フィットネスの最高峰、6パックの腹筋です。 私たちは皆それらを望んでいます。 また、年齢を問わず6パックの腹筋を取得するのは困難ですが、30歳を超えるとその挑戦は指数関数的に難しくなります。
ありがたいことに、あなたがすでに適度にフィットしている場合、ここでのあなたのルーチンのほんの数回の微調整、そこでのあなたの食事へのいくつかの修正、そしてあなたは千切りの栄光への道を順調に進むでしょう。 そのために、最高のヒントとコツを集めました。専門家が承認したアドバイスで、あっという間にあなたの夢の形を作り上げます。 そして、いくつかのコア固有の動きについては、その夏の6パックを取得するためのベストワークアウトをチェックしてください。
1 DO：腹筋運動。
腹筋が広く非難されているという事実にもかかわらず-ハーバード医科大学から米国陸軍まで誰もが腹筋運動を行うことを勧めていますが-古典的な動きをまだ軽視すべきではありません。 腹筋の「主要な機能は、ほとんどの人が望む6パックの筋肉である 腹直 筋を動かすことです」と、ボストンのB / SPOKE Cycling Studioの主任インストラクターで認定パーソナルトレーナーであるKatie Barrett氏は言います。 「しかし、その完全な腹筋運動を行うと、股関節屈筋やその他の安定化コア筋肉も機能します。」 重要なのは、それらを正しく実行していることを確認することです。 （そして、これを行う方法は次のとおりです）。
2 EAT：サツマイモ。
一般的な知識では、6パックの腹筋を得るために、炭水化物は冗長であることがわかります。 常識は正しいです。 重要なのは、フライドポテトのような 間違った 炭水化物を避け、サツマイモのような 正しい 炭水化物を食べることです。 これらのオレンジのお菓子は、カロリーが脂肪に変わるのを防ぐカロテノイドでいっぱいです。 繊維は、あなたが満腹状態を維持し、最終的には食べる量を減らすのに役立ちます。 ビタミンCは、運動に必要なエネルギーを与えてくれます。 そして、もっとお腹をすかせた食べ物については、6個パックを脱線させない10個の健康的な炭水化物をチェックしてください。
3 WORK：斜め。
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コアの作業に関しては、多くの人が腹部の筋肉に焦点を合わせ、斜筋（または「サイドアブス」と呼ばれるもの）を無視します。 しかし、バレットによると、これらの秘密の筋肉は同じように重要であり、「すべてを閉じ込める」。 適切な斜めトレーニングを行うには、プーリーマシンに向かい、Paloffプレスをいくつか開始します。 エクササイズの実行方法がわからない場合は、動きをマスターするための包括的なガイドをお読みください。
4 DO：垂れ下がった脚を上げます。
「裂けた中央部を構築するための秘密はありますか？」 認定パーソナルトレーナーで元男性モデルのグレッグアヴェドンに尋ねます。 「はい、私はそうします：吊り上げた足を上げます」 クランチと腹筋がコアの上部に当たるのに対し、脚を吊るすことは、腹部の打撃が困難な下腹部セクションも持ち上げます。 完全な効果を得るために、Avedonはすべてのトレーニングの開始時に30セットを3セット行います。 また、Avedonからの賢いアドバイスについては、彼のベストワンムーブ、トータルボディワークアウトオブオールタイムをご覧ください。
5避ける：ビール。
あなたが飲むビールはすべて約150カロリーです。 そして、それらのカロリーのほとんどは「空」です。つまり、栄養的には役に立たないのです。 あなたが定期的にビールを飲むなら、毎週何百、何千、あるいは全く役に立たないカロリーを消費しているかもしれません。 それらはすぐに追加されます。 代替の良い飲み物はテキーラです。テキーラはアルコール量あたりのカロリーが半分以下で、炭水化物は ゼロ です。 ただし、ボトルを1つか2つ捨てる必要がある場合は、ワークアウト後のベスト30ビールのいずれかを飲んでいることを確認してください。
6分割：コアトレーニングをアップします。
足の日、腕の日、胸と肩の日。 あなたはすでに筋肉群ごとに通常のトレーニングを分割しています。 Alicia Vikanderのアブ・シュレッディングの本からページを盗んで、あなたのコアにも同じことをしてください。 トゥームレイダーの ためにリッピングするために、ヴィカンダーはコアトレーニングを3日間に分けました。等尺性（板のような持久力の動き）。 筋力（腹筋、垂れ下がった脚を上げる）; 斜めに特化した（そう言った）。
7 GET：おやすみなさい。
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「1晩に推奨される7〜8時間の睡眠をとらないと、あなたの体はコルチゾールを蓄積し、腹部脂肪を蓄積する可能性があります」と、ニューヨークを拠点とする栄養士のIlsye Shapiro RD 氏は言います。 また、優れた睡眠のアドバイスについては、40代で睡眠を改善する40の方法をお見逃しなく。
8 KEEP：落ち着いて（そして続けて）ください。
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ストレスは、研究によって何度も確認されているように、コルチゾール値を急上昇させるもう1つの確実な方法です。 それらを低く保ち、腹部の脂肪も取り除くには、ストレスを解消する方法を学びます。 手始めに、ストレスを完全に取り除くための30の最も簡単な方法を試してください。
9 DO：インターバルトレーニング。
カロリーを焼却して腹の下の腹筋を見せるためには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお勧めします。 HIITを行うことにより、運動後の過剰な酸素消費（EPOC、または「アフターバーン」とも呼ばれます）をトリガーします。つまり、ルーチンを終えた後も長時間カロリーを消費し続けます。
標準的なHIITルーチンの仕組みは次のとおりです。1分間の激しい運動に続いて30秒間の休憩を4〜6回繰り返します。 あなたは何のためにそれを行うことができます：スプリントに続いて歩く。 フルスチームでサイクリングした後、カジュアルなペースで。 バタフライストロークに続いて、犬のパドル。 または、HIITの熱を本当に上げたい場合は、クロックを戻すためのシングルベストHIITワークアウトを試してください。
10 EAT：十分なカロリー。
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計算は簡単です。カロリーを抑えることは、体重を抑える確実な方法です。 ただし、低すぎないようにしてください。 食べる量が少なすぎると、代謝が遅くなり、体に悪影響を与える可能性があります。 「次の食事がいつになるかわかりません」とシャピロは言います。 別の言い方をすれば、あなたの体がカロリーを燃やし尽くす時が来ると、代わりにそれらを保持するかもしれません。 あなたの体を炉のように考えてください。 燃焼を続けるには常に燃料の摂取が必要です。
11 DO：安定性チョップ。
ほとんどのコアエクササイズは、コアの特定の部分、つまり 直筋 、斜 筋 などに当たります。 しかし、ケーブルの安定性が高い分割チョップは、中央部全体を攻撃する1つのエクササイズです。 はい、それは個々の繊維で他のいくつかの動きほど激しくありません。 しかし、それは他の何よりも多くのスポットにヒットします。だから、あなたのルーチンにスレートするのは素晴らしい運動です。 まさにそれをやってのける方法です。
12テイク：クレアチンサプリメント。
クレアチンは2つの働きをします。 それはあなたの筋肉が水分を保持するのを助けます、それは彼らが本当に破裂することを意味します、そしてそれはあなたに長続きするエネルギーを与えます、それはあなたが厳しいコアトレーニングを通して問題なくそれを作ることができることを意味します そして、それをとるのは簡単です。ジムに行くときは、スクープを水筒に落とすだけです。 （ ベストライフ はフルーツパンチの風味をお勧めします。これははるかに滑らかで、はるかに滑らかです。）そして、ワークアウトを強化する栄養補助食品については、地球上のベストサプリメント50をご覧ください。
13 DO：逆脈動腹筋。
この高レベルの動きを、スーパーチャージドクランチのように考えてください。 不承認のベンチでは、背中をまっすぐにし、腕を脇に置き、頭、首、肩だけをベンチから2インチ持ち上げます。 2秒間押し続けます。 20回、3回行います。
14治療：あなた自身。
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「週末に無理をしないようにするために、1日あたりのちょっとしたおやつが必要な場合」とシャピロは言います。 「約150カロリー以下に固執する」ようにしてください。 あなたが軌道に乗るのを助ける小さなトリックです。 甘いお菓子としては、ダークチョコレート（70％以上のカカオ評価のバー）を検討してください。 Circulation Heart Failureの 研究によると、中のフラバノールは心臓病のリスクを30％以上削減することができます。
15 EAT：バナナ。
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バナナにはカリウムが多く含まれており、血圧を下げるのに適した栄養素であるだけでなく、腹部の膨満を抑えるのにも役立ちます。 健康的に食事を最適化するためのその他の方法については、40食後に食べる40種類のハートフードをご覧ください。
16リフト：多くの場合。
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フレームの筋肉1ポンドごとに、まったく何もせずに1時間に6カロリー追加消費します。 アベンジャーズ ステータスまで一括して 送信 することはお勧めしません。 ただし、フレームに数ポンドを追加すると、労力をかけずにカロリーと不要な脂肪を溶かすことができます。
17 EAT：無駄のないタンパク質。
魚、鶏肉、豚肉-これらの肉はたんぱく質が多く、脂肪が少ないため、筋肉を構築してエネルギーを高めることができます。 そして、もしあなたが牛肉を食べなければならないなら、牧草飼育のためだけに春を食べてください。 PLoS Oneの 研究によると、オメガ3脂肪酸が多く、ウエストサイズを縮小するのに役立ちます。
18 DO：自転車のキック。
仰向けに横たわり、腕を頭の後ろに置きます。まるで脚が90度の角度で持ち上がって曲げられた状態のようです。 自転車に乗っているように足を前後に蹴ります。 その間、代わりに、胴体の上部を足と一緒にひねります。 最大限の調子を整えるために、できる限りこれを行います。 この動きをマスターしたら、忘れることはありません。まるで自転車に乗るようなものです。
19 BE：注意してください。
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「頭の後ろに手を置いて腹筋運動をすることで、首の問題が多く発生し、首に負担がかかることさえある」とバレットは説明します。 けがをすると、腹筋運動が苦痛になり、頻繁に行う必要がなくなります。 そして、腹筋運動なしでは、細断された中央部を見ることはありません。
20 DO：すべてのトレーニング中にストレッチします。
同じメモで、すべてのトレーニングの開始時にストレッチしていることを確認してください。 腹筋運動は脊椎の動きを使用する傾向があるため、首を引っ張ったり背中を下ろしたりするのは簡単です。 柔軟にとどまることで、怪我の可能性を減らし、定期的な運動の可能性を高めます。
21 DO：V-ups。
レッグレイズとクランチのクロスであるV-upは、パーソナルトレーナーと#fitspoインフルエンサーによって同様に支持されています。 それは腹筋の上部と下部の両方に当たり、ヒットしにくい場所に定義を与えます。 方法は次のとおりです。 地面に平らに置き、腕を頭の上に上げます。 脚を上げて、天井に向かってまっすぐにします。 同時に、つま先に触れてみてください。 （完全にそこに着く必要はありません。）フラットな位置に戻ります。 それは1人の担当者です。 できるだけ多くのことをしてください。 15回のうち4回を簡単に実行できるようになったら、メディシンボールを追加して抵抗を増やします。
22 EAT：朝食にオートミール。
砂糖入りのシリアルや時間のかかる卵料理で一日を始める代わりに、オート麦のボートを作りましょう。 繊維を詰め込んだ料理なので、スナックの必要性を感じることはありません。また、1食分には10グラムのアブトニングプロテインが含まれています。
23 DO：サイド板。
通常の厚板に精通している可能性があります。 しかし、見落とされがちなサイドプランクは、これらの斜めを細断するのに最適な方法です。 体を床に垂直にした状態で、体を床から持ち上げ、胴体を前腕で支えます。 腹筋を食いしばってください。 ちょっと待ってから、反対側で同じことをします。
24ウォーク：トレーニングの後。
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「アドレナリンとコルチゾールの短期放出を促進するのに役立ちます」と栄養コーチ兼フィットネスの専門家であるAriane Hundt氏は言います。
25 EAT：正しいパワーバー。
パワーバーは、運動前または運動後の完璧なタンパク質を含むスナックと考えることができます。 そして、あなたは完全に間違っているわけではありませんが、完全に間違っているわけでもありません。 タンパク質レベルが高いことに加えて、多くのパワーバーには密かに砂糖が詰め込まれています。 したがって、バーに手を伸ばす場合は、まず栄養の事実を確認してください。 多くのバー（ONEやthinkThinなど）には、20グラムのタンパク質に対して1グラムの砂糖しか含まれていません（そして、おいしい味がします）。
26 SIT：スイスのボール。
あなたのオフィスの椅子の代わりに、スイスのボールに交換してください。 Durango Orthopedicsの整形外科医であるJim Youssef医師によると、この簡単な交換により、一日中コアを働かせる必要があるため、あなたが最も仕事をしているのに忙しくても腹筋の調子を整えています。
27避ける：ソーダ。
ビールと同様に、各ソーダには約150カロリーがあります。 さらに悪いことに、ソーダには一般に加工糖が充填されているため、コアの調子を整える試みが確実に失敗します。 そして、ダイエットやゼロカロリーのものを飲むのが良いと思うなら、もう一度考えてください。 Yale Journal of Biology and Medicineの 調査によると、ダイエットソーダを定期的に飲んだ人は、実際に通常のソーダを飲んだ人 よりも 体重が 増え ています。 言い換えれば、腹筋があなたの目標であるならば、ものを完全に避けてください。
28 TRY：80-20ルール。
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6パックの腹筋を得るための最善の方法の1つは、たとえ体重がわずか数ポンドであっても、体重を減らすことです。 そして、体重を減らす最良の方法の1つは、80-20の方法に従うことです。 脳が胃に「追いつく」のに約20分かかるため、お腹がいっぱいになっていることに気付くことがあります。 したがって、通常食べる量の80％を食べてから、20分間待ちます。 まだお腹が空いている場合は、残りの20％を食べます。 しかし、チャンスはあります、あなたは少し空腹にならないでしょう。 体重を減らすためのより優れた方法については、20のテクニックダイエット成功者シェアをマスターしてください。
29 DO：クランチ。
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あなたは何年もの間、正当な理由でそれらをやってきた。 腹筋は、腹筋の上部の調子を整えるための最高のエクササイズの1つです。または、定義すると、体の他の部分よりも、雑誌にふさわしい上腹部があるように見えます。 だから今すぐやめないでください。
30滞在：一貫性。
「最終的に、それはロケット科学ではありません」とアヴェドンは言います。 「一貫性を保ち、少なくとも週に3回はワークアウトします。」
Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。