1月が1か月足らずで、2018年に新年の抱負と達成したいことについて考え始めている可能性があります。しかし、すべての新年の抱負の 80％ が2番目までに失敗することを知っていますか2月の週？ 欧州社会心理学ジャーナルに 発表された研究を考えると、それは驚くべきことではありません。
まあ、私たちは来年の成功のためにあなたをセットアップするのを助けたいと思っています。 私たちは調査を見て、最高の専門家に習慣を維持するための最良のヒント、トリック、ハックを求めました。 読んでください、そして幸運を！ そして、あなたが蹴る必要がある習慣については、40歳までに誰もが止めるべき34の悪い習慣があります。
1長期的に考える。
今を生きることは重要ですが、あなたが何に向かって取り組んでいるのかも覚えています。 アメリカ心理学会が実施したモチベーションに関する研究で、研究者は、より大きな概念を念頭に置くと、規律に役立つことがわかった。 そして、より良いアドバイスを得るために、ここでは（より）健康な男性または女性になるための100の方法を紹介します。
2小さく始めます。
アメリカ心理学会はまた、より大きな目標を特定した後、今達成できるより管理しやすい目標に分解することを提案しています。 週ごとの目標は、7日間の終わりにヒットしたかどうかがわかるため、開始するのに適した方法です。 そして、より良いアドバイスとして、毎月給料を伸ばす40の方法があります。
3大きな決断のために頭脳を節約します。
Harvard Business Reviewの 調査によると、長期的に規律を維持するには、意思決定の量を制限することが最善です。 言い換えれば、あなたの生活の中でできるだけ多くのありふれたものを作るので、不必要な決定をすることで脳力を浪費する必要はありません。 あなたがその思考の流れを広げたいなら、これらの15の市販薬はあなたを賢くします。
4あなたにとって真の価値を持つ目標を設定します。
今後数週間で、多くの人が新年に体重を減らしたいと言うでしょう。 しかし、彼らは本当に減量したいのですか、それともそれが行うのが一般的なことだからと言っていますか？ 「あなたの目標は、達成したい目標と真に一致する必要があります。時間を無駄にしているだけです」と、シカゴに拠点を置く心理パフォーマンスコーチであり、 Chasing Successの 著者であるAlok Trivedi氏は言います 。 「他の人の価値観に基づいて目標を設定すると、イライラし、悪化し、resります。」
5そんなに制限しないでください。
オールオアナッシングの考え方は消え去りました。 あなたが成功を達成したい場合、それはすべてバランスと幸福です。 「 切り刻まれた腹筋のようなもののひたむきな追求でそれを止めなさい、そしてあなたがそれらを得るかもしれない間、私はそれが短い時間の間だけであることをほぼ保証することができる」とニューヨーク市ベースのフィットネスと栄養コーチ。
6一度に1つの習慣に取り組みます。
Rosante氏は、人々が目標、特にフィットネスに焦点を合わせた目標で失敗する最大の理由の1つは、一度にやりすぎてしまうことです。 「そして、振り子をあるスペクトルの最も遠い端まで振ったとき、次に何が起こるかを推測しますか？」 彼は説明する。 「必然的に反対側に戻ってしまいます。」 別の目標に取り組む前に、ある目標に焦点を合わせます。 また、この人気のあるレクリエーション薬があなたの健康に影響を及ぼす20の方法について読むこともできます。
7コーチを検討します。
あなたの目標が嘘をついている分野に精通したコーチがいることは、あなたがそこに着くのを本当に助けることができます。 「あなたは、現場で確固たる背景と深い知識を持っている人を確実に見つけたいと思っています」と、ニューヨーク市のTS Fitnessの所有者であるCSCSのNoam Tamir氏は言います。 「あなたとつながることができ、あなたをやる気にさせるコーチが必要です。ボールをドロップしたときにあなたを持ち上げてくれる人が欲しいです。それはまた、より楽しくします。」
8ビジョンボードを作成しないでください。
Trivediによれば、目標の達成について私たちが信じてきたものとは反対に、ビジョンボードの作成は実際にあなたができる最悪のことの1つになる可能性があります。 「実際、私はそれらを悪夢のようなボードと呼んでいます」と彼は言います。 「理由-あなたは常にファンタジーを見ています。それはあなたを顔に平手打ちし、失敗のように感じさせます。」 常に大邸宅、高級車、スーパーフィットモデルの写真を見ることは現実ではなく、あなたに刺激を与えることはありません。 それはあなたの自信と前進への欲求を奪うことによって実際に裏目に出ることができます。
9確約を作成します。
ポジティブなほど良い！ Journal Personality and Social Psychology Bulletinの 調査によると、自己肯定を使用した方がパフォーマンスが向上しました。 さらに、それは神経を落ち着かせるのにも役立ちます！ 毎日早起きする最善の方法で、可能な限り最高の肯定を設定します。
10個人的な人生哲学を持っています。
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そして、それが何であるかを自分自身に明確にしてください。 考えてください：あなたが人として誰であるかの明確な声明。 「人気のあるものや流行のものではなく、あなたとあなただけが重要なものです」とRosante氏は言います。 「これは、毎日あなたの思考、言葉、行動を導くためのあなたの北星になります。それはあなたがあなたの最も本物の自分になることを可能にし、あなたがあなたの目標に向かってあなたを動かすロケット燃料になります。」
簡単に関連する11の目標。
研究では、互いにインラインの目標を達成するのが簡単であることが示されています。 「小さな変化によって大きなことが起こります」とタミールは言います。 「1つの目標から始めて、成功したら、リストの他の目標にも同じことを行います。」
12思い出させてください。
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性格および社会心理学会 の研究では、人々の日常活動の40％がほぼ同じ状況で毎日行われていることがわかりました。 どうして？ 習慣を形成するときに繰り返しが重要になる可能性があるためです。 達成しようとしていることとその理由を思い出すほど、そのことに固執する可能性が高くなります。 そして、自分自身を改善するためのもっと素晴らしい方法については、あなたが生きるべき20の健康的な生活ルールを読んでください。
13同様の習慣を持つ他の人を見つけます。
本を読む。 映画を見る。 あなたが成し遂げようとしていること、またはあなたがやりたいことを成し遂げた、または優れている個人についてのドキュメンタリーを探してください。 Psychology Todayに よると 、 ロールモデルは 、 私たちがベストになるための動機付けに役立ちます。
14協力的な人々で自分を囲みます。
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サポートは、こだわりを持つための最も優れたツールの1つです。 「研究は、あなたの目標をサポートする友人や家族がいることで長期的な成功が改善されることを示しています」と、ニューヨークに拠点を置く栄養士のシンシア・サス 、MPH、RD、CSSDが説明します。 「たとえあなたがしているのと同じことをしていなくても、励ましを与えてくれる人がいるだけで、厳しい一日を過ごしているときは耳を傾けることができます。 それを手に入れた人を少なくとも1人探し、定期的にチェックインできるかどうかを尋ねます。 簡単なテキストでさえ、順調に進むのに役立ちます。
15比較は他の人に任せます。
人生で達成したいことと達成したいことは、他の人がやりたいこととは大きく異なるので、自分を他人と比較するのに時間を無駄にしないでください。 「これはあなたをイライラさせ、あなたを引きずり下ろすだけです」とトリベディは言います。 「そこから良いものは生まれず、心理的な混乱を引き起こします。」
16制限時間を設定しないでください。
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目標が目前にあることを確認したいのですが、形成しようとしている習慣に制限を設けたくありません。 「社会はすでに、私たちが最近十分に速く動いていないかのように感じさせてくれます」と、サンフランシスコに拠点を置く健康とライフの統合コーチ、 ジョアン・エンカルナシオンは言います。 「世界は厳しいものになる可能性があり、一時停止することができるすべての瞬間に値します。」
17具体的な計画を立てる。
あなたの計画はあなたを成功または失敗に導くロードマップです。 だから前者のために自分を設定します。 アメリカ心理学会によると、あなたの計画がより具体的であるほど良いです。
18成功する環境をセットアップします。
よく調理する器具はありますか？ ランニングシューズやウェイトに簡単にアクセスできますか？ パーティーではなく、睡眠を促すように寝室を設定しましたか？ あなたの目標を達成するのを妨げる可能性のあるものに別れを告げます。 「成功は運動と健康的な食事以上のものです」と、栄養コンサルティング会社ActiveEatingAdviceの創設者であるレスリー・ボンチ RD氏は言います。 「それはあなたの環境でもあります。」
19 accountabilibuddyを募集します。
自分以外の誰かが同じ目標に向かって取り組むことで、一緒に目標を達成できます。 アメリカ心理学会によると、仲間を巻き込むことであなたのやる気を引き出し、説明責任を果たすことができます。
20目標を視覚化します。
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習慣にコミットするということは、それを心の最上部に置くことを意味します。 Psychology Todayに よると 、 メンタルプラクティスと視覚化は、実際に成功への準備に役立ちます。
21繰り返しが重要です。
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考えてみてください。トイレに行くたびに、手を洗うのですか？ それは第二の性質です。 British Journal of General Practiceの 調査によると、一貫したコンテキスト で この単純なアクションを繰り返すと、アクションが自動的にアクティブになります（習慣とも呼ばれます）。
22自分に正直であること。
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達成不可能な目標を習慣にしようとすることは、失敗に備えて自分自身を準備することです。 「代わりに、あなたが今どこにいるかについて正直になり、あなたがどこに行きたいかを明確にしてください」とロザンテは言います。 「それから、あなたが固執できる単純な計画を立ててください。」
23進捗状況を追跡します。
それを否定することはできません。説明責任はあなたの成功を改善するのに役立ちます。 また、フードアプリ、フィットネスウォッチ、日記、血圧モニターなど、進捗状況を追跡することで、責任を負うことができます。 「数字によく反応します。これはあいまいさが少なく、より具体的です」とBonci氏は言います。 「これはあなたの顔に直接物事を置くので、あなたはあなたが持っているかしていないことに直面します。」
24成功を祝います。
あなたが習慣に固執しようとしているとき、それがあなた自身または他の誰かから来たかどうかにかかわらず、積極的な強化は良いことです。 「クライアントが後退した場合でも、クライアントが圧倒されたり負けたりしないように心がけています」とTamir氏は言います。 「代わりに、ポジティブに焦点を当てることは、彼らのスピリットを高め、彼らが前進し続けるよう促すのを助けることができます。
25生産性プランナーを購入します。
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いいえ、仕事の予定があるiPhoneカレンダーについてではありません。書くことができる実際のプランナーを購入してください。「これは、今週の5つの最も重要なタスクを事前に分解するシンプルなプランナーです」とDonは言います。 サラディーノ 、NASM、ニューヨーク市のドライブヘルスクラブのオーナー。 「二次的に重要な5つのタスクと追加のタスクも書き留めます。ここで重要なのは、1週間の幸せで成功するために必要なことを書き留めることです。」 このプロセスは、組織だけでなく実行にも役立ち、成功につながります。
26正しい考え方を始めましょう。
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大量の犠牲を必要としない習慣もあれば、必要とする習慣もあります。 何らかの規律を必要とする前向きな変化を望むなら、そのための準備をしてください。 「前向きな変化が必要な場合は、自分自身に挑戦する必要があります」とRosante氏は言います。 「不快感と疑念の向こう側は、あなた自身のはるかに強いバージョンであることを知っています。」
27 SMART目標を設定します。
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明確な。 測定可能。 達成可能。 関連する。 時間ベース。 調査によると、これは目標を設定する最も成功した方法の1つです。
28あなたは完璧である必要があると思わないでください。
完璧になることは不可能であり、それを試みることは、善よりも害を引き起こす可能性があります。 「少なくとも80パーセントの時間に固執できる計画を立てるべきです」とRosante氏は言います。 「あなたが台無しになったとしても、自分を打ち負かさないでください。人生は生きることであり、自分の幸福を不当に受け入れる自由です。」
29プランナーでワークアウトをスケジュールします。
日だけでなく、その日に行う予定の時間とトレーニングも書き留めてください。 「これにより、これらの期間中に不注意で他のスケジュールを設定することを防ぎ、エクササイズセッションを主要な会議や予定と同じように不可欠なものにします」と、Quincy Collegeのエクササイズサイエンスの教授であるWayne Westcott博士
30フィットネス機器を準備しましょう。
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前夜にジムに荷物を入れるか、目覚めたときに準備ができているように服をレイアウトします。 「これにより、運動の必需品なしで家を出たり、朝遅くにギアを組み立てる時間が取れなくなったりすることがなくなります」とWescott氏は言います。 それは言い訳を排除します。
31シンプルで短いトレーニングが良い
フィットネスに関しては、時間は常に敵です。 「私たちの生活は忙しく、時間は私たちの最も貴重な資源であるため、物事がtight迫するとき、通常は私たちの運動がまな板に着陸する最初のものです」とロサンテは言います。 「ボディービル競技の準備をしている場合を除き、ワークアウトが45分間のトップをはるかに超える理由はありません。重要なのは、一貫性とシンプルで効果的な科学に裏打ちされたプログラミングです。」
32あなたが運動しているとき、他の人に知らせてください。
大声で言って、聞いてくれる人をできるだけ多く話してください。 「その週にトレーニングを計画しているときに他の人に伝えると、発表されたとおりにあなたの言葉を守り、ワークアウトを行うことに熱心になります」とウェストコットは言います。 また、他の人が他の計画で脱線しようとするのを防ぐのにも役立ちます。
33実績のあるプログラムを選択してください。
科学に裏打ちされたものは、インターネットで読むものよりも優れています。 「科学に基づいたプログラムはあなたに構造を与えます」とタミールは言います。 「私たちはしばしば多くのことを行っています。実証済みの計画を立てずにジムに行ったり、健康的な食事をしたりするのではなく、最終目標にコミットするのに役立ちます。」 また、それが他の多くの人々のために働いているものであれば、それもあなたのために働く可能性が高いです。
34食事のたびにゆっくりする。
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食べる量を減らしたい場合、これはあなたがそれに固執するのを助ける良い方法です。 ロードアイランド大学の研究では、2回の個別訪問中に30人の健康な女性が観察され、女性の食事が遅くなると（21分長く）、食事が減り、水が約4オンス、カロリーが65減ったことがわかりました。これは4倍です。毎分カロリーが少ない。 短い時間でより多くの食べ物を食べたにもかかわらず、ファストイーターは満腹のレベルが低いと報告しました。 「この手法を使用するには、少量の咬傷を取り、咬傷の間に器具を置いて、食べ物をより徹底的にかみます」とSassが提案します。
35食事のたびに色のあるものを入れる。
あなたはおそらくカラフルなプレートが健康的なプレートであることを聞いたことがあるでしょう、そしてそれは本当です。 野菜や果物は、スペクトルで最もカラフルな食べ物の一部です。 食事に追加することで、栄養や減量の目標を守ることができます。 「これにより、毎日の農産物の摂取量が増え、目を引き付けることができ、噛むことで口が忙しくなり、必要な繊維が増えます」とボンチは説明します。
36子供のように食べる。
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ポーションサイズをトリミングする場合は、小さい皿、グラス、調理器具に切り替えます。 「それはばかげているように見えるかもしれませんが、これはあなたがあなたの皿の上に多くを置くことを許しません」と、ボンチは説明します。
37たくさんのスパイスを使います。
砂糖が食事の味を出す唯一の方法ではありません。 ジンジャー、シナモン、ナツメグ、クローブ、パンプキンパイスパイスはすべて、カロリーパンチを持たない甘い選択肢です。 「バニラ、レモン、アーモンド、カエデのエキスでさえ、甘い香りと甘い味があります」とボンチは説明します。 「水、スパークリングウォーター、およびお茶に加えられた柑橘類のスライスは、砂糖のパケットからも来ない甘い味を提供します。」
38あきらめているものを交換します。
39優先順位を付けます。
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確かに、あなたが達成したいいくつかの目標があるかもしれませんので、どこから始めるべきかを選ぶ最良の方法は何ですか？ 「5-3-1ルールを使用する」とTamirは提案します。 「フィットネスや減量の目標に関して、達成したい5つのことを選んでください」と彼は言います。 「それから、最も達成可能で望ましい3つを選択し、それら3つから、今日行動する準備ができているものを1つ選択してください。」
40食物日記をつけて、毎日書いてください。
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American Journal of Preventive Medicineで 発表された研究では、週6日、食事日記を付けた人は、週1日以下の記録を付けた人の体重の2倍の体重が失われました。 「それはあなたの意識を高め、あなたが何をどのくらい食べたかを意識させ、そしてその理由についてつながりを作るので、働きます」と、サスは説明します。 「追跡しないと、食べた量を過小評価する傾向があり、食べ物、スナック、飲み物を忘れてしまうことさえあります。」
