新しいワークアウトが毎日現場に出回っているので、最も簡単で効果的な運動の1つであるウォーキングを簡単に無視することができます。 しかし、歩く行為は簡単ですが、その利点は何でもありません。 ウォーキングは、心臓と肺の健康から脳力と記憶に至るまですべてを改善することが示されています。
それでも、戦略や目標を考慮せずにウォーキングルーチンを実行することは望ましくありません。 だからこそ、みんなのお気に入りのエクササイズに関する最高の研究と科学をまとめました。 これらの利点を念頭に置いて、駐車ガレージの反対側に車を駐車し、午後の半ばのコーヒーブレイクを時間のない午後の散歩に交換します。
1あなたのステップはあなたの脳の流れを助けるかもしれません
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ニューメキシコ・ハイランド大学の研究によると、一歩踏み込むごとに、脳により多くの血液を届けることができます。 研究者は、各ステップの衝撃の圧力が動脈に波を送り、脳への血液供給を大幅に増加させることができることを発見しました。 彼らは、もっと歩くと認知能力が向上し、健康が増すと推測しています。
2ウォーキングは心不全からあなたを守ります
アメリカ心臓病学会の研究者たちは、10年間にわたって89, 000人の閉経後女性の歩行習慣を調べたところ、歩行に関しては、より多くの方が良いことがわかりました。 女性がより頻繁に、より長く、より速く歩くほど、心不全のリスクが低くなります。 各要因は独立して低リスクに関連付けられていましたが、最大のメリットは3つすべてを組み合わせて、週に2〜3回少なくとも40分間活発に歩いた人から得られました。
3少しでもメリットがある
CDCが推奨する150分の適度な運動（または75分間の精力的な運動）を行わなくても、ウォーキングは健康に大きな影響を与えます。 139, 000人の高齢者を対象とした10年の研究によると、少し歩くと、たとえ推奨量よりも少なくても、運動をしない場合と比較して、何らかの原因で死亡するリスクが26％低くなります。 長く歩くことは、より良い結果に関連付けられましたが、それは、いくつかの活動がどれもより良いことを示しません。
4ウォーキングはランニングよりもさらに大きなメリットがあります
あなたが完全に走っていない場合、舗装を打つことは価値がないと思いますか？ もう一度考えて。 動脈硬化、血栓症、血管生物学の 研究によると、ウォーキングはランニングよりも優れた心臓病予防効果を発揮する可能性があり ます。 33, 000人のランナーと15, 000人の歩行者が、走行距離に基づいて同じ量のエネルギーを消費した場合、歩行者グループは、ランナーの4.5％に対して、冠動脈性心疾患のリスクを9.3％削減しました。 また、初めての高血圧とコレステロールのリスクが改善され、糖尿病を発症するリスクがわずかに低下しました。
5背中の痛みを和らげます
長い散歩はただ痛む背中の解毒剤かもしれません。 慢性腰痛のある成人を対象とした小規模研究では、6週間の歩行プログラム（20分間の散歩から40分間の歩行までの作業が含まれます）は、費用のかかる強化リハビリテーションプログラムと同じくらい痛みの緩和に効果的であることがわかりました。 プログラムの終わりに、両方のグループはより遠くまで歩くことができ、より良い体幹屈筋持久力を示し、腰痛を軽減しました。
6妊娠する可能性を高めることができます
家族を作るのに苦労しているなら、寝室から出て、そして家から出ることから始めてください。 1〜2回妊娠を失った約1, 200人の女性が、6回の月経周期で妊娠を試み、成功したかどうかを報告しました。 Journal of Human Reproductionの 結果によると、BMIの高い女性の中で妊娠は妊娠の最も強力な予測因子でした 。 一度に少なくとも10分間歩く過体重および肥満の参加者は、妊娠する可能性が82％向上しました。
7特定の進歩が気分を高めます
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幸せを感じているときは、自然に元気な歩行をしているかもしれませんが、 行動療法と実験精神医学の ジャーナル の 研究では、逆も真実であることがわかりました。幸せな散歩は幸せな気分をもたらします。 ボランティアは、歩きやすさを測定するゲージを備えたトレッドミルの上を歩きました。 参加者はゲージの意味を知りませんでしたが、スタンスを調整するように指示されたので、異なる単語が表示されている間、左（より悲しい）または右（より幸せ）に移動します。 陽気なステップで終わった人々は、よりポジティブな言葉（例えば、可愛らしい）を覚えていましたが、踏みにじられたトロットを持つ人々は、ネガティブな言葉（例えば、怖い）のより良い記憶を持っていました。 一歩踏み込むと、考え方が変わり、人生の良さに集中できるようになります。
8腎疾患の危険因子を削減します
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慢性腎臓病を患っている場合は、動いてもらうのにお金がかかります。 中国の6, 300人の腎疾患患者を対象とした研究では、運動のために歩いた人が死亡のリスクを3分の1減らすことがわかりました。 ウォーキングが多いほど、さらに大きなメリットがあります。 1週間に7回以上歩行した患者は、1年間の研究で死亡する可能性が59％低く、透析または腎臓移植が必要になる可能性が44％低くなりました。
9認知症の病棟を歩く
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ウォーキングは頭をきれいにするだけでなく、持続的な後押しをします。 メリーランド大学の小規模な研究では、アルツハイマー病または軽度の認知障害のある成人は、1週間に4回30分間の歩行を行いました。 3か月が経過する頃には、単語のグループを覚えるのが上手になりました。 さらに、軽度の認知障害のある人は、記憶喪失に関連する脳の部分の改善を示しました。
10あなたは自然にもっとアクティブになります
ウォーキングプログラムに今すぐ参加してください。あきらめても健康上のメリットがあります。 英国での一連の研究では、活動していない成人に歩数計と運動のアドバイスを与え、12週間の歩行プログラムを開始するように指示しました。 3〜4年後、ウォーキングプログラムを開始した人は、毎日400〜600歩余分に歩き、歩行を開始するように言われたことのない患者と比較して、中程度または激しい身体活動を30分余分に行いました。 毎日の散歩を強調すると、その日の残りの時間にも足を踏み入れることに気付くかもしれません。
11癌患者は副作用を避けることができます
前立腺がんの友人を散歩に招待すると、彼がそれを望んでいる場合、彼の結果のいくつかを改善することができます。 前立腺がんの治療を受けている51, 000人の男性の研究によると、早歩きやその他の非活発な活動は、エネルギーの増加、うつ病の減少、および健康的な体重と関連しています。
12それはあなたの次の素晴らしいアイデアにつながる可能性があります
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仕事で問題が発生しましたか？ デスクから離れて、ブロックを一周します。 一連の実験で、大学生は、歩いているとき、座っているとき、または屋外で車椅子に乗せられているときに創造的な思考テストを受けました。 すべてのトライアルで、歩行者は座ったボランティアよりも創造的な解決策を思いつきました。 同じ個人でも結果は真実でした。 彼らが歩くことから座ることに切り替えたとき、彼らの最も斬新なアイデアは彼らが動いているときに来ました。
13ウォーキングベネフィット脳卒中生存者
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簡単に歩くと、疲れて転倒に不安を感じているときに、脳卒中の生存者を足に乗せることができます。 ジャマイカのほぼ130人の脳卒中生存者は、治療マッサージを受けたか、3か月間週3回のウォーキングプログラムを開始しました。 研究の終わりに、歩行グループは、マッサージグループと比較して、生活の質が17％向上し、耐久テスト中に18％向上しました。
14「座り病」から保護します
毎日ジムを打つ？ 楽観的。 1時間に1回立ちますか？ 現実的。 ありがたいことに、 米国腎臓学会の臨床ジャーナルの 研究によると、オフィスの周りのちょっとした休憩でも、座りすぎの健康被害を相殺するのに十分である可能性があります 。 加速度計を装着した3, 200人の成人の毎日の活動データを見ると、研究者たちは、1時間ごとにわずか2分間座っているだけを歩行または別の軽い活動に置き換えると、死亡のリスクが33％減少することがわかりました。 参加者が立ち上がって移動しなかったとき、同じことが当てはまりませんでした。 これをウォータークーラーのそばで破裂させる言い訳を考えてください。
15通勤に組み込むことができます
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車でのジャンプは簡単ですが、オフィスの近くに住んでいる場合は、通常の運転時間にワークアウトを行うことができます。 英国の15万人を超える人々を対象とした調査では、歩いたり自転車に乗って仕事をしたりした従業員は、オフィスに出向いた従業員よりもBMIと体脂肪率が低いことがわかりました。 ボーナス：交通渋滞はもうありません！
16後悔を繰り返さないようにする
否定的なことについて考えるのをやめられない場合は、文字通り、それらの有毒な考えにハイキングをするように伝えてください。 小規模な調査では、参加者に自然環境または都市を90分間歩いてもらいました。 自然に足を踏み入れた人は、精神疾患に関連する脳領域での反minatingが少なく、活動が少ないと報告しました。
17歩くことは乳癌の危険を減らすことができます
うん、乳がんから身を守る方法があります。そして、歩くこともその一つです。 73, 000人を超える閉経後女性の研究では、身体活動が歩行のみである人は、3時間未満しか歩行しない人と比較して、週に7時間以上移動することで乳癌のリスクが14％減少することがわかりました。
18公園を散歩すると体が冷えます
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場所、場所、場所。 緑豊かな空間を歩くと、エリプティカルをかき回すよりも気分が上がるでしょう。 小規模な調査で、大人はスコットランドのエジンバラにある3つの異なる場所、ショッピング通り、商業エリア、緑の小道を25分間散歩しました。 一方、デバイスは、脳の活動を測定して感情を測定しました。 歩行者が緑の空間に囲まれているとき、彼らはあまりイライラせず、関与し、興奮し、より瞑想的になりました。
19それは自然な抗うつ薬です
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ソファの上で丸くなる衝動に抵抗します。 ウォーキングは気分を高める既知の方法です。 大うつ病性障害のある40人の成人を対象にした研究では、30分間のプログラムを開始しました。 16週間後、両方のグループがうつ病、苦痛、疲労、緊張、混乱、怒りの感情を軽減しましたが、歩行者はさらなる改善を見ました：より良い幸福感と活力。
20友人は一緒にタグ付けできます
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午後の散歩で友人に参加してもらうと、最新のゴシップに追いつくよりも多くの利点が得られる可能性があります。 Applied Psychology：Health and Well-Being の小規模な研究では、大学生が友人がタグ付けしたときに通りを40分間歩いた後、活力を取り戻したと感じましたが、同じことが公園の散歩中にも当てはまりませんでした。
21それはあなたが戦いを乗り越えるのを助けることができる
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アメリカの心理学者の 研究によると、大きな戦いの後にパートナーと散歩することは、あなたが物事を解決するのに役立つ可能性があります 。 1つには、ストレス軽減とムードブーストの個々のメリットが得られます。 散歩をすることで親密さを増すこともできます。なぜなら、歩くパートナーは同期して動く傾向があるためです。また、新しい場所に移動すると、考え方や火花の解像度を変えることができます。 「先へ進む」ことに新しい意味を与えますか？
22それは身体活動のリラックスした形です
スピンクラスに飛び込むことは、夜を過ごすのに最もリラックスできる方法ではありませんが、ウォーキングは落ち着いて活発です。 高血圧の成人20人を対象にした研究では、森林を歩くと、都市部を歩いたボランティアと比較して、心拍数が低下し、心の安らぎを感じることがわかりました。 木々の間を歩くと、緊張感、敵意、うつ病、疲労感が減少する一方で、快適さ、リラクゼーション、活力の感覚が大きく向上します。
23瞑想をするのは自然な機会です
あなたは瞑想の利点を聞いたことがありますが、現実的には、静かに座って何もしない時間を確保するのは難しい場合があります。 しかし、それを軽いトレーニングと組み合わせれば、最後までやり遂げることができます。 高齢者を対象とした試験では、30分間のマインドフルウォーキングセッションを完了した人は、1か月のプログラムが終了した後でも、セッションが好きで、自分で続けていると報告しました。
24犬と一緒に充実した時間を過ごすことができます
犬をジムに連れて行くことはできませんが、フィドを近所に連れて行くことはできます。 そして、あなたの犬が足を伸ばすだけでなく、利益も得られます。 771人の退職者を対象とした研究では、犬を飼うだけでは健康増進は得られませんでしたが、犬を定期的に歩くことは、BMIの低下、慢性的な健康状態の低下、医師の診察回数の減少につながりました。
25費用はかかりません
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高価なジムの会員資格や特殊な機器への投資とは異なり、まともな靴を履いている限り、ウォーキングは100％無料です。 実際、動けばお金を節約できます。 ほぼ58, 000人の成人のデータによると、非アクティブな人々は、アクティブな成人と比較して、ヘルスケアに年間1, 437ドル余分に費やしています。
26ウォーキングはあなたの人生に年を追加します
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長生きしたいですか？ 散歩は始めるのに簡単な場所であり、それほどかかりません。 21〜90歳の成人655, 000人の研究によると、毎週最大75分間活発に歩くと平均余命が1.8年長くなります。週450分で絞ると、さらに4年半の増加が見られました。
27肺を健康に保つ
歩くことで、他のトレーニングのようにハフやパフが残ることはないかもしれませんが、ある意味でそれは良いことです。 ほぼ400人の慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者の研究では、歩行回数が最も少ない人が入院する可能性が高いことがわかりました。 研究者たちは、1日2〜4マイルほど歩くだけでCOPD患者を病院から遠ざけることができると結論付けました。
28血糖値を安定させることができます
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正しいタイミングで歩くと、食後のエネルギーの低下を防ぐことができます。 糖尿病前症のリスクがある高齢者を対象とした小規模な研究では、参加者の血糖値は、日中散歩したときに安定していることがわかりました。 最も重要な結果が得られたのは、45分間の試合中にすべてのステップを絞るのではなく、1日3回の食事の後に15分間歩くことでした。
29行くにつれて教育を受けることができます
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ポッドキャストのホストやオーディオブックのナレーターに注意を払うと、筋力トレーニング中に担当者を追跡できなくなる可能性がありますが、ヘッドフォンを入れたままにしておくと、簡単に歩き回ることができません。 面白い本やポッドキャストを選ぶと、足を伸ばしながら新しいことを学ぶことができます。 テネシー州の大学生に関する研究では、ポッドキャストから情報を取得した学生は、講義に参加した仲間と同じように機能することがわかりました。 良い本で迷子になると、「ブロックの周りをすばやく歩く」ことが30分間のトレーニングに変わるかもしれません。
30自分に目的地を与えることができます
次に食料品店に行きたいときは、車を車道に置いておきます。 歩行は、純粋な運動ではなく「能動的な輸送」に使用している場合でも、運動です。 予防医学 の30の研究のレビューでは、運転ではなく歩行やサイクリングによる身体活動の健康上の利点が、交通や大気汚染などの潜在的なリスクを上回っていることがわかりました。 さらに、車をオフにすると、ガソリン代を節約できます。 健康を維持し、気分を良くするためのアドバイスについては、「これまでより若く見えるためのアンチエイジングの秘密」をご覧ください。
