40代に達するまでに、自分のやり方にこだわっているように見えるかもしれません。 数十年ではないにしても、長年練習してきたのと同じ習慣（良い面と悪い面の両方）があります。 しかし、あなたの40代は、あなたの体、あなたの興味、そしてあなたの責任が大きな変化を遂げる時であるので、あなたの習慣も、特にあなたの健康の観点からそうすべきです。 そのことを念頭に置いて、医療と医療の専門家によると、これからあなたがこれからあなたの日常生活の一部を作りたいと思う40の習慣があります。
1あなたの悪徳に立ち向かいます。
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あなたの悪い習慣は、あなたが40代になるまでに深く染み込んでいるに違いありませんが、人生のこの段階までに、彼らが引き起こす可能性のある損害の種類について明確な感覚を持っています。 あなたの40代は、あなたの行動を詳しく見て、悪徳をつぼみに挟む時です。
「喫煙したり、必要以上に飲んだり（定期的に女性に1杯以上、男性に2杯以上）、過度にギャンブルをしたり、他の形態の中毒と闘ったりする場合、これらの悪い習慣に立ち向かい、服用することが重要ですテキサス州オースティンに本拠を置く家庭医であるリサ・ドッグゲット医師は言います。 「未確認の悪徳の結果は年齢とともに増加する可能性があり、医師、支援的な友人、またはコミュニティの他のリソースに手を差し伸べることは大きな違いを生むことができます。」
2予防的健康を優先します。
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医師と年次（または半年ごと）の身体検査をスケジュールし、医師の指示に従っていることを確認してください。 「慢性疾患の割合は、年齢を重ねるにつれて著しく増加します」とDoggettは言います。 「糖尿病、高コレステロール、高血圧などの状態は、定期的な医療訪問を通じて早期に発見でき、早期治療は心臓病やその他の合併症のリスクを軽減します。がんの発生率も加齢とともに上昇するため、40代ではスクリーニング検査がより重要になります」
3毎晩十分な睡眠を取る。
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あなたは睡眠が重要だと聞いたことがあります。そして、あなたは、あなたがそれを十分に得られないとき、あなたがどれほど悲惨であることができるかを直接知っています。 しかし、40代になったら、正確な睡眠時間を再評価する必要があるかもしれません。 「私たちの睡眠の質は年齢とともに低下する傾向があります。これは、部分的には人生のストレスの増加と、40歳以上の男性と女性の両方で起こるホルモンの変化も原因です」とトロントに拠点を置くフィットネスおよび栄養コーチのIvana Chapman氏は述べています。 「推奨される7〜9時間の睡眠をとると、免疫システムが強化され、ストレスレベルが軽減され、運動からの回復が最適化されます。」
4そして、目覚まし時計なしで目を覚ます。
5寝室からテクノロジーを遠ざけます。
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私たちの多くにとって、ほんの数年で、スマートフォンは目新しいものから必要なものになりました。 また、これらのデバイスは、エンターテイメントや接続など、多くのプラス効果を提供しますが、メンタルヘルスや良い習慣の発達にも悪影響を与える可能性があります。
「睡眠に関しては、40代が最悪です。睡眠障害のほとんどは技術の使いすぎによるものです。スマートフォン、コンピューター、テレビから発せられる青色光は、メラトニンの生成を阻害するため、自然な概日リズムを乱します。」 Walter Gaman医師、 Stay Youngの 共著者 ：Ultimate Healthへの10の実証済みステップ 「寝る2時間前に電子機器を避け、代わりに素晴らしい小説を選ぶ。」
6机に立ちます。
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「40代の人々が多くの仕事をしなければならないのは、重いコンピューターの仕事です。指が90から0になっている間、大きな筋肉は停滞しています」とGaman氏は言います。 「座ることは本当に新しい喫煙です。なぜなら、座りがちな生活を送ることは炎症を増加させ、炎症はほとんどの慢性疾患の根源だからです。」
一日中デスクにいる必要がある場合はどうすればいいですか？ スタンディングデスクまたはトレッドミルデスクを取得するか、1日を通してマイクロブレイクを行って、ブロックを伸ばしたり歩いたりします。 あなたの健康を危険にさらすことを避けるためにあなたがすることができるたくさんの小さいが意味のある変更があります。
7ウエイトトレイン。
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40代で健康になるためのこの習慣は、1つ以上の方法であなたに利益をもたらします。 「週に2〜4回の重みでのトレーニングは、筋肉を構築し、骨密度を維持します」とチャップマンは説明します。 「また、より多くの筋肉を備えた無駄のない体は代謝的に活性が高く、一日中より多くのカロリーを消費するため、体重を維持しやすくなります。」
8より多くのタンパク質を食べる。
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「貴重な筋肉を構築して保存することは、十分なタンパク質を摂取していなければ不可能です」とチャップマンは言います。 彼女は、USDAの推奨事項である毎日5.5オンスのタンパク質が「不必要に低く、最適な健康と筋肉の維持と成長に必要なタンパク質の量を表していない」と指摘しています。 彼女は、40代の筋肉を維持して構築するためには、体重1ポンドあたり0.8〜1グラムのタンパク質を1日あたりに摂取することを目指すべきだと言います。
9そして、あなたの食事にもっとナッツを加えてください。
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特に患者が年をとるにつれて、医師がナッツに夢中になる理由があります。 20年以上にわたり、ハーバード大学公衆衛生学部の研究者は、4年間隔で約156, 000人の男女を追跡調査しました。 2019年に British Medical Journal で発表された彼らの研究は、あらゆる種類のナッツを毎日摂取した被験者は、体重増加と肥満のリスクが低いと判断しました。
「赤身肉や加工肉、フライドポテト、甘いスナックなどの健康に悪い食べ物の代わりに1オンスのナッツを食事に追加すると、成人期に入った後のゆっくりとした漸進的な体重増加を防ぎ、肥満のリスクを減らすことができます。関連する心血管疾患」と研究著者のXiaoran Liu博士は声明で述べた。
10腸の健康に注意してください。
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体重をコントロールしやすくするために賢明な食事をしたいのですが、40代で気にする必要があるのは腸の大きさだけではありません。 「あなたの免疫の80％はあなたの腸にあります」とガマンは言います。 「微生物叢を保護することが最優先事項です。人工甘味料を避け、ヨーグルト、ザワークラウト、アスパラガスなどのプレバイオティクスおよびプロバイオティクスが豊富な食品の摂取量を増やすことでこれを行います。」
11地元のファーマーズマーケットで農産物を購入します。
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最近では、ほとんどではなく、少なくとも1つのファーマーズマーケットがあります。 これらは新鮮な食材を食べるのに最適な場所です。そして、そこにいる間、季節の食材を使った栄養価の高い食事を作るための刺激を受けることができます。 健康のための処方箋などのプログラムを通じて、一部の医師は、十分な果物と野菜の摂取を確保するために、患者が農家の市場を訪問するための「処方箋」を作成します。
12毎年皮膚科に行きます。
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40歳に達すると、毎年皮膚科医を訪れることが特に重要になります。アメリカ癌協会によると、メラノーマのリスクは年齢とともに増加し、診断の平均年齢は65歳です。皮膚がんがある場合は、早期に治療することができます。
13日焼け止めを毎日塗ってください。
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これはどの年齢でも良い習慣ですが、40歳代では特に重要です。年齢とともに黒色腫のリスクが増加するため、疾病管理予防センター（CDC）は太陽の紫外線への曝露を最大の制御可能なものの1つとしています。危険因子。 保湿剤で日焼け止めを見つけ、皮膚がんから身を守り、同時にしわを防ぎます。
14サングラスをかけます。
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サングラスは単なるファッション声明ではありません。 カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの外科神経眼科医であるハワード・R・クラウス医学博士は、「UV曝露は、まぶたの皮膚癌と眼の表面粘膜の癌を促進します」と述べています。 40歳を過ぎてからは、夏だけでなく、外出するたびにサングラスをかけることをお勧めします。
15専用のフィットネスレジメンを実施する。
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「世界のトップリーダーと最も成功している人々は、フィットネスを優先事項としています」と、フィットネストレーナー、マインドフルネスコーチ、および Celebrate Lifeの 著者であるMarcello Pedalino氏は言います。 「睡眠、栄養、運動が基本であり、人生があなたの道を切り開く準備ができている場合、3つすべての一貫した実装が最も重要です。」
16良い（そして前向きな）会社を保つ。
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あなたの人生を豊かにする人々と時間を過ごす習慣を作ることが重要です。 科学は否定性が伝染することを示しているので、ポジティブで高揚する人々と計画を立てることは、あなたの精神的および感情的な幸福に関する限り、代わりに長い道のりを歩むことができます。
Pedalinoによると、特定のソーシャルコネクションがどのグループに属するのかを自問する必要があります：VIP（Very Inspiring Person）またはVDP（Very Draining Person）。 「あなたを奮い立たせ、あなたに力を与え、あなたの最高の能力を引き出してくれるVIPに付き合ってください」と彼は言います。 「すべてのソリューションで問題を思い付く可能性のあるVDPの会社から自分自身を取り除いてください。」
17接続を閉じます。
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「私たちの生活に意味を持ち、周りで最も快適に感じ、信頼できる人と時間を過ごすことで、親密さ、信頼を感じ、ストレスを取り除くことができます」とライフスタイルコンサルタントのデボラハイザーは言います。 IMAGEおよびThe Mentor Projectの創設者。 さらに追加のボーナスがあります。2010年の PLOS Medicine 誌に掲載されたメタ分析では、社会的関係が強い被験者ほど生存の可能性が50％高いことがわかりました。
18毎日深く呼吸します。
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医師は、この健康的でストレスを和らげる習慣を大いに誓っており、ほとんどの人が自分でそれを実践しています。 「リセンタリングに30秒かかります」と、UCLA医学部の臨床助教授であるMichael Sinel医学博士は言います。 「これは、3回ゆっくりと深呼吸することで、4秒間吸入し、6秒間呼気することで簡単に実行できます。これにより、集中できるように心がクリアになります。」
19温かいお風呂に入る。
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一度に大量のカロリーを消費し、蒸気を吹き飛ばしたいですか？ 熱いお風呂を描きます。 2017年にジャーナル誌の 温度に 掲載された研究によると、60分間熱いお風呂に座ると130カロリー燃焼します。これは30分間歩いた場合の燃焼量と同じです。 さらに、研究参加者は、1時間お湯に座ったときに血糖値が低下し、炎症が軽減することも確認しました。 お風呂の利点は本当に無限大です！
20よく笑って笑ってください。
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部屋に入ると笑顔になり、面白いものを見つけたときに簡単に公然と笑う習慣を身に付けることは伝染性であるだけでなく、あなたにとっても健康です。 メイヨークリニックが指摘しているように、笑いはあなたの気分を高め、ストレスを軽減し、さらには心臓の健康を改善します。
21人をCompめます。
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友人であれ、同僚であれ、Uberドライバーであれ、他の人について好きなことを指摘してください。 誰かの靴または彼らが仕事をした方法についての簡単な承認のコメントは、あなたの両方が気分が良くなるでしょう。 ジャーナル Neuronに 発表されたこの2008年の研究のような研究は、賛辞を得ると、気分を改善し、物事をやり遂げる動機付けとなる脳の心地よい領域を活性化することを示しています。 さらに、賛辞を与えると、賛辞を受け取る可能性が高くなります！
22もっとセックスしてください。
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あなたが献身的な関係にあるなら、あなたの新婚旅行の期間以来、セックスが少し先細りになっている可能性があります。 この場合は、火花を再点火して、セックスをより頻繁な習慣にしてください。 気分が良いだけでなく、オルガスムはストレスとうつ病を軽減し、感染に対する体の免疫力を高めることがわかっています。
23そして寝室でもっとクリエイティブに。
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寝室でより創造的になる習慣を身に付けることもあなたの関係を強化し、あなたとあなたのパートナーをより健康で、よりリラックスし、より充実させます。 ジャーナル Psychological Scienceに 掲載された2019年の研究では、8年以上にわたって、幸せなパートナーがいる人ほど死亡リスクが低いことがわかりました。
24旅行をもっと。
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最後に旅行したのはいつですか？ あなたがそれについて考えなければならなかったなら、あなたの体と脳が休息を使う可能性が高いです。 退職後のために貯金することは重要ですが、少なくとも年に数回、思い出に残る休暇のために予算を立てるべきです。 これらの旅行は、ペースの変化を歓迎するだけでなく、「 心身医学 」誌に掲載された2010年の研究でも、休暇中に行うようなレジャー活動が、ストレス関連のコルチゾールレベルを低下させ、血圧を低下させることがわかりました。
25日常生活により多くの活動を取り入れます。
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休暇だけが、ストレスを軽減するレジャー活動をスケジュールに組み込む唯一の方法ではありません。 「友人と会う、ハイキングに行く、何年も会っていない親relativeを訪ねるなど、良いことのスケジュールを立てましょう」と、ウェブサイトThe Popular Manを運営する認定カウンセラー兼関係の専門家であるDavid Bennettは言います。 「ポジティブなことをスケジュールし始めると、それらのポジティブなことをより多く行い、気分が良くなることがわかります。」
26瞑想します
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主要な健康上の利点を提供するもう1つの習慣-精神的、身体的、およびそれ以上-瞑想です。 「私たちの世界はペースが速すぎて、扁桃体が管理するには脅威があまりにも多くありすぎています」と、マインドフル マネーの 著者であり、カリフォルニア州バークレーのDeYoe Wealth Managementの創設者であるJonathan DeYoeは言います。 「瞑想のようなマインドフルネスの実践は、私たちの自然な反応を遅くし、より良い解決策を考えるのに役立ちます。」
27感謝を実践する。
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あなたを苛立たせたり、自分の好みにぴったり合っていないものがたくさんあることは間違いありませんが、あなた自身の心の安らぎと長期的な幸福のために、感謝の習慣を身に付けることは非常に有益です。
「感謝は、人が経験したことを評価し、今日の自分を自分のものにしたすばらしい習慣です」と、男性のヘルスコーチであるアンソニー・トレースは説明します。 2016年の The Review of Communication で発表された研究は、感謝することで人々がジムに行く可能性が高くなることさえ示しました。
28暗い円を処理します。
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40代の人々を苦しめる一般的な顔色の問題は、ふくらんでいる暗い目の下です。 これらを取り除くために、あなたはアイクリームをあなたの朝のルーチンの標準的な部分にしたいと思うでしょう。 具体的には、レチノールを含むクリームを探します。 ニューヨークに拠点を置く皮膚科医のジョシュア・ゼイヒナー医学博士は、 Real Simple に説明したように、この成分は「コラーゲン生成を刺激して、目の下のしっかりした肌を助け、肌の基盤を強化します」。
29水をたくさん飲む。
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水分補給はあなたの健康、心、体にあらゆる種類の素晴らしいことをします。そして、それはあなたが年をとるにつれてより重要になります。 CDCが指摘しているように、飲料水は体の内部温度を維持し、関節の潤滑とクッションを行い、脊髄を保護し、排尿、発汗、排便を介して排泄物を取り除きます。
30仮眠を取ります。
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40歳以降の医師が推奨するすべての健康的な習慣が必ずしも難しいわけではありません。 適切な事例：心臓の健康を改善するために、多くの医療専門家はスケジュールに昼寝を追加することを提案しています。 ジャーナル Heart で発表された2019年の観察研究では、1週間に1回または2回昼寝した被験者は、昼寝していない被験者と比較して、心臓発作、脳卒中、および心不全のリスクが48％低下していることがわかりました。
31あなたの怒りを管理します。
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30代に残したい感情が1つあるとしたら、それは怒りです。 あなたに感情的な影響を与えることに加えて、アメリカ心臓協会のある2019年の研究では、怒っていると心臓病などの慢性疾患の発症につながることがわかりました。
32電動歯ブラシを使用します。
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電動歯ブラシは、手動のものよりも効果的であることが一貫して証明されています。 コネチカット州の歯科診療所であるBlue Back Dentalによると、歯垢の除去に優れ、歯茎をより健康に保ち、使いやすくなっています。 幅広いスタイルと価格帯が利用できるようになったため、アップグレードしない理由はありません。歯と歯茎に感謝します。
33外で十分な時間を過ごす。
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40代のほとんどの人は、自然の中にいることの精神的および気分を高める効果をすでに知っていますが、物理的なものはどうですか？ サウサンプトン大学のある2014年の研究では、紫外線は、たとえ少量でも受けたとしても、血管を拡張し、血圧を大幅に低下させることがわかりました。 イーストアングリア大学によるさらに別の2018年の研究では、緑地でより多くの時間を過ごした人は、2型糖尿病、心血管疾患、および早期死亡のリスクが低下したと結論付けました。
34早起きしてください。
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ベン・フランクリンは自分が言っていることを知っていました。早起き者は健康で、裕福で、賢明になる傾向があります。 また、 Journal of Psychiatric Research に掲載された2018年の研究によると、彼らも精神的に健康です。 32, 000人以上の女性看護師を対象とした4年間の研究では、立ち上がりが遅い人は、早い段階で目が覚めた人よりも落ち込む可能性が高くなりました。
35毎朝大きな朝食をお楽しみください。
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朝食は、パンケーキがおいしいからという理由だけでなく、その日の最も重要な食事です。 2018年、テルアビブ大学の研究者は、大きな朝食が肥満患者と2型糖尿病患者の体重を減らし、インスリンの必要性を減らすのに役立つことを発見しました。
36朝の運動。
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本格的なトレーニングでも、ほんの数分間のストレッチでも、朝のルーチンの一部としてアクティブになれば、頭が良くなります。 一日中ずっとリラックスして集中できます。 たとえば、 Journal of Sports Medicineに 発表された2019年の研究では、高齢者が午前中に30分間 運動 しただけで、1日を通して認知機能が改善されることがわかりました。
37積極的に通勤しています。
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自宅から職場までの距離がとてつもなく長くない場合は、通勤を散歩や自転車に変えて、よりアクティブにしましょう。 午前中に活動することは、精神的および肉体的な両方の利点が長続きするため、一日を始めるのに最適な方法です。 さらに、2017年に British Medical Journal で発表された研究では、特に、職場への歩行は心血管疾患のリスクの低下と関連していることがわかりました。
38ジムのサウナを利用しましょう。
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ジムで汗を流した後、サウナに飛び乗ることを恐れないでください。 「サウナは体の解毒に役立ち、ストレスと脳卒中のリスクを軽減することが示されています」と、ヒューストンに拠点を置くウェルネスクリニックであるGreat Health&Wellnessの創設者であるRichard Harris医師は述べています。 「サウナは、体に多くの健康上の利点がある「熱ショック」タンパク質と呼ばれる特定のタンパク質を増加させます。」
39常に進行中の本を持っています。
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小説であれ、伝記であれ、自助用マニュアルであれ、あなたは読書中の本を常に持っているべきです。 読書は新しいアイデアを刺激し、読書スキルを磨き、知識ベースを広げるだけでなく、心を広げるという精神的なメリットももたらします。 ジャーナル Neurologyに 掲載された2013年の研究では、読書は高齢者に見られる自然な認知機能低下を遅らせることさえ発見しました。
40自分のために時間を取っておく。
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「あなたがどのステージにいるにせよ、自分自身、目標、または優先順位を見失っている可能性があります」と、ニューヨーク市のセラピスト兼臨床ソーシャルワーカーであるLCSWのジュリア・コランジェロは述べています。 「自分の時間を過ごして、自分自身に集中する時間を与えるために1日の間にスペースを作りたいという理想的な方法を再検討してください。これは、時間がないと思った趣味を再訪するという形で、何か新しいことを試してみるか、日の出や日没の自分のために新しいルーチンを開始します。」 この小さなながらも重要な変化は、40代以降の精神的健康に深刻な影響を与える可能性があります！ そして、精神的に健康を維持するためのより多くの方法については、毎日あなたのメンタルヘルスを改善する20の専門家支援の方法があります。
