30に到達するまでに、ようやく家を整頓することができます。 この時点で、おそらくキャリアパス、可処分所得、快適な家、スタイリッシュなワードローブがあります。 あなたは自分の力の頂点にいるようで、物事は本当にあなたの道を壊しています。 その後、突然、それが起こります。
あなたは、冬の体重が春のように簡単に落ちないことに気づきます。 あなたのズボンが少し寄り添っていること。 金曜日の夜に数杯飲むと、土曜日のほとんどが台無しになります。 仕事で忙しくて、ジムでのんびりしたり、少し飲みすぎたり、テイクアウトを頻繁に食べすぎたりしているからだと自負しています。 それはすべて真実かもしれません。 しかし、それは何か他のものが起こっているという事実を偽っています：あなたの代謝は減速しています。 良いニュースは、あなたが物事を行う方法にいくつかの変更を加えることにより、代謝を高める方法を学び、最終的にそれをハイギアに戻すことができるということです。 ちょっとしたノウハウが必要です。 これらの最高の代謝ブースターのように。
1サーモスタットを下げる
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あなたの新陳代謝を後押しするいくつかの簡単な方法を含むリストでは、これは最も簡単な方法の1つかもしれません。 寝室の温度を一気に下げます。 それでおしまい！ ジャーナル 糖尿病で 発表された最新の研究では、ACをオンにするだけで、人の茶色の脂肪の貯蔵が微妙に変化することが示唆されています。 。 参加者は、中立的な75度、涼しい66度、さわやかな81度のさまざまな温度の寝室で数週間寝ました。 66度で4週間眠った後、男性は茶色の脂肪の量をほぼ2倍にしました。
2リーントゥステイリーン
冗談ではありません： The International Journal of Obesityに 掲載された研究によると、本物の笑い声は基礎エネルギー消費と安静時心拍数を10〜20％増加させる可能性があります。 つまり、10〜15分のギグルフェストは40〜170カロリーを消費する可能性があります。 最後の笑いは今誰ですか？ あなたがやる！
3十分な食事を確保する
4緑茶を飲む
醸造には、脂肪細胞からの脂肪の放出を誘発し、肝臓が脂肪をエネルギーに変換する能力を促進する抗酸化物質の一種であるカテキンが含まれています。 ダルハウジー大学が実施した最近の12週間の研究では、参加者は毎日4〜5杯の緑茶を飲んだ後、25分間の運動を行い、非茶よりも平均2ポンド多く、お腹の脂肪を多く失いました。 -飲酒エクササイズ。
5ゴーオーガニック
「ホルモンは、私たちの体が与えるエネルギーをどのように利用するかを決定します」と栄養学者のリサ・ジュビリーは言います。 「生殖、甲状腺、成長ホルモン、食欲、インスリン、飢erホルモン（レプチンとグレリン）の間で、私たちの体は私たちをusせ、活力があり、実行可能な生殖存在を保つためにトリッキーなバランスをとる必要があります。」 これらの作業は、私たちがケージで育てた食物を介して消費するホルモン残留物のために、はるかに困難になっています。 代謝を改善したい場合、ジュビリーは、牧草で育てられた牧草で育てられた牛肉、卵、乳製品に切り替えて、食事中にこれらの厄介なホルモンを避けるようにします。
6激しくなる
減量と新陳代謝を高めるための最良のトレーニングになると、体重も有酸素運動も、自分で針を完全に動かすことはできません。 インターバルトレーニングは、体重を減らし、代謝を高め、コレステロールプロファイルを改善し、インスリン感受性を改善する最良の方法です。 ジムでHIITクラスに登録するか、お気に入りの有酸素運動（ランニング、サイクリング、ウォーキング）を激しい運動（30〜60秒で開始）の後に休憩の時間を追加してインターバルトレーニングに変えます（通常の速度）と同じ時間。 これを6回から10回繰り返して、脂肪を削減するワークアウトを完了します。
7水をもっと飲む
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The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismの 研究によると、減量はこれほど簡単にはなりません。より多くの水を飲むと、カロリーを燃焼する割合が増加する可能性があります。 約17オンスの水（約2杯の背の高いグラス）を飲んだ後、参加者の代謝率は30％増加しました。 研究者たちは、1日あたり1.5リットル（約6カップ）の水分摂取量を増やすと、年間を通じて17, 400カロリー余分に消費されると推定しています。
8エキストラバージンオリーブオイルを使用する
私たちの体は、体重を減らして適切に機能するために、食事性脂肪、特に健康的な油が必要です。 適切な種類の脂肪と油は、空腹感を打ち消し、代謝を最大化し、体内の栄養素を速めるのに役立ちます。 オリーブオイルなどの健康な一価不飽和脂肪は、実際に体がカロリーを燃焼するのに役立ちます。
9筋肉をつけて
休んでいるときでさえ、あなたの体は絶えずカロリーを燃やしています。 実際、毎日消費するカロリーの75％が、あなたを生かし続けているだけです。 「休息代謝率」は、筋肉が多い人ほどはるかに高くなります。これは、筋肉1ポンドごとに1日あたり約6カロリーを消費するためです。 わずか5ポンドの筋肉を詰めて維持できる場合、1年間で3ポンドの脂肪に相当するカロリーを燃焼します。
卵黄を10個食べる
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卵白はカロリーが低く、脂肪がなく、卵に含まれるタンパク質のほとんどが含まれているのは事実ですが、卵全体を食べると代謝が向上します。 卵黄には、脂溶性ビタミン、必須脂肪酸、そして最も重要なことであるコリンを含む多くの新陳代謝を促進する栄養素が含まれています。コリンは、体の肝臓に脂肪を蓄える引き金となる遺伝子メカニズムを攻撃します。
11 Just Do It…ブリーフフライ
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トレッドミルで何時間も足を踏み入れるのを忘れて、ジャーナル Physiological Reportsに 印刷された研究では、30秒間の最大努力サイクリングを5回行い、その後4分間休憩すると、その日は200カロリー余分に消費されることが示されました。 これは、24〜48時間持続する安静時代謝ブーストのたった2.5分の作業です。
12夜に炭水化物を食べる
理論は理にかなっています：あなたの体はエネルギーのために炭水化物を燃やしますが、寝る前にそれらを食べると、あなたの体は単にそれらを脂肪として蓄えます。 しかし、減量のパスタノミクスはそれほど単純ではありません。 European Journal of Nutritionの 1つの研究では、2つのグループの男性が同一の減量食を摂取しています。 唯一の違いは？ グループの半分は1日を通して炭水化物を食べ、2番目のグループは夜間に炭水化物を予約しました。 結果？ 夜間の炭水化物グループは、食事誘発性の熱発生が有意に高いことを示しました（翌日、食物を消化するカロリーをより多く消費したことを意味します）。 さらに、日中炭水化物グループは血糖値の上昇を示しました。 ジャーナル Obesityの 別の研究でも同様の結果が見られました。 夜間の炭水化物摂取者は、標準的な食事よりも27パーセント多く体脂肪を失い、13.7パーセント満腹感を感じました。
13ブロッコリーを食べる
カルシウムとビタミンCは、代謝を促進するためにうまく連携します。 ブロッコリーには両方の栄養素が含まれていますが、言うまでもなく、TEF（食物の熱作用、または食後の代謝率）を高めることが示されている種類の繊維です。 さらに：ブロッコリーには、遺伝子レベルで作用して癌遺伝子を効果的に「遮断」する化合物が含まれており、癌細胞の標的死と疾患進行の遅延をもたらします。 国立がん研究所のジャーナルが発表したある研究では、1週間に3杯以上のブロッコリーを3回以上食べた男性は、1週間に1回未満しか食べなかった男性と比較して、前立腺がんのリスクが41％減少したことがわかりました。
14ダイエットソーダを避ける
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ええ、そうです、カロリーはゼロですが、ダイエットソーダを飲むと、お腹が平らになるという目標を達成する上で大混乱を招く可能性があります。 内分泌学と代謝のトレンド 誌に掲載された研究は、人工的に甘味を付けた飲料が砂糖に対する体の通常の代謝反応を台無しにし、実際に食欲を増すことを示しています。 ダイエット飲料は、ますます体重増加、メタボリックシンドローム、その他の多くの病気と関連しています。 要するに：あなたの代謝を高めるつもりならダイエットソーダを避けてください。
15ストレスが少ない
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あなたが時々服用するように促されているその冷たい薬？ 代謝ブースターになります。 これは、ジャーナル Biological Psychiatryに 掲載された研究によると、ストレスが実際に身体の食物代謝を遅くする可能性があるためです。 さらに悪いことに、私たちがストレスを感じたときに私たちが切望する食べ物は、脂肪が多くて砂糖がいっぱいになる傾向があります。 研究者は、高カロリーの渇望とストレス誘発性のカタツムリペースの代謝率の組み合わせにより、大幅な体重増加がもたらされる可能性があると言います。 代謝を強力に保つには、ストレスと笑いで戦いましょう。 調査によれば、笑顔と笑い（ヒント2を参照）により、ストレスホルモンのレベルが低下します。
16毎日十分なタンパク質を食べる
ミッチ・マンデルとトーマス・マクドナルド
筋肉が多くなればなるほど、より多くのカロリーを消費します。何をしていても関係ありません。 ジムを押すと、最初は筋肉を構築するのに役立ちますが、タンパク質を食べると、筋肉が壊れて代謝率が低下するのを防ぎます。 タンパク質のニーズは個人によって異なりますが、通常、体重1キログラムあたり0.8から1グラムのタンパク質を摂取することで、体重減少に十分な燃料を摂取することができます。 130ポンド（58キログラム）の人の場合、46〜58グラムのタンパク質に相当します。 Nutrition&Metabolismジャーナルに掲載された研究によると、タンパク質は他の栄養素よりも体内で分解および消化されにくいため、食後のカロリー燃焼を35％も増加させる可能性があります。
17寝る
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フィンランドの研究者は、一卵性双生児のセットを調べ、兄弟の各セットで、睡眠が少ない双子ほど内臓脂肪が多いことを発見しました。 他に何もしない場合は、30分余分にシャットアイを取得するだけですべてが変わります。 慢性的に睡眠不足の場合、余分な食べ物を一口も食べずに体重を数ポンド増やしても驚かないでください。 「睡眠不足はいくつかの代謝の問題を引き起こす可能性があります」と栄養学者のセス・サントロは言います。 「それはあなたがより少ないカロリーを消費し、食欲制御を欠き、脂肪を蓄えるコルチゾールレベルの増加を経験する可能性があります。」 専門家によると、十分な睡眠不足は、ほとんどの人にとって一晩に7〜9時間と言われていますが、耐糖能障害、つまり燃料として砂糖を利用する身体の能力も低下させます。 「私たちは皆、不十分な夜の睡眠をとっています」と栄養学者のリサ・ジュビリーは言います。 「しかし、それが規則的なものであるならば、脂肪の減少または体重維持があなたの目標であるならば、あなたは運動するより夜の睡眠を長くする方が良いです。」
18仕事をする
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理想的には、24時間ごとに約8時間寝ます。ほとんどの人は、机に座ってさらに7〜10時間過ごします。 それは、私たちのほとんどが、座りがちな時間の圧倒的多数を費やすことを意味します。 私たちの体は、このレベルの無活動のために設計されていませんでした。人間の進化の歴史のほとんどは、活動的で、食物と燃料を探し求めていました。 栄養士のリサ・ジュビリーは、毎日より多くのカロリーを消費する1つの方法は、より多くのカロリーを摂取し、座るのを減らすことだと言います。 彼女は、職場で立っている方が座っているよりも1時間あたりのカロリーが50多いことを発見した英国の研究を引用しています。 あまり聞こえない場合は、次のことを考慮してください。1日のたった3時間だけ立っていると、1年で30, 000カロリー以上を消費することになります。これは、約8ポンドの脂肪に相当します。
19ニブルオンチョコレート
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スイスとドイツの研究者による研究では、幸運な参加者は、2週間にわたって毎日約1.5オンスのダークチョコレートを食べました。 最終的に、これらのチョコレートニブラーは、コントロールグループよりもストレスホルモンレベルが低く、代謝がより制御されていました。 科学者は、フラボノイドなどのココアの化学物質が、脂肪燃焼エンジンを乱暴にさせる可能性のあるストレスを軽減することにより、代謝を調節する役割を果たすと推測しています。 これがワイルドになるライセンスだと思うなら、注意してください：私たちは少量の高品質のダークチョコレートを話している。 研究者は1.5オンスで十分だと言います。
20チーズを食べる
うん、あなたはそれを聞いたそうです！ 私たちは皆、チーズがカルシウム、ビタミンD、タンパク質が詰まった満足のいく、携帯可能で安価な食品であることを知っています。 それは代謝の息吹をする最後の品質です。 「カルシウムは、筋肉量の維持に役立ち、代謝を促進および維持し、1日を通してカロリーをより効率的に燃焼させるので、体重減少を促進することもできます」と、 ミラクル カーブ ダイエットの 著者、タニヤ・ザッカーブロト、RDは述べています —ファイバー付き！ しかし、それはチーズがびしょ濡れになったキャセロールに自分を助けることができるという意味ではありません。 食物繊維が豊富なスナックにチーズを入れて、それらをより飽きさせます。
21脂肪分の多い食べ物を食べる
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American Journal of Clinical Nutrition の26, 930人を対象とした2015年の調査によると、高脂肪乳製品を大量に摂取する人は、実際に糖尿病の発生率が最も低くなっています。 一方、多くの低脂肪乳製品を食べた人の発生率が最も高かった。 研究者たちは、ヨーグルトに含まれるカルシウム、タンパク質、ビタミンD、その他の栄養素は本当に良いものであるが、それらの保護効果を得るため、そして代謝を高めるためには、それらに伴う脂肪が必要だと推測しました。
22ビタミンDをゲット
ほとんどのアメリカ人が摂取すべきサプリメントが1つあれば、それはビタミンDです。それは代謝を改善する筋肉組織を維持するために不可欠ですが、インドの研究者はアメリカ人のわずか20％が食事から十分摂取すると推定しています。 3.5オンスのサーモンで1日の推奨値（400 IU）の90％を釘で打つことができますが、毎日のサプリメントは非常に理にかなっています。 他の良い食事源：サケ、強化牛乳とシリアル、卵。
23ホールフードを食べる
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スムージー革命はここにあり、多くの人々が緑豊かな緑のブッシェルを駆け下りています。 信じられないかもしれませんが、この独創的な配信方法には欠点があります。 体の仕事の大部分-体が栄養素を吸収できるように食物を分解する-は、NutribulletsとVitamixesに外注されています。 つまり、体は、ケール、ほうれん草、バナナを固体の形で食べている場合よりもはるかに少ないエネルギーを消費しています。 スムージーは減量には最適ですが、赤身の肉、魚、繊維状の野菜や果物に優先順位を付けることで、TEF（食物の熱効果）を高め、消化により多くのカロリーを消費します。
24サーモンを食べる
海にはたくさんの魚がいますが、あなたの新陳代謝にはサーモンが最適かもしれません。 それは、甲状腺機能低下症のほとんどの症例が腺の炎症によるものであり、サケはその豊富なオメガ-3脂肪酸含有量のおかげで重要な抗炎症特性を誇っているからです。 実際、アイスランド大学による減量と魚介類消費の影響を調べたある研究では、サケが炎症を軽減するのに最も効果的であることが示されました。タラ、魚油、魚なしの食事よりも優れています。 また、魚の脂肪酸は肝臓の甲状腺細胞にシグナルを送り、より多くの脂肪を燃焼させるかもしれない、と The Journal of Nutritional Biochemistryに 掲載された最近の研究は示唆しています。
25リンゴの一日…
毎日リンゴを食べると、メタボリックシンドローム、腹部脂肪、心血管疾患、糖尿病に関連する障害の予防に役立ちます。 リンゴは低カロリーで栄養豊富な繊維の供給源であるため、医師を遠ざけ、マフィンを寄せ付けません。これらの研究は内臓脂肪の減少に不可欠であることが証明されています。 ウェイクフォレストバプティストメディカルセンターでの最近の研究では、1日あたり10グラムの可溶性繊維が増加するごとに、内臓脂肪が5年間で3.7％減少することがわかりました。
26 3食を食べる
ボディービルダーは、筋肉に燃料を補給するために数時間ごとに食べることで長い間誓っていましたが、1日3マスの減量の可能性を軽視しないでください。 ジャーナル Hepatologyの 研究では、2つのグループの男性が体重増加ダイエットを行っています。 1つのグループはカロリーを3つの小さな食事に分け、その間に軽食を挟み、2番目のグループは3つの正方形の食事で同じ数のカロリーを食べました。 両方のグループが体重を増やしましたが、研究者たちは、高脂肪の頻度のグループでのみ、腹部脂肪（心臓病のリスクを高める危険な種類）が増加することを発見しました。
27酒を減らして脂肪を燃焼させる
適度に飲んでいる間は、ウエストラインにあまり害を与えないことが多いので、それを習慣にすることで代謝率を遅くすることができます。 どうして？ 体が分解するカクテルを持っている場合、消化されるのを待っているあなたがすでに食べたどんな食べ物よりも優先されます。 これにより、代謝プロセス全体が遅くなります。 あなたがふけることにした機会に、低カロリーの飲み物に固執します。
28ヨーグルトのおやつ
ヨーグルトなどの製品やピクルスやザワークラウトなどの発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、腸内の善玉菌が食品をより効率的に処理するのに役立ちます。 ヨーグルトはタンパク質とカルシウムの優れた供給源であるだけでなく、低カロリー食の一部としてヨーグルトを食べると代謝が増加する可能性があることも研究で示されています。 そして、あなたは一日中皿にそれを組み込むことができます。
29ライトを暗くする
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より速い代謝をしたいですか？ f.luxやtwilightなどのアプリをデバイスにインストールします。 就寝時刻に近づくと、光スペクトルの特定の部分が減少します。 研究では、携帯電話のLEDライトが睡眠ホルモンのメラトニンの産生を妨げることが示されています。 ゴロゴロ代謝は、おやすみなさいの睡眠によって大いに助けられます。 深夜のセクスティングは、少なくとも画面の明るさの点で1つか2つ下にしてください。
30木で育つバターを食べる
しかし、コレステロールとバターのトランスおよび飽和脂肪の代わりに、アボカドには代謝を促進する一価不飽和脂肪が含まれています。 しかし、それだけではありません。 それぞれには、繊維とフリーラジカルを殺す抗酸化物質も詰め込まれています。 フリーラジカルは破壊的な不正な酸素分子であり、代謝の自然な副産物であり、細胞やDNAを破壊するさまざまな連鎖反応を引き起こし、あらゆる種類の健康問題を引き起こします。
