事実：代謝が高齢でスパッタリングを開始した場合、結果として生じる影響に対抗するためにできる最善のことは、より無駄のない筋肉量を増やすことです。 どうして？ 簡単です。筋肉細胞は、脂肪細胞とは異なり、ミトコンドリアと呼ばれるこれらの小さな働き者のオルガネラを含んでいます。これらは、食物から材料を取り出してエネルギーに変換する役割を果たします。 より多くの筋肉がある場合、中央部に保管するよりも、食べるものを薄い空気に焼き付けてしまうというのが基本的な真実です。
さて、これは、代謝が 本当に低下し 始めた50歳に達したときに特に当てはまります。 だからこそ、40代まで筋肉を鍛えるための40の最高のエクササイズを分離しました。 それらは簡単で、安全です、そして、あなたがそれらを習慣にすると、あなたがどれほど素晴らしいかについてショックを受けます。 そして、年齢を重ねるごとにより健康になるためのより良い方法については、40歳までに落とす40の習慣を知ってください。
1バーベルベンチプレス
この古典的なエクササイズには理由があります。胸部を効果的かつ一貫して機能させるものはほとんどありません。 肩幅だけ離してバーを握り、背中をわずかに反らせます。 ラックからバーを持ち上げて、ゆっくりと胸まで下げ、肘を横に押し込みます。 胸骨に軽く触れ、流動的な動きでバーを押し上げます。 フィットネスのヒントとして、マイケルB.ジョーダンのハードコア ブラックパンサー ワークアウトを盗む方法を紹介します。
2ダンベルベンチプレス
これらの筋肉に取り組むもう1つの方法は、両手でダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肩の高さから始めます。 両方の重りをまっすぐ押し上げて、腕がほぼまっすぐになるまで伸ばします（ただし、ロックしないように注意してください）。 安定した動きでそれらを下げます。 そして、あなたがもっと素晴らしいトレーニングを求めているなら、誰でもできる最高のフルボディバンドトレーニングを試してみてください。
3ダンベルフライ
平らなベンチで、両手にダンベルを置いて横になります。 肘をわずかに曲げた状態で、肩が重くなるまで腕を広げます。 ペーチを曲げて、ウェイトを元の位置に戻します。 さらに驚くべきワークアウト#inspoについては、90年代のすばらしいワークアウト動画をご覧ください。
4インクラインダンベルフライ
ペーチを丸めるには、手のひらが互いに向き合うように手首を回し、30〜45度の角度で調整可能なベンチに両手でダンベルを置きます。 両方の重りをまっすぐ押し上げてから、腕を広げて、肘が肩の高さになるまで少し曲げます。 おもりを胸の上に戻し、元の位置に戻します。
5インクラインダンベルプレス
同じ調整可能なベンチで、肩の高さで両手にダンベルをつけて横になります。 腕がほぼまっすぐになるまで（ただし、肘をロックしないで）ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げ、元の位置に戻します。
6低傾斜プレス
調整可能なベンチを平らに、または最大30度に設定し、肩幅よりわずかに広いバーをつかみ、ラックからバーを引き出します。 バーを胸骨まで下げて、肘を内側に押し込みます。 胸に軽く触れたら、もう一度押します。
7バーベルオーバーヘッドプレス
（腹筋は言うまでもなく）肩を構築するには、これは非常に効果的なオプションです。 スクワットラックからバーを取り出し、肩幅よりわずかに広く掴みます。 前腕を床に垂直にして、肩の高さで保持します。 腹筋を締め、頭の上にあるバーを押して、バーが通過するときに頭を前に押します。
8立ちダンベルフライ
シャッターストック/クゼノン
腕を真っすぐ横にした状態で、各手にダンベルを持ちます。 重りを数インチ上げて「逆さまのV字」を作成しますが、移動中は肩をすくめないでください。
9着席ダンベルクリーン
ベンチの端に座って、両手でダンベルを両手で持ちます。 腰を平らに保ちながら、わずかに前傾します。 ダンベルを素早く押し上げ、体をまっすぐにし、体重が肩の高さになると手首を前に向けるようにします。
10清掃して押します
立って、足を肩幅に離して、床にバーを置き、肩幅でそれをつかみます。 床からバーを持ち上げ、膝を通り過ぎたら、ジャンプして肩をすくめるように肩をすくめます。 バーをまっすぐ頭上に押して、腹筋を曲げます。
11ファーマーズウォーク
あなたが管理できる最も重いダンベルをつかみ、胸を出し、肩を背にしてまっすぐに歩きます。 ダンベルを元に戻す必要があるまで、できるだけ遠くまで歩きます。
12スカルクラッシャー
怖いように聞こえるかもしれませんが、このエクササイズでは、適切に行うと気持ちが良くなります。 足を地面につけてベンチに横になり、オーバーハンドグリップを使用してバーベルをつかみます。 ラックから持ち上げて、腕が体重を支えるように頭の上に保持します。 肘に腕を曲げ、ゆっくりと額の上部にバーを近づけます。 肘を正しい位置に保ち、ゆっくりと腕をまっすぐにします。
13クローズグリップベンチプレス
平らなベンチに横になり、両手でバーベルを数インチ離します。 バーをラックから持ち上げて、胸まで下げて、肘が胴体の近くにあることを確認します（上腕三頭筋にほとんどの作業を行わせるため）。 バーを上げて、繰り返します。
14着席オーバーヘッドダンベルエクステンション
ベンチの端に座って、両手でダンベルを握り、手のひらを上に向け、親指を触れます。 腕の長さで頭上に保持します。 上腕を頭と肘に近づけ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで頭の後ろの重さを下げ、開始位置に戻ります。
15ケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウンとも呼ばれるこのトレーニングでは、高い滑車にバーを取り付け、手のひらを下に向けて握ります。 腕を完全に伸ばし、バーが太腿に触れるまで、上腕三頭筋を使用してバーを押し下げます。 バーを元に戻し、開始位置に戻ります。
16腕立て伏せ
アームのペアと床を超えて機器は必要ありません。 両手を肩の真下に、腕をまっすぐにして、四つんばいになります。 体を真っ直ぐに保ち、肘を曲げて体を床に下ろし、行くにつれて肘を横に押し込みます。 胸が床に触れたら、上に押します。
17加重プッシュアップ
同じ腕立て伏せ位置を想定して、背中にウェイトプレート、サンドバッグ、またはその他の余分なウェイトを追加します。 体がまっすぐになるように、胸がほとんど触れるまで床に下ろしてください。 肘をまっすぐにして、背中を押します。
18ダンベルフロアプレス
背中をマットの上に平らに寝かせ、オーバーハンドグリップでダンベルを握ります。 足を床に置き、肘を90度に曲げますが、床にはあまり触れません。 肩が床から上がらないように、腕がほぼ真っ直ぐになるまで重りを押し上げます。 ウェイトを元の位置に戻します。
19ダンベルスクイズプレス
ベンチで平らに横たわり、ダンベルを胸に押し付け、手のひらを互いに向けます。 腕がほぼ真っ直ぐになるまで胸の上に上げます。 ダンベルを上げた状態で、数秒間できるだけ強く押します。 胸まで下げて繰り返します。
20プルアップ
この古典的な運動は、腕、肩、腹筋などを含む多くの筋肉に当たります。 それを行うには、肩幅でプルアップバーをつかみ、手のひら（手のひらを自分の方に向けない）をつかみ、身体を吊るします。 膝を曲げて床から足を上げて自分を引き上げ、肩甲骨を引き戻し、顎がバーの上になるまで腹筋を締めます。 着実に開始位置に戻り、繰り返します。
21加重プルアップ
足の間にダンベルを保持するか、腰に重みのあるベルトを取り付けて、プルアップと同じ手順に従います。
22ワイドグリッププルアップ
肩幅よりも広いオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみます。 標準的なプルアップの手順に従って、顎がその上にくるまで体をバーまで引き上げます。
23チンナップ
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アンダーハンドグリップを使用してバーから吊るします（手のひらに面して）。 膝を曲げて体を持ち上げて、あごがバーの上にくるようにします。 しばらく待ってから、開始位置に戻って繰り返します。
24スタンディングダンベルカール
1組のダンベルを手に取り、腕の長さで横向きにし、立って前を向くようにします。 上腕を横向きに保ちながら、手のひらを前に向け、肘を曲げてダンベルを肩まで曲げます。 しばらく待ってから、開始位置に戻って繰り返します。
25オフセットグリップダンベルカール
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このエクササイズでは、手のひらをダンベルの中心に置く代わりに、体重分布をわずかにずらし、上腕二頭筋にもう少し仕事をさせます。 親指または小指のいずれかがダンベルの頭に接し、グリップの反対側にスペースがあるように、ダンベルを握ります。 スタンディングダンベルカールで行ったのと同じ手順に従います。
26ハンマーカール
上腕二頭筋のさまざまな部分がより強く働くようにするカールの別のわずかなバリエーション。 ダンベルを両手で持ち、ダンベルの頭が肩に触れるまで、手のひらを内側に向けてカールさせます。 しばらく待ってから、開始位置に戻って繰り返します。
27ひざまずく片腕カール
マットの上にひざまずき（他の筋肉を使って作業を行わないようにするため）、片手でダンベルを持ち、手のひらを外側に向けます。 上腕を横に押したまま、重りを肩に近づけるまでカールさせます。 押し続けて開始位置に戻ります。 片方の腕ですべての担当者を実行し、もう一方の手に体重を渡して繰り返します。
28傾斜ダンベル列
背中の筋肉のいくつかを対象とする良い運動。 30〜45度に傾斜した調節可能なベンチに胸を下にして置きます。 両手でダンベルを握って持ち上げ、肩甲骨を引き戻し、横に引き上げて下に戻すときにrowぎ動作を作成します。
29交互のダンベル列
もう1つの優れたバックトレーニング。これは、両手にダンベルを付けて腰を前に曲げ、腰を自然なアーチに保ちます。 1つのダンベルを手前に上げ、下げてから、もう1つのダンベルで繰り返します。
30デッドリフト
足を腰幅に広げ、腰を曲げて立ち、膝のすぐ外側でバーベルを握ります。 背中を平らに保ち、腰を伸ばして立ち上がるようにし、身体に沿ってバーを引き上げます。 完全に直立して真っ直ぐ前を見つめるまで、立ち上がりながら、数フィート先の地面に目を向けてください。 バーをゆっくりと下げて、開始位置に戻ります。
31ルーマニアのデッドリフト
肩幅のグリップとヒップ幅で足を離してバーベルを持ち、腰を後ろに曲げ、バーを下げるときに膝を曲げます。 ハムストリングスにストレッチが感じられたら、開始位置に戻り、腰全体が自然なアーチを保つようにします。
32スクワット
スクワットラックを使用して、バーベルをできる限り離して握り、トラップの頭の後ろに置きます。 肩甲骨を一緒に絞って、ラックからバーベルを持ち上げて、数歩後ろに戻り、足を肩幅に広げて立ちます。 腰を曲げ、膝を曲げて、腰の自然なアーチを維持しながら体を下げます。 ひざを真っ直ぐにして、立ち上がる。
33フロントスクワット
パワーラックの肩の高さにバーベルを置きます。 バーベルを肩幅で手で掴み、肘を上げて上腕が床と平行になるように、ラックからバーを取り出します。 指先に置き、足を肩幅に広げて一歩戻ります。 腰の自然なアーチを維持しながら、床に向かって低くしゃがみます。 足を真っ直ぐに伸ばし、運動を繰り返します。
34ダンベルスクワット
肩幅に離れて立っている肩にダンベルを握ります。 自然なアーチを腰に維持し、重さを一定に保ちながら、できるだけ低くスクワットします。 立ち上がって運動を繰り返します。
35ダンベルステップアップ
両手でダンベルを片手にベンチに立ち、腕を脇に垂らします。 ベンチに立ち上がって、後ろに足を残します。 片方の足で担当者を完了し、もう片方の足に切り替えます。
36レッグプレス
膝を足に合わせ、わずかに曲げて、マシンシートを快適なレベルに設定します。 安全装置を取り外し、膝が90度の角度になるまでゆっくりと重りを下げます。 重りを押し上げて繰り返します。
37歩く突進
足をヒップ幅で離し、両手にダンベルを装着し、片足で前に出て下半身が床に触れるようにし、前腿が床と平行になるようにします。 開始位置に戻り、もう一方の脚で運動を繰り返します。
38逆突進
足を腰幅で離して立ち、右足で一歩下がって、歩行の肺と同じように体を下げ、後膝が床にほぼ接触し、前腿が床に平行になるようにします。 開始位置に戻り、もう一方の脚で次の担当者を完了します。
39メディシンボールチェストスロー
壁に面したひざまずく位置で、両手で薬のボールを胸の高さに保持します。 できるだけ多くの勢いで、ボールをまっすぐ前に投げます。 ボールが手から離れるとき、空中で押し上げるように手でフォロースルーします。 メディシンボールを取り出し、繰り返します。
40クランチ
シャッターストック
腹筋を忘れたとは思わないでください。 マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を植えたままにします。 腕を胸とマットの上で腰に交差させ、肩を上げて腹部が伸びるようにします。 マットに戻る前に、少し上げた位置を保持します。 体調を整える方法の詳細については、The 30 Biggest Exercise Mythsをご覧ください。
