40代になったら、圧倒的なTo Doリストを優先して睡眠を犠牲にするのは簡単です。 シャットアイの良い夜を得ることは、あなたの家族生活、あなたの仕事生活、 そして あなたの個人的な生活のバランスを取るためのあなたの毎日の試みに合う傾向はありません。 しかし、あなたの精神的および肉体的な健康のために、あなたがしなければならない最後のことは、睡眠をスキップすることです。 Nature and Science of Sleep 誌に掲載された2017年の分析の1つが説明しているように、十分な睡眠をとらないとストレスレベルに影響を与え、気分を変え、心臓病のリスクを高めることさえあります。 ですから、あなたがより真剣に睡眠を取り始める準備ができているなら、私たちはあなたをカバーします。 40歳以降の睡眠を改善する40の簡単な方法に従ってください。
1定期的なルーチンを維持します。
2空気を入れます
3泡をいくつか吹きます。
シャッターストック
過去にこの子供時代が大人としてよりよく眠る鍵になることを誰が知っていましたか？ 確かに、現時点ではばかげているように思えるかもしれませんが、ジョンズ・ホプキンス大学神経学科の准教授であるレイチェル・E・サラス医師は、この方法で眠りにつくことを誓います。 彼女が学校の脳科学研究所とのインタビューで説明したように、泡を吹くと、特に「脳が泡が消えたり消えたりするのを見ると…」あなたは何かの放出を視覚的に見ます。
4寝る前にTo Doリストを作成します。
シャッターストック
リラックスする方法を考えるとき、おそらく頭に浮かぶのは、やることリストを書くことです。 しかし、 Journal of Experimental Psychologyの 2018年の研究によると、就寝前にTo Doを書き留めることで、より早く眠ることができます。 差し迫った考えを一度にすべて引き出すことで、思考が進み、差し迫った忙しい一日をすさまじい時間に無分別に熟考する時間を無駄にしません。
5サーモスタットを下げます。
シャッターストック
経験は、熱が眠りにつくことを示しているかもしれません。 結局、私たちは皆、乾杯した会議室や講堂でうとうとしています。 ただし、睡眠の開始時に体温が数度低下するため、部屋の温度を下げるだけで、夢の国に体を移動させることができます。 理想的な温度は？ 国立睡眠財団によると、華氏60〜67度。
6シャワーを浴びる。
シャッターストック
体の中心温度を下げる（そしてより早く眠る）別の方法は、就寝前にシャワーを浴びることです。 温かい水で入浴しても、シャワーを降りて冷たい空気に浸り、乾いたら、中核体温が低下します。
7魚をもっと食べる。
シャッターストック
サーモンを買い戻すために支払います。 2017年の研究で、ペンシルバニア大学の研究者は、魚を食べるとより良い、より安らかな睡眠を促進できることを発見しました。 どうやって？ 魚には高レベルのオメガ-3脂肪酸が含まれており、これは睡眠調節ホルモンであるメラトニンの産生を増加させると考えられています。 魚の風味を堪能できない場合は、代わりにオメガ3カプセルをいくつか用意してください。
8加重ブランケットを使用します。
シャッターストック
重み付き毛布が最近大流行しているのには理由があります。 作業療法とメンタルヘルスで 発表された2006年の研究が説明するように、これらの毛布は、赤ちゃんが抱かれている間の感覚を模倣して、より良い睡眠を促進します。
9そして、遮光カーテンを購入します。
シャッターストック
アメリカの睡眠医学委員会の外交官である臨床心理学者マイケル・J・ブレウス博士は、彼のウェブサイトで、暗闇が睡眠ホルモンメラトニンの放出を誘発するため、理想的な睡眠環境は暗い環境であると述べています。 ただし、独自のランプを制御するのは簡単ですが、街路灯をオフにして、通り過ぎる車のヘッドライトを避けることはより困難です。
ありがたいことに、少なくともこれらの屋外覚醒剤が遮光カーテンを介して寝室に入るのを防ぐことができます。 これらのカーテンは、外部からのあらゆる光を遮断するように特別に設計されています。 明るい光に別れを告げ、途切れない睡眠にこんにちは！
10コーヒーの摂取を制限する。
シャッターストック
朝、一杯のコーヒーを飲むことは、エネルギーの衝撃で一日を始めるのに最適な方法です。 しかし、夜は苦い飲み物に浸ることは悪い考えです。最終的にはワインを飲みたくなりますから、コーヒーはそうするのを特に難しくします。
2013年、ウェイン州立大学の研究者は、就寝直前、就寝3時間前、および6時間の3つの異なる時間に睡眠中にカフェイン400 mg（典型的な16オンスのコーヒーに含まれるもの）を消費する破壊性を比較しました就寝前。 結局、寝る 6時間 前に最後のコーヒーを飲んだ被験者でさえ、睡眠障害を経験しました。
11カフェインを含む鎮痛剤を服用しないでください。
iStock / Jelena Danilovic
エネルギーを与えるカフェインを含む物質はコーヒーだけではありません。 エクセドリン片頭痛やミドルのように、痛みを和らげる薬もあります。 したがって、就寝前に痛みを取り除くために何かを服用している場合は、ラベルを読み、爽快な量のカフェインを誤って摂取しないようにしてください。
12ホワイトノイズマシンを入手します。
シャッターストック/ルカpbl
ホワイトノイズマシンを使用すると、非常に簡単に眠りにつくことができます。 ジャーナル Sleep Medicineに 掲載された2005年の研究では、研究者は参加者をホワイトノイズマシンで眠るグループと眠らないグループの2つのグループに分け、記録された病院の音にさらしました。 被験者の脳波の分析により、研究者は、ホワイトノイズマシンで眠った人はICUの音にほとんど邪魔されないが、人なしで眠った人は頻繁に睡眠覚醒を経験することを発見した。 だから、もしあなたがあなたの寝室を静かにしたいのに不気味ではないなら、ホワイトノイズマシンは大きな投資です。
13寝る前に暗闇で時間を過ごす。
シャッターストック
寝る前に明るい部屋に座って過ごす時間に注意してください。 The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismに 掲載された2011年の研究では、被験者が就寝前8時間に光にさらされると、99％の人がメラトニンの放出が遅れ、眠りにくくなることがわかりました。
14ペットと一緒に寝ないでください。
シャッターストック
フィドと寄り添うのが好きなことはわかっていますが、睡眠パターンに関しては、子犬をベッドに寝かせることは理想的ではありません。 Mayo Clinicの研究者が2017年の研究で5か月間犬の飼い主を観察したとき、彼らは動物をベッドで寝かせた人が夜中より頻繁に目覚めたことがわかりました。 良いニュース？ 同じ研究では、ペットがベッドの 上で はなく寝室にいるときに、ペットの飼い主が十分な睡眠を得たことがわかりました。
15ジムに行きます。
シャッターストック
体を鍛え、40歳以降の睡眠を改善する簡単な方法は、ジムに行くことです。 Sleep 誌に掲載された2018年の研究では、人の活動レベルは睡眠の質と直接相関していることがわかりました。
16しかし、就寝前の激しいトレーニングは避けてください。
シャッターストック
一般的に言って、あなたが健康になるということになると、何時に運動しても大きな違いはありません。 ただし、より安らかでリラックスした気分にすることが主な目標である場合は、就寝時間に近づきすぎないようにする必要があるワークアウトの1つに、激しいトレーニングがあります。
ETHチューリッヒの人間運動科学とスポーツの研究所の研究者は、2018年に就寝前の運動が睡眠パターンにどのように影響するかに関するデータを分析したときに、息切れのために話すことができないあらゆるタイプの運動を結論付けました眠りにつくことがより困難になる可能性があります。
17瞑想します。
シャッターストック
瞑想には、いくつかの深刻な睡眠誘発効果があります。 JAMA内科で 発表された2015年の研究では、マインドフルネスベースのプラクティスに参加した被験者は、睡眠関連の問題、不眠症の症状が少なく、疲労が少ないことがわかりました。
18ヨガのクラスを受講します。
シャッターストック
20代と30代で下向きの犬のポーズを一度もしなかったとしても、40代でいくつかのヨガのクラスを受講することを検討する必要があります。 国立総合健康センターで実施された2012年の調査では、ヨガのクラスを受講した人の55％以上が、練習の結果として睡眠の改善を経験したと報告しています。
19寝る前にチェリージュースを飲む。
シャッターストック
タルトチェリージュースには、プロシアニジンやアントシアニンなどの睡眠を誘発する化学物質が含まれているため、レム睡眠サイクルに必要な時間をかけるための鍵となります。 実際、 American Journal of Therapeuticsの 2018年の研究では、寝る前にチェリージュースを飲むと、高齢の被験者が平均84分間睡眠をとることができたので、飲んでください！
20ナッツやサーモンジャーキーなどの食べ物の軽食。
シャッターストック
これらの食品には何が共通していますか？ Journal of Psychiatric Researchで 発表された画期的な1982年の 研究で 発見されたように、どちらも眠気を誘発することが示されているアミノ酸トリプトファンを含んでいます。
21バナナを食べる。
シャッターストック
寝る前に食べるのは良くない考えだと何度も耳にしました。血糖値を上げたり、体重を増やしたり、目を覚まし続けたりといったことです。 しかし、実際には、適切な食べ物、つまりバナナを食べると、袋に入れる前のちょっとしたスナックはまったく問題ありません。 2017年にインドネシアのアイルランガ大学で行われた調査では、就寝前にバナナを1つか2つ食べた高齢者は、寝なかった人よりも早く眠ることができることがわかりました。
22仮眠を20分に制限します。
シャッターストック
昼寝中に寝坊すると、実際には毎晩の眠りを妨害することになります。 メイヨークリニックによると、特に不眠症や睡眠の質の低下に頻繁に対処する場合、長い昼寝、つまり20分を超える睡眠は夜間の睡眠を混乱させる可能性があります。
23靴下の中に入れます。
シャッターストック
靴下をベッドに着ることは、あなたの睡眠を改善する確実な方法です。 Nature 誌に掲載された1999年のよく引用された研究によると、「手足の皮膚の血管の拡張の程度は、急速な睡眠開始の最良の生理学的予測因子です」。 それを素人の言葉で言うと、足が温かいほど、早く眠りにつくでしょう。
24マットレスを交換します。
シャッターストック
マットレスはどれくらい持ちましたか？ 30代前半から交換していない場合は、新しいステータスを取得することを検討してください。
Sleep Helpの睡眠専門家によると、マットレスを7〜10年ごとに交換する必要があります。 約10年後、平均的なマットレスは垂れ下がって使い古されているので、その上で寝ると、不快で落ち着きがなくなり、痛みが残ります。
25なだめるような曲をつけます。
シャッターストック
コーヒーショップのジャズでも、雨の日のアコースティックジャムのプレイリストでも、毎分80ビート以下のスローペースの音楽は、心を落ち着かせて眠りに誘います。 「 看護実践の問題と革新」で 発表された2004年の研究では、高齢者が就寝前に45分間の「鎮静音楽テープ」を3週間聴くと、この介入により睡眠の質が向上し、睡眠時間が長くなり、睡眠障害が減少し、眠りにつくのに費やした時間。
26寝る前に伸ばします。
シャッターストック
年齢を重ねるほど、ストレッチングがより重要になります。 私たちの体は年を取るにつれて緊張して緊張する傾向があるので、寝る前に数回ストレッチをすることで、夜中に痛みで目が覚めるのを避けることができます。 オランダの研究者は、2012年の研究で5週間寝る前に毎晩、高齢者がふくらはぎとハムストリングストレッチに参加したとき、参加者の脚のけいれんが少なく、睡眠障害が少ないことがわかりました。
27感謝の意を表します。
シャッターストック
特にあなたがよりよく眠ろうとしている場合、ポジティブであることは有益です。 カリフォルニア大学サンディエゴ校の教授が率いる研究者チームが2015年に心不全患者の感謝のレベルを比較したところ、感謝を実践した人の方が睡眠が良く、疲れが少ないことがわかりました。
28あなたの部屋をラベンダーの香りで満たします。
シャッターストック
キャンドルやディフューザーを好むかどうかにかかわらず、就寝前にラベンダーの甘い香りで部屋を満たしていることを確認してください。 The Journal of Biological and Medical Rhythm Research に掲載された2005年の研究の1つで、研究者はラベンダーの香りが被験者のより深い、より回復的な睡眠を促進することを発見しました。
29毎晩同じ時間に寝ます。
iStock
土壇場の緊急事態やオフィスでの深夜はあなたのルーチンの邪魔になります。 ただし、毎晩安らかな眠りが得られるようにしたい場合は、常に安定して寝るように最善を尽くす必要があります。 National Sleep Foundationが指摘しているように、睡眠スケジュールに固執することは、「あなたの体の時計を調整するのに役立ち、眠りに落ちて夜眠り続けるのに役立ちます」。
30読書を夜間のルーチンの一部にします。
シャッターストック
あなたが空想的な狂信者であるか、ロマンス小説を楽しむことを好むかどうかにかかわらず、毎晩寝る前に良い本にふけるようにしてください。 サセックス大学の2009年のある研究では、読書によりストレスレベルが68％減少し、ストレスが少ないほどドリームランドに簡単に移動できることがわかりました。
31マッサージを受ける。
シャッターストック
マッサージを楽しむ言い訳が必要ですか？ アーカンソー大学看護大学の1998年のある研究では、背中のマッサージが重篤な患者の睡眠を促進する効果的な方法であると結論付けました。
32日中は外で時間を過ごす。
33寝室の混乱を解消します。
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
寝室をすっきりさせないようにする理由はいくつかあります。睡眠の改善がその1つです。 関連する職業睡眠学会の2015年の会議で発表された1つの研究によると、買いだめ障害のリスクがある人々は、より多くの睡眠障害を経験し、眠りにつくまでに時間がかかる傾向があります。
「一般的に、入居者は意思決定と実行機能に問題があります。睡眠不足は一般に認知を損なうことが知られているため、入居者が散らかった/使えない寝室（そして快適性が低く機能的なベッド）がある場合、認知機能障害、うつ病、ストレスのリスクが存在する可能性があります睡眠の質が悪化するにつれて増加します」と、セントローレンス大学の心理学の助教授である主著者パメラ・サッハーは声明で述べました。
34ベッドを共有する場合は、別の毛布を入手してください。
シャッターストック
あなたのパートナーは毛布豚であるので、あなたは夜に投げて回しますか？ その場合は、2番目の毛布（各身体に1枚）に投資するだけでよく眠れます。 この見た目がおかしい場合は、1つの掛け布団で2つの毛布を覆うことができます。 問題が解決しました！
35勤務時間後はメールをチェックしないでください。
シャッターストック
オフィスを出た後でも、メールをチェックしたくなるかもしれません。 しかし、あなたの健康と幸福は、あなたが仕事を終えた後にシャットダウンし、シャットダウンすることから真剣に利益を得るでしょう。
そして、シャットダウンと言うとき、仕事を完全に忘れることを意味します：バージニア工科大学のある2018年の調査では、これらのメールをチェックすることを 考えると ストレスレベルが増加し、それによって貴重なzzzの邪魔になることがわかりました。
36そして、電子機器を寝室から完全に遠ざけてください。
シャッターストック
Instagramをスクロールしているときや、お気に入りのNetflixシリーズに追いついているときにも、眠らないようにしてください。 漂流する2番目まで電子機器を使用したくなるかもしれませんが、Rensselaer Polytechnic Instituteによる2012年の研究では、バックライトディスプレイを搭載したデバイスに2時間を費やすと、メラトニンが約22％抑制され、眠りにくくなることがわかりました。
37目覚まし時計を自分から離します。
Shutterstock / Antonova Granna
眠りにつくのが困難なときは、時計を見つめるだけで悪化します。 「それはあなたのストレスを増やし、寝入らないことを心配します」と国立睡眠財団の教育学者であるリサ・メルツァーは HuffPost に説明しました。
彼女の解決策は？ あなたから目覚まし時計を回します。 数分が経過するのを見ることができない場合は、ストレスを解消し、眠りに落ち着くまでの時間がはるかに簡単になります。
38眠りにつくのに苦労するときは、起きていることを考えてください。
iStock
このアドバイスは直観に反しているように聞こえるかもしれませんが、オックスフォード大学の睡眠医学教授であるコリン・エスピがCNNに語ったところによると、それは効果的です。 「目覚めたままでいるという考えに満足できるなら、眠ろうとすることに関連するパフォーマンスの不安と欲求不満はどこにも行けず、覚醒レベルは低下する」と彼は説明した。
39不安緩和アプリを使用してみてください。
アダムカズ/ iStock
あなたの不安が夜に起きているのであれば、HeadspaceやCalmのような瞑想的なアプリが、あなたがより良く眠るために必要なものかもしれません。 これらのガイド付き瞑想アプリは、いずれも不安やストレス緩和に異なるアプローチを取っていますが、心を楽にし、居眠りを妨げている考えを排除するように設計されています。
40メラトニンを摂る。
シャッターストック
前に述べたホルモンがメラトニンと呼ばれていることを知っています。メラトニンは睡眠時間になると体に伝えるものです。 あなたの体はそれを自然に生産しますが、市販のサプリメントとしても販売されており、より早く眠りに落ちるためにそれを使用することができます。
過度に服用しないように注意してください。NationalSleep Foundationが指摘しているように、メラトニンを服用しすぎると、頭痛、吐き気、めまい、および刺激を引き起こす可能性があります。 寝る予定の60分前に10分の2ミリグラムから5ミリグラムの間でうまくいくはずです！
