ストレスはどこにでもあります。 それは私たちの受信箱にある何十もの未読メールの中に隠されており、上司がこれらの報告書がまだ提出されていない理由を尋ねる非難的な口調で、そして流し台の洗っていない皿の汚れた山の中に隠れています。 ただし、ストレスがありふれているからといって、24時間年中無休の不安に苦しんでいるわけではありません。 あなたを助けるために、私たちは人生が扱いきれなくなったときにストレスを解消する最も効果的な方法をまとめました。 それで、リラックスして、自分自身を中心にして、読んでください。
1笑顔-たとえそれが強制されても。
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クレイジーに聞こえるかもしれませんが、ストレスを解消することになると、あなたがそれを作るまでそれを偽造することはしばしば役立ちます。 実際、ジャーナル Psychological Scienceに 掲載された2012年の調査によると、偽の笑顔を強制することは実際にストレスを軽減するのに役立ちます。
この研究では、被験者は氷の入ったバケツに手を入れるように求められました。一部は笑顔で、他は自然に反応します。 研究者は運動中に被験者の心拍数をモニターしましたが、氷のような実験中に微笑んだ人は心拍数が低いことが判明しました。 さらに、笑顔は、中立的または苦しめられた表情を示した人よりも不安が少ないと報告しました。
2まっすぐ座ってください。
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ジャーナル Health Psychologyで 発表された2015年の研究では、ストレスに直面して直立することが自尊心を高め、さらに不安をかわすことができることがわかりました。 この考え方は、「身体化された認識」の概念に基づいています。これは、私たちの体が私たちの感情に影響を与える（そしてその逆）と主張しています。 そのため、次にストレスがかかったときは、両足を地面に植え、まっすぐ前を見て、背中をまっすぐにし、肩甲骨が前後に引っ張られるのを忘れないでください。
3いくつかの花を嗅ぎます。
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一時停止してバラの香りを嗅ぐことは、ストレスを解消するのに役立つかもしれません。 Journal of Physiological Anthropologyに 掲載された2015年の研究では、人々が植物に触れたり匂いを嗅いだりすると、ストレスや不安が軽減されることがわかりました。
4または、甘い香りのエッセンシャルオイルを嗅ぎます。
5面白い映画を見る。
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それは決まり文句に聞こえるかもしれませんが、ストレスと戦うことになると笑いは本当に最高の薬です。 奇跡は、実際には、さまざまな病気の治療に効果的である可能性があることを示唆する多くの証拠があります。 だから、次はあなたが傷ついたと感じたら、自分を助けて落ち着きを取り戻してください。
6落書き。
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米国の大統領になることはかなりストレスの多い仕事です。そして、 大西洋の 記事によると 、 多くの国家元首が解決策として図面を使用していました。 「 ドワイト・アイゼンハワーは、1950年代の頑丈な画像を描いた。テーブル、鉛筆、核兵器。 ハーバート・フーバーの走り書きは、ロンパーのラインのパターンを提供した。 ロナルド・レーガンは、陽気な漫画を側近に配った」とこの記事は説明する。 そのため、次にストレスを感じたときは、ペンと紙をつかんで、同じテクニックが自分に合っているかどうかを確認してください。
7素早いお風呂に入ります。
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ストレスを解消する最も簡単な方法の1つは、タブを使用することです。 ジャーナル Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine に掲載された2018年の研究では、研究者は、1日に10分間湯に2日間入浴しただけで精神的および感情的な健康状態が改善することがわかりました。
8ガムを噛む。
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噛むべきことは次のとおりです。ジャーナル Physiology&Behaviorに 掲載された2009年の研究では、チューインガムがコルチゾールのレベルを下げ、研究参加者の不安を認識していることがわかりました。
9他の誰かのために親切なことをしてください。
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ストレスを感じたり圧倒されたりすると、私たちの多くは他の人の問題に時間やエネルギーを割り当てることができないと感じます。 しかし、研究は、与える行為がポジティブな感情に関連する脳の領域を活性化することができることを示しました。そして、それはあなたの精神を持ち上げて、ストレスを緩和します。
誰かがベビーカーを階段を上って持ち上げるのを手伝うか、またはあなたの後ろを運転する人に料金を払うかを問わず、他の誰かのために何か良いことをすることは、不安との戦いで大いに役立つことがあります。
10ジムに行きます。
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メイヨークリニックによると、実質的にあらゆる種類の運動が効果的なストレス緩和剤となります。 それは、汗をかくと脳の気持ちの良い神経伝達物質の産生が増加し、気分が改善され、ストレスを感じているものから心が離れるからです。
11なだめるような音楽を聴きます。
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当然のことながら、ストレスを解消する最も簡単な方法の1つは、心地よい音楽を使用することです。 ジャーナル PLOS Oneに 掲載された2013年の研究では、被験者がストレス誘発試験にさらされたときに、クラシック音楽や波打つ水などの心を落ち着かせる音を聞くことで、コルチゾールレベルを下げ、ストレス後の平衡状態に戻すことができました。
12ペットと遊ぶ。
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ペットを飼うことのメリットのリストにストレス緩和を追加します。 心理学医学 誌に掲載された2002年の研究では、ペットを飼っていない人と比べて、ペットの飼い主は心拍数と血圧レベルが全体的に低く、ストレスの多い状況ではあまり反応せず、不安を誘発する出会いの後に回復できることがわかりました。
13ボクシングクラスを受講します。
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迅速な修正が必要な場合は、パンチングバッグで攻撃性を排除することを検討してください。 ストレスに直面したボクシングは不安を和らげるだけでなく、全身トレーニングにも最適です！
14ヨガを試します。
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ヨガは、身体的な健康上の利点と同じくらい多くの精神的な健康上の利点があることが何度も示されています。 また、ほとんどのヨガの練習は60〜90分の長さですが、1つのポーズを短時間保持すると、ストレスを解消する大きなメリットが得られます。
15ストレッチすることを忘れないでください！
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少しのストレッチは、ストレスとの戦いに大いに役立ちます。 スペインのサラゴサ大学の研究者が2013年に3か月間、毎日10分間ストレッチを行ったとき、ストレッチブレークに参加しなかった人よりも不安がなく、幸せで、柔軟性が高いことがわかりました。 そのため、毎日数分間ストレッチするだけで、ストレスを大幅に和らげることができます。
16携帯電話から少し離れます。
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絶え間ない携帯電話の振動と電子メールアラートにより、アドレナリンのバーストが刺激され、戦闘モードまたはフライトモードが維持されます。 確かに、アドレナリンはライオンやトラに出会ったときに私たちの祖先によく仕えましたが、最近では、不必要に私たちにストレスを与えるだけです。
そのため、次に過度にストレスを感じたときは、しばらくの間電話の電源を切ってください。 いくつかのテキストとTwitterのアラートを見逃すかもしれませんが、一日の終わりには、あなたの精神的健康と気分が休憩に感謝します。
17瞑想します。
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瞑想は、最も優れたストレス緩和ツールの1つです。心を冷やす効果を得るために、何時間も続けて行う必要はありません。 ジャーナル JAMA Internal Medicine に掲載された2014年のメタ分析によれば、マインドフルネス瞑想は不安レベルを改善し、精神的健康を改善し、うつ病を改善することができます。 穏やかな気分になるまで瞑想する準備はできましたか？ Headspaceのようなアプリをダウンロードします。このアプリは、ガイド付きのストレス解消瞑想セッションを順を追って説明します。
18それを取得します。
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ストレスを感じていますか？ セックスはただの解決策かもしれません！ 「セックスは強力で強力なストレスバスターです」とダニエル・キルシュ博士は言います。 、アメリカストレス研究所の会長。 「エンドルフィンを放出し、深いリラクゼーションを誘発します。」
19パートナーにキスします。
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ストレスを解消するより速い方法は、セックスをするのと同じくらい楽しいですか？ パートナーにキス。 Western Journal of Communication で2009年に発表された研究では、唇を固定すると化学物質が放出され、両性のストレスホルモンが緩和されることがわかりました。
20感謝していることを書き留めてください。
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研究は、あなたが持っているものに感謝するために少し時間をかけることが強力なストレスバスターであることを示しました。 米国心理学会が発行した2015年の研究では、約185人の心不全患者を対象に、感謝の気持ちと感謝の気持ちを書き留めることで、不安や抑うつ感を軽減できることがわかりました。
「感謝についての日記は信頼できる演習です」と研究著者のポール・ミルズ博士はプレスリリースで述べています。 「特定できるものが増えれば増えるほど、幸福に対する認識が変わり始めます。」
21ストレスボールを絞る。
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ストレスボール、そわそわのスピナー、その他の触覚性のあるおもちゃは、ストレスの多い思考から離れて、より具体的な何かに向かってドリフトフォーカスを再センタリングできます。 さらに、誰がスクイーズストレスボールを絞るのが好きではありませんか？
22深呼吸してください。
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体内の酸素の完全な交換を促進する深呼吸は、体の鎮静副交感神経反応を活性化し、ストレスに関連する炎症性化合物のレベルを低下させます。
息を吸うときに腹を押し出し、息を吐き出すときに収縮させます。 （つまり、息を吸うと胃が上がり、息を吐くと収縮します。）プロのヒント：息を吐くときは、手を握り締めてください。
23友人に電話する。
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強力なサポートシステムは、ストレスに直面した場合の最高の武器の1つです。 実際、 発達心理学 誌の2011年の研究では、ストレスの多い状況では、親しい友人が1人いるだけで被験者のコルチゾールのレベルが下がることがわかりました。 あなたのベストが近距離にない場合、単に電話をかけるか、テキストを撮影するだけでうまくいくはずです。
24日光を浴びてください。
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日光にさらされると、セロトニンと呼ばれるホルモンの脳からの放出が増加します。これは、気分を高めることに関連しています。 午後全体を公園で過ごす時間がない場合は、外に歩いて光線を浴びるのに数分かかるだけでも、ストレスの多い一日を好転させる可能性があります。
25自然の中で時間を過ごす。
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Health&Place 誌に掲載された2018年の研究で、研究者たちは、緑地で過ごす時間とストレスレベルの低下との間には直接的な関連があると結論付けました。 （日本人はそれを「森林浴」と呼んでいます。）私たちの体は、緑地、森林、または水域の中または近くにあるように設計された、と研究者は指摘します。
日中は緑になれない？ いくつかの研究は、自然の写真を見てもストレスのある心を落ち着かせることができることを示唆しています。
26お気に入りの呪いの言葉を叫ぶ。
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疑わしいときは、ストレスを解消しましょう。 イギリスのスタフォードシャーにあるキール大学の研究者が、2017年にボランティアのグループに冷たい水に手を浸すと、強い言葉を使うと参加者がより長く手をつないでいることがわかりました。 研究者の結論は？ 汚い言葉は、痛みや強迫に耐える便利な方法です。
27あなたの野菜を食べます。
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ストレスを解消する最も簡単な（そして最も健康的な！）方法の1つは、果物と野菜を増やすことです。 オタゴ大学の2012年の調査では、果物や野菜をより多く食べた生徒は落ち着いて幸せになる傾向があり、逆に、十分な野菜を食べなかった生徒はよりストレスを感じていることがわかりました。
28コーヒーの代わりにお茶を飲む。
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カフェイン入りのコーヒーカップは、必要なエネルギーを高めることができますが、消費量が多すぎると、ストレスレベルとそれに関連するホルモンが上昇する可能性があります。 それで、コーヒーの代わりに、お茶を試してください。 Psychopharmacology で発表された2007年の英国の研究では、1日を通して紅茶を飲んだ人は、ストレスの多い作業を行ってから50分後にコルチゾールレベルが47％低下したのに対し、偽茶を受け取ったプラセボグループはわずか27％低下しました。
29動きをバストします。
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エクササイズと音楽の両方がストレス解消の確実な方法であることを知っているので、これらを1つのアクティビティ、つまりダンスに組み合わせることは、より速く落ち着くための素晴らしい方法です。
30幸せな写真を見てください。
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FacebookとInstagramを使用すると、自分の幸せに関連付けられた画像を見つけて楽しむことがこれまでになく簡単になります。 ですから、次回は気分が悪くなりストレスがたまるときは、素晴らしい休暇、楽しい結婚式、または街での夜の写真を再訪し、人生がどれだけ楽しいかを思い出してください。 人生の最高の瞬間をじっと見つめていると、ストレスを感じることはありません。
