あなたが大きな「4つの-o」を打つとき、不必要な体重が簡単にならないことは秘密ではありません。 代謝の低下と筋肉量の減少に加えて、「私たちはあまり動き回っていません。おそらく、自分のために料理をしたり、必要なだけのタンパク質を食べたりすることはないでしょう」とスーザン・バウアーマンは言います。 Discover Good Nutritionの栄養士登録。
しかし、それはあなたがそれについて何もできないという意味ではありません。 「減量し、健康的なライフスタイルを維持するために、食事とフィットネスのルーチンを選択するとき、これらの要因に注意する必要があります」と彼女は言います。 だから、先に進みましょう。40歳を過ぎてもウエストラインを維持するために、多くの健康とフィットネスの専門家に連絡し、トリック、ヒント、ハックの完全なチェックリストをまとめたからです。
1それについて医師に尋ねる
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「医療提供者と相談して減量の旅を始めることをお勧めします」と、フィラデルフィア整骨大学のアンナ・ザチャルチェンコ博士は言います。 40歳を過ぎると、内分泌の問題、薬の副作用、代謝の低下などの健康要因がすべて組み合わさって、予期せぬ方法で体重増加に影響を与える可能性があります。
「医療提供者との話し合いは、貢献している可能性のあるものをからかうのに役立ちます」と彼女は言います。そして、これらの要因は、あなたがとるべき適切な行動方針を導くでしょう。
2理由を書き留める
「希望する減量の理由を自分で明確にし、書き留めてください」とザチャルチェンコ博士は言います。 次に、それらをどこかに表示しておきます。 「減量の理由を簡単に思い出させるシステムを設計することで、モチベーションを維持し、順調に進むことができます」と彼女は説明します。 欲求不満の瞬間に、なぜ自分自身に挑戦しているのか、そして努力にそれだけの価値があるのかを思い出すことが重要です。
3ミックスリカバリーワークアウト
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「40歳以降、脂肪質の損失に対してより賢く、より一貫してトレーニングすることがさらに重要になります」と認定されたパーソナルトレーナーであり、ホリスティックホッティーの創設者であるアミラ・ラムは言います。 それにより、彼女はより激しいトレーニングとピラティスなどの回復運動のバランスをとることを意味します。
真実は、回復が重要であり、あなたの体が40年後に回復するのに時間がかかることです。「負傷した場合、体重を減らすことはより困難です」と彼女は言います。 「または、達成したことを維持します。」
4溝の洗練された穀物
「脂肪を剥がして、白パンや白米のような洗練された穀物を捨て、オートミール、大麦、ファロ、キノア、全粒小麦のパスタ、玄米などの全粒穀物を食べる」と、健康とウェルネスの専門家であるキンバリー・ゴマーは言いますプリティキンヘルスリゾートで。
5食事を管理する
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「食事をできる限り担当してみてください。外食は楽しくて便利ですが、レストランの部分は多くの場合、サーバーはあなたが望まない余分なものを注文するようにあなたを押すかもしれません。」
外食する場合は、事前にメニューを読み、健康的な食事を選ぶことをお勧めします。 注文するときは、調理中にシェフが油に火をつけるようにサーバーに丁寧に依頼してください。 ああ、パンを食べたり、デザートを注文したりしないでください！
6サポートシステムを入手する
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「少なくとも6か月間の減量目標を達成するためのサポートシステムを特定してください」とZacharcenko博士は言います。
彼女は、減量サポートグループ、通常の栄養士、またはヘルスコーチとの会合を提案しています。 「研究によると、長期にわたる健康的な減量と維持は、サポートシステムによる長期的なフォローアップによって特徴付けられる」と彼女は言う。
結局のところ、非常に多くの人々が同様の目標を共有しているので、一人でそれに取り組む必要はありません。
7食物日記をつける
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「研究は、自分の行動を自己監視する個人が、より長期的な健康行動の変化を維持するのにより成功していることを示唆しています」とザチャルチェンコ博士は言います。
物理的な雑誌にも載っていません。 「利用可能なスマートフォンまたはインターネットベースのアプリケーションを活用して、食物摂取量と毎日の運動を追跡する」と彼女は提案します。
私たちを信頼してください：あなたが食べるすべての料理の写真を撮り、一週間後にそれらすべてを振り返るなら、あなた は あなたの食習慣 を 変えるでしょ う 。
9退屈な食事プランを選ぶな
「実現可能と思われ、退屈につながらない計画を選択してください」とザチャルチェンコ博士は推奨します。 結局のところ、あなたの目標はそれに固執することです。そして、あなたが全く惨めなとき、それは本当に、本当に難しいです。
「あなたのプライマリーケア提供者に、あなたの老化した体に適切なバランスの栄養素を含む、さまざまな健康的な食事計画を提案するように依頼してください」と彼女は言います。 次に、あなたに最もアピールするものを選択します。
10環境に注意する
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「食事を どのように 、 どこで 消費する かに 注意してください」とザチャルチェンコ博士は言います。 「気づかない食物消費の道を開く可能性のある環境的トリガーに注意し、注意してください。」
彼女が意味することは、あなたがソファに落ちるたびにバターのようなポップコーンを食いつぶし、仕事で長い一日を過ごした後、Netflixアカウントを上げてしまうというひどい習慣がある場合、あなたは自分自身に何の恩恵も与えていません。 それを学習できるように、その動作に注意する時間です。または、体重減少の目標に沿ったはるかに健康的なものに置き換えてください。
11毎日自分を賛美する
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「順調に進むことを選択したときは、自分自身を賞賛することが重要です」とザチャルチェンコ博士は言います。 「毎日の終わりに、あなたが行った健康的な行動を確認するようにしてください。」
結局のところ、毎日は戦いであり、毎日の勝利を監視することが重要です。
12ステイハイドレイテッド
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フィット・ファーザー・プロジェクトの創設者であるアンソニー・バルドッツィ博士は、1日2.5リットルから3リットルの水を飲むことを勧めています。 「毒素を排出するだけでなく、空腹感を抑え、筋肉を最大限の力で働かせて、長期的にはより多くのカロリーを消費できるようにします」と彼は言います。 素晴らしい水筒を手元に置いておくことは助けになります！
13スクワットを行う
「筋肉組織は脂肪よりもはるかに速いペースでカロリーを燃焼するため、筋肉量を維持することは明らかにできる最も重要なことの1つです」とBowerman氏は言います。 「筋肉を鍛えて維持できるように、筋肉に挑戦する活動に参加してください。」 ウォーキング、レジスタンスバンド、ヨガはすべて素晴らしい選択肢です、と彼女は言います。
14時間早く寝る
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Balduzziによると、十分な睡眠をとることはあらゆる減量プログラムにとって重要です。 「最低6時間（7時間半以上が理想的ですが）撮影できれば、より多くのエネルギー、正常に機能する新陳代謝、新鮮な回復した筋肉が得られ、無駄のない組織を作り続けることができます」と彼は言います。
15繰り返しを習慣に変える
習慣を作ることは、長期的な減量目標達成を確実にする最良の方法です、とBalduzziは言います。
毎日のソーダをコップ1杯の水に切り替えるなどの小さな変化は、仕事に歩いて行くなどの大きな変化につながり、さらに大きな変化（週3日ジムに行くなど）につながります。脂肪燃焼機」と彼は言います。 すぐに、あなたの希望する体重であることも第二の性質になります。
16パイ・イン・ザ・スカイを設定しない
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野心的であることは良いことですが、達成できない減量目標を設定しないでください。結果として認識される失敗は、あなたを精神的に後退させるだけです。 代わりに、プライマリケア提供者とともに現実的な目標を特定してください、とザチャルチェンコ博士は言います。
「これは、ポンドをゆっくり落とす安定した安全な方法に変換されます」と彼女は言います。 そして、私たちは皆、長期的に「ゆっくりと安定した」運賃を知っています。
17楽しく変更する
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ライフスタイルの変更を行うときは、喜んで関与できるものを選んでください、と食物中毒を克服することに関する回顧録である 「ゴミ を 探して神 を 探す 」の著者であるブラシャ・ゲッツは言います。 そうすることで、それらを毎日のルーチンに簡単に変えることができます。 「脳内に新しいシナプスを作成するには、約400回の繰り返しが必要です。遊びで行われない限り、10〜20回かかります」と彼女は説明します。 「積極的な変更を行う最も簡単な方法は、喜んで変更することです。」
8主要な食品を避ける
「独自のテレビコマーシャルを持つ食べ物は避けてください」と減量ブログFBJFitのCharlene Bazarianは言う。 彼女は、メーカーがあなたに彼らの製品を食べるよう説得するために広告費を費やす必要がある理由があり、それは通常良いものではありません、と彼女は言います。
18 BLTSに注意
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40歳以降の減量に関しては、些細なことも重要だとバザリアンは言います。 「噛みつき、舐め、そして味わいが合計します。そして、シップも一緒です」と彼女は警告します。 目標を達成するには、これらの小さな喜びを脇に置き、 実際の BLTも破棄する必要があることを思い出してください。
19カロリーよりも栄養を重視
カロリーの燃焼や体重の減少について考える前に、食事を整えることを忘れないでください、とバルドッツィ博士は言います。 「カロリーを消費するよりも消費するカロリーの方がはるかに簡単です」と彼は言います。 「悪いダイエットをすることはできません。」
20運動を短く集中的に保つ
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40歳以降の減量のための運動に関しては、短くて甘いことが重要です、とBalduzziは言います。 「短くて激しい運動は、長くて中程度の運動よりも便利で効率的です」と彼は説明します。 だから、限界に近づいて、もうすぐ終わることを知ってください。
21カーディオ以上のこと
The Camp Transformation Centerの共同設立者であるAlejandra Font氏によると、カーディオだけでも、自転車を走ったり自転車に乗ったりしても、減量に関しては減ることはありません。
「多くの人々、特に女性が健康習慣を実践している間に体重が増加する主な理由は、筋肉量の減少によるものです」と彼女は説明します。 プロセスを逆にするには、まずその筋肉を 再構築 し、次に過剰なカロリーを消費 する ことが重要です。
22毎日少しでも運動する
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Fontによると、減量を確実に維持する最善の方法は毎日運動することです。 同じ強度である必要はありませんが、そうすることで、代謝が1日を通して脂肪を燃焼し続けることが保証されます。 「40歳以上の人の多くは多忙な生活を送っていますが、日常生活に運動を取り入れる方法を見つけることが重要です」と彼女は言います。
24タンパク質の積み込み
「筋肉の修復と成長をサポートするために、食事にたんぱく質を十分に含めるようにしてください」とバウアーマンは提案します。 「エンドウ豆、豆、特に大豆などのタンパク質源は、毎日のニーズに合った健康的で手頃な価格のオプションを提供します。」
25カロリーに注意する
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40歳以降の活動速度と代謝が低下すると、すべてのカロリーがカウントされる、とBowermanは言います。 「食事中の余分なものに注意してください」と彼女は勧めます。 「脂肪、お菓子、アルコールのカロリーはすぐに増えるので、賢明に選び、控えめに使用してください。」
26果物と野菜を食べる
食料品店の周辺で手に入るものは何でも食べてください。それはたくさんの果物や野菜を意味する、とBowermanは言います。 これらの栄養豊富な食品は、比較的少ないカロリーを追加しながら、あなたの栄養習慣を満たします。 プロのヒント：お気に入りが季節外れの場合、冷凍を買うことを恐れないでください。彼らは「新鮮な品種と同じくらい栄養価が高い」と彼女は言います。
27自分の体重を毎週
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他の目標と同様に、適切なデータを取得することで、発生した問題にインテリジェントに対応できます。 Boxing&BarbellsのCEOであるCary Williams氏は、正確な数字にこだわるわけではありませんが、週に1度体重を計ることが重要です。 もちろん、1週間の悪い週は災難を招く必要はありません。 「しかし、あなたは追跡しなければなりません」と彼は言います。
28「Health Over Wealth」によるライブ
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40歳を過ぎると、あなたのキャリアが健康的な体重を維持するのを妨げてしまいます。 ウィリアムズは、「あなたの健康はあなたの富よりも重要であるという心構えを持つ」ことが重要である理由です。 ジムが閉まる前にワークアウトに入るために早めに仕事を辞めることを意味する場合でも、健康を維持することは絶対に貴重です。
29ぴったりの人は忙しすぎることを思い出させる
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言い訳は減量に関しては致命的です。 目の前のタスクに圧倒されたと感じたら、「自分はぴったりの人ほど忙しくない」とバザリアンに言ってください。 彼らが時間を入れることができるなら、そうすることができます。
30「保険」ワークアウトを行う
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「世界があなたの日を盗もうとする前に、朝一番に小さな「保険」ワークアウトを目指してください」とバザリアンは言います。 それは、体重運動の短いバースト、全力疾走、または単にジャンプジャックを行うことを意味します。
特に40歳を過ぎると、家族、仕事、愛する人を含む世界はかなりの需要があります。 これらのすべての義務が果たす前に運動することで、どんな障害があなたの道にあるとしても、あなたがその日の征服に必要なものを確実に手に入れることができます。
31ワークアウトを解散する
「ワークアウトを1日を通して管理可能な部分に分割します」とバザリアンは言います。 物事を面白く保つことに加えて、これはあなたがあなた自身の体だけに長時間を捧げる必要からあなたを救います。
そのような時間を見つけるのは、年をとると難しい場合があります。 「サッカーの練習や空手のクラスを観戦するのではなく、スタジアムの階段を登るコースを歩いてください」と彼女は、一度に2つの義務を果たすことをお勧めします。
32食べ物は選択肢であることを思い出させる
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「食べ物は報酬や罰としてではなく、選択と考えてください」とバザリアンは言います。 食事の考え方は、食事の仕方に大きな影響を与えます。 「あなたは退廃的なデザートに「ふさわしい」ものではありませんし、もし持っていなければ自分を「奪う」こともありません」と彼女は言います。 あなたは単に何を食べるかを 選んで 、最高の気分になります。
33外通路の買い物
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体重を減らそうとするときの食料品の買い物は危険な命題です。 幸いなことに、バザリアンは物事をシンプルにするためのヒューリスティックを持っています：「スーパーマーケットの外の通路を買おう」と彼女は説明します。 「それは通常、加工食品が最も少ない場所です。」
さらに、「最も純粋な形で」物を食べるようにしてください、例えば、オレンジジュースよりもオレンジを選ぶ。
34すべての噴水から飲む
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水分補給の必要性を念頭に置いても、多くの人にとって十分な水を得ることは困難です。 「順調に進むために、「きれいな水源を通り過ぎないでください」とバザリアンは言います。 「飲みなさい！」
23マグネシウムをゲット
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栄養不足の専門家であり、 The Magnesium Miracleの 著者であるCarolyn Dean博士は、40を超える体重減少であまり認識されていない成分はマグネシウムであると言います。 「マグネシウムは、消化、吸収、タンパク質、脂肪、炭水化物の利用を制御する数百の酵素を活性化するため、健康的な減量に不可欠です」と彼女は言います。
全粒小麦、キノア、ほうれん草、アボカド、サプリメントなど、この重要なミネラルを毎日摂取する方法はたくさんあります。
35カロリー密度に注意する
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カロリーをカウントすることは役立ちますが、別のオプションは食品のカロリー密度に注意を払うことです、とゴマーは言います。 「果物や野菜、調理済みの豆や豆類、調理済みの全粒穀物、脱脂乳製品などの食品を選ぶことで、より多く食べることができ、腰を痛めることなく満腹感を感じることができます」と彼女は言います。
36ウェイトルームで快適に
「安静時、1ポンドの筋肉が1日に約6カロリー燃焼し、1ポンドの脂肪が約2カロリー燃焼します」とゴマーは言います。 したがって、「無駄のない筋肉量を構築することは、長期にわたって体重を減らし続けるポンドを実際に減らすのに役立ちます。」
しかし、ジムのウェイトルームに慣れていない場合は、怖がってしまう可能性が高くなります。 動きをガイドする使いやすいマシンを試して、場違いな外見の恐怖を乗り越えましょう。 そして、可能であれば、すばやく自信を持ってできるトレーニングを開始できるトレーナーに投資してください。
37テストステロンを確認する
40歳以降、男性と女性の両方でテストステロンのレベルが低下します。 残念ながら、「低テストステロンレベルは、他の多くの代謝の問題に加えて脂肪量の増加に関連しています」と、Accesa Labsの共同設立者であるChirag Shah博士は述べています。
38それがあなたの胃かあなたの魂かを尋ねる
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後者の場合は、友だちに手を差し伸べたり、ちょっとした時間を置いてただ出席するなど、もっと長続きする喜びをもたらすことができるものを考えてください。 「突然…ポテトチップスの大きな袋があなたの名前をそんなに大声で呼んでいるわけではない」と彼女は言う。
39鍼治療を試す
頭に浮かぶのはおそらく最初のことではないかもしれませんが、鍼治療は減量の至福への旅に大いに役立つ可能性があると、フィットネスのプロで体重を減らすコーチのエレン・バレットは言います。 「ホルモンのバランスを取り戻し、消化の問題を助け、エネルギーを与えるだけで非常に効果的です」と彼女は説明します。
40深夜の食事を切り取る
下着で寝ている間に、深夜のおやつを取り戻しましたか？ パージ。
「夕食は午後6時までに食べてから、「キッチンを閉める」」とバレットは言います。 不要なカロリーを詰めるだけでなく、深夜の食事も「睡眠を妨げることが証明されています」と彼女は説明します。 体重を減らして体重を減らすには、Zが必要です。 そして、これらの4番目の食事の飢えを防ぐために、あなたの渇望をコントロールする27のスマートな方法をチェックしてください。
