寒くて寒い冬に落ち込んでいるとき、人々は通常「冬のブルース」にそれをチョークで書きますが、それはそれ以上です。 米国の成人の約5％が季節性情動障害（SAD）を経験します。これは、憂鬱から食欲やエネルギーレベルの変化に至るまでの症状を伴ううつ病に似た変化を含み、年間最大40％です。 （言い換えれば、長い時間です。）季節性うつ病と戦う方法を知りたいと思っているなら、私たちはあなたをカバーします。
天気を変えて日陰を影の下から出すことはできないかもしれませんが、季節性うつ病と戦うための次のヒントを必ず読むことをお勧めします。 そして、あなたが確実なインスタントムードブースターの市場にいるなら？ この1つの言葉を言うと、気分が25％向上することを知ってください。
1光療法を試す
太陽がどこにも見当たらないときは、次善の策を講じなければなりません：光療法。 ボックスの価格はサイズによって異なり（このポータブルオプションはAmazonで33ドルです）、かなり簡単です。 アメリカ精神医学会（APA）によると、あなたがする必要があるのは、1日20分以上、できれば目覚めた直後に光の前に座ることだけです。 有害な紫外線を除去している間、気分が良くなり、わずか1週間の治療で、すでに症状が消えるのを見ることができます。 そして、気分を高めるグレードAの方法については、すぐに幸せになるための70の天才的なトリックがあります。
2冬の見方を変える
子供の頃、冬は遊び場です。そりに出かけ、砦や雪だるまを作り、頬が麻痺するまで雪の天使を作ります。 一方、大人の冬はそれほど魅力的ではありません。暗くて暗いので、通常、車のフロントガラスからすべての氷をこすり取ろうとしてしびれが生じます。
あなたの考え方を変えるのは難しいかもしれませんが、数か月間太陽がまったく昇らないノルウェーのトロムソの市民としてやってください：暗闇と寒さを個人的な成長を追求し、家族と一緒に過ごす時間として見てくださいと友達。 彼らの前向きな見通しのために、ある調査では、ノルウェー人の冬のうつ病率が驚くほど低いことがわかりました。 あなたの脳を再訓練するのは難しいかもしれませんが、それはあなたの精神的健康をいくらか良くすることができます。 逃げて、どこか暖かい場所に行きたいだけなら、友達と一緒に行く8つの限定旅行をご覧ください。
3アルコールの削減
あなたの好きな赤ワインは、あなたを暖かく保ち、狂気にならずに休日の集まりを終わらせるのに役立つかもしれませんが、あなたはそのグラスを置くことを望むかもしれません。 それは抑うつであるため、 Psychiatry Research 誌に掲載された2007年の研究では、過剰な使用が実際にSADに関連していることがわかりました。 ドライ1月をうまくナビゲートするには、これらの7つのGeniusトリックを使用してください。
4眠りを止める
冬の間、クマは冬眠します。 気温が下がった日は眠りたくなりますが、メンタルヘルスにメリットはありません。 メイヨークリニックによると、睡眠中は無理をしないことが重要です。必要なものを手に入れ、寝ないでください。代わりに、早起きして、どんなに魅力的でも、アクティブで心のこもった朝食で一日を始めましょう毛布の下に隠れたままにします。 また、24時間を最大限に活用するためのその他のコツについては、1日を最大限に活用するための29のベストボディハックをご覧ください。
5窓側の席を見つける
太陽が見えない日もあります。 まだ暗いうちにオフィスに向かい、夜が明けるとすぐに立ち去ります。 APAがあなたの症状を改善するのに役立つと言っているあなたの人生で少し日光を得るために、気分を高めるために窓際で働く場所を見つけてください。 職場でそれが不可能な場合は、少し休憩して歩き回り、一日中できるだけ多くの光を浴びます。 結局のところ、少しの日光は、あなたがその減量目標を達成するのを助けることができます。 詳細については、サンシャインが究極の減量秘密兵器である理由を読んでください。
6植物で家を埋める
冬が転がると、外のすべてが死に始め、すべての緑が消えます。 しかし、春まで待ってから再び見る必要はありません。家にたくさんの植物を持ち込んで、物事を活気づけ、気分を明るくし、健康的な気流を得ることができます。 それらが成長するのを見ると、新たな目的意識が得られます。
7毎日瞑想する
今までに何百回も聞いたことがあります。 瞑想の利点は拡大しているだけであり、心身のテクニックを使用する時間をとることは、季節性うつ病に劇的に対処するのに役立ちます、とメイヨークリニックは言います。 どこから始めればよいかわからない場合は、ゆっくりと始めて、Headspaceなどのアプリで毎日のガイド付き瞑想を使用するか、運動や瞑想の教師であるKait Hurleyの手頃な価格の、どこでもオンライントレーニングなど、ワークアウトの最後に組み込んでください。 ボーナス：毎日の瞑想は、40歳以降に採用する40の驚くべき習慣の1つです。
8友人との定期的な集まりをスケジュールする
SADに対処する場合、外出して友人に会うよりも、家にいてテレビを見ている方がはるかに簡単ですが、社交は非常に重要です、とMayo Clinicは言います。 ちょっとした過激な見張りは決して人を傷つけることはありませんが、顔を合わせて気になる人と出て話をすることには多くの利点があります。 週に数回コーヒーや夕食をとっても、気分が劇的に向上します。
9旅行の計画
逃げる余裕があるのに、なぜ寒さの中に留まるのですか？ 冬の終わりに友人と楽しいトロピカルな旅行を予約することを伝統にしてください。美しいトロピカルな場所、または少なくとも暖かさと太陽の光が降り注ぐ場所へ。 その肉体的 および 精神的な逃避を得ると、気分がすぐに元気になり、家に帰ってからの天気に対処するのに役立ちます。 #inspoのすばらしい旅行が必要ですか？ 通りが完全に水でできているオランダのこのおとぎ話の町をチェックしてください。
10アスパラガスの積み込み
11新しい目覚まし時計に投資する
早朝の暗闇で目障りな、目を覚ます目覚まし時計に目覚める代わりに、あなたのルーチンを変えて、あなたが悲しいと戦うのを助けてください。 American Journal of Psychiatryに 発表された2006年の研究では、日の出を模倣するPhilipsの目覚ましライトのような夜明けの刺激装置を使用して、より自然に目覚めさせ、抗うつ薬（ピルを差し引いたもの）として作用させています。
12セラピーを試す
しかし、単なる治療ではありません 。AmericanJournal of Psychiatryで 発表された2015年の研究で発見された認知行動療法は、SADと戦うのに優れているだけでなく、再発しないことを確認しています。 これらの研究参加者は特に冬についての否定的な考えに挑戦し、気分に影響を与えるよりも行動を避けましたが、実際の技術はセラピストによって異なります。
13散歩に行く
確かに寒いですが、季節は関係ありませんが、屋外はメンタルヘルスに最適です。 仕事の前の朝であろうと、昼休みであろうと、できる限り昼間の光を取り入れるのに時間をかけてください。 新鮮な空気を吸い込むと、体に良い効果がもたらされるとメイヨークリニックは言います。
14チョコレートを食べる
一口か二杯のチョコレートを食べた後、少し幸せに ならないのは 誰ですか？ 70パーセント以上のココアであるものを選択する限り、エンドルフィンの健康的な摂取量を得ることができ、幸福の瞬間を急ぐことができます。 ただ行き過ぎないでください：バー全体ではなく、毎日のSAD治療の一部としてほんの少しだけを考えてみてください。
15マッサージで自分を甘やかす
ストレスの理由だけで定期的にマッサージを受ける必要がありますが、すべてのよじれを解消する人は季節性うつ病の治療にも役立ちます。 International Journal of Neuroscience に掲載された2009年のレビューによると、純粋なリラクゼーションモードで費やした時間は、体内のセロトニンとドーパミンを増加させ、瞬時に気分を高めます。 また、気分を高めるためのより多くの助けについては、ストレスを軽減するための単一の最良の方法を学びます。
16ボランティア活動をする
放課後プログラムで子供たちが宿題をするのを手伝っているか、シェルターで犬を散歩させているかは関係ありません。 家から出て何か良いことをすることで、新鮮な空気と日光が得られるだけでなく、他の人にとっても良いことができ、複数のレベルで素晴らしい気分になります。 プラス、誰が知っている-多分あなたはそれらのかわいい子犬のいずれかをあなたと一緒に家に連れて帰るでしょう。
17アーティストになる
ちょっとしたアートセラピーがあなたのメンタルヘルスにもたらすメリットを享受するために、モネのレベルにいる必要はありません。 メイヨークリニックによると、何かを作成する心身のテクニック-絵画、ドローイング、またはPlay-Dohで何かを作成すること-は、症状を緩和するのに役立ちます。
18ガイド付き画像を試す
瞑想をするのが怖いなら、ガイド付きの画像がお勧めです。 この練習は、あなたの心を導くための提案を提供し、あなたがすべての感覚を一度に使ってあなたの体をゾーンアウトしてリラックスさせるのに役立ちます。 馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、目を閉じてオレンジを皮をむいて食べるだけの簡単なものを想像することで、少しうまく対処できます。
19炭水化物摂取量の制限
ダンプで落ち込んでいるとき、 すべてを 良くするものが常に1つあります。それは炭水化物です。 （実際、 栄養学 誌に掲載された1997年の研究は、鬱病が第一にそれらの渇望の背後にある可能性があることを示しました。）ドーナツやクッキーなどの砂糖レベル、スパゲッティのボウルの後にボウル。
彼らはあなたを熱い瞬間に幸せに感じるかもしれませんが、最終的には、これらの効果は消耗し、あなたが食べる前よりも気分が悪くなります。 代わりに、砂糖の入った加工品ではなく、健康的な食べ物で体に栄養を与えてください。
20トロピカルフードをもっと食べる
21冬をあなたの好きな季節にする
はい、12月から3月は非常に暗いですが、それを最大限に活用することもできます。 冬は毛布に包まれてホットチョコレートを飲んだり、判断せずにジンジャーブレッドの家を建てたり、火事で寄り添うことができる唯一の季節です。 あなたがそれらを打つことができないなら、それらに参加してください。
22あなたの家に陰を捨てる
SADに苦しんでいるときは、できるだけ多くの光が必要です。つまり、暗くて濃い色合いを取り除く時が来たということです。 窓のトリートメントをアップグレードして、自然光が最大限に家に届くようにし、できるだけ明るい場所でぶらぶらします。
23電話の時間を制限する
あなたの精神的健康が季節性うつ病と闘うために完全に装備されていることを確認するには、適切な量の休息を得ていることを確認する必要があります。 残念ながら、仕事の後一晩中携帯電話をスクロールしていると、これらの青いライトが睡眠に影響を与える可能性があります。 代わりに、就寝時刻の数時間前に機内モードでデバイスをオンにして、適切にくつろいでください。
24体を動かす
気分が落ち込んでいるとき、最後にやりたいことはトレーニング服を着て運動をすることです。心拍数を上げることは、特に習慣になったときに非常に有益です。 それを行う簡単な方法は、ヨガのクラスのパックであろうと、ランニンググループを見つけるのであろうと、何らかの運動プログラムに登録することです。 PsyDのScott Beaは、この動きが良い脳内化学を生み出し、周りに横たわりたいと思っているという気持ちに対抗することになると、クリーブランドクリニックに語った。
25近藤まりえYour Home
近藤まりえは、愛するKonMariの組織の女王になり、自分の家で使い始める時が来るかもしれません。 もちろん、春の大掃除は少し早いですが、不要なものを整理して取り除くために時間をかけると、スペースだけでなく自分自身も元気になり、気分が悪くなります。 また、季節性うつ病と戦う方法を知りたい場合は、自分で何かをすることから始めるのが良いでしょう。
26定期的にセックスをする
27本の虫になる
電話やテレビを見るのではなく、本への愛を再燃させましょう。HuluやNetflixなどのストリーミングサービスが登場する前に読んでいた本を読んでください。 Social Indicators Researchに 掲載された2008年の調査では、幸せな人はテレビの前に座っているよりも読書に多くの時間を費やしており、古いお気に入りのスタックをつかむと少し気分が良くなることがわかりました。
28ビタミンDサプリメントの摂取
季節性うつ病と戦う方法を知りたい場合は、ビタミンDを開始するのに適した場所です。 セロトニンの活動が低下すると、気分が落ち着くようになります。そのため、不十分であることがSADに関連しているのは驚くことではありません。 そして、あなたがSADを患っているとき、そもそもより少ないビタミンDを生産しているかもしれません。
サプリメントの摂取は明らかな選択肢のように思われます。また、国立精神衛生研究所（NIH）は、効果があるかどうかについてはさまざまな意見がありますが、一部の研究では、光療法と同様に効果があることが示されています。 強化されたナッツミルク、マッシュルーム、オートミールなどのビタミンDが豊富な食品をより多く食べ、ブルースを長引かせるために毎日のサプリメントを食事に追加することについて医師に相談してください。
29エッセンシャルオイルの使用
エッセンシャルオイルはますます人気が高まっています。 あなたがストレスを感じていようと、エネルギーを必要としても、基本的にすべての人に何かがあります。 そして、あなたはそれを推測しました！ — SADに苦しむ人々のための何かもあります。 Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 誌の2017年のレビューでは、エッセンシャルオイルが抑うつ症状のある人にとって効果的な治療オプションとして役立つことがわかりました。いくつかの最良のオプションは、ベルガモット、ラベンダー、カモミール、レモンです。
30スプレータンを取得
太陽の下でレイアウトして真の日焼けをすることに関して健康的なことは何もありません。 一方、偽物は、憂鬱な冬の天気の中で少し元気になるかもしれません。 冬のほとんどの時間をセーターとジーンズで過ごすことになりますが、サントロペのこの使いやすいオプションのように、スプレータンを手に入れるか、セルフタンナーを購入すると、健康的な輝きが得られますあなたはもう少し活気があります。 そして、これらの冬のブルースを避けるためのより多くの方法については、冬のブルースを打つ25の方法を見てください。
