過度にストレスを感じることはあなたにとって悪いことです。 どんなに悪い？ まあ、本当に悪い。 同様に、 あなたの人生を削る 悪い年、ひどく 老化するあなたの内と外の 悪い。 そして、はい、私たちの集団的ストレスはますます悪化しています。 アメリカ心理学会の調査では、アメリカ人の5人に1人が「極度に」ストレスを感じていると報告しています。
私たちが住んでいる世界はいつでもストレスが少なくなることを示唆する証拠はありませんが、ストレスはさまざまな小さくて簡単な方法で管理できるという事実に心を痛めることができます。 以下は、専門家によって提案された、ストレスに満ちたストレスを解消する30のテクニックです。これらのテクニックは、負荷を軽減するのに役立ちます。 そして、あなたのストレスに打ち勝つためのより良いアドバイスを得るには、あなたのストレスを悪化させる20の間違いを知ることが重要です。
1スヌーズしないでください—失うでしょう
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ローゼンバーグ氏によると、ストレスと睡眠の関係は相反するものであり、疲労は軽度のストレスへの対処を困難にします。 「あなたははっきりと考えないだろう、そして決定はより遅くなるだろう」と彼は言う。 代わりに、管理できる限り遅く眠りますが、15分間のバッファを確保してください。 朝起きたときに問題がある場合は、コーヒーの昼寝を検討してください。筆者は1週間毎朝試してみて、人生が変わりました。
2ひもで締める
短時間の朝のランニングやストレングスサーキットは、1日を通してあなたを動かすロケット燃料と考えてください。 デンマークの研究者は、週に2時間だけ運動する人（1日あたりわずか17分）は、ストレスを感じる可能性が61％少ないことを発見しました。 「ストレスの多い出会いの前に運動する人は、血管がリラックスしているため、イベント中の血圧のスパイクが低くなると報告しています」と、 ロッドディシュマン博士は言います。 、ジョージア大学の運動科学の教授。 仕事前に汗をかくと、出勤してからの発汗が少なくなり、過度のストレスを感じることが少なくなります。インスピレーションが必要ですか？ 専用の「無駄のない生活を送る方法：ワークアウト」をお試しください。
3リストを作成する
あなたがやらなければならないことの長いリストを作成することは、短期的にはストレスが多いように思えるかもしれませんが、アジェンダを持たないと、最終的にはより費用がかかることになります。 「やることがたくさんあると、集中力を高めるための健全なプレッシャーが生まれます」と、生産性研究所の創設者であるJDのDon Wetmore氏は言います。 Wetmoreは、1日を50％過剰に計画することを提案しています。
「プロジェクトは、割り当てられた時間とともに拡大する傾向があります」と彼は言います。 「やることが1つあれば、1日かかります。しかし、12のことをやれば、9つが完了します。」 そして、ストレスを和らげるもっと小さな方法については、気分を25％高めるこの言葉を言ってみてください。
4有利に遅延としゃっくりを使用する
時には物事はあなたが想像するようにうまくいかず、それはあなたが完全にストレスを感じさせるのに十分です。 「ストレスは、あるレベルでの期待と他のレベルでの現実によって引き起こされます」とウェットモアは言います。 「あなたの期待が現実に届かないとき、あなたはストレスを感じます。」 そのしゃっくりはあなたの一日を脱線させることができます、またはあなたはあなたのリストの何かをチェックする機会として遅れた列車またはキャンセルされたフライトのようなものを見ることができます。 「私たちはすべて、二次的に重要なことのリストを持っています」と、 Getting Things Doneの 著者であるDavid Allen氏は言います。 「このような遅延は、延期してきた母親に電話をかけるのに最適な時間です。」 ビジネスの成功の秘moreについては、これらの20の成功した起業家のための新しいルールに従ってください。
5ワークロードのトリアージを行う
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前のすべてのタスクが同じ時間と労力を必要とするわけではありません。 それでは、最初に何をすべきでしょうか？ あなたが短い順序で叩くことができるささいなこと、またはいくつかの重い持ち上げ？ 「2分以内にタスクを完了できる場合は、すぐに実行してください」とアレンは言います。 少し時間がかかる場合は、緊急の課題を回避する機会が得られるまで保存してください。 その間、Spotifyを使用してプレイリストを作成します。 ウィンザー大学の研究者は、自分の好きな音楽を聴く人はよりポジティブに感じ、創造的なインプットを必要とするタスクでより良い結果を出すことを発見しました。
6不快感を感じる
私たちのほとんどは、不安を避けるべきものと考えていますが、実際にポジティブな変化を促進することができます-使い方を知っていれば。 「不安は、私たちがいる場所となりたい場所の間のギャップに住んでいる自然な感情です」とRobert Rosen博士は言います。 、Healthy Companies Internationalの創設者であり、 Just Enough Anxiety：The Hidden Driver of Business Successの 著者です。 「不安をどう捉えるかを再構築する必要があります。逃げるのではなく、生産的なエネルギーとして利用できるものです。」 それは、今より幸せになる25の方法の1つです！
7自分を比較する衝動に抵抗する
自分を友人やライバルと比較することに没頭することは、多くの場合、失われた命題です。 「不安の問題を抱えている人は、自分自身を判断することで迷子になります」とメル・シュワルツ博士は言います。 、コネチカット州ウェストポートの心理療法士。 シュワルツは、私たちは私たちの生活の中で秩序を創造するために測定すると言いますが、そうすることで、人間性を失います。 「重要な声は奴隷になっています」と彼は言います。 「逃げるには、自分を受け入れ、自分が誰であるかを好む必要があります。」
8ノーと言うことに慣れる
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チームプレーヤーよりも小さいという評判を得たくはありませんが、やりすぎに同意することは災害のレシピになる可能性があります。 「何かに素早く「はい」を与えないでください」とマーティ・セルドマン博士は言います。 サバイバルオブザサヴィーの 著者。 「人々は常にタスクにかかる時間を控えめにしています。突然あなたはオーバーコミットされます。」 代わりに、「ソフトノー」の芸術を実践してください、とセルドマンは言います。 「言う、「私はこれにコミットする時間がありませんが、昼食をつかんで、私が何をするか教えてあげましょう。」 このような質問にアプローチすることで、協力的であることがわかり、スケジュールを現実的に保つことができます。 あなたがそれをしている間、すべてのボスが知っておくべきこれらの8つのゲームを変える戦略をあなたの日常生活に取り入れてください。
9カフェインを上限にしないでください
カフェインはこぶを乗り越えるのに最適ですが、消費量が多すぎるため、ストレスレベルとそれに関連するホルモンを高めることができます。 コーヒーの代わりに、お茶を試してください。 英国の研究では、1日4杯の紅茶を飲んだ人は、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールの47％の減少を経験しました。
10あなたの大敵と友達になろう
一緒に仕事をしている人に対して非難することは、それを軽んじて言うと理想的ではありません。 あなたが本当のマゾヒストでない限り、あなたはおそらくその人を避け、あなたが去りたいと思う状況から身を引き離すでしょう。 ぶえの 。 「回避策は、長期的にストレスに追加されます。最初はストレスを軽減する可能性がありますが、最終的には物事があなたに追いつきました」とマリオアロンソ博士は言います。 「問題に直面し、それらに対処することで、あなたはコントロールを取ります。エンパワーメントの感覚はストレスを軽減します。」 これは、すべての人が知っておくべき30のライフスキルの1つにすぎません。
11中断を最小限に抑える
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カリフォルニア大学の研究によると、中断は元のタスクに戻るまで平均23分かかります。 実際、研究者たちは、一時的に電子メールを遮断することで、ストレスを大幅に減らし、集中力を高めることができると述べています。 あなたの最善の策は、少し歩くことです。 「別の場所で仕事をする」とアレンは言います。 「接続を切断できる空の会議室に座ってください。人々はあなたを追い詰めるのに苦労するでしょう。環境を変えることがあなたにできる最善のことかもしれません。」
12悪い食べ物でストレスを与えないでください
彼らはそれを快適な食べ物と呼んでいますが、巨大なチーズバーガーとフライドポテトを吸い込んで自分をのろいながら会議に向かうという考えは、快適さの正反対です。 食べ物に関しては、より軽いオプションを選択してください。 また、炭水化物を制御するのは良いことですが、完全に排除しないでください。 「炭水化物は、抗不安エリキシルセロトニンを脳に放出させます」とマイクラッセル博士は言います。 、 栄養の六つの柱の 著者。 ラッセルは、全粒穀物、繊維が豊富な炭水化物（玄米や豆など）を、七面鳥、エビ、またはトリプルチップステーキなどの赤身のタンパク質と組み合わせることをお勧めします。 「たんぱく質は血糖値を安定化させるのに役立ち、十分なエネルギーで一日の残りを巡航することができます。」 これらは驚くべき薬効成分を持つ唯一の食品ではありません—これらの20の驚くべき癒しの食品とあなたのキッチン！
13たばこをこっそりしないでください
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お尻をやめることは、私たちが話をしたすべての医師と研究者によって言及されたナンバーワンのライフスタイルの変化でした。 しかし、カジュアルな喫煙者でさえ注意する必要があります。研究は、その日の最初のタバコで、心拍数が毎分10から20拍増加することを示しています。 血圧は5〜10ポイント上がります。 こう言うことすべて：あなたがニコチン中毒者であるなら、あなたは本当にストレスを感じたままでいることを期待できます。
14チャットする
それに直面してみましょう：毎日のグラインドは、時には孤立したり、非人間的な経験になることさえあります。 さらに、研究は、社会的支援がストレスを軽減する重要な要因であることを示しています。 仕事のプレッシャーになると、同僚と考えを共有するだけでうまくいきます。 実際、研究者は、親しみやすい顔の存在だけがストレスを和らげることを示唆しています。 東京大学の研究では、電気ショックを与えられたラットは、ザッピングされなかった別のラットを伴うと、体温とストレスホルモンレベルが低下することがわかりました。 孤独にショックを受けたネズミは夢中になりました。 あなたがあなたのストレスレベルについてネズミのお尻を与えるならば、笑顔で準備ができていてください。 幸福になるためにこれらの25の方法で笑う理由を見つけてください！
15鼻孔を通して呼吸する
それはナディシュディ交互鼻孔呼吸法と呼ばれ、身体に深遠かつ即時の効果があります、とKavita Chandwani、MD、M.PHは言います。 彼女はテクニックを説明しています。右の鼻孔を親指で閉じたままにします。 左の鼻孔から吸い込みます。 息を吐かずに、左の鼻孔を覆います。 右の鼻孔から息を吐き、次に左の鼻孔を覆った状態でその鼻孔から息を吸い込みます。 右の鼻孔を閉じて、左から吐き出します。 これを1分間行います。 息が長いほど良い。 気道の1つを遮断すると、長くて深い呼吸をするようになり（基本的に腹を呼吸させます）、神経が落ち着き、心拍数が低下し、血圧が低下します。
16アンダープロミス、オーバーデリバー
上司は、目標を改善することを望んでいます。 しかし、数字を計算した後、あなたは彼が求めているものが手の届くところにあることを理解しています。 あなたの競争相手はすぐに結集するかもしれませんが、あなたの熱意を確認してください。 より控えめなターゲットは、長期的にあなたを助けるかもしれません。 「期待を早期に管理します。そうすれば、過剰なコミットメントをせずに、多くの仕事をし、それでも期待外れの結果が得られます」とセルドマンは言います。 過度にアグレッシブな目標を達成するよりも、控えめな目標を上回る方が良いでしょう。 フロリダ大学の研究者によると、人々は予測可能な成功よりも予想外の良いニュースに満足しています。 スーパーサクセスフルメンからのこれらの25の人生を変えるレッスンの一覧をご覧ください。
17週の食事を計画する
一日中決断を下した後、最後にやりたいことはその場で何を食べるかを決めることです。 「食料品店で意思決定をすることは、特に準備ができてお腹が空いているときは非常にストレスがかかります」と、生産性の専門家であり、 仕事 をすることの著者であるジュリー・モーゲンスターンは言います。 そのため、夕食の内容を事前に決めてください。 まず、買い物をするために週の1泊を選びます。 （全米スーパーマーケット協会によると、水曜日は最も混雑していません。）次に、卵、牛乳、バターなどの必需品のリストを1つ作成します。 次に、あなたやあなたの家族がその週に行う予定の実際の料理に必要なすべてのアイテムの2番目のリストを作成します。 「それがあなたが更新して回転させるリストです」とMorgensternは言います。 「テンプレートを設定すると、15分で計画できます。」 FreshDirectのような食料品配送会社の場所サービスに住んでいる場合は、さらに良いでしょう。 便利なアプリを使用して、家に帰ってから週の食事を待ってください。
18職場のあなたから家への移行
この移行の処理方法は非常に重要です。 仕事の終わりを知らせる1つのことを行うことから始めて、無意識のうちに電話会議、果てしない会議、電子メールのボレーを寝かせることができます。 自分に飲み物を注ぎ、 マイルスデイビスを着用し、仕事モードから抜け出すものは何でもします。 「私の患者の一人はすぐに着替えます」とモーゲルは言います。 「それは、「ビジネスマン」が夕方に引退したことを示しており、家族の時間です。」 一歩下がって、あなたが愛することをもっとできるということは、あなたの40代であることについての40の最高のことの1つにすぎません！
19誰が何をするかについて同意する
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ほとんどの家族関連の問題と同様に、雑用はコラボレーションであり、感情よりも効率を中心にしたものです。 「彼女と始めましょう」とオードリー・ネルソン博士は言います。 、 ジェンダーコミュニケーションハンドブックの 共著者。 「これらの雑用がどうあるべきかについての彼女の考え、感情、およびアイデアを求めてください。意思決定プロセスをより相互に共有し、共有することが望ましいです。」 たとえあなたがそれぞれ家事を確立したとしても、あなたの一人がより緊急の仕事をしている場合があります。 だから、彼女と一緒にチェックインして、彼女があなたに必要なものが他にあるかどうかを確かめてください。 「最も嫌いな雑用を彼女に尋ねるかもしれません」とネルソンは言います。
20気分が良い場合は、それを行う
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家に帰ったら、庭や他の緑に近くに出てください。 最近の研究で、イギリスの研究者たちは、緑地で過ごす時間とストレスレベルの低下との間に直接的な関連があることを発見しました。 （日本人はそれを「森林浴」と呼びます。）あなたが都市のなめらかさ、または寒すぎる/暑い/雨の多い/何でもないなら、代わりにあなたが愛することをするために15分かかります。 犬と遊んで、ボートに浮かんでいる人の転倒のYouTubeクリップを見てください。 ピッツバーグ大学の研究者は、楽しい活動に従事した研究参加者が血圧とコルチゾール値の低下を示したことを発見しました。 毎日を最大限に活用するには、死ぬ前に行うべきこれらの信じられないほどの50のことを確認してください。
21すべてのための場所を確立する
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「組織化されたインフラストラクチャがある場合、クリーンアップにかかる時間はわずかです」とMorgenstern氏は言います。 整理できるほど、より良い結果が得られます。 「6つではなく3つの鍋が必要かもしれません」と彼女は言う。 「すべてがどこに行くのかが明確になったら、部屋を掃除するのに8分以上かかることはありません。」
22サポートの提供と受信
夕食の準備時間を使用して、妻や配偶者にその日について尋ねます。 フロリダ州立大学の400人以上の働くカップルに関する新しい研究では、支援配偶者のいる男性と女性が仕事に集中し、疲れて帰宅する可能性が低く、子供と過ごす時間に満足していることがわかりました。 家の火を燃やすために、最高の関係の秘密への私たちの排他的なガイドをチェックしてください！
23クリーンアップ時間を指定する
週ごとのブロックを見つけてください：「あなたの用事と雑用の多くをその1時間か2時間にまとめてください」とMorgensternは言います。 「ルーチンは家事を区分化し、時間の消費を止めます。ルーチンはストレスから解放します。」
24先読み
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夕食が終わった後、カウンターを掃除し、子供たちがベッドに横たわった後、あなたの脳をオフにするのは魅力的でしょうが、あなたがする前に、明日の予定を考えるために15分かかります。 ほとんどの人は朝にその詳細をオフに延期し、それは決して機能しません。 「これはすべての最大の生産性エラーです」と、Morgenstern氏は言います。 「その日はすでにあなたにぶつかっています。」 明日と2つの計画：3日間のアークにより、全体像に集中でき、仕事の委任についてより良くなり、すぐにストレスが少なくなります。 知っている人からのさらなる成功のヒントについては、これら25の金持ちが常に行うことを実行してください
25セックスをする
「セックスは強力なストレスバスターです」とDaniel Kirsch博士は言います。 、アメリカストレス研究所の会長。 「エンドルフィンを放出し、深いリラクゼーションを誘発します。」 最初の一歩？ くつろぐ。 ストレスがたまると、女性のオーガズムと男性の勃起が抑制されます。 一緒にシャワーを浴びることを提案するか、彼女にマッサージを提供してください、とデビー・ハーベニック博士は言います。 、 Because It Feels Goodの 著者。 （そして、あなたが 本当に 物事を一気に蹴り上げたいなら、あなたの愛の生活を強化する30のベストセックスおもちゃのいくつかを試してみてください。）
しかし、まだ気分が悪い場合は、汗をかかないでください。 「気分があまりよくないときにセックスをする男性が多すぎる」と彼女は言う。 「そして、彼らは彼らがおかしくなりそうな問題を抱えており、その不安は次回それらをおかしくします。雨のチェックをしてください。女性はいつもそれをします。男性もできます。」
26あなたの8時間を取得
健全な睡眠により、体は回復し、血圧をより適切に調節できると、UCLAのDavid Geffen School of Medicineの東西医学センターの教授兼ディレクターであるKa-Kit Hui医師は言います。 それを念頭に置いて、残りのヒントに従って、あなたがストレス吸収者にあなたが一日に自分でやり遂げたすべてを処理する格闘のチャンスを与えるようにしてください。 十分な睡眠をとることは、50代で若く見える50の方法の1つにすぎません。
27 sleepytimeの試合前
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あなたは習慣の生き物ですか？ あなたはそうあるべきです。 就寝時刻の少なくとも1時間前に毎晩同じことを行うことにより、睡眠トリガーをプログラムします。 これらのトリガーには、睡眠日記の作成、カッテージチーズのスナックの摂取、またはこのリストに記載されているその他の操作が含まれます。 時間が経つにつれて、あなたの脳はそれらのことを就寝時間と関連付け始め、あなたを眠りに追い込みます。 あなたがそれを知る前に、あなたはそれほどストレスを感じていないでしょう。
28デバイスの見方を変える
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あなたの深夜のNetflix習慣は、良い夜の休息をとることをより難しくするかもしれません。 国立科学アカデミーの最近の研究によると、コンピューター、iPad、LEDテレビなどの電子機器から放射される青色光は、睡眠の質に悪影響を及ぼし、ストレスを感じさせる睡眠ホルモンであるメラトニンの生産を損なう可能性があります。 深夜の技術習慣を完全に回避できない場合は、F.luxという無料のプログラムをダウンロードしてください。 ソフトウェアは、一日中、電子デバイスからの発光を青色から暖色の赤色に徐々に変化させます。これは、青色光の刺激効果を最小限に抑える色相です。 残念ながら、それはあなたのテレビに対して同じことをすることはできませんので、あなたはそれをオフにする必要があります。 または、ブルーブロッカーを着用してください。
29起床時間と就寝時間を設定する
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確かに慣れるまでには時間がかかりますが、一貫した睡眠スケジュールに従うことで、体の睡眠と覚醒のサイクルが強化され、より良いシャットアイが促進されます。 同様に、目覚まし時計を毎日同じ時間にオフにするように設定すると、睡眠も改善されます。 カンザス州立大学の心理学者によると、たまに寝ることは週に一度だけでも、体の内部時計を別の睡眠サイクルにリセットする可能性があり、寝た後はうなずくのが難しくなります。
30眠りに落ちるのをやめる
ランチタイムに空腹になろうとすることはありますか？ もちろん違います。 お腹が空いているか、そうではないかのどちらかです。 睡眠についても同じです。 ストレスのたまった感情を取り除くために、現在に注目してください。 腕と脚を伸ばして心を静めます。 ゆっくりとした、意図的な動きに焦点を合わせます。 繰り返す。 睡眠は身体と心を若返らせる最良の方法ですが、協調休憩は時計を投げたり、回したりチェックしたりするよりも優れているという考えで慰めることができることを思い出してください。 そして、今夜の睡眠を改善する10の方法を試してみてください。あなたの人生で最高のシャットアイを手に入れるのに役立ちます。
（上の写真： ジョシュアアール ）
