加齢に伴い、代謝が遅くなります。つまり、かつて免罪で消費されていた深夜の食事や甘いスナックは、すぐにウエストラインの永久的な備品になります。 そして、25ポンドのように40ポンドで余分な体重を落とすのは簡単ではないかもしれませんが、よりスリムで健康的な体を作り、楽しむ方法はたくさんあります。 「複雑にする必要はありません」と、Evolution Coaching UのピークパフォーマンスコーチであるShayla Robertsは保証しています。
もちろん、水着で見栄えを良くしたいことだけがジムを打つ唯一の動機ではないはずです。最高の動きのいくつかは、バランスの改善、調整、脳や心臓の改善など、美観をはるかに超える効果があります健康。 お気に入りのジムのギアを掘り下げて、40を超えるセットでこれらの40の最高のフィットネスムーブで動きましょう。
1高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIIT、または高強度インターバルトレーニングは、激しい運動と休息の期間を交互に繰り返す短いトレーニングで構成されています。 通常、15分以内に出勤するHIITは、ジムで何時間も過ごすことなくシェイプアップを行いたい忙しい人に最適なオプションです。 さらに良いことに、HIITは、その簡潔さに加えて、運動後24時間にわたって、遅い代謝を再充電するのに効果的であることが証明されています。
2プランク
板は、一見簡単に見えるかもしれません-試してみるまでです。 仰向けになって、肘を肩の真下に置き、手首を肘に合わせます。 次に、肘（または、芯が強い場合は手）とつま先を押し上げ、背中と脚を直線にします。 この位置にいる間、あたかもパンチの準備をしているかのように腹筋を収縮させ、30秒間保持します。 約1分間休んでから、3〜5回繰り返します。 プランクは複数の筋肉群に関与しますが、そのコアコンディショニングは、40歳を過ぎたときに多くの人が苦しむ背中の痛みを緩和するのに特に役立ちます。
3つのバランスボールクランチ
背骨の床の強い影響を排除することに加えて、エクササイズボールの上でクランチを行うことには、いくつかの驚くべき利点があります。 つまり、床で行われた同じ動きよりも腹筋の活動が大幅に増加します。 バランスボールのクランチを実行するには、両足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろにして、バランスボールの上に背中を置きます。 深く吸い込み、呼気で腹部を収縮させ、頭と胸を上げます。 3〜5秒間押し続けてからゆっくりと離すと、元の位置に戻ります。
4腕立て伏せ
ロバーツによると、腕立て伏せは、コンピューター画面で仕事をする私たちの多くが要求する座りがちな生活様式に必要な治療法です。 「スクリーンの前のデスクで時間を過ごすと、胸筋が短くなり、緊張します」と彼女は説明します。 プッシュエクササイズ（ベンチプレスは別の例です）を実行することで、胸、前三角筋、および上腕三頭筋に必要なエクササイズを提供します。 「日常生活で誰もプッシュ運動をしません」と彼女は警告したので、それらの筋肉には注意を払う必要があります。
5バーピー
効率性と全身の火傷の点では、バーピーに匹敵するものはありません。 軍関係者とサッカーのコーチのこのお気に入りは、理論的には単純かもしれませんが、見た目よりも難しいです。 エクササイズは基本的に、吐き気を繰り返す4つのパートからなる急速な動きです。立ってからスクワットに移動し、そこから腕を伸ばした状態で板にジャンプします。 その後、板からスクワットに戻り、スクワットからスタンディングポジションに戻り、サイクルを再開します。 標準的なバーピーにはいくつかのバリエーションがありますが、それらはすべてこの標準的な、時代を超越した基盤から成り立っており、その過程で腕から腹筋まですべてを調色します。
6クロール
オステオパスと自然運動フィットネスコーチのエドパジェットは、調子を整えるために40を超えるセットのメンバーをクロールすることをお勧めします。 「全身運動です」と、つま先、ふくらはぎ、大腿四頭筋、およびquad部のコア強度、バランス、および柔軟性を構築します。 床との6点の接触で一般的なクロール運動を行うことで運動を開始し、4点のみを許可することで難易度を上げます：手と足。 進行するにつれて、平均台や岩場などの不整地をクロールして複雑さを増します。
7水泳
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水泳という単純な行為は、特に40歳以上のコア筋肉グループを若返らせる驚くべき方法です。メープルホリスティックスのパーソナルトレーナーおよび健康とウェルネスの専門家であるカレブバックに。 実際、Backeによると、単に「そこに良いトレーニング」はありません。
8スクワット
しゃがむことは、有用なフィットネス運動であることに加えて、日常生活のより日常的な瞬間の準備をするそれらの運動の1つです。 NASM認定のパーソナルトレーナーおよびグループフィットネスインストラクターのLauren Seibは、「車の出し入れからトイレの使用まで」しゃがむことは「主な動き」です。 効果的なスクワットを行うには、足を腰幅で離して立ち、体重をかかとに合わせて、腰を床に向かって下げます。 その間、腹筋をかみ合わせ、太ももが地面と平行になり、膝が足首にかかるようにします。 立ち直る時間になったら、かかとを押してポジションを解除し、繰り返します。
9ディップ
「ディップ」は古典的な筋肉増強運動であり、それには十分な理由があります。 高価な機器を使わずに自宅で行うことができるという事実に加えて、上半身のほぼ全体を正常に機能させることもできます。 開始するには、快適に保持するのに十分な高さの同じ高さの2つの頑丈な表面を見つけるだけです。 次に、腕を肩の長さに離して持ち上げ、2〜3秒間90度の角度で脚を保持します。 その後、4〜6秒間ゆっくりと体を下げ、もう一度やり直します。
10戸口ストレッチ
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出入り口のストレッチで一番いいのは、上半身の筋肉を緩めること以外に、必要なのは出入り口だけだということです。 これを実行するには、床に垂直に、手を上に向けて、戸口脇の両側に腕を置くだけです。 次に、一方の足をもう一方の足の前に置き、出入口を通り抜けます。 同じ脚で、胸と肩が伸びるまで、膝を曲げます。ドアの横枠で腕の位置を維持します。 30秒間押し続けて、開始位置に戻り、もう一方の脚でそれを繰り返します。
11カーフストレッチ
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ふくらはぎの筋肉は、脚の適切な機能に不可欠です。つまり、ふくらはぎを維持することは、他の有酸素運動を実行および実行するときに適切な形を維持し、転倒のリスクを減らすことを意味します 幸いなことに、子牛のストレッチは簡単です。必要なのは壁だけです。 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを当てた状態で前に立ちます。 片方の足を床に平らに保ち、もう一方の足を後方に伸ばし、膝を曲げずに後ろの床に平らに置きます。 伸ばしたふくらはぎに伸びを感じるまで壁に寄りかかります。 30秒間ホールドしてから、脚を切り替えます。 2〜3回繰り返し、毎日実行します。
12リバースフライ
あなたが年をとるにつれて、生涯の悪い姿勢は、あなたの体の実質的にあらゆる部分に大混乱をもたらし始めます。 そのため、肩と背中の上部を強化することが重要です。リバースフライの出番です。適切な手のウェイトセットを使用して、膝を柔らかくし、腰を前に傾けて、背中を丸めずにまっすぐにします。 「木を抱いて」いるかのように腕を曲げ、腕を外側に開くと息を吐きます。 元Rocketteであり、Dancers ShapeヨガスタジオのオーナーであるJennifer McCamishは、この動きをする人たちが「肩甲骨の間でナットを割ろうとする感覚を感じる」まで続けることを勧めています。 開始位置に戻ったら息を吐きます。
13行
プッシュエクササイズに加えて、プルエクササイズを行って姿勢を均等にし、肩の筋肉を強化し、呼吸を改善することも重要です。 これらのすべての利点を享受するために、ロバーツは着席列を推奨しています。 常に背中をまっすぐに保ち、胴体を静止させ、引き戻す際に腹筋を支えます。 「それは難しいはずです」と彼女は言いますが、「あなたのラット、上腕二頭筋、後部三角筋、, 、ひし形はあなたに感謝します。」
14デッドリフト
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一般的な知恵では、年を取るにつれてデッドリフトやその他の「ハード」エクササイズを避けようとしていますが、セイブは同意しません。 「配偶者が床の真ん中に何かを直接置き去りにし、それを邪魔にならないようにしなければならなかったのはいつか」と彼女は言い、デッドリフトが私たちがよく使うはずの筋肉を強化するために重要である理由を説明します成熟。 まず、足をヒップ幅で離し、腰をまっすぐにしてください。 胸を床に平行から床に垂直に持ち上げ始めたら、体重を太ももに向かって引っ張り、肩が腰に合うまで膝を柔らかく保ちます。 次に、息を吐き、制御された方法で、体重を床に戻します。
15ウォーキングランジ
筋肉を構築したいが、必ずしも体重を握る傾向がない人にとって、突進は筋力を構築するための優れた動きです。 ウォーキングランジは、静止したものよりも達成するのに少し余裕がありますが、足から大腿骨まで下半身全体を鍛えるのに非常に効率的です。 直立して始め、片足で一歩前進します。 次に、両膝を90度の角度に曲げますが、後ろの膝を床に接触させません。 一方、前膝は足首の真上にある必要があります。 前足で押し出して、後ろ足を前に出し、今度は反対の足を前にして、別の突進に移動します。 そして、上半身に余分な恩恵を与えるために、あなたのルーチンにいくつかのダンベルを追加します。
16ウッドチョップ
年齢を重ねるにつれて、ゴルフやテニスなどのレジャー活動に参加するのは素晴らしいことです。 しかし、痛みを伴わずにこれを行うには、回転運動を練習することが重要です。このため、セイブは木材チョップを推奨しています。 軽いスクワットまたは左腰のメディシンボールから始めます。 息を吐きながら、体重を右側の頭の上に移動し、そのようにまっすぐに立ってください。 保持した後、スクワットに戻り、反対側に切り替える前に繰り返します。
17立ち上がる
腕立て伏せは、コアと上半身を一気に調子を整えるのに理想的です。 ただし、加齢に伴い、腕立て伏せが手首にかかる可能性があるため、手首に過度のストレスがかかる場合があります。 その場合は、代わりにスタンディングプッシュアップを試してください。 足を肩幅に離して、腕の長さで壁に面することから始めます。 壁に寄りかかって、手のひらを肩の高さと肩幅で離します。 足を床につけたまま、ゆっくりと肘を曲げ、上体を壁に向かって下げます。 1秒間押し続け、息を吐き、元の位置に戻ります。
18バーベルベンチプレス
ウェイトトレーニングは40年の歴史を終えた後、非常に重要であり、ベンチプレスほど効果的な動きはほとんどありません。これが、ほぼすべてのオンスクリーンワークアウトに含まれている理由です。 手にバーを頭の真上に置き、腕をロックして、平らなベンチに横になります。 息を吸い込み、ゆっくりとバーを下げて、胸の真上まで上げます。 少し休憩した後、バーを吐き出し、バーを開始位置に戻します。腕がロックされ、そこに着いたら胸を絞ってください。 しばらく待ってから、ゆっくりとバーを下げ、モーションを繰り返します。
19トルコ語
トルコ人の起床（略してTGU）は、悪名高いほど複雑ですが、非常に有益な全身運動です。 突進、回転、プレス、および降車の動きを含む動きは、あなたが行う他のすべてのエクササイズに引き継がれる身体認識を構築します。 サイドプランクから始めて、片足を自分の前の床に90度の角度がつくまで動かし、片手は床に、もう片方は常にダンベルに乗せます。 次に、体を座った位置に移動し、脚を切り替えて、再びサイドプランクの位置に戻ります。
20椅子の上半身ストレッチ
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椅子の上半身のストレッチは、肩をほぐすのに効果的な動きであることに加えて、席を離れることなく体を温める素晴らしい方法です。 両足をまっすぐにして、両手を伸ばして椅子の背もたれを握ります。 頭が膝の間にくるまで、上半身をゆっくりと前方に下げ、腕をまっすぐに保ちます。 15〜30秒間保持すると、肩に伸びが感じられます。
21逆突きと回転
これは、セイブが「バランス、コアの安定性、機動性に一度に挑戦する」ために提唱している多くの動きの1つにすぎません。 膝を地面から離しておくことを忘れずに、両足をヒップ幅で離し、片足で突進することから始めます。 この位置にとどまり、コアを入れたまま、上半身を前腿の方向に回転させます。 息を吐き、中央に戻って立ち上がって、再び行く準備ができています。
22サイドレッグリフト
「転倒」は、大人になるにつれて大人にとって最大の懸念の1つです。 したがって、加齢とともにバランスを改善することが重要です。 腰の周りの外転筋のバランスを整える優れた方法の1つは、サイドレッグリフトであると彼女は言いました。 膝を柔らかくした状態で、身体の片側を硬い表面に立てかけ、手を上に置きます。 息を吐きながら、腕を表面に押し込み、外側の脚を体から離します。 まっすぐに保ち、足を曲げ、かかとを天井まで回転させます。 吸い込んで元の位置に戻ります。
23クラブウォーク
カニ歩行は、コア、殿部、足を強化するための管理を行う非常に効率的な複合運動です。 足を離して床に座り、腰の後ろの地面に手のひらを置きます。 腹筋を締め、足と手のひらを地面に押し込み、床から立ち上がってください。 左足と右手を使って前に出て、反対側で繰り返します。 前進するのが上手になったら、後退します。 難易度を上げるには、動きながら足を蹴り上げます。
24斜めレイズ
非常に必要な筋肉を構築するには、斜めの上昇を試してください。 足をヒップ幅で広げて、片方の手でダンベルを持ち、反対側の太ももにそれを置きます。 背中を真っ直ぐに保ちながら、ダンベルで身体全体に手を上げ、床と肩の高さに腕を平行にします。 その際、手のひらを前に向けるように手を外します。 息を吐き、繰り返します。
25グルートブリッジ
lute筋は、年をとるにつれて柔軟性と動きを維持するために重要です。 しかし、忘れられがちです。 グルートブリッジは、これを改善するのに役立つ、機械を使用しない効果的な方法です。 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、床に横になり、膝と肩とまっすぐになるまで腰を持ち上げます。 その間、腹筋をぴんと張った状態に保ち、少しの間姿勢を維持してからゆっくりと戻ります。 かかとから力を入れていないことを確認してください（力は腰だけから来るはずです）。
26ボックススクワット
箱詰めスクワットは危険な動きとして悪い評判を得ることがありますが、実際には、適切に行われれば、あらゆる種類の人口を超越できる運動です。 肩にバーを置き、後ろに箱を置いて、膝を突き出して下向きに降下し始めます。 最終的には、スクワットに近い位置でボックスに到達する必要があります。 ゆっくりと箱の中に入れて、跳ね返るのではなく、腰をリラックスさせます。 少し休憩した後、開始位置に戻るまで、足を上げて膝を伸ばします。 その間、緊張した腹筋を維持し、頭を前に向けてください。
27傾斜トレッドミル
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40歳を過ぎてからは余暇がなくなる可能性があるため、エクササイズに関しては最大限の費用を支払うことが重要です。 カーディオについては、傾斜トレッドミルを検討してください。 平らな面ではなく上り坂を走らせることで、たった1パーセントの傾きであっても、燃焼カロリー数を大幅に増やすことができます。 さらに、それはあなたがより速く実行することを強制することなく、あなたの心肺によって行われる仕事を増やし、ひざからいくつかの不必要なストレスを取り除くのに役立ちます。
28スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎは、加齢とともに運動性を維持するための最も重要な筋肉群の1つです。 スタンディングカーフレイズは、家から出ることなく子牛の調子を整える、ストレスの少ない素晴らしい方法です。 ステップの端に立つか、フィットネスプラットフォーム（ある場合）でつま先を押し上げ、かかとを背中から垂らします。 そうしている間、腹筋をぴんと張った状態に保ち、サポートのために手を壁に立てかけても構いません。 しばらくその位置を保持し、ふくらはぎに伸びを感じるまでかかとをステップの下に下げます。 最大の効果を得るには、できるだけ高く持ち上げて、できるだけ低く下げます。
29シングルレッグフォワードリーチ
片足前方へのリーチは、腹筋の調子を整え、バランスを改善するのに最適です。 立ち上がって片足を床から離し、上半身が床と平行になるまで前に傾きます。 その間、両腕をまっすぐ伸ばし、持ち上げた足を後ろに蹴り、足、手、頭で場所を形成します。 数秒間その位置を保持してから、足を床に戻し、元の位置に戻します。 10〜12回繰り返した後、サイドを切り替えます。
30耳から肩
きついトラップを持っていると、重いバックパックを持ち歩くような気分になります。 また、無関係の首や肩の痛みのように見えるかもしれないものの一般的な原因です。 そのため、頻繁に引き伸ばすことが重要です。 まず、左肩を持ち上げずに、右耳を右肩に持ってきます。 次に、右手を頭の上で持ち上げ、左頬に載せます。 引っ張らずに、頭に穏やかな圧力をかけます。上部トラップに伸びを感じます。 呼吸し、30秒間その位置を保ち、続いて反対側を解放して行います。
31ダンベルシュラグ
トラップを伸ばすことに加えて、トラップを強化することも重要です。 肩をすくめるとは、1つの関節のみを使用し、他の複合運動と連携して行う必要があることを意味する分離運動ですが、それでも1日を通して必要な余分な力をトラップに提供するのに非常に効果的です。 手のひらを腰に向けて、各手に重りを置いてまっすぐ立ちます。 腕をまっすぐにして、肩を上げて息を吐きながら、しばらく頭を押さえます。 重さをゆっくりと下げて、上腕二頭筋がかみ合っていないことを確認して、繰り返します。
バイセップカールを使用した32のリバースランジ
タスクまでの人にとっては、逆方向の突進と力こぶのカールほど挑戦的ですべてを網羅する動きは多くありません。 そのため、レパートリーにそれを含めることが重要です。 一緒に足を動かし、横に重りを置きます。 片足で突進して、両方の体重を肩にかけてカーリングします。 足を前に出し、元の位置に戻し、ゆっくりと重りをあなたの側に戻します。 反対側に切り替えて、繰り返します。
33シングルレッグデッドリフト
お尻、脚、背中、およびコアを強化する全身エクササイズの場合は、片足デッドリフト以上のことはありません。 最初は難しいように思えるかもしれませんが、それを怖がらせないでください。時間の経過とともに簡単になります。 片手でウェイトを使用して、腰を曲げ、反対側の足を床から押し出し、地面に平行になるまでウェイトを下げます。 必ずコアを締め、背中を丸めないようにしてください。 チャレンジを増やすには、体重を増やします。
34太極拳
太極拳は、ゆっくりとした整然とした動きと深呼吸を伴う古代中国の運動です。 筋肉や関節に軽いストレスをかけるだけでなく、あらゆる形、年齢、サイズの身体に最適なだけでなく、太極拳は瞑想の練習となり、猛攻撃からの短い休息をもたらします。 そして、あなたが20代から運動していないなら、恐れることはありません、太極拳の最小限の要求は、それを身体的なライフスタイルへの完全な再入場にします。
35ピラティス
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ピラティスは、1900年代初期に開発された運動システムであり、調整、バランス、柔軟性、持久力を強化することを目的としています。 練習は一連の制御された動きから成り、適切な形と呼吸に焦点が置かれます。 太極拳のように、その落ち着いた雰囲気は、ワークアウトとともに精神的な休息を見つけようとする過労の40歳の人に最適です。 インストラクターを見つけるのも難しいことではありません。技術的には無免許の分野ですが、研究では、米国だけで1200万人以上の開業医がいると推定しています。
36ヨガ
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外見にもかかわらず、ヨガは流行以上のものです。 実際、40歳以上の個人にとっては、それはまさに医師が注文したものになります。 さまざまな種類のヨガが利用できるため（ハサ、アヌサラ、ビクラム、クンダリーニはほんの数例）、特定のレジメンは、筋肉の緊張の喪失、背中の痛み、柔軟性のなさなど、あらゆる年齢の病気に適応することができます。 さらに、古くから行われている呼吸法と集中力の練習は、精神的な明快さを再活性化し、気分を明るくするのに役立ちます。
37スタンドアップパドル搭乗
このモードの水上輸送は、運動を考えたときに最初に頭に浮かぶものではないかもしれませんが、実際、今日最も急速に成長しているフィットネストレンドの1つです。 それは、レクリエーションの楽しみに加えて、全身運動も提供するためです。 そのため、「偶然の運動」と呼ぶ人もいます。 頭からつま先までのパドリングに加えて、障害物をナビゲートし、地元の湖に転倒しないようにすることでバランスを改善します。
38早歩き
シュート
1分間に約100歩と定義されている活発な歩行は、ジムへの訪問と同じくらい効果的であり、高価な機器や臭いロッカールームはありません。 テクニックを身に付けて、快適なスニーカーを履き、道に出てください。 専門家は、少なくとも週に2回30〜60分の散歩を勧めています。 カロリーの利点に加えて、早歩きは体重負荷運動でもあるため、骨粗鬆症の発症を防ぐのに役立ちます。 最後に、それは望ましくない思考を避けるのに役立ちます。うつ病に苦しむ人々は、週に数回歩くだけで気分が良くなることが示されています。
39紡績
スピニングは、老化した関節にそのような不必要なストレスをかけることなく、カロリー燃焼、ランニングの全身運動を得るための素晴らしい運動です。 一方、クラスは、志を同じくするサイクリストの部屋にいるため、運動に集中するのに苦労している人にとっては大きなモチベーションになります。 自分の自転車の抵抗を変えることができるということは、20程度のものに遅れることを心配する必要がないことを意味します。
40楕円
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有酸素運動は、加齢とともに重要になります。 心を良好な状態に保つことに加えて、脳の記憶と機能、認知症の予防、その他の認知機能低下の兆候を改善することが示されています。 しかし、ランニングで最も人気のある有酸素運動には欠点があり、膝、腰、背中に圧力をかけます。 代わりに、エリプティカルを試してください。これらの潜在的な落とし穴を経験することなく、トレッドミルのすべての利点を得ることができます。 ほとんどすべてのジムで1つを見る理由があります。
