ビル・バウアーマンには、ランニングシューズを履いて舗装をたたくハンバーガーの名前がありました。
バウアーマンは、有名なオレゴン大学のランニングコーチであり、ダックスを遠距離のパワーハウスに変身させ、アメリカでのレクリエーションランニングに火をつけたとされています。
そして彼はハンバーガーが大好きでした。
「彼らは決して記録的な時間を走るつもりはない」と彼はチームのハンバーガーについて語ったが、「彼らは彼ら自身の可能性を実現できる」。
そしてその声明には、この最も純粋な個々のスポーツの明確な魅力があります。 あなたが走るたびに、それはあなただけです-体と心-プラス時間と距離。 オプションの調味料。
しかし、ランニングには無数の健康とアンチエイジングの利点もあります：あなたは長生きします（デンマークの研究者は5年間4, 000人以上の男性を研究しているため、通常のジョギングは非ランナーよりも何らかの原因で死亡する可能性が34％低いことを発見しました）心臓病のリスク（8, 290人の男性の全国ランナー健康調査の結果、参加者の心臓発作のリスクは、毎週の走行距離で10マイルの増加ごとに劇的に減少したことが示されました）、そしてあなたはより賢くなります（最近のドイツ人研究では、少なくとも週に2回30分間ジョギングしたランナーが、集中力と視覚的記憶を改善したことがわかりました）。
そして、派手な新しいフライニットキックのペアを購入するのに十分な説得力がない場合は、あなたももっと頑張ってください。 ハーバード大学の研究者は、50歳以上の31, 742人の性生活を調査しました。 彼らは、週に少なくとも3時間走った男性は、運動をほとんどまたはまったく受けなかった男性よりも勃起障害のリスクが30％低いことを発見しました。
しかし、ランニングの健康上の大きなメリットを享受する最良の方法は？ レースにサインアップしてください。 すぐに。
はい、フィニッシュラインを越えると、非常に必要な達成感が得られますが、今日のカレンダーに将来の「レースデー」をマークするだけで、足を上げることができます。 調査では、測定可能な期限指向の目標（来月の町での5Kなど）を持っているエクササイズは、目標を書面にせずにワークアウトする男たちよりもトレーニングプログラムにこだわる方が成功することが示されています。
ランニングシューズを最後に履いたのが20年前の高校の体育のクラスだったとしても、ランナーになることができます。 4週間のトレーニングの後、5 K（わずか3.1マイル）または10 Kを簡単に終えることができます。信じられないかもしれませんが、わずかな労力で、わずか12週間で前半のマラソンを完了できます。
方法は次のとおりです。 そして、トレーニング中に52のスーパーファストヘルスブースターで優位に立ちましょう。
1はじめに
必要なのは、適切な靴と快適な衣類だけです。 何を着ても構いませんが、常に外で10°F暖かいかのようにランニングの服装をしてください。 このようにして、体がまだ温まっている最初の1マイルではなく、ミッドランで感じる温かさを身に付けます。 技術的に進化した新しいキックの市場にいるなら、2017年に購入する最高のランニングシューズがここにあります。
鍵は、ゆっくりと始めて、徐々に持久力を築くことです。 速すぎてやろうとすると、初心者が犯す一番の間違いです、と運動生理学者であり、陸上競技のコーチであるグレッグ・マクミランは言います。 「ランナーがマイレージまたはスピードを速すぎるために自分自身を押すと、負傷が発生します。」
2フィットネスレベルを評価します。
定期的な運動がルーチンの一部ではない場合は、ウォーキングから始める必要があります。週3日、20〜30分間、5つの1分間の簡単なジョギングが散在しています。 （簡単に息を切らしていないことを意味します。）「これにより、足が非常に徐々に衝撃に慣れるようになります」と、 Performance Nutrition for Runnersの 著者であるマラソンマットフィッツジェラルドは言い ます。 このワークアウトを快適に完了できるようになったら、ジョギングの間隔を30分単位で増やし、ウォーキングが終わるまでウォーキングブレークを減らします。
次のステップ、またはあなたが好気性の状態にある場合の最初のステップは、実行時間の増加を開始することです。 「アイデアは、50〜60分間走れるまで挑戦することです」とMcMillan氏は言います。
簡単なペースで週3日20分間走り始めます。 それでもウォーキング休憩をとる必要がある場合は、大丈夫です。 「これらの実行中に息を吐きたくはありません。そうすると、速すぎます」とマクミランは言います。 実際、ペースを上げても、より良いトレーニングが得られるわけではありません。 研究によると、トレーニング中に会話を続けることができる場合（トークテストと呼ばれます）、心臓と呼吸数は目標の有酸素ゾーン内に収まります。 ハフとパフをしていると、走りすぎます。
さらに10〜20分間走り続けることができると感じたら、2回の走りを長くします。 たとえば、月曜日に20分、水曜日に25分、金曜日に30分を実行できます。 来週は20、30、および35分になる可能性があります。 約50分間実行できたら、本格的にトレーニングを開始できます。 より強力にするには、ビー玉で遊ぶことでより速く走る方法を紹介します。
3怪我を防ぐ
上記のガイドに従うことで、走りやすくなり、怪我を防ぐことができますが、痛みや痛みを防ぐために他に講じるべき対策があります。 （世界最大のストレッチの詳細な説明については、こちらを参照してください。）適切に靴を履いた後の最も重要なこと：常にウォームアップ。 これは、ほんの数回のストレッチを意味するのではなく、汗をかくのに十分な長さの5〜10分間のゆっくりとした歩行/簡単な走行を意味します。 あとも必ず涼しくしてください。
地形を変えて、常にハードな舗装道路を叩いているわけではありません。 背中の痛みがある場合、これは特に重要です。その場合、ほとんどの芝生、トレイル、トラック、およびトレッドミルでのランニングを行い、衝撃の力を和らげるようにしてください。 開始しようとしているハーフマラソンプランには、クロストレーニングとウェイトトレーニングが組み込まれています。これにより、より強く健康的なランナーになり、ランニング中の主な筋肉を休めることができます。 さらに、私たちの計画には毎週のスピードトレーニングが含まれています。 2002年の調査によると、スピード作業は怪我のリスクをほぼ50％削減できることが示されています。
覚えておいてください：スプリントは40歳以上の男性のための10のベストカーディオワークアウトの1つです。
4この詳細なトレーニング計画に従う
約5マイルのランニングが快適になったので、下のチャートに概説されているトレーニングスケジュールに従ってください。 詳細な説明は次のとおりです。
ロングラン：今週の日曜日のランは、3つのランの中で最も重要です。 走行は4マイルから始まり、毎週の距離が増加します-回復週である4週目と7週目を除き、レース当日の直前に12マイルまで働きます。 「これは正直なペースで実行します。1から10のスケールで6または7の強度レベルです」とフィッツジェラルドは言います。 「しかし、最も重要なことは、規定の距離を通過することです。」
また、液体の摂取を練習するために長期運転を使用してください。 事前にコースに沿って水のボトルを運ぶか、いくつかのボトルを隠しておいてください。 「1マイルごと、または10分ごとに、一口の水またはスポーツドリンクを飲む必要があります」とフィッツジェラルドは言います。 「ガズルしないでください。ただあなたの体に耳を傾けてください。」
ハードラン：この水曜日のインターバルトレーニングは、より効率的なランナーになるように設計されています。 5〜10分の簡単なウォームアップから始めます。 次に、同じ時間のジョグで区切って、それぞれ30〜90秒のハードランを4〜6回行います。 さらに5分間の軽いジョギングでクールダウンします。 レベル4または5の回復ジョグで、約8の努力レベルでこれらを実行してみてください。「このトレーニングは難しいはずですが、リラックスしたままにしてください。同じペースで最後のインターバルを終了できるはずです。地獄から出たコウモリのように始めた場合、そのペースを維持することはできません」とフィッツジェラルドは言います。
メンテナンスラン：金曜日に行われるこの4〜6マイルのランは、フィットネスの基本レベルを維持します。 繰り返しますが、1〜10のスケールで6〜7の安定した努力レベルで実行します。
心機能トレーニング：週に1回、少なくとも20〜40分間、何らかの形で心血管系の低負荷または非負荷トレーニングを行います。 エリプティカルトレーナーは、走っている筋肉の多くと同じように機能するため、ランナーにとって最適なクロストレーニングオプションです。 自転車、深海ランニング、水泳、階段登山なども良い選択肢です。
筋力トレーニング：「ランニング中の怪我のほとんどは、腰、骨盤、膝などの重要な関節の不安定性が原因です」とフィッツジェラルドは言います。 「筋肉を強化して、関節が適切に安定するまで筋肉を持ち上げる必要があります。」 さらに、強力な筋肉により、より長く、より速く歩むことができます。 任意のエクササイズを行うことができますが、脚、腹筋、および背中を強化するエクササイズに焦点を合わせます。
5-Kおよび10-K：これらのレースは、あなたが走り続けるための暫定的な目標であるだけでなく、「これらはハーフマラソンのドレスリハーサルでもあります」とMcMillanは言います。 「彼らを使ってあなたのルーチンを練習してください。そうすれば、大きなレースで何もうまくいかないでしょう。」 彼らは、より長いレースの前にあなたが最も適切な服と最高の食物を決めるのを手伝います。 短いレースは、ペースを把握するのにも役立ちます。 「自分の努力をレース全体に分散させることを学ぶ必要があります」とマクミランは言います。 たとえば、10-Kを49:43（8マイルマイルのペース）で実行すると、半分を1:49で、つまり1マイルあたり約8:22のペースで完了することができます。 「数字にやる気があるなら、目標のペースを保つことでより良いトレーニングができます」とフィッツジェラルドは言います。
12週間の完璧なハーフマラソントレーニングプランは次のとおりです。
1週目
日曜日：4マイルラン
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（4×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：4マイルの実行
SAT：ノンインパクトカーディオ
2週目
日：5マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（5×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：4マイルの実行
SAT：ノンインパクトカーディオ
3週目
日曜日：6マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（6×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：4マイルの実行
SAT：ノンインパクトカーディオ
4週目
日：5マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（4×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：4マイルの実行
SAT：ノンインパクトカーディオ
5週目
日曜日：7マイルラン
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（5×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：5マイル走行
SAT：ノンインパクトカーディオ
6週目
日曜日：8マイルラン
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（5×30秒）
木：5マイルの実行
金：休憩
SAT：5-Kレース
7週目
日曜日：6マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（4×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：5マイル走行
SAT：ノンインパクトカーディオ
週8
日曜日：9マイルの走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（5×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：5マイル走行
SAT：ノンインパクトカーディオ
週9
日曜日：10マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（6×30秒）
木曜日：6マイルの実行
金：休憩
SAT：10Kレース
10週目
日曜日：6マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（5×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：6マイル走行
SAT：ノンインパクトカーディオ
11週目
日曜日：11マイルの走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
WED：間隔（6×30秒）
THURS：休息または筋力トレーニング
FRI：6マイル走行
SAT：ノンインパクトカーディオ
12週目
日曜日：12マイル走行
月：休憩
火：筋力トレーニング
水曜日：4マイルの実行
THURS：ノンインパクトカーディオ
金：休憩
SAT：ハーフマラソンレースデー
