または1週間に飲むアルコールの量を制限することで、体をより長く活性化できます。アルコール飲料の間に水を飲むと問題に対処できますが、節度は持続可能なエネルギーの鍵です。」
27発汗する。
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体を動かすことは一般的に重要ですが、物事を一気に取り、汗を流して全体的な健康を本当に向上させるようなものはありません。 「汗をかくワークアウトがあなたの気分にできることは驚くべきことです」とYoukilis氏は言います。 「運動や運動は、心をきれいにし、ストレスを減らし、エネルギーを高める完璧な方法です。」
28瞑想セッションを行います。
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今では、あなたはおそらくあなたの健康にとってどれほど素晴らしい瞑想ができるか知っているでしょう。 JAMA内科で 発表された2015年の研究では、夜の睡眠を改善し、不安やうつ病に対処し、血圧を下げて心臓を健康に保つことができることがわかりました。 毎日の瞑想セッションの長期的な健康上の利点は明らかですが、気分を高める効果や不安を軽減する効果を同じ日に感じ始めるでしょう。
29おもりを持ち上げます。
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あなたが行うあらゆる種類の運動はあなたの健康を改善するのに役立ちます。 ただし、特に役立つのは、ウェイトを持ち上げることです。 クリーブランドクリニックによると、筋力トレーニングは、骨密度を改善し、怪我のリスクを軽減するだけでなく、基礎代謝率を改善し、身体のカロリー消費を改善するのに役立ちます。 すぐに気づき始めるのは、エネルギーレベルを上げる能力です。 1回のセッションの後、100万ドルの気分になります。
30移動するために30分間確保します。
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多くのアメリカ人は一日中座ってコンピューターの画面を見つめています。 そして、明らかに、それはあなたの肉体的または精神的な健康のために正確に最高ではありません。 失われたエネルギーを取り戻すために、散歩、ヨガのクラス、ストレッチなど、毎日少しずつ自由に動けるようにしてください。
「1日に少なくとも30分間体を動かしてください」とクラークは言います。 「通常、少なくとも週に数回はそうすることをお勧めします。できるだけ早く開始することで、最高の気分になります。」 簡単な開始方法については、これらの50の方法を学習してください。
