フィットネスのヒントと健康的な食事のトリックのデジタル洪水は、実際に健康なものとそうでないものをすぐに見失う可能性があります。 実際、クイックフィックスの仕掛けと教育を受けた専門家の実証済みの知恵との間には大きな隔たりがあります。 暗闇の中で放置したり、フィットネスの流行にだまされたりしないでください。 代わりに、本当に健康な人だけが知っているこれらの40の事柄に骨を折ってください！
1ほとんどの人は、トレーニングで消費されるカロリーを過大評価しています。
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カロリーを推定することは、健康的な体重を維持するための重要なスキルですが、 スポーツ&エクササイズの医学と科学の 2016年の調査によると、私たちのほとんどはかなり苦手です。 この研究では、58人の被験者がさまざまなレベルの強度で25分間のトレーニングを完了しました。 その後、彼らは燃焼したカロリー数を推定し、カロリーに相当する食事を準備するように求められました。 人々は、燃焼したカロリー数と食べたカロリーを広く過大評価し、過小評価しており、一般の人々にとって、カロリーのカウントは科学よりも当て推量であることが明らかになりました。
2適切な量のナトリウムを食べるアメリカ人はわずか10％です。
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砂糖のように、ナトリウムはアメリカの食事のほぼすべての隅に隠されています。 しかし、米国保健福祉省（HHS）によると、アメリカ人のわずか10％が適切な量を消費しています。 だから、削減する最善の方法は何ですか？ 材料全体を使って自分で調理し、味excessiveを食欲をそそるハーブやスパイスを優先して過剰な塩をスキップします。
3人のアメリカ人は、他の世界の3倍の肉を食べています。
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公衆衛生栄養 誌の2011年の研究が説明するように、アメリカ人は世界平均の3倍の割合で肉を消費しています。 食肉産業を取り巻くその驚くべき統計と道徳的な問題の環境への影響を超えて、この研究は主要な健康上の懸念を指摘しています：癌と慢性疾患のリスクの増加。肉-鶏肉、豚肉、牧草で育てた牛肉を添えて、可能であれば適度に食べます。
4ソーダは糖尿病のリスクを2倍にできます。
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砂糖の山と存在しない栄養の寄与で、ソーダがあなたにとって悪いことはおそらく驚くことではありません。 しかし、ほとんどの人は、健康への影響がどれほど劇的であるかを認識していません。 American Journal of Public Health の2007年の研究では、1日に1杯のソフトドリンクのみを摂取した女性は、2型糖尿病を発症する可能性が2倍高いことがわかりました。
5ダイエットソーダは、メタボリックシンドロームと体重増加を引き起こす可能性があります。
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一部の人々は、清涼飲料の批判に対する答えは、ダイエットソーダに切り替えることだと考えています。 しかし、本当に健康な人は、これらのソーダ詐欺師が化学物質でいっぱいであり、あなた自身の健康にさまざまな危険をもたらすことを知っています。 栄養 誌の2015年の研究では、あらゆる種類の清涼飲料消費とメタボリックシンドロームとの間に正の関連性があり、「ダイエット清涼飲料は腰囲と正に関連している」と指摘されています。 そして、なぜあなたが物を下に置くべきかについての詳細については、ダイエットソーダがあなたが考えていなかった30の事柄のうちの1つが癌を引き起こす可能性があることを見つけてください。
6ジャンクフードは中毒を引き起こす可能性があります。
一度のごまかしが、通常のルーチンからあなたをスパイラルから遠ざけるのに必要なものであると気づいたことはありませんか？ あなたはほとんど一人ではありません。 「高度に加工された食品の多くには中毒性があり、強迫的な過食のいくつかのケースが中毒障害に似ているという証拠が増えています」と、 フロンティアズ・イン・サイコロジーの 2014年の研究が説明しています。
7炭水化物は敵ではありません。
8適切な脂肪を食べると、スリムになります。
9「善玉コレステロール」などがあります。
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LDLとHDLコレステロールの違いを知っていますか？ さて、あなたの心臓の健康はそれに依存しています。 メイヨークリニックによると、低密度リポタンパク質（LDL）は「悪玉」コレステロールです。飽和コレステロールを過剰に摂取すると、動脈壁にプラークが蓄積するタイプです。 一方、高密度リポタンパク質（HDL）は、血流から肝臓にLDLを移動するのに役立つため、「善玉」コレステロールと見なされます。肝臓では、加工して廃棄物に分解できます。
10アルコールを飲むと、ダイエット計画が崩れます。
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American Journal of Public Healthの 2014年の研究が説明しているように、米国では、平均的な飲酒者は全体のカロリーの16％をアルコールから摂取し、食事の他の領域のカロリーをほとんど補償しません。
11食品会社は、自社製品が健康であると言う研究の費用を負担しています。
12「すべて自然」とは、ほとんど何もないことを意味します。
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「すべて自然」とラベル付けされた製品を、「オーガニック」と見なされる別のアイテムと同じくらい購入する可能性がありますか？ あなたの卵は「放し飼い」で、サラダドレッシングは「軽い」ですか？ 健康志向であることを賞賛しますが、本当に健康な人は、これらのラベルがしばしば消費者に意図的に誤解を与え、より健康的でより説明責任があるというあなたの欲求を食い物にし、特権に対して多額の料金を請求することを知っています。 記録のために、USDAは「すべての天然」肉を合法的に処理できると述べています。 「放し飼い」とは、家禽がその寿命のある時期に屋外に出入りしたことを意味します（ただし、その意味について他の要件はありません）。 「光」とは、場合によっては、カロリー数や栄養プロファイルではなく、ドレッシングの風味を指します。
13一部の食品包装には有害な化学物質が含まれています。
意図的に誤解を招くラベルの欺ceptionを超えて、包装された食品はより加工される傾向があり、包装自体の化学物質によって健康が低下することがあります。 ダイエット、栄養、がんの 研究者 ：研究の方向性は 、「味、色、安定性、食感、またはコストを変更するために、2, 500を超える化学物質が意図的に食品に加えられています。さらに、これらの物質には、食品包装材料の成分、加工助剤、残留農薬、動物に与えられた薬物が含まれます。」 だからこそ、地元の食料品店や農民市場の有機果物や野菜を含むホールフードを食事に取り入れることが非常に重要です。
14運動は気分と認知機能を高めます。
本当に健康な人は、すばらしいトレーニングの気分メリットに慣れています。 ジャーナル Brain Plasticityの 2017年の研究によると、「急性運動は情動、気分、および感情の状態を高めることが示されています」と同様に、「特に前頭前野に依存する認知の領域における認知機能に対する全体的に小さな肯定的な効果」 」
または、カリフォルニア州ロサンゼルスにあるシーダーズ・サイナイ・ケルラン・ジョーブ研究所のスポーツ神経学および疼痛医学センター所長のバーノン・ウィリアムズ博士は、「実際の身体運動、特に設計された運動無駄のない筋肉量を構築するには、人の生活の質に大きなプラスの影響を与えることができます。」 そして、あなたのベストを感じるためのより多くの方法のために、この一言はあなたの気分を25パーセント押し上げます。
15「健康」は「低カロリー」と同義ではありません。
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低カロリー食品は必ずしも健康的ではないという事実（ダイエットソーダなど）に気づく人が増えていますが、多くの人は、何かが健康だからといって低カロリーとして扱うことができるという事実をglめています。 たとえば、 栄養 学誌のこの2010年の研究では、「他の一般的な食品と比較して、ナッツはカルシウム、マグネシウム、カリウムなどの健康的なミネラルに関して最適な栄養密度を持っています」と述べています。 しかし、手のひら1杯（約1オンス）を超える量を食べると、すぐに何百もの余分なカロリーが詰め込まれます。
16ストレスは腹脂肪を蓄えます。
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仕事でストレスがたまっているのですか、それともあなたの人生の関係によってですか？ そのストレスが手に負えないと感じるなら、あなたが思っているよりもさらに多くの犠牲を払っているかもしれません。 ジャーナル Obesityの この2011年の研究によると、ストレスはコルチゾール覚醒反応を引き起こし、これは腹部脂肪の増加とは独立して関連しています。 しかし、問題は、中央部の周囲に数ポンド余分に置くだけでは終わりません。 それが作り出すのを助ける脂肪は内臓脂肪であり、心臓器官、糖尿病、脳卒中などのリスクの増加につながる内臓を包む危険な種類です。
17腸の健康が重要です。
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腸の健康は科学的発見における魅力的な新しい経路であり、腸内細菌叢の影響を理解し始めたばかりです。 Clinical Psychopharmacology and Neuroscience 誌の2015年の影響力のある研究は、腸の健康が免疫系、代謝、消化管に影響を及ぼすだけでなく、うつ病を引き起こす可能性のある脳との深いつながりもあることを明らかにしました。 研究が進むにつれて、医療関係者は、この分野が明日の健康に関する議論を支配する可能性があることを知っています。
18「混み合っている」とは、「切り取る」必要がないことを意味します。
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ダイエットをより健康的にするための簡単な方法をお探しですか？ 健康な人は、食物群を切り捨てるのではなく、健康な食物を積み込むことで不健康な食物を「群がる」方が良いことを知っています。 プレートの3分の2を新鮮な野菜で満たし、残りのプレートを他の食品グループに使用することで、特定の物を食べることを制限することなく、最も健康的なものをすべて満たすことができます。
21ウェイトトレーニングは、単に体重を増やすためのものではありません。
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あなたがより強く見えるように感じる方法を探しているなら、しっかりした重量挙げのルーチンのようにあなたの体を変えるものはほとんどありません。 しかし、 現在のスポーツ医学レポートの この2014年の研究は、レジスタンストレーニングがさらに多くのことを示していることも示しています。「心血管疾患、糖尿病、およびその他の疾患のリスクを下げるのと同じくらい効果的です」。 研究者によると、レジスタンストレーニングプログラムは全体的な健康上の利点としてはあまり推奨されていませんが、貴重な「公衆衛生のための処方箋」です。
20ウェルネス産業は実に不健康な場合があります。
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表面的には、ウェルネス業界は、私たち全員が最高の健康的な自分になるために存在しています。 しかし、この4兆2, 000億ドルの業界の背後にある現実は、身体が嫌われるほどお金を使う可能性が高くなるということです。残念なことに、否定性は本当に根付きました。
MHealth の2018年の調査では、Facebookのフィットネスと栄養の「サポート」ページへの投稿とコメントの88％が有害な健康メッセージを宣伝していることが わかり ました。 「これらのFacebookグループは、一種のオンラインサポートフォーラムとなることを意図しているものの、身体のネガティブさや、thinせを目的とした極端な行動の促進のためのオープンスペースを提供します」と著者は書いています。 本当に健康な人は、健康は完璧な「ビーチボディ」を持つことではないことを知っています。 それはあなた自身の世話をし、健康を第一にすることです。
21食事計画は一貫性の鍵です。
International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activityの 2017年の研究では、研究者は食事計画がより健康的な食事と全体的な体重の減少に関連していることを発見しました。 食事の計画、特に前もって食事の準備と分配をすることは、家でもっと料理をし、適切なカロリー摂取量を守るための具体的な方法です。
22 15分間のワークアウトでさえ驚くほど効果があります。
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Journal of Obesityの 2011年の調査によると、短時間のトレーニングでも減量、全体的な健康、長寿に適しています。 この研究は、高強度間欠運動（HIIE）が「他の種類の運動よりも皮下および腹部の体脂肪を減らすのにより効果的である可能性がある」と説明しています。 これらの短時間だが活発なトレーニングは「有酸素と無酸素の両方のフィットネスを大幅に増加させます。HIIEはインスリン抵抗性も大幅に低下させます」と研究者らは述べています。 毎日10分または15分を見つけて、すべてを手に入れましょう！
23筋肉を引き裂いて修復することで筋肉を構築します。
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筋肉は肥大と呼ばれるプロセスを介して構築されます。運動中に筋肉に負担をかけると、筋肉をわずかに引き裂き、その後、休息の段階で繊維が再び結合して塊を形成します。 しかし、本当に健康な人は、筋肉に修復する時間を与えないと、あなたの体がその仕事をすることができないことを知っています！
24最良のトレーニング計画は、実際に固執する計画です。
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確かに、どの運動計画が最もカロリーを消費するか、または最も筋肉を構築するかを正確に把握することはできますが、最終的に、本当に健康な人は、最高の運動計画が実際に固執するのに十分なものであることを知っています
カリフォルニア州ファウンテンバレーのメモリアルケア外科減量センターの肥満外科医および医療ディレクターであるピーター・レポート博士は、長期的な成功のためには、ライフスタイルに合った持続可能な変化を起こす必要があると強調しています。 彼は、自転車に乗ること、水泳、アイススケート、ロッククライミング、または友人と楽しむことができる他の身体活動を組み込むことを提案します。
25瞑想はあなたの心と脳に良いものです。
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私たちは皆、瞑想が精神的リラクゼーションに良いことを知っていますが、それが実際に脳に神経学的な影響を与えるかもしれないことに気付く人は少なくなっています。 神経科学の老化のフロンティアでの 2015年の研究は、長期の瞑想が実際に認知機能低下を減らすのを助けることができると仮定しています。
26の「NEAT」アクティビティは、あなたの体調を左右します。
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誰もがワークアウトがあなたに良いことを知っていますが、最も重要なのはワークアウトの間に行うことです。 NEATとしても知られる非運動活動熱発生は、体を動かし続け、カロリーを燃焼させる日常の小さなことで構成されています。 これは、階段を上って歩いたり、食料品の袋を運んだり、子供と遊んだりできます。 Journal of Exercise Nutrition and Biochemistryの 2018年の研究によると、「低NEATは肥満と関連している」、そして積極的 に運動 しない人にとって、NEATの活動は体重管理における唯一の最大の変数です。
27栄養補助食品は、発作、com睡、肝不全を引き起こしています。
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ダイエット薬、特別なシェイク、サプリメントはフィットネスへの近道のように思えるかもしれませんが、本当に健康な人は、これらの製品の多くはせいぜい効果がなく、最悪の場合、まったく危険であると言うでしょう。 American Journal of Public Healthに 掲載された2015年の研究の1つが説明しているように、アメリカ人の80％近くが栄養補助食品を毎日摂取していると報告していますが、規制は不十分です。 「栄養補助食品に関連する毒物管理センターへの呼び出しの3分の1が、com睡、発作、心筋梗塞、肝不全、死亡などの有害事象（AE）を報告しています」と研究は指摘しています。
28ステロイドは、スポーツのパフォーマンスに使用されているだけではありません。
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ソーシャルメディアのフィットネスやライフスタイルに影響を与える人は、彼らがどのようにスリムで引き締まった体格を得たかについて、常に真実を語るわけではありません。 近年、深刻な副作用にもかかわらず、スポーツパフォーマンスよりも外見を向上させるためにステロイドがますます使用されていることを認めるために、ソーシャルメディアのインサイダーがますます増えています。 Journal of Sports Science and Medicineの この2006年の研究によると、ステロイドの使用に関連するリスクには、心筋機能の低下、肝臓の損傷、肝臓がんのリスクの増加、精巣萎縮、性欲の変化、にきびなどが含まれます。
29特定の食物は熱発生を起こします。
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Nutrition and Metabolism 誌の2004年の研究が説明するように、「毎日のエネルギー消費は、基礎代謝率、食事誘発性熱発生、および身体活動のエネルギーコストの3つの要素で構成されています。」 食事誘発性の熱発生は、基礎代謝率を超えるエネルギー消費の増加として測定され、特定の食物はその消費を高めるためにより多くのことができます。 卵、緑茶、赤身のたんぱく質、生inger、ニンニク、サーモン、唐辛子を試して、あなた自身の食事で熱発生を開始してください！
30脂肪燃焼の秘Oneの1つは、脂肪です。
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信じられないかもしれませんが、熱発生は実際には脂肪によって引き起こされます。体重が増えると膨張する白い脂肪組織ではなく、「大量の化学エネルギーを熱として消散させる」茶色の脂肪ではありません。 。 この茶色の脂肪のおかげで、「ダイエット誘発適応熱発生」は、過剰な体重増加と肥満を制限する明らかな代償機構です。
31冷たい水を飲むと熱発生が起こります。
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水分補給を続けることの利点に終わりはないようです。 Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism の2007年の研究では、冷水を飲むことで、熱発生を誘発し、代謝を高めることができることが明らかになりました。 わずか500ミリリットルで、「摂取後60分間でエネルギー消費が24％増加しました」と研究は述べています。
32機能的なフィットネスエクササイズは、あなたの体により多くの効果をもたらします。
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ジャーナル スポーツの 2018年の研究によると、一般的な高強度機能トレーニング（HIFT）として知られている実際の活動のために複数の筋肉群を使用する「クロスフィット」スタイルのルーチンは、最大酸素消費量の大幅な改善につながり、体脂肪の減少、および骨塩量の改善。
33過労は、運動障害の最大の例です。
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2015年のジャーナル Injury Epidemiologyの 研究では、フィットネス施設での運動関連の負傷の2, 873例をレビューし、過運動による負傷が報告されたすべての負傷の36％以上を占めていることがわかりました。 健康な人は、フォームがトレーニングの安全性の鍵であることを知っています。
34制限された食事は体重の回復につながります。
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American Journal of Physiology に掲載された2011年の研究によると、「減量を試みた人の20％未満が1年間で10％の削減を達成および維持できます。」 本当に健康な人は、減量に関しては、ゆっくりと着実にレースに勝つことを知っています。
35満腹は完全な感覚的経験です。
36内臓脂肪はがんの一因です。
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ほとんどの人にとって、脂肪は、それがどこにあり、どのようにそこに到達したかにかかわらず、脂肪です。 しかし、実際に健康な人は、皮下脂肪（皮膚の下に直接存在する種類）と内臓脂肪（腹部、内臓周辺で発生する種類）の間に大きな違いがあることを知っています。 英国放射線研究所の2012年の調査によると、内臓脂肪は「メタボリックシンドローム、心血管疾患、前立腺がん、乳がん、結腸直腸がんなどの悪性腫瘍などの医学的障害に関連しています」。
37タンパク質が多すぎると、肝臓の問題、骨の障害などを引き起こす可能性があります。
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高タンパク質ダイエットは人気が急上昇しており、ほとんどの場合、無駄のないタンパク質はあなたの体に良いです：彼らはあなたが筋肉を構築し、比較的少ないカロリーを含むのを助けます。 しかし、制限があります。 推奨される1日あたりの許容量は体重1ポンドあたり0.36グラムであり、 ISRN Nutrition 誌の2013年の研究では、その推奨値を超えるメリットはないと説明しています。 さらに、この研究では、タンパク質と骨の過剰摂取、腎機能障害、がんリスクの増加、肝機能障害、冠動脈疾患の進行の促進との関連が見つかりました。
38「スーパーフード」を中心に食事全体を構築できます。
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メニューに毎日登場する重要な食べ物がいくつかあります。 これらはスーパーフードであり、栄養界の巨人であり、あなたの支出に見合う最大の栄養価があります。 緑茶、濃い緑の葉、果実、ナッツ、種子、サケ、マメ科植物、アボカド、キノア、卵はすべて、出発点として最適です。 重要なのは、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、徐放性の複合炭水化物、栄養豊富な農産物のバランスです。
39ホルモンは体重管理の鍵です。
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空腹はしばらく食べなかったのと同じくらい簡単だと思うかもしれません。 しかし、本当に健康な人は、仕事でもっと複雑なものがあることを知っています：空腹ホルモン、グレリン。 「 臨床栄養と代謝治療における現在の意見 」誌の2013年の研究によると、「グレリンの特徴的な機能は、食物摂取、脂肪沈着、成長ホルモン放出に対する刺激効果です」。 この特定のホルモンは、空腹感がどれほど魅力的であるかに影響します。 砂糖を避けて十分なタンパク質を食べると、このホルモンを抑えることができます。
40運動する人の病気の頻度は少なくなります。
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運動が免疫システムを攻撃に対してより脆弱にするという神話は、単純に長すぎます。 Frontiers in Immunology での2018年の研究はこれを否定し、実際には逆の可能性があると主張しています。 研究者たちは、定期的な身体活動が、ウイルス感染症や細菌感染症、癌、慢性炎症性疾患など、高齢者の多くの慢性疾患の発生率を低下させることを発見しました。 そして、あなたの健康を次のレベルに引き上げる準備ができたら、これらはあなたの免疫システムを防弾する最良の方法です。
