夏時間（3月から11月にかけて時計を1時間進めたり遅らせたりする期間）は、十分な日光のない生活を想像できない人や、苦労している人にとって大きな負担ですそれのために寝る。 「今週末の夏時間が終わると、私たちは皆本質的に1時間の睡眠を取りますが、24時間の内部時計、サーカディアンリズムも少し変更されます」と、認定された睡眠科学コーチのBill Fish氏は言います。睡眠情報サイトTuck.comの。 「あなたの体が変化に適応するのに少し時間がかかるかもしれません。」
良いニュース？ 最初は寝るのに苦労していても、すぐに安らかな夜の睡眠をとる方法はたくさんあります。 これを念頭に置いて、夏時間の間に睡眠をリセットするためのこれらの30の健康的なトリックをまとめました。派手なツールや薬は必要ありません。
1朝食後にカフェインを切り取ります。
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難しいかもしれませんが、午後のコーヒーカップは、時間の変化に合わせて睡眠スケジュールを調整するのに最適です。 カフェインのような興奮剤は、そのまま身体の自然なリズムに大混乱をもたらす可能性があり、その効果は睡眠不足によってのみ悪化します。 しかし、それは単にコーヒーを混ぜるだけではありません。
「チョコレート（特にダークチョコレート）は、カフェインに構造的に類似した化合物を含んでいるので、ベッドの近くで避ける必要があります」と、生化学者のマイクラッセル博士は言います。 深夜のチョコレートの修正を廃止することに加えて、カフェインを含む特定の頭痛治療薬をスキップすることは、長期的にあなたを助けるでしょう。
2段階的なスリープ移行を行います。
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一晩で睡眠を調整しようとするのは魅力的かもしれませんが、そうすることは良いことよりも害になることがあります。 代わりに、段階的なアプローチを取ります。
「夏時間からの移行が難しいと思う人は、時計が変わる前の水曜日から毎晩15分後に寝ることができます。したがって、通常午後11時に寝る場合は、11時に寝ます。水曜日の午後15時。翌日の夜11時30分に就寝、翌日の夜11時45分に就寝、土曜日に真夜中に就寝」と認定された臨床睡眠健康の専門家であるMartin Reed、M.Ed、不眠症コーチの創設者。
3日中運動します。
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サマータイム中に時間の変更に対応したい場合は、最初にトレーニングスケジュールを調整してみてください。 ジャーナル Sleepに 掲載された研究の結果は、1週間の昼間の時間に225分間の運動をすることで、被験者のうなずく能力が向上したことを明らかにしています。 しかし、実際に夜に同じことをした人は、休息を取るのに苦労しました。
4一日を早く始めましょう。
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試してみる初日と同じくらい痛みがありますが、1日早く始めると、時間の変化が起きたときに睡眠サイクルに大きな利点が得られます。 「夏時間後の疲労を避ける最良の方法は、少し早く起きることです」と、睡眠医学の専門家であり、睡眠療法士であるDr. Kat Lederle博士は言います。
さらに良いのは、そうすることで、一日中疲れにくくなるかもしれません。 「夏時間の早い時期に夏時間が開始および終了すると、これにより日光が多くなり、メラトニンの生成が抑制されます。これにより、疲労を軽減できます」とレデルは言います。
5同じ夜間スケジュールを維持します。
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DSTは、夜間のルーチンに大きな変化をもたらす良い時期だと思いますか？ もう一度考えて。 BMC Public Healthに 掲載された研究によると、不規則な就寝習慣を持つ大学生は、毎晩同じスケジュールにこだわる人よりも、昼間の眠気が著しく増加し、眠りにつくことが困難でした。
6携帯電話が見えない状態で（そして心も）眠ります。
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就寝中に携帯電話を隣に置くと、夏時間に関連する不愉快なスケジュール時間を意識するだけでなく、必要な休息をとることができない場合があります。
ハイファ大学で行われた調査によると、携帯電話、タブレット、テレビ、コンピューター画面などのデバイスから放射される青色光は、睡眠の持続時間と質の両方を低下させ、睡眠サイクルを夏時間に調整することに伴う困難を悪化させます。
7食事中の食物繊維を汲み上げます。
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夏時間になると、食事と睡眠のスケジュールを改善できる驚くべき方法がありますか？ 食べている食物繊維を増やします。 Journal of Clinical Sleep Medicineに 掲載された研究では、低繊維食は睡眠障害のリスクの増加に関連していることが明らかになったため、先に進み、食事に葉の多い緑、亜麻の種子、または全粒穀物を追加してください。
8マインドフルネス瞑想をルーチンに追加します。
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時間の変化に適応することに関しては、少しのマインドフルネスが大いに役立ちます。 JAMA Internal Medicineに 掲載された2015年の研究によると、睡眠障害のある高齢者は、通常のルーチンにこだわる人よりも6週間にわたってマインドフルネス瞑想をルーチンに加えた方がよく眠れました。
9日光を少し吸収します。
夏時間があなたの睡眠スケジュールを台無しにしたときのより良い睡眠のための処方箋？ さらに日光を楽しんでいます。 「日曜日の朝にできるだけ自然光を浴びて体内時計をリセットします。その後、日曜日の夜に通常の就寝時間に就寝し、月曜日に普通に起きるのを助けます」とリードは提案します。 そして、研究により、調整が非常に困難な人でも機能することが確認されています。
実際、トルコのTepecik Education and Research HospitalとEge Universityの研究者は、午前8時から午前10時の間に日光暴露を増加させた高齢者の被験者が、日光治療をスキップした被験者よりもよく眠ることを発見しました。
10酒をスキップします。
寒い環境で、暗い日、そして大混乱の夏時間があなたの睡眠スケジュールに影響を与える可能性があるので、あなたは特にカクテルを楽しむことを熱望するかもしれません。 ただし、この衝動に抵抗することで、最後に休むことができます。
ペンシルベニア州立大学とブリガムアンドウィメンズ病院の研究者によると、アルコール消費はレムの問題のリスク増加と関連しており、睡眠の短縮と安らぎの低下につながります。 「アルコールは睡眠サイクルを乱すため、就寝前に避けるべきです」とDr. Roussellは述べています。
11熱を上げないでください。
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11月に夏時間が終わると、空気が冷たくなりすぎて、暖かさを保つためにサーモスタットに手を伸ばすことができます。 しかし、そうすることは価値がある以上のトラブルを引き起こす可能性があります。 フランスのリールにあるクリニークデュソメイルの研究者は、華氏60.8度から66.2度の温度が安らかな睡眠を促進することを発見しました。
12タンパク質摂取量を増やします。
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寒い季節が来ると、多くの人々は心のこもった食事を切望する傾向があります。 良いニュース？ でんぷん質の炭水化物に頼らずに満腹になり、食事に余分なタンパク質を加えることで一気に睡眠を改善できます。 実際、パデュー大学の研究者たちは、タンパク質摂取量を増やした過体重および肥満の研究対象者が、食事を変更した後、より良い睡眠を楽しんだことを発見しました。
13仮眠をスキップします。
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夏時間に関連するスケジュールの変更に対処するために仮眠を取るのは魅力的かもしれませんが、そうすると不眠が悪化する可能性があります。 時間を切り替えてから最初の数日間は苦労したとしても、日中は起きているように最善を尽くすと、夜休みが楽になります。
14甘いスナックを捨てる。
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甘いスナックはあなたに突然のエネルギーのバーストを与えるかもしれませんが、夏時間の間にあなたの睡眠サイクルをリセットすることになると彼らはプラスの長期的な利益をもたらさないでしょう。 実際、コロンビア大学とセントルーク/ルーズベルト病院の研究者による共同研究の結果によると、甘い食べ物は全体的に睡眠障害の頻度が高く回復力の低い睡眠に関連しています。
15朝はオートミールで始めましょう。
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朝に食べるものは、夏時間が開始または終了するときの時間の変化にどれだけうまく適応できるかに、重大な影響を与える可能性があります。 だから、どのようにあなたの体をリセットさせるのですか？ オートミールのボウルで朝を始めてみてください。 Journal of Circadian Rhythmsに 掲載された研究によると、オートミールなどのトリプトファンが豊富な朝食を食べた人は、夜間のメラトニンの生産が増え、うなずきやすくなりました。
16早い夕食をお楽しみください。
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時間の変化に合わせて睡眠スケジュールを元に戻したいですか？ 夕食を以前のイベントにします。 「睡眠の2〜3時間前に食事をしないことは、空腹時ホルモンのグレリンが、睡眠を助ける神経伝達物質に体を敏感にさせる可能性があるため、睡眠に役立つ可能性があります」とDr. Roussellは述べています。
17寝る前に明かりを暗くします。
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就寝前に照明を消すと、時間の変化に気付かないこともあります。 ジャーナル Circadian Rhythmsに 掲載された研究は、赤や黄色の家族のような低色温度の光や従来の照明の調光にさらされると、メラトニンの生成を助け、時間の変化にもかかわらず眠りやすくなることを明らかにしています。
18就寝前に靴下を履きます。
就寝時に足をトーストで暖かく保つことは、睡眠時間に対する夏時間の全体的な影響を軽減する最も簡単な方法です。 ソウル大学の研究者たちは、靴下を履いて寝ると、寝るのにかかる時間を7.5分短縮し、合計で32分長く寝ることがわかった。
19揚げ物の摂取を減らす
揚げ物を食べた後はだるくて眠くなるかもしれませんが、これらの脂っこいおやつを食べることは、実際には内部時計をリセットすることに関しては何の恩恵もありません。 実際、 Journal of Clinical Sleep Medicine に掲載された研究によると、高飽和脂肪の摂取は安静時の睡眠の減少と夜間の目覚めの増加に関連しています。
20深夜のおやつを捨てる。
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申し訳ありませんが、深夜のスナック：眠れないときに冷蔵庫から何かをつかむと、DST関連の不眠症が悪化する可能性があります。 Journal of Clinical Sleep Medicineに 掲載された2011年の研究の結果は、夜間の食事と睡眠不足との関係を明らかにしているため、可能な限り、最後の食事と干し草の間に休憩をとってください。
21 Fidoに道路に行くように伝えます。
夏時間になったときに睡眠の質と量を改善したい場合は、ベッドからペットにブーツを与えます。 メイヨークリニックの調査によると、ペットをベッドに入れたままにすると、眠りにくくなります。 ただし、遠くに送らないでください。近くにいることを知っていると、実際に睡眠の質が向上します。
22うつ病について医師に相談してください。
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季節の変化は、しばしば睡眠障害だけでなく、気分も変化させます。 夏時間になると少し気分が悪くなる場合は、医師に相談しましょう。 ある研究によると、睡眠不足とうつ病の間には強い双方向の関係があります。つまり、より多くの睡眠を失うと、うつ状態になりやすくなり、うつ状態になると、より多くの睡眠をとることができます。失う。
23音楽をかける。
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寒い気候と睡眠不足の可能性があるからといって、ダンスをする気分にはならないかもしれませんが、とにかく曲を盛り上げる価値はあります。 Journal of Advanced Nursing に掲載された研究によると、就寝前にクラシック音楽を聴くと、睡眠障害のある学生の睡眠の質が大幅に改善されました。 お気に入りの本を聞いても同様の結果が得られると思われる場合は、もう一度考えてみてください。オーディオブックには効果がないことがわかりました。
24セルフケアルーチンにマッサージを組み込みます。
天候の変化に伴う痛みや痛み、そしてあなたのルーチンにマッサージを加えることで眠れぬ夜を一気に倒します。 Sleep Scienceに 掲載された研究によると 、 マッサージは不眠症の女性の睡眠の質を向上させました。
25ハーブティーでくつろぐ。
ナイトキャップを楽しむ代わりに、代わりにハーブティーを飲み、一日を健康的な方法で終わらせてください（そして、上司である夏時間を表示してください）。 ある台湾の研究の結果は、カモミール茶の摂取が睡眠の質の改善とうつ病の減少率に関連していることを明らかにしています。
26泡風呂に身を任せてください。
長い一日の終わりに暖かいお風呂の形で少しリラックスすると、夏時間の睡眠を変える効果と戦うことに関して、すべての違いを生むことができます。 20代の女性ボランティアを対象に実施された1つの研究の結果は、温浴が参加者の就寝時の眠気を増やし、徐波睡眠とステージ4睡眠の両方を増加させたことを明らかにしています。
27睡眠薬への依存を減らします。
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サマータイムが近づいていることがわかったら、OTCスリープエイドへの依存を抑えてください。 睡眠薬を定期的に使用すると、睡眠薬に頼ることができ、その効果に慣れるか、冷たい七面鳥をやめると、リバウンド不眠症を引き起こす可能性があります。 また、薬に頼る必要がある場合は、処方薬に頼る前に自然な解決策を試してください。
「質の高い安らかな睡眠は健康を維持するために非常に重要であり、私たち全員がそれを優先するべきです」と語るのは、マリンの予防医療センターの創立者兼ディレクターであり、 健康を維持する新しい医学の 著者であるDr. 最適な健康のための東洋および西洋のアプローチ 。 「メラトニンの前駆体として、メラトニンやトリプトファン、5-HTPなどの睡眠補助薬を使用すると、最高の睡眠時間に適応するのに役立ちます。」
28部屋をささやくようにしてください。
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ざわめきの音が外に出るか、街の通りの騒音があなたを落ち着かせているかもしれませんが、彼らはあなたの睡眠に関してはあなたに好意的ではありません。 ソリューション？ ホワイトノイズマシンまたはアプリに投資します。 小児期の病気 の アーカイブに 掲載された研究によると、睡眠環境にホワイトノイズマシンを追加した悪名高い気まぐれな新生児は、そうでない人よりもはるかに早く眠りに落ちました。
29夜間シャワーに切り替えます。
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朝のシャワーは爽やかかもしれませんが、夏時間の影響に対抗したい場合は、代わりに夜に掃除を始めるのが賢明でしょう。 European Journal of Physiology and Occupational Therapy で発表された研究によると、夜に入浴した研究参加者は、そうでない人よりも早く眠りに落ち、より良い睡眠を楽しんだ。
30移行について強調しないでください。
落ち着きがなく、不機嫌で、どんよりした気分で目を覚ますという考えは、だれでも不安にさせるには十分かもしれませんが、ルーチンの一貫性を維持し、新しいセルフケア対策は長期的にはより良いサービスを提供します。 ソウルの高麗大学の研究者は、ストレスと睡眠時間と質の低下との間に重要なリンクがあることを発見したため、ゆっくりと新しい睡眠スケジュールに慣れるようにしてください。そうすれば、移行がずっと簡単になります。
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