クリスマスは必ずしも陽気な出来事ではないことを伝えるために私たちを必要としません。 贈答のすべての要求、家の装飾の準備、狂った年末の仕事の締め切り、料理の義務、ぎこちない休日のパーティー、そして文字通りすべての家族のメンバーとのすべての恐ろしい慣習を考えると、ホリデーシーズンは最も感情的に健康で知的な人でも簡単にクラッキングを開始します。
しかし、恐れるな！ 私たちは支援するためにここにいます。 以下は、パニック発作に似たものに悩まされることなく、休日とそれに伴うすべてのストレスを乗り切る方法を見つけることができる最も包括的なリストです。 読み進めて、ハッピーホリデーをお過ごしください。 （マジ！）
1現在に焦点を当てる
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圧倒されたという気持ちと戦うことができる、と認可された臨床心理学者、 ニコール・イッサ、Psy.D。 、ここと今に焦点を戻すことによって。
「買い物中に見えるサンタの数のように、店内の休日の飾りを数えます」とイッサは言います。 「ホリデーパーティーや食事をしている場合は、食べ物の味に注目してください。一口噛む回数を数えてください。」 何をするにしても、「環境に合わせて」調整できるようにし、それらの心配から注意をそらすようにしてください。
2すべての時間を作る
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「デコレーションやショッピングなどの時間はどこでもできると思います。自分でできると思っているのではなく、できないときにイライラし、意図せずに物事を逃したり、質が悪いと思います」とDr. Eddie O'Connor、博士号、CMPC、応用スポーツ心理学会の代表。 「何かを追加する場合は、その日を差し引くものを選択してください。」
3境界を設定
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私たちは皆、あなたの人生の選択について意見を表明せずにはいられない親relativeがいます。 彼らのコメントがあなたの心の中で怒って怒らせないでください。 「両親や他の家族に、あなたが彼らの意見に感謝し、あなたとあなたの配偶者が両方とも大人であり、あなたがあなたの家族に何を望むかを決めることを早く知らせてください」と、 ラビ・スローモ・スラットキン、MS、LCPC、認定イマゴセラピスト結婚修復プロジェクト。 「愛と敬意を持って安全な方法で感情を明確に表現できれば、家族も理解できるでしょう。」 さらに重要なことは、ストレスが大幅に減ることです。
4見知らぬ人に「秘密の贈り物」を与える
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人々に「秘密の贈り物」を与えることは簡単で、やりがいがあり、費用はかかりません。 それでは、どのように機能しますか？
まず、すぐ近くにいる見知らぬ人を見つけます。 この見知らぬ人があなたの心に浮かぶようになったので、この人の健康と幸運を祈ります。
「これらの贈り物を密かに人々に与えることで、あなたの気分が向上し、今後数か月でそれを達成するのに役立ちます」と認定催眠術師チャールズ・バッキンガムは説明します。
5全体像に注意を払う
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「ストレスは、ホリデーシーズンに発生し、細部が細かくなり、全体像に焦点が合わなくなる」と、マインドフルネストレーナーであり、 瞑想照明：忙しい心を管理する簡単な方法の 著者であるJoy Rains氏は説明し ます。
ほとんど問題にならない小さなことを心配する代わりに、焦点を広げ、状況をポジティブなものに変える努力をしてください。 たとえば、食料品店で休日の夕食の材料を手に入れて、通路が圧倒的に混んでいるとき、「そこにいる他のすべての人々とコミュニティの感覚とつながることができるかどうかを確認してください」とRainsは言います。 「結局のところ、休日の食材を購入できるので、休日の食事を調理することができます。」
6ノーと言うことを恐れない
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もちろん、1週間以内に行われる4つまたは5つのパーティーに招待されることもありますが、実際にすべてのパーティーに行かなければならないというわけではありません。 むしろ、「休暇は、自分ができることだけをすればはるかに楽しくなり、ストレスも少なくなります」と、不安を緩和することを専門とする精神保健カウンセラーのアリッサ・シュナイダー（LMHC）は述べています。
最終的に、シュナイダーはあなたの感情に耳を傾けることを提案します。 パーティーに参加するだけの考えに圧倒されることに気付いたら、正気のために招待状を断り始める時が来るでしょう。
7 6分間の読書休憩をとる
小説がもたらす不安を和らげる利点を享受するために、 Infinite Jest 全体を読む必要はありません。 Seton Hall大学のある研究によると、わずか30分間の読書はストレスレベルを大幅に低下させることができ、お茶を飲んだり、心を落ち着かせる音楽を聴くよりも効果的なストレス緩和剤です。
8制御できないものを認識する
「航空会社、天気、または叔母のエドナを制御することはできませんが、これらの状況への対応方法を制御することはできます」と、免許を持つセラピストで役員会認定コーチのテス・ブリガム、MFT、BCCは言います。 空港でのすべての体験を通して歯を磨き、残りの旅行の酸味を設定する前に、ブリガムは、ホリデーシーズンの「意図を設定する」ことをお勧めします。人として」
9あなたの不安について正直であること
10シール承認の呼吸法を使用する
「1人で1分間を過ごすことができるイベントの場所を見つけてください。足を腰幅で離し、背筋をまっすぐにし、肩を後ろに回してください。首をリラックスさせ、背骨にまっすぐ立つように頭を置きます。 、ゆっくりと4回カウントします。ゆっくりと4回カウントします。息を4回ゆっくり吐きます。この正確な呼吸をさらに3回行います。」
この演習全体で1分以上かかることはありませんが、Trakhtenberg氏は「違いは奇跡のように感じる」と述べています。
11予算にこだわる
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当然、12月中の最大のストレス要因の1つはお金です。 あなたの財政がストレスを引き起こし始めていることがわかった場合、シュナイダーは、ホリデーシーズンの予算を立て、それを厳守することをお勧めします。 「これは境界を設定し、それに固執する練習ができる完璧な領域です」とカウンセラーは言います。
12期待をなくす
13運動の時間を作る
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「身体活動は不安やストレスを管理するために不可欠です」とイッサは言います。 JAMAで 公開されたメタ分析の1 つでは 、慢性的な状態の患者が定期的に運動すると、汗をかいていない人と比較して、ストレス関連の症状が20％減少することがわかりました。
14そして友達との運動
ホリデーシーズン中は、ソロでワークアウトすることは正気を保つのに最適な方法ですが、正気を保つ努力をさらに一歩進めたい場合は、ジムでクラスを受講するために友人を募集します。 Journal of the American Osteopathic Associationで 発表されたある研究によると、グループで運動した人は、単独で汗をかいた人と比較して、ストレスレベルを26％下げることができました。
15旅行の遅延を利用する
旅行が遅れて楽しいお祭りが台無しになったのに、なぜあなたはコントロールできないものを許さなければならないのですか？ 飛行機や電車が数時間延期された場合、交通機関が到着するのを怒って待つのではなく、新しく見つけた自由時間をすべて使用して、To Doリストから何かをチェックできます。 これは時間の経過に役立つだけでなく、To Doリストがほんの少し短いことを知っているため、電車や飛行機が到着したときに、ストレスが大幅に軽減されます。
16スリープ状態でスキップしないでください
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あなたは一晩中起きて、To Doリストから外れることをしたくなるかもしれませんが、休暇中に正気を保ちたいなら、睡眠を減らすことが最後にしたいことです。 Journal of Experimental Psychology：Generalで 発表された最近の研究の1つで、研究者は睡眠を失うと怒りの感情が高まり、イライラする状況で落ち着きにくくなることがわかりました。
17休日の義務を整理する
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Headway Emotional Health ServicesのチーフラーニングオフィサーであるHal Pickett、Psy.D.、LP、ABPPは次のように述べています。 もちろん、12月25日までにやるべきことは無数にあるかもしれませんが、今から計画を立て始めれば、一度にすべてを行うことなくリストからすべてをチェックアウトできるはずです。
18ストレスの多い状況に対する耐性を高める
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あなたの不安があなたにとって扱いきれないほどになる前に、ネガティブな感情に対するあなたの寛容性を高めるために、毎日数分かかります。 イッサによると、あなたの耐性を改善する活動には、「夜に数分間息を数える、犬をかわいがってその毛の柔らかさに集中する、または毎日の散歩に余分な時間をかける」などがあります。
19お茶を飲んでウォームアップ
頻繁にお茶を飲む人ではない場合でも、ストレスの多い冬の数か月の間にローテーションに温かい飲み物を追加することを検討してください。 どうして？ ジャーナル Psychophharmacologyに 掲載されたある研究では、研究者は、1日4杯のお茶を飲んだ被験者がストレスの多い作業を完了した後、ストレスホルモンコルチゾールの48％の減少を見たのに対し、プラセボを飲んだ被験者は27％の低下しか見なかったことを発見しました。
20祭りを完全にスキップ
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ホリデーシーズンがあなたにとってあまりにも多すぎる場合、他のみんながそうであるという理由だけで、動きを経験する義務を感じないでください。 「休暇に出かけたり、あなたが期待していることとはまったく異なる方法で休暇を過ごすことを選択した場合、あなたは問題から逃げていません」とハウスマンは言います。
21ゲームプランを考え出す
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「多くの場合、ストレスはそれ自体が特定の状況によって引き起こされるのではなく、コントロールの欠如によって知覚されます」と、イェシバ大学の心理学の助教授であるスティーブン・グリックスマン博士は説明します。 「ストレスを先取りする方法の1つは、ストレスのかかる可能性のある状況をさらに制御できるようにすることです。」 たとえば、モールに旅行する場合、Glicksmanはリストを作成し、ショッピングセンターに足を踏み入れる前にどの店に行き着くかを考えてみることをお勧めします。 必要に応じて、リストをクリアしたことで自分に報酬を与える計画を立てることもできます。結局、人を落ち着かせて、お祝いのアイスクリームコーンのように構成することはできません。
22体のストレス信号を認識することを学ぶ
不安は精神的および肉体的に顕在化する傾向があるため、ストレスを受けていることを認識できることが重要です。 「身体に目を向けて、どの感覚がやってくるかを知ると、ストレスが蓄積し始め、ストレスをそのトラックで止めることができるようになることを学びます。
23クッキー と セロリを食べる
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「寒い月と休日は、私たちに快適な食べ物を積み込みたいと思わせますが、健康的な食事は感情的および精神的健康の両方にとって重要です」とピケットは言います。 「クッキー、パイ、エッグノッグの流入を冬野菜と大量の水でバランスをとってください。」
24 LILO呼吸の練習
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LILO呼吸-「少ない、少ない頻度」の略語-呼吸の専門家Tara A. Clancyの過剰呼吸を克服し、冷静を保つ方法。 それで、それはどのように機能しますか？ 鼻から定期的に息を吸い、同じように吐き出します。 数秒待ってから、もう一度呼吸を繰り返し、静寂が回復するまで続けます。
「LILO呼吸は、身体の酸素と二酸化炭素のバランスを回復し、呼吸に集中する瞬間をもたらします」とクランシーは説明します。 「この組み合わせは、トラックのストレスを抑える確実な方法です。」
25ぎりぎりまで何も残さない
ホリデーシーズン中にやることはたくさんあります。「最後の最後まですべてを保存してもストレスが増えるだけです」と精神科医で精神医学センターの創設者であるPrakash Masand医師は説明します。 休日には多くの準備と計画が必要であることを既に知っているので、数か月ではないにしても、数週間ではなく数週間前から祭りの準備を始め、先延ばしに関連するメルトダウンを避けてください。
26ヨガクラスに登録する
不安が季節的なものであれ、春の訪れに関係するものであれ、ヨガは寒い時期にストレスを軽減し、正気を保つために取り組むべき素晴らしい練習です。 実際、イランの研究者が52人の女性がたった12回のヨガセッションに参加したとき、彼らはうつ病、不安、ストレスレベルがすべて著しく減少したことを発見しました。
27ぬりえ休憩
今日、着色は子供だけのものではありません。 大人がアクティビティを楽しいと感じるだけでなく、研究により、不安を軽減するのに役立つことが示されています。そして、塗り絵のパターンが複雑になるほど、ストレス軽減のメリットが高まります。
28感情的な食事を避ける
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「私たちの多くは、感情的なカオスを処理するために食事をする傾向がありますが、これは体重を増やすだけで 、さらに気分が悪くなります」と、人間行動および心理パフォーマンスの専門家でありAligned Performance Instituteの創設者であるDr.Alok Trivediは説明します。 「何かがあなたを悩ませているのなら、それがどんなに取るに足りないように見えても、それに対処してください。」
29チューインガムの破片
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今年のすべての休日のショッピング旅行でガムのパックを持参してください。 どうして？ 第10回国際行動医学会議で発表されたオーストラリアの研究によると、ガムを噛む人は、口に何も入っていない人と比較して、軽度のストレスの多い状況で不安を17パーセント減らすことができます。
30肯定的な考えを書き留める
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ネガティブな感情ではなくポジティブな感情にすべてのエネルギーを集中させるだけで、冬のブルースと戦うのに十分かもしれません。 これは、 British Journal of Health Psychology に掲載された1つの研究によると、1日わずか20分間のポジティブな感情について書くことで、ストレスや不安のネガティブな感情的影響を軽減できると結論付けています。
31助けを求めることを恐れないでください
ホリデーシーズン中は、ギフトの贈与から装飾まで、細部のすべてを自分で処理する必要があると感じる人が非常に多くいます。 「あなたはホリデーシーズンのヒーローにならなければならない気がしないでください」とマサンドは言います。 「一人一人に料理を夕食に持ってくるように頼む。子供たちが手伝う家族の活動を飾るか、一人一人が何かを手に入れなければならないというストレスを軽減するために一人一人が贈り物を買うグラブバッグギフト交換を検討する」
32ソーシャルメディアの使用を制限する
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ソーシャルメディアは家族の写真を共有し、ホリデーレシピを入手するのに最適な場所ですが、オンラインプラットフォームに時間をかけすぎると、自分自身やホリデーセレブレーションを友人のものと比較し始める可能性があります。 ソーシャルメディア上での自分の価値と休日の祝祭の成功を、すべてをソーシャルメディアでどのように見るかによって測定すると、失敗のように感じられるようになります。
33「心配時間」のために30分を確保
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臨床心理学者のサリ・チャイト博士 ストレスを解消するために、毎日30分を確保することをお勧めします。 「人々がこれにコミットするとき、特に後で心配することを心配しているときに自分自身に思い出させるならば、彼らはしばしば他の時間に彼らの心配をよりうまく管理できるとわかります」とChaitは言います。
34コミュニケーションに努める
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誰かに腹を立てている場合、または友人や家族が何らかの理由でresりを抱いているように感じる場合は、その人とコミュニケーションを取り、空気をきれいにする努力をしてください。 「人々がコミュニケーションをとることができず、問題を引き起こすのは仮定を立てる傾向があることです」とTrivediは言います。
35瞑想セッションに参加する
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1時間の瞑想。 2018年の実験生物学会議で発表された研究によると、それは予見可能な将来の不安レベルを軽減するために必要なすべてです。 長時間じっと座っているのが一番のファンではない場合でも、週に1時間だけマインドフルネスを確保することは非常に可能です。
36筋肉を操作する
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Gypsy Energy Secretsの 著者であるMilana Perepyolkinaのご厚意によるストレス解消のヒントを以下に示します。 数秒後、「柔らかいぬいぐるみのように」筋肉をリラックスさせます。
「筋肉をリラックスさせ、同時にストレスの多い思考を考えることは不可能です」とペレピョルキナは言います。したがって、筋肉をリラックスさせることに意図的に焦点を合わせると、心、体、魂が落ち着くのに役立ちます。
37マッサージを受ける
マッサージを受けたことがある人なら誰でも、それが最もリラックスできるアクティビティの1つであることをすでに知っています。 実際、スウェーデンのウメア大学の研究では、マッサージがエクスタシーと楽しさの感情に関連する脳の領域を活性化し、スパサービスを好む人の不安レベルを正常に低下させることがわかりました。
38スプリッツなだめるようなラベンダー
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あなたが休日の訪問者のために家を準備している間、いくつかのラベンダーキャンドルをつけておいてください。 ジャーナル Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine で発表された1つのメタ分析によれば、ラベンダーの香りは不安を克服するのに1日あたり0.5 mgの抗不安薬ロラゼパムと同じくらい効果的です。
39笑顔を忘れないで
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何かがあなたを落ち込ませているとき、眉をひそめたいという衝動と戦ってください。 カンザス大学の心理学者がストレスと笑顔の関係を分析したとき、ストレスを誘発する活動に続いて、笑顔を指示された被験者は心拍数が低いため、不安が少ないことがわかりました。
40 Seek Professionalヘルプ
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休日のストレスが制御不能になり始めたら、プロに連絡することを恐れないでください。 あなたのネガティブな感情が幸福な時期であるべきものを圧倒していると感じた場合、認定された専門家の支援を求めることに恥はありません。 一日の終わりには、あなたの精神的および肉体的な健康に利益があります。
