「それはロケット科学ではありません。」 あなたが体重を減らすためのヒントを求めている場合-そしてそれを永久に維持する-チャンスは、途中でどこかに、そのフレーズを聞いたことがあります。 （同じように：あなたは大理石から切り取られた誰かからそれを聞きました。）しかし、あなたは何を知っていますか？ 体重を減らすことは 、 特に効果的かつ恒久的に行いたい場合は、依然として 科学 です。
結局のところ、科学なしでさまざまな種類のコレステロールに存在する微妙な格差を伝えることができますか？ または、あなたが年間 ポンド を落とさないようにするシンプルな昼食後の習慣に名前を付けていただけますか？ 科学者が承認した33の研究を追跡したので、読み続けてください。これらの研究は、あなたが体重を減らし、あなたの人生の残りの間、無駄のないことを保証することをほとんど保証します。 そして、最高の人生を送るためのさらなるアドバイスについては、Facebookでフォローして、今すぐニュースレターにサインアップしてください！
1ナッツを食べる、ポンドを流す
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Purdue University、Penn State University、およびTemple Universityの研究者による Journal of Nutritionで 報告された研究のメタ分析によれば、ナッツは高い脂肪含有量を持っている可能性がありますが、それらをむしゃむしゃ食べても体重増加は促進されません。 実際、一握りの栗、アーモンド、またはピーナッツを食べると、満腹感が高まり、食欲を抑え、余分な体重の蓄積を防ぐことができます。
また、ナッツの脂肪含有量の一部は、上腹部の周りに落ち着く前に体から洗い流されます、と研究者は言います。 無塩の生または乾燥焙煎の品種が最も健康的です。 より健康的な食品のアイデアが必要ですか？ 40歳以上の人のための13の健康食品コンボをご覧ください。
2新しい赤肉ルール
中国のZ江大学で行われた54の栄養研究のレビューによると、目に見える脂肪を取り除いた赤身の赤身を食べるとコレステロールを下げ、体重増加に寄与せず、鶏肉や豚肉と同じくらい健康になります。 赤身の肉は、ビタミンB12の主要な供給源でもあります。これは、赤血球と神経組織の重要な構成要素です。
トップラウンド、トップサーロイン、ラウンドチップなどの霜降りの少ない牛肉カットを選択し、ポーションサイズを監視します。 「典型的な12オンスステーキは、アクティブな40歳の男性に推奨される赤肉の1日の許容量のほぼ2倍に相当します」とコロラド大学健康科学センターの人間栄養センター所長、 ジェームズヒル博士は言います。
また、鶏肉、魚、マメ科植物などの赤身タンパク質の他のソースを、赤身の肉を含む健康的な食事に変えることも重要です。 さらに、 Journal of Agricultural and Food Chemistryの 研究によると、ステーキをポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質を含む赤ワインと組み合わせると、肉を消化する酸化ストレスを軽減できます。
3スマートな飲酒ガイド
ビールのお腹に関して言えば、重要なのはあなたがどれくらいの頻度で吸収するかではなく、CDCからのデータによると、どれだけ多くのビールを捨てるかです。
研究者は、1日2杯の12オンスビール（または5オンスのワイン2杯）を1杯飲んだ男性は、1杯飲んだ後に止まる男性よりも肥満である可能性が48％高いことを発見しました。 3杯以上のビールを消費すると、肥満が80％増加しました。 しかし、ティートータラーにならないでください：「1日1杯または2杯飲むと、心臓発作のリスクを減らすことができます」と、 The Hardness Factorの 著者であるSteven Lamm医師は言います。 「しかし、2杯の上限に固執し、食べ物と運動について賢明な選択をしてください。1日に2杯以上飲むと、脳卒中と高血圧のリスクも高まります。」
4霧雨オメガ-9、重量を失う
ジャーナル Cell Metabolismの 研究によると、オレイン酸（オメガ9としても知られている）を含む植物油は、食事間の満腹感を高めることができます。
カリフォルニア大学アーバイン校の研究者は、ラットの腸にオレイン酸を注入すると、オレオイルエタノールアミド（OEA）の放出が可能になることを発見しました。 「 中温で大さじ1〜2杯のオリーブオイルで野菜を炒め、食事にオレイン酸を加えます」と登録栄養士のスーザン・ドパートは言います。 グレープシードオイルはオレイン酸も豊富です。 あなたの食事療法への10の最もよい心臓の健康的な追加で、いくつかのより心臓に優しい食物を見てください。
5卵の減量
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International Journal of Obesityの 研究によると、卵は朝食のねぐらを長い間支配しており、いわば、研究により食卓の先頭にある栄養の場所が確認されています。
太りすぎの参加者は、2つの卵または1つのベーグルのいずれかの340カロリーの朝食を8週間、週5日食べました。 卵（タンパク質のほぼ半分を含む卵黄を含む）を食べた人は、ベーグルを食べる人よりもエネルギーレベルが高く、体重が65％減ったことを報告し、コレステロールやトリグリセリドのレベルには影響しませんでした。 さらに、 British Journal of Nutritionの 研究では、卵などの高品質のタンパク質を1日の早い段階で摂取すると、午後や夕方に同様の食事を食べるよりも満腹感が持続すると結論付けられました。
6空腹をロックダウン
満腹感を覚えた後でも、なぜ食事を続けているのか不思議に思ったことはありませんか？ フリーラジカルを非難します。 イェール大学医学部の研究者による研究では、胃がいっぱいになると、フリーラジカルがPOMCと呼ばれるニューロンを攻撃し、食欲を制御することが発見されました。 結果：空腹が満たされたときに判断する能力を損なう負帰還ループ。
グリルチキン、魚、七面鳥などの無駄のないタンパク質を含む小さな食事（約400カロリー）を1日中食べ、ほうれん草、リンゴ、オメガの豊富なソースでフリーラジカルをすくい上げて、甘やかしすぎのサイクルを回避します。栄養学者のカイル・ブラウンは、アボカド、クルミ、亜麻仁、オリーブオイルなどのオメガ-6脂肪酸やオメガ6脂肪酸について述べています。 あなたの渇望をコントロールする27の賢い方法で、それらの空腹を抑えてください。
7乳製品を含むダイエット
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The Journal of Nutritionの 研究によると、低脂肪乳製品を追加することで、ほとんどの食事に伴う骨密度の低下を逆転させることができます。 研究者は130人を2つのグループに分けました。1つのグループは1日2食の高炭水化物食を食べ、もう1つのグループは1日3食の乳量の高タンパク食を食べました。 どちらのグループも同程度の体重を失いましたが、骨密度は高タンパク質ダイエットでは安定したままであり、高炭水化物サンプルでは低下しました。 1日3食分の乳製品を摂取するために、登録栄養士のケリグラスマンは 、朝食にスキムミルク1杯、昼食に脱脂ヨーグルト1杯、夕食に低脂肪チーズ1オンスを勧めています。
8液体カロリーを避ける
次回飲み物を注文するときにマーケティングの仕掛けを飲み込んではいけません。 典型的なソフトドリンクの追加オンスごとに11カロリーが追加されるため、登録栄養士のラウリ・ラングは、ボトル入りの水を注文するか、低ナトリウムV8ジュースなどの栄養摂取を促進するドリンクを詰めることをお勧めします。
9チーズの要素
カンザス大学エネルギーバランス研究所の研究者は、体重管理の最も簡単な解決策であるカルシウムを見つけたかもしれません。 以前は座りがちだった50人の参加者が運動を開始し、半数が1日1, 000ミリグラムのカルシウムを摂取しました。 9か月後、カルシウムを摂取した男性は最大14ポンド減量しました。これは、単に運動した人よりもほぼ50パーセント多くなりました。
研究者たちは、カルシウムが運動中の脂肪代謝の調節を助け、蓄積された脂肪がエネルギーに使用できる量を変えると推測しています。 推奨される毎日のカルシウム摂取量は1, 000ミリグラムですが、8オンスの牛乳には285ミリグラムのカルシウムしか含まれていないため、十分に摂取できない可能性があります。 ヨーグルト、モッツァレラチーズ、ほうれん草も豊富なカルシウム源です。
10自分をコントロール！
パイやベーグルにクリームチーズを追加したものに抵抗するたびに、再びそれができる可能性が低くなります。 フロリダ州立大学の調査によると、時間の経過とともに自分をコントロールする能力が衰えるためです。 研究者たちは、血糖コントロールを安定させることは自制にとって重要であると判断しました。
「血糖値を緩和する方法は2つあります」と、登録栄養士のヴァレリー・バーコウィッツは述べています。 「まず、セロリの茎のピーナッツバターや他の高繊維食品のように、安定性を保つ食品を食べます。次に、体重を増やして筋肉量を増やします。これにより、血糖スパイクを制御する身体の能力が向上します。」
11脂肪を噛む
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食欲 に関するジャーナルの調査によると、昼食後にガムを噛むと、1日の残りのカロリーが36カロリー少なくなり、空腹感が減ります。 それは大したことではないように思えるかもしれませんが、 Journal of the American Dietetic Associationの 別の研究では、運動の有無にかかわらず、わずかなカロリーを削減することが、長期にわたって体重を抑える最も効果的な方法の1つであることがわかりました。 1日あたり36カロリーは、1年に3ポンド以上に相当します。
12お茶の電源を切る
Journal of the American College of Nutritionの 新しい研究によると、紅茶を飲むと高炭水化物の食事が少し健康になります。 高炭水化物食品を食べた後に紅茶を飲んだ人は、食事後2時間半の間、血糖値を10パーセント低下させました。 恐ろしい砂糖のスパイクとクラッシュを回避することは、より長く満腹感を感じ、食べる量を減らすことを意味します。 研究者は、お茶に含まれるポリフェノール化合物が循環インスリンを増加させ、血糖値を低下させると言います。
13 Sack the Snack Pack
ブラウン大学の研究によると、100カロリーの小さなパッケージで棚にスナック菓子を詰めても、体重を減らすのに役立つとは限りません。 研究者たちは、クッキー、チップ、金魚、M&Mを小さなサービングサイズでパッケージ化しても、人々がどれだけ貪食するかに影響を与えないことを発見した。 あなたが消費するカロリーの最大の予測因子は、あなたの家で利用可能な食物の量です。 部分管理の問題は、パッケージの完成時に満腹でない場合は、より多く食べるようになることです。 栄養士は、より少ないカロリーで満腹を保つ果物や野菜など、タンパク質、繊維、水分量の多いスナックに注目すべきだと言います。
14牛肉を食べて薄くなる
オーストラリアの2つの研究によると、たんぱく質が豊富な食事をすると、腹部の脂肪が減少します。 最初の研究では、100人の太りすぎの男性を調査し、赤身の肉と食物繊維が多い食事をしている人は、腰の周りで最も体重が減っていることを発見しました。 American Journal of Clinical Nutrition の2番目の研究では、高タンパク質食（1日88グラム以上のタンパク質）を摂取している人は、タンパク質摂取量が少ないと報告した人よりも体重が減少したことがわかりました。 健康的な減量には、牧草で育てた牛肉の赤身カットが最適です。
15ボトルベリーを避ける
肥満 のジャーナルの研究によると、私たちの多くがクールエイドを飲んでいます：私たちが飲むカロリーの数は、1965年以来93パーセント増加しました。 研究者たちは、この増加の大部分を甘味飲料が占めており、飲料だけで1日222カロリーを消費していると推定しています。 これらの余分なカロリーに関する最悪のニュースは、それらが追加の栄養上の利点を提供しないということです。 ソフトドリンクに代わる健康的な炭酸飲料の場合は、100％フルーツジュースをセルツァー水と混ぜてフルーツスプリッツァーを作ります。
16味覚を磨く
全粒食品はお腹を縮めることがあります。 ペンシルベニア州立大学の研究者は、50人の肥満した成人をカロリー制限ダイエットにかけました。 参加者の半分はすべての精製穀物を全粒穀物に置き換え、残りの半分は全粒穀物を避けました。 両方のグループが体重を減らしましたが、全粒穀物を食べる人は、洗練された穀物を食べた人よりも2.4倍多くのおなかの脂肪を失いました。 玄米、オートミール、100％全粒パンとパスタなどの全粒穀物を選択して、腸を縮めます。
17長く滞在する
Journal of Nutritionの 研究では、卵を食べると善玉コレステロール（HDL）の量が増えますが、悪玉コレステロール（LDL）の量は増えないことがわかりました。 その栄養密度のために、卵はあなたがほとんどの食物よりも長く飽き飽きし続けるでしょう。 さらに、 Journal of Gerontologyの 最近の研究では、食事性コレステロールが実際に筋肉量の増加にどのように役立つかを説明し、完璧なハードボイルドスナックを取り戻しています。
18脂肪のスキニーを取得
トランス脂肪は、心臓にとって他の脂肪よりも悪いだけでなく、体重増加の主な原因でもあります。 モノ不飽和およびポリ不飽和脂肪は体重増加に関連していませんが、トランス脂肪から消費するカロリーの割合が1％増加するごとに、2.3ポンド増加します。
19早めに、軽く
さあ、木こりの朝食を注文してください。 American Journal of Epidemiologyの レポートによると、朝食でより多くの1日のカロリーを食べると、体重が増加しなくなります。 健康で健康な6, 764人をほぼ4年間追跡した後、研究者たちは、朝に毎日のカロリーの22％（2, 500カロリーの食事で約550カロリー）を食べた人は、その時点でわずか1.7ポンドしか得られなかったことを発見しました。 朝食時にカロリーの11％未満を食べた人は2.7ポンド増えました。
20正しい脂肪を受け入れる
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あなたが聞いたことがない場合、脂肪はすべて悪いわけではありません。 残念ながら、2017年に人々は脂肪を砂糖と炭水化物に置き換えました。これにより、アメリカ人の総カロリー摂取量が増加し、多くの代謝障害に備えています。 健康的でバランスの取れた食事は、野菜、果物、豆、精製されていない全粒穀物、モノ不飽和およびポリ不飽和脂肪を強調し、ヨーグルト、チーズ、家禽、魚、赤身の牛肉をより強調する必要があります。
21シークレットファットバーナー
プロバイオティクス、ヨーグルトやピクルスに見られるようなフレンドリーなバクテリアは、腰の周りの最後の頑固なインチを失うための鍵かもしれません。 Molecular Systems Biologyの 研究によると、これらは消化器系が適切に機能するのを助けるだけでなく、代謝にも大きな影響を及ぼします。 バクテリア Lactobacillus paracasei と Lactobacillus rhamnosus は、消化中に胃酸に影響を与えることにより、体が吸収できる脂肪量を変えることができます。 生きている細菌の最良のソースは、ヨーグルト、アシドフィルスミルク、味o汁、ソフトチーズ、ピクルス、ザワークラウトです。
22シュガーでスリムダウン
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パデュー大学で行われた研究は、サッカリンやスクラロースなどの人工甘味料を体重増加に結び付けました。 動物実験で、研究者らは、ゼロカロリーの代用品ではなく通常の砂糖を摂取すると、全体の消費カロリーが少なくなることを発見しました。 科学者たちは、甘味と高カロリーの関係を断ち切ることで、人々はより多くの食物を欲しがると信じています。
23カットアンドラン
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一日にたった100カロリーの余分なカロリーをなくすだけで、5から10ポンドの体重増加を防ぐのに十分です（前者はアクティブな場合、後者はカウチポテトの場合）。 American Journal of Clinical Nutritionの 研究によると、カロリーを削減する最良の方法は、タンパク質が多く炭水化物が少ない食事を食べることです。 研究者たちは、空腹を増やさずにカロリー摂取量を減らすには、たんぱく質が豊富な食事（総カロリーの30％）と炭水化物が少ない食事（総カロリーの4％）が最適であることを発見しました。 ベーコンの3つのスライスは約100カロリーです。
24フランスのパロディー
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アメリカ人は、空の皿などの外部の手がかりが止まるまで食事をするまで食べると 肥満 研究は述べています。 フランス人は、空腹を感じなくなったなどの内部的な手がかりを使用して、食事の終了時期を決定します。 レッスン：胃の音を聞くと、スリムになります。
25スケールのティップル
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デンマークの研究者は、ビールの腹の概念を腸内に突き刺して、アルコールを飲む頻度が高いほど、腹囲が大きく増加する可能性が低くなることを最近報告しました。
研究者らは、5年間にわたって43, 543人の成人の飲酒習慣を調査し、ウエスト周囲を測定しました。 驚いたことに、頻繁に飲む人（男性は1週間に最大28杯）は、1週間に1杯しか飲まなかった人よりも真ん中あたりでインチが増える可能性が17％少なかった。 「これは他の最近の研究と一致します」と内分泌学者マイケル・W・リーは言います。 「適度なアルコール摂取（1日2杯まで）には健康上の利点があります。」
26油で脂肪を燃やす
その心臓の健康特性のおかげで、オリーブオイルはオイルのねぐらを支配しましたが、ココナッツオイルがより良い選択かもしれません。 American Journal of Clinical Nutritionの 研究によると、ココナッツオイルは50パーセント以上の中鎖トリアシルグリセロール（MCT）で構成されています。 研究者は、マフィンに焼くか、炒め物に使用するかのいずれかで、MCTオイルまたはオリーブオイル小さじ1杯を16週間消費しました。 MCTグループは、オリーブオイルグループよりもほぼ4ポンド多く体重を減らしました。
27代謝を高める
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太りすぎでない場合は、高タンパク質、高脂肪のスナックを食べると代謝性火傷が増えます。 ジョージア・サザン大学の研究者は、アトキンス・アドバンテージの2つのバー（タンパク質37グラムと脂肪21.2グラムの高タンパク質、高脂肪スナック）または2つのオメガゾーンのバー（高タンパク質、低脂肪スナック、 30.8グラムのタンパク質と11.8グラムの脂肪）、彼らは各スナックが440カロリーを提供したが、アトキンスバーは通常の体重のアトキンスグループの食後3時間半の代謝燃焼速度を増加させることを発見しました。 結論：高タンパク質、高脂肪のスナック（サーモンジャーキー、アーモンドなど）を食べて、カロリー燃焼を数時間増やします。
28スキニー習慣
それらをフラットベリールールと呼びます。 カリフォルニアポリテクニック州立大学キネシオロジー准教授であるスザンヌ・フェラン博士は、減量に成功して体重を減らしている男性は次の8つの特徴を共有していると述べています。太い。 週に3, 293カロリーを行使します。 彼らは週に10時間未満のテレビを見ています。 彼らは毎日体重を量っています。 彼らは週末や休日でも平日と同じように食べます。 彼らは毎日朝食を食べます。 彼らは食事の多様性を制限します。 そして彼らはめったにファーストフードを食べません。
29本物の繊維を手に入れましたか？
全粒穀物の食物は、食物繊維の含有量が高いため、ホルモンのレベルを上げたり脂肪の蓄積を誘発したりすることなく体内を移動できるため、スリムになります。 しかし、すべての繊維にこれらの利点があるわけではありません。 卑劣な製造業者は、イヌリンやマルトデキストリンなどの隔離された繊維を食品に加えて、包装で繊維の主張をすることができますが、これらは全粒穀物に代わるものではありません。
「全粒穀物の形で、繊維は炭水化物をカプセル化し、吸収を遅くします」とハーバード公衆衛生大学院の疫学と栄養学の教授であるウォルター・ウィレット医学博士は言います。 「精製された炭水化物の上に隔離された繊維を追加するだけでは同じではありません。」
30カリウムで筋肉を保つ
筋肉量の着実な減少であるサルコペニアは、40に達した後、私たち全員を脅かしていますが、それを遅くする方法があるかもしれません。 タフツ大学の農学部の老化に関する人間栄養研究センターの研究者は、カリウムが豊富な食物が除脂肪筋肉量の維持に役立つことを発見しました。 384人のボランティアを3年間研究した結果、カリウムが豊富な食事（1日あたり3, 540ミリグラム以上）の方が、カリウム摂取量が半分の人よりも3.6ポンドの無駄のない組織を保存していることがわかりました。 「これは、健康な男性によって通常10年間に失われる4.4ポンドの除脂肪組織をほぼ相殺します」と研究著者のBess Dawson-Hughes医師
バナナは外出中の最も簡単なカリウムの供給源ですが（それぞれに約420ミリグラムが含まれています）、より良い栄養源があります。 最高の15を以下に示します。
サービングサイズ カリウム（MG）
フダンソウ、ゆでた1カップ961
リマ豆、調理済み1カップ955
ヤムイモ1カップ911
ドングリスカッシュ、焼き1カップ896
ほうれん草、ゆで1カップ839
パパイヤ1全体781
ピント豆、ゆで1カップ746
クリミニマッシュルーム、生5オンス 636
タラ、焼きまたは焼き4オンス 586
ビート、ゆで1カップ518
ブロッコリー、ゆで1カップ457
芽キャベツ、ゆで1カップ450
カンタロープ1カップ427
トマト、生1カップ427
バナナ1全体422
31炭酸水で体重を減らす
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ペンシルバニア大学の研究者は、大人が最適な健康のために1日8オンスのコップ8杯の水を飲むべきであるという受け入れられている知恵に疑問を投げかけ、科学コミュニティに波紋を送りました。 彼らは、水が毒素を洗い流し、体重増加を防ぎ、肌の色調を改善し、または健康に有益な効果があるという証拠はないと断言しました。
British Journal of Nutritionの 研究は、あなたが飲む水の種類に重点を移しました。 研究者は、炭酸飲料を飲むと満腹感が増し、消費カロリーが減少することを発見しました。 研究の著者は、あなたが体重を減らすためにソーダを飲むことを提案していませんが、彼らの研究は、スパークリングウォーターがまだ水よりも欲求を減らす可能性があることを示唆しています。
32おやつするかしないか？
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オーストラリアの栄養士協会に提出された研究では、通常のスナックを促進する一般的な栄養アドバイスに反して、1日3回以上食べても減量に寄与しないことがわかりました。 研究者らは、1日3回の食事を食べた人と、1日3回の小さな食事と3回の軽食を食べた人との間に違いがないことを発見した。
33ジュースの場合
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近年、栄養士は、フルーツジュースは栄養的に価値のあるカロリーよりも多くのカロリーを要する砂糖のような甘さだと警告しています。 しかし、青少年に関する研究では、高カロリーの100％フルーツジュースが他のカロリー飲料のように体重増加に寄与しないことがわかっています。
「これらの結果を大人に外挿しませんでしたが、男性は健康的な食事の一部として、毎日の果物の3分の1を100％ジュースから得ることができます」と登録栄養士のキャロル・オニール博士研究の著者。 結論：1日に100％ジュースの8オンス1杯のコップはあなたの腸を埋めません。
