心配は人間であることの自然な部分です。 しかし、時には、私たちが日常生活に影響を及ぼし始めるという点まで、私たちは少し心配し すぎる ことがあります。 これに対抗するため、セラピストとメンタルヘルスの専門家に、心配を減らし、より多くの生活を送るためのヒントとコツについて話を聞きました。
1一定期間、自分に到達できないようにします。
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電子メールや忙しいカレンダーを見ながらデバイスを常に使用していると、日常生活のあらゆるストレスから本当の休憩を取るのが難しくなる可能性があります。
「仕事、友人、家族、アプリの通知からの一定の注意散漫は、集中力を維持する能力にマイナスの影響を与えます」と、コネチカット州ノーウォークの精神保健カウンセラーのエレナ・ジャクソンは説明します。 「私たちの心は常に思考から思考へとジャンプしています。このジャンプは、レースの思考の不安を模倣しています。」
ソリューション？ デバイスの電源を切るか、単にデバイスを見ないことを意味するかどうかにかかわらず、毎日アクセスできない時間を確保してください。 それほど心配する必要がなくなるとき、リセットにその時間をかけることは極めて重要です。
2計画から1日を始めましょう。
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「ほとんどの心配は制御できない状況に関するものです。したがって、制御可能な計画を立てると、精神的にあらゆる状況にうまく対応できるようになります。よく反応するほど、自信が持てます」と彼女は言います。 「また、計画の予測可能性は、不安に伴う不確実性のバランスを取ることができます。」
3心配や不安を声に出してください。
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ベイエリアに拠点を置く認可されたセラピストおよびマインドフルネス教師のジョリー・ローズは、心配している考えを発声するようにクライアントに教えることで、彼らを寄せ付けないようにすることができると言います。 「自分が何であるかについての考えや心配を見ることができ、実際にそれに対する反応が遅くなります」とローズは説明します。 「それはあなたとあなたの思考の間に空間を作り、それが不安や恐怖を刺激し、あなたが思考に衝動的に反応するのではなく、それに対する反応を選ぶのを助けます。」
「今、本当に心配している」とか、「想像力がオーバードライブで、速度を落とすのに苦労している」と言う時間をとることで、違いが生まれます。
4息をするだけ。
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簡単に聞こえますが、セラピストが呼吸法を頻繁に宣伝するのには理由があります。 「脳の「休息と消化」の部分を活性化することにより、脳と身体を落ち着かせます。それは脳に本当の脅威はないこと、そして私たちは実際に安全であることを思い出させます」とローズは説明します。 「これにより、心拍数が落ち着き、心が今の瞬間に戻ってきます。そして、私たちの過活動的な思考が遅くなります。」
5将来の観点から心配を考えてください。
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不安になると、人々はしばしば、心配していることの長期的な影響を考慮しません。 それは、心理療法家のジェニファー・ウィーバー・ブライテンベッチャーが「死の床」理論と呼ぶものを実装すると、ほぼ即座に否定的な考えを払拭できるからです。
ロードアイランドに拠点を置くカウンセラーは、「死の床で問題になるかどうかを自問してください。答えが「はい」であれば不安はおそらく適切です。答えが「いいえ」であれば次に進む必要があります」 。 「不安に対する刺激を視野に入れるのに役立ちます。」
6ポジティブな思い出を思い起こさせます。
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ポジティブな記憶を意識的に思い出すために数分かかると、現在の心配に関係なく、実際に心を安らげ、よりポジティブなヘッドスペースに入れることができます。
Journal of Psychology and Psychotherapy で発表された2016年の研究で、リバプール大学の研究者は、ポジティブな経験に関連する記憶を思い出すことで、ストレスや心配の間にポジティブな感情を生み出すことができることを証明できました。
7または、最悪のシナリオを想像してください。
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心が心配の思考でいっぱいであるとき、ほとんどの人は否定性からの操縦を提案します。 そして、コロラド州ボルダーのライセンスを受けた心理学者のワイアット・フィッシャーは、通常は明るい側面を見ることは助けになるが、最悪のシナリオを考えることは実際にあなたの心配を止めるのにも役立つと言います。
「心配していることで起こる可能性のある最悪のシナリオを調べてください。それから、それが起こった場合の状況の対処方法について具体的な計画を立ててください」と彼は説明します。 「計画を作成すると、コントロールと準備の感覚が生まれ、最悪のシナリオに対する不安が軽減されます。」
8「so」メソッドを使用します。
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心配には多くの「what ifs」が含まれます。ストレスを軽減したい場合、フィッシャーは「what if」の心配を書き、その前に「so」と書きます。 「したがって、「昇給を受け取れない場合はどうなります」が「昇給しない場合はどうなりますか？」 不安を軽減し、心配をやめるための迅速かつ簡単な方法です」と彼は説明します。
9感謝の気持ちを書き留めます。
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カリフォルニア州サンタバーバラにあるクリエイト・ユア・ライフ・スタジオの所有者であり、ライセンスを受けた心理療法士でありクリスティーン・スコット・ハドソンは、不安を感じているときに何かに「つながる」方法としてソーシャルメディアに目を向けるのではなく、自分と自分の人生。 彼女の選択方法は？ 感謝。
「感謝の気持ちを毎日実践することは、感謝すべきことをすべて思い出すのに役立ちます。また、自分自身に再接続するのに役立ちます」と彼女は言います。 「毎日感謝の練習を始めるには、寝る前に毎晩感謝している2つまたは3つの良いことを書き留めてください。小さな幸せな瞬間を思い出すことは、悪い日を遠近法に入れるのに役立ちます。とても幸せに過ごすことができるので、悪い日が悪い人生を送っていると思い込ませないようにすることができます。」
10または一般的な考えを書き留めます。
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ジャーナリングは、多くのセラピストが使用する重要なツールであり、正当な理由があります。 「物事を書き留めておくと、ページで実際に考えを見て、自分の考えを見るのに役立ちます」と、ボストンのプログレスウェルネスの背後にいるセラピスト、 アンジェラフィッケンは言います。 「これにより、あなたとあなたの不安を引き起こしているものとの間の対話を作成することができます。これらの思考を可視化することは、それらを分析し、より有用な思考と実行可能なステップに置き換えることができるようにするために役立ちます。」
11アイスキューブを手に持ってください。
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ミシガン州マスキーゴンのメンタルヘルスを専門とするソーシャルワーカーであるベン・バレットは、「接地技術を使用してシステムを「ショック」させる」と心配するのをやめたいときです。 「冷たいシャワーを浴びるか、アイスキューブを手に持って、体にぶつかる水やアイスキューブを手に持ってください。」
具体的には、フィッケンはアイスキューブを片手で流しにかざし、自分の手がどれだけ寒いかを考える以外に何も考えられないことに気付くまでにかかる時間を確認することを提案します。 他の圧倒的で無害な感覚に焦点を合わせると、脳に必要な休憩を与えることができます。
12快適なプレイリストを作成します。
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「好きな曲のプレイリストを作成して、落ち着いた、希望に満ちた、幸せな、または穏やかな気持ちを呼び起こします」とフィッケンは提案します。 「仕事、学校、家に行く途中、昼食時、就寝前の夜、ジムなどで定期的に再生し、音楽とその心を落ち着かせる効果につなげてください。不安を感じるかもしれないと予測できます。再生ボタンを押すと、このレメディが設定されていることがわかります。」
13過去を手放す。
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過去を保持しているとき、特に離婚のように特に痛みを伴う記憶を思い出すとき、あなたは自分がもはや変わらないことを心配していることに気付くことができます。 これがあなたの状況のように思える場合、スコット・ハドソンは、彼女が「反mination」と呼ぶ誘導画像技術を推奨します。
「あなたが許すのに苦労している人を思い出させる色を考えてください。色を取り、彼らの頭を同じ色の風船として想像してください」と彼女は説明します。 「裏切りや攻撃を思い出し始めていることに気づいたら、その関連色の風船を持っていて、風船を放して放すことを想像してください。」
14ノーと言うことを学ぶ。
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人々はしばしば、失礼で利己的になることを恐れて、ノーと言うことを避けます。 しかし、プレートに負荷をかけすぎてスケジュールをオーバーロードすると、それが原因で余分なストレスが発生します。
「あまりにも多くの責任を負うことは、ストレスや不安の大きな原因となります。チェックを怠ると 、燃え尽き症候群につながる可能性があります」と、Newに拠点を置く職場のストレス管理を支援するトレーニング会社、Moxie MediaのマーケティングディレクターであるNina LaRosa氏は述べていますオルレアン。 「丁寧に、しかし必要に応じてしっかりと、ノーと言うのは何も悪いことではないことを知ってください。職場では、マネージャーや同僚は、あなたが皿の上にあまりにも多くの仕事やプロジェクトを抱えているかどうかを理解するでしょう。そして、あなたはあなたのストレスや不安に取り組む間、家族があなたを助けることができるかもしれません。」
15整理しましょう。
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LaRosaは、やるべきことがたくさんあり、タスクの明確な優先順位付けがない場合、不必要な心配を引き起こす可能性があると言います。 この問題に対処するために、彼女は、仕事カレンダーを取得し、すべての会議、タスク、および締切の日付を書き留めるとともに、家での雑用、プロジェクト、および活動を支援するタスク管理ツールを使用することを提案します。
「順序どおりにすべての責任を負ったら、それらを正直に評価し、優先順位を付ける必要があるものを最初に決定します」と彼女は言います。 「行動計画を明確にすると、不安が収まり始めるかもしれません。」
16見通しを変更します。
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心配することはしばしば否定的な考えを引き起こしますが、逆もまた真です。否定的な考えが心配を引き起こす可能性があるということです。 そのため、ストレスを軽減したい場合は、癒しの最初のステップの1つとして物事の見方を検討することをお勧めします。
「場合によっては、ネガティブな見通しが不安や気分の問題の一因になる可能性がある」と彼女は言う。 「常に否定的に考えていると気分が悪くなります。最初のステップは、この傾向と否定的な思考のパターンを認識することです。自分の認識をコントロールし、よりポジティブな見方で物事にアプローチできることを忘れないでください。」
17のんびりした友達をまねます。
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あなたは彼らがあなたがそれを作るまでそれを偽造することについて言うことを知っていますか？ オレゴン州ポートランドの実業家トニー・アレバロは、自分の不安を和らげる方法として、のんびりした人々を真似ていると言います。
「たとえば、友人とのデートが遅れることを心配する場合は、リラックスした友人がどのように行動しているかを確認し、同じ、よりリラックスした、ストレスフリーのパターンを開発することを期待してください生きている」と彼は言う。 「あるいは、プレッシャーの下で素晴らしい同僚を見つけて、この同僚が汗をかくことなく複雑なタスクをどのように処理するかを理解しようとします。」 アレバロは、自分よりも気ままな人に囲まれていることで、ストレス管理について学ぶことができたと言います。
18あなたの不安に反対します。
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時にはそれはあなたの心配を擬人化し、実際にそれと議論するのに役立ちます。 フロリダ州ミラマーの認可された心理学者カヒナ・ルイによると、これはあなたが不安や心配の考えに 反する 証拠を探し、それがあなたを良くする前に理想的に戦うことを可能にします。
「「この結果は以前に起こったことがありますか？これは誰にでも、この状況で毎回起こりますか？この結果は私に実際に起こることを心配していますか？ここにある事実は何ですか？」」 。
19心配する時間を取っておきます。
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何であれ、誰もが自分の生涯で 何かを 心配する ことに なります。 そして、あなたが心に特別な懸念がある場合、それが請求書を支払うか、大きな仕事のプロジェクトを完了するかにかかわらず、あなたの最善の策は、ストレスを感じる時間をいくらか取っておくことです。
「直感に反するように聞こえるかもしれませんが、心配する時間をとっておくと 、意図を心配することができます」と、Maple HolisticsのメンタルヘルスコンサルタントであるAdina Mahalli氏は説明します。 「これは、心配する時間を抑えるのに役立ちます。心配する時間に関係なく、5〜10分の時間枠に制限します。この時間をスケジュールしたら、うまくいけばうまくいくはずです。心配な思いをコントロールして明快にします。」
20視点を変えます。
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WebサイトBelieve and Createの創設者であるJ.マリーノヴァクは 、気になる考えを軽減する方法について、彼女の本 「あなたの心配事を蹴る方法と幸せに なる方法」でたくさん書いています。 しかし、彼女の最善のヒントは、短く、甘く、シンプルです：視点を変えてください。
「心配者は、常に同じ古い視点から人生を見ることによってもたらされる同じ古いパターンで立ち往生します」と彼女は言います。 「自分の世界を違った見方や体験するために何をするかは問題ではありません。何かをすることを確かめてください。そして、その努力の記憶は、おそらくあなたが必要とするすべてがスイッチであるという心配な思いが浮かんだとき、あなたに思い出させるのに役立ちます視点で。"
21時間を忘れてしまうような活動を拾います。
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サンディエゴ大学の学生相談室で働く臨床医のローレン・クックは、人々が不安な思いで彼女に来ると、心を集中させる活動で気を散らすように言うと言います。
「多くの場合、不安に悩まされます。時間を忘れてしまうアクティビティに完全に没頭していると、不安を経験していることさえ忘れてしまうことがよくあります」と彼女は説明します。 「サーフィン、絵画、料理のいずれであっても、心配する余地があまりないため、十分な注意が必要なアクティビティを見つけてください。」
22不安を受け入れます。
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時々、心配しすぎると、あなたが心配しているという事実を心配することになります。 これに対抗するために、クックは「不安を受け入れる」ことを学ぶことをお勧めします。
「直観に反しているように感じますが、私たちは不安を抱えているとしばしばよくなります。これは症状を悪化させるだけです」と彼女は言います。 「私たちはこれをメタワリーと呼びます。どれだけ心配しているのかを心配し始めると、不安を感じていることを受け入れると、その力が失われます。不快に感じないという意味ではありませんが、ストレスの感覚と戦うのではなく抱擁するなら、あなたは自分の症状のために自分自身を恥じる追加の層を取り除きます。」
23あなたが愛するものを見なさい。
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自己啓発の教師であるレン・ソーンは、あなたが好きなことをすることは、あなたが経験しているかもしれないストレスや不安を和らげるのに役立つことを発見します。 「私が見つけた不安を和らげる最良の方法は、好きなテレビ番組や映画を撮ることです。なぜなら、それはすぐにあなたを別の精神状態に陥らせるからです」と彼女は言います。 「高揚する映画やシリーズは、人生が良いことを思い出させてくれますし、不安や不安から気を散らすのに役立ちます。ほんの少しの安らぎや喜びを得ることができます。 」
24コーヒーを切り取ります。
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あなたが朝に良いカフェインブーストを愛するかもしれないのと同じくらい、あなたの毎日のコーヒーが実際にあなたを心配させているものであるかもしれません。 ジャーナル Continuing Education Topics&Issuesに 掲載された2009年の論文では、200 mgの大量のカフェイン（約2オンスの8オンスのコーヒーに相当する場合もありますが、それより少ない場合もあります）は、不安や神経質の増加を含む悪影響を引き起こす可能性があると指摘しています。
25アルコール摂取を制限します。
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寝る前にワインを楽しむかもしれませんが、寝酒を楽しむ前によく考えてください。 メンタルヘルスセラピストであり、Real Life in Wellnessの創始者であるTasha Holland-Korengay氏によると、少量のアルコールでも思考パターンを混乱させ、不安を生じやすくします。
「アルコールを飛ばして短期記憶を改善し、不安を軽減し、深い睡眠パターンを維持する脳の能力を高めます」と、ホランド・コルネゲイは言います。 「夕方のグラスワインをカモミールティーと交換すれば、翌日の気分がどれほど良くなるか気付くでしょう。」
26瞑想してみてください。
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不安を和らげるための最も試行された真の方法の一つは瞑想です。 実際、 Biological Psychiatry 誌に発表された2019年の研究は、瞑想が想像上の恐怖や心配事と戦うのに役立つことを示しました。
研究では、研究者は不安症状を軽減するために設計された8週間のヨガと瞑想のコースを42人の参加者に完了させました。 8週間の研究の終わりに、参加者は学習と感情に関連する脳の領域である海馬の変化を示し、最終的に「回復力の促進」と「ストレスと不安の軽減」を助けました。
27外国の方法を試してください—文字通り。
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場合によっては、快適ゾーンの外に出て、自分に合った不安緩和方法を見つける必要があります。 そして、カリフォルニア州テメキュラの認定ヒーラーおよびトレーナーのヤンタッカーにとって、その方法は太極拳に似た中国のエネルギー実践である気功です。
「私が行う気功には、心配に対処し、胃のチャネルから詰まりを取り除く動きがあります」と彼女は言います。 「気功運動をする人々は、それがもたらす平和とバランスを愛しています。生徒たちは、私と一緒に運動を実践した後、夜はよく眠れると必ず言います。」
28身体を取得します。
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瞑想やヨガなどの落ち着いた動きに加えて、定期的な毎日の運動も心配やストレスを軽減するのに役立ちます。 実際、 内科書誌に 掲載された2010年のメタ分析では、1995年から2007年の間に行われた50件近くの研究を分析し、定期的な運動により不安症状が平均29％減少したことがわかりました。
29そして忙しくなる。
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心配することはしばしば私たちのトラックを止めることができ、他の何かのための時間を見つけるのを難しくします。 しかし、あなたが心配の状態で立ち往生しているために他のものを積み上げた場合、それは将来のストレスをより多くのものにするだけです。 To Doリストから物事をチェックする気分になっていなくても、物事を成し遂げ、その過程で厄介な厄介な考えから気を散らすことは、現在と将来の両方の心配を減らすのに役立ちます。
30犬をPetでます。
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今日、多くの大学には「セラピードッグ」を利用するプログラムがありますが、それには正当な理由があります。 2019年の AERA Open 誌に掲載されたワシントン州立大学の研究は、学生の気分を改善することに加えて、これらのプログラムが実際に深刻なストレス緩和を提供できることを示しました。 この研究では、猫や犬とのふれあいと遊ぶだけで、体の主なストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下しました。
31ラベンダーオイルを使用します。
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心配を減らしたいですか？ エッセンシャルオイル、特にラベンダーの香りのある品種をお試しください。 Iranian Journal of Nursing and Midwifery Researchで 発表された2016年の研究では、この香りが1か月前に出産した女性のストレス、不安、およびうつ病のレベルを正常に低下させることがわかりました。
32潜在的な肯定的な結果を調査します。
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カリフォルニア州ベイエリアの認可を受けた心理療法士テス・ブリガムは、不安な患者に否定的な結果の代わりに潜在的な肯定的な結果について考えるように挑戦しています。 「常に最悪の事態が発生すると考えて立ち往生するか、可能性を受け入れて想像することができます」と彼女は言います。 「反対のことが本当だったらどうなるか、自分自身に挑戦してみてください。新しい仕事が好きならどうしますか？あなたとあなたのパートナーがより深く恋に落ちたらどうしますか？」
33あなたの友人を恐れさせなさい。
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不可能に思えるかもしれませんが、あなたの恐怖を敵ではなく友人として考えることは、ブリガムによると、すべての違いを生むことができます。 「怒り、恐れを避ければ、私たちは立ち往生し、恐れが増えます」と彼女は言います。 「友達を怖がらせると、あなたの心配はあなたが思うほど怖くないということがわかり始めます。他の友達と同じように、時々彼らは言わなければならないことを聞きます。まったく同じ方法です。心配事に耳を傾け、異なる反応をする必要がある場合とそうでない場合があります。」 不安と戦うためのより優れた方法については、不安を興奮に変える12の天才の秘Triをご覧ください。
Kali Coleman Kaliは、Best Lifeのアシスタントエディターです。