認知症は長年にわたって米国で増加していますが、残念なことに、止まる気配はありません。 2019年、アルツハイマー病協会は580万人のアメリカ人がアルツハイマー病にかかっていると報告しました。 さらに怖いのは、1999年から2014年までの15年間だけで、米国疾病管理予防センター（CDC）によると、米国でのアルツハイマー病による死亡は55％増加しました。
しかし、データは恐ろしい傾向を示していますが、脳を認知症から守るためにできることはまだあります。 読み続けて、認知症のリスクを軽減し、あなたの黄金期に認知的にうまく適合させ続けることができる驚くべき習慣のいくつかを発見してください。
1歯を磨きます。
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40歳になる前に歯磨きをすることは重要ですが、中年になればなるほどそれはさらに重要です。 もちろん、これは虫歯や恐ろしい義歯を防ぐ確実な方法ですが、それを超えて認知症のリスクを減らすこともできます。 これは、 Science Advances 誌に発表された2019年の研究によると、歯肉炎を引き起こす細菌が口から脳に移動し、神経細胞を破壊し、アルツハイマー病にかかりやすくなることがわかりました。
2コレステロールを下げます。
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40歳の誕生日の後、心臓の健康のためだけでなく、記憶のためにもコレステロールの低下に集中することが重要です。 ジャーナル Neurologyに 掲載された2011年の研究では、検死からの脳標本を分析し、死亡時のコレステロール値が高かった被験者は、神経炎性プラーク（故人のアルツハイマー病の診断に使用される脳内沈着の一種）を持つ可能性が高いことを発見しました。
3コーヒーをもっと飲む。
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Javaファンの皆さんにとって朗報です。脳を健康に保つために、コーヒーへの渇望を抑える必要はありません。 それどころか、科学者はあなたの記憶を守るために、実際に朝にコーヒーを勧めます。 NeuroscienceのFrontiersで 公開された1つの2018年の研究で は 、研究者は、カフェインとデカフェの両方のダークローストのカップには、タンパク質のベータアミロイドとタウが凝集してアルツハイマー病やパーキンソン病のような病気を引き起こすのをブロックする化合物であるフェニルインダンが含まれていると結論付けました。
4またはココアのカップを醸造します。
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コーヒーのファンではありませんか？ 心配いりません。代わりにココアの熱いカップを注文してください。 コロンビア大学医療センターの2014年の研究では、カカオ豆に含まれるカカオフラバノールが、加齢に伴う記憶喪失に関連する脳領域である歯状回の機能を改善できることがわかりました。
5ビートラテをお試しください。
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Instagramを引き継いでいるビートラテのトレンドを活用してください。 2018年に開催された第255回全米化学学会全国大会および博覧会で発表された研究によれば、アルツハイマー病に関与する脳内の反応を阻害する可能性のあるベタニンと呼ばれるビート抽出物中の化合物があります。
6キノコをもっと食べる。
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次に卵スクランブルまたはサイドサラダを盛り上げるときは、必ずキノコを入れてください 。Journalof Alzheimer's Diseaseで 発表された1つの2019年の研究は、6年間にわたってデータを収集し、 1週間あたりのマッシュルームの部分、または少なくとも1½カップのマッシュルームは、軽度の認知障害を起こす可能性が50％少なかった。
7血圧を下げます。
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心臓と脳の両方に問題が生じる前に、医師と協力して血圧をコントロールしてください。 ジョンズ・ホプキンス医学の分析によると、血圧薬を服用した人は、処方薬を服用していない人と比較して、アルツハイマー病を発症する可能性が半分でした。 高血圧があると、脳の小さな血管に影響を与え、思考と記憶に関与する領域にダメージを与える可能性があるためです。
8面白い映画を見る。
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次の映画の夜には、コメディスペシャルまたはメルブルックスのクラシックをお楽しみください。 2014年の実験生物学会議で発表された1つの研究では、20分間の面白いビデオを視聴した高齢者は、事前に笑わなかった人よりも記憶テストで優れたパフォーマンスを示し、ストレスホルモンコルチゾールのレベルが低かったことがわかりました。 コルチゾールは、記憶に関連する脳内のニューロンを損傷する可能性があるため、接続が存在する可能性があります。
9さらに歩きます。
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歩けば歩くほど、メモリの低下が少なくなります。 2011年、ピッツバーグ大学の放射線科の研究者は、軽度の認知障害とアルツハイマー病の患者が週に5マイル歩くので、この単純な戦略により10日間以上両方の疾患の進行を遅らせることができることがわかりました。年の期間。
10 Facebookアカウントを作成します。
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あなたの社会生活のためだけでなく、あなたの健康のためにも、インターネットを受け入れ始める時が来ました。 The Journals of Gerontology Series A：Biological Sciences and Medical Sciencesに 掲載された2014年の分析の1つでは、50才から89才のデジタルリテラシーの人が認知テストでより良いパフォーマンスを示し、認知機能低下が少ないと結論付けました。
11チョコレートのスナック。
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アルツハイマー病のリスクを軽減する最も簡単な方法の1つは、甘いものです。高品質のダークチョコレートを食事に追加するだけです。 チョコレートはトリプトファンの優れた供給源です。トリプトファンは、加齢とともに精神的に鋭い状態を保つのに役立ちます。 実際、 American Journal of Psychiatry に掲載された2000年の研究によると、低トリプトファン濃度はアルツハイマー病の成人の認知能力の低下を引き起こし、オート麦、乳製品、チョコレート、ヒヨコマメ、種子、卵などのトリプトファンが豊富な食品をより多く食べることを示唆していますそして赤身の肉—病気の進行を遅らせることができるかもしれません。
12クラシックをブラッシュアップします。
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認知症のリスクを減らしたいですか？ 良い本を開いてください。 New England Journal of Medicineに 掲載された2003年の研究では 、 定期的に読む人は認知症のリスクが低いことがわかりました。
13楽器の演奏を学びます。
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40代だからといって、新しい楽器を手に入れるのに遅すぎるというわけではありません。 それどころか、今は演奏を学ぶのに最適な時期の1つ です。TheNew England Journal of Medicine の同じ研究は、楽器を演奏する高齢者は晩年に認知症を発症する可能性が低いことを示しています。 今、それは私たちの耳に音楽です！
14赤い実を載せます。
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毎日あなたの皿に小さな赤い果物があると、あなたの将来の何年にもわたって認知的にもっとフィットすることを意味します。 2017年、ジョージタウン大学の神経学部の研究者は、赤い果実、ピーナッツ、チョコレートに含まれるフェノールであるレスベラトロールが、人の血液脳関門の完全性を維持するのに役立つことを発見しました。アルツハイマー病。
15アルコール摂取を制限します。
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飲み過ぎは深刻な問題です。肝臓だけでなく心にも影響を与えます。 The Lancet Public Health ジャーナルに掲載された2018年の研究では、彼らが研究した57, 000例の早期発症認知症のうち、驚異的な57％が何らかの理由で慢性的な大量飲酒に関連していることがわかりました。
16そして、あなたが飲むとき、赤ワインのグラスを楽しんでください。
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飲酒の無数の危険性は皆耳にしたことがありますが、吸収すべき大きな理由が1つあります。適切な成人用飲料、正確には赤ワインは、アルツハイマー病を発症するリスクを下げるだけです。 研究では、赤ワイン中のレスベラトロールが血液脳関門に利益をもたらすことが示唆されているだけでなく、2018年にロチェスター大学医療センターの研究者は、時折ワインを飲むこととアルツハイマー病関連毒素の低レベルとの関連性を発見しました脳。
17サーモンとマグロをもっと食べる。
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これらは、他の脂肪質の魚、亜麻仁、ナッツと一緒に、高レベルのモノ不飽和脂肪酸を含んでおり、アルツハイマー病を防ぐことができることが研究でわかっています。
18ケトー。
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このダイエットデュジュールは、単に体重を減らすのに役立つだけではありません。 また、アルツハイマー病のリスクを減らすための鍵になる可能性があります。 2018年、カンザス大学の研究者は、 Alzheimer's&Dementia：Translational Research&Clinical Interventions で調査結果を発表し、認知性能の改善とケトなどの高脂肪、低炭水化物食との関連性を明らかにしました。
19どの薬を服用しているかを認識してください。
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あなたが盲目的に処方されている薬を服用する前に、いくつかの研究をしてください。 JAMA内科で 発表された2019年の研究では、特定のクラスの抗コリン薬（特に抗うつ薬、膀胱抗ムスカリン薬、抗精神病薬、抗てんかん薬）が、3年間毎日服用した場合の認知症の可能性が50％増加することがわかりました。 抗コリン薬だけが入手可能なものではないため、研究者は高齢患者の医師に注意して処方することを勧めています。
20日光を浴びます。
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日光が多すぎると皮膚がんのリスクが高くなりますが、制御された露出は認知症のリスクを減らすことができます。 ジャーナル Neurologyに 掲載された1つの2014年の研究では、ビタミンDのレベルが低い成人（日光曝露による生体利用可能ビタミン）は、認知症やアルツハイマー病を発症するリスクが対応する成人の2倍以上でした。 幸いなことに、ビタミンDを十分に高めるには1日の外にたった15分で十分です。そうでない場合は、サプリメントが常に役立ちます。
21常にヘルメットを着用してください。
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当然のことながら、頭に深刻な打撃を与えると、脳の健康に長期的な影響を与える可能性があります。 アルツハイマー病協会によると、転倒や自動車事故などによって引き起こされる外傷性脳損傷は、「傷害が発生してから数年後にアルツハイマー病または他のタイプの認知症を発症するリスクを高める可能性があります」自転車に乗るときはヘルメットを着用し、滑りやすい路面では注意して進めてください。
22ソーダを飲むのをやめます。
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20代と30代で、ソーダのウエストが広がる効果と心が溶ける効果を処理できたかもしれませんが、40に達したので、今度はすべての甘い飲み物をやめるときです。 ボストン大学医学部の2017年の研究では、ソーダやジュースなどの甘い飲み物を飲む人は、記憶に関連する脳の領域である海馬の体積が小さくなる傾向があることがわかりました。
23夜に少なくとも7時間の睡眠を記録します。
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十分な休息をとることで、アルツハイマー病のリスクを軽減できます。 2018年のアルコール乱用とアルコール依存症に関する国立研究所の研究者によると、睡眠不足は脳内のアルツハイマー病に関連するタンパク質であるベータアミロイドの量を増加させます。 この研究では、1晩の睡眠不足で、被験者のベータアミロイドレベルが5パーセントも驚くほど高くなりました。 そのため、午後9時の就寝時間を恥じることはありません。長期的にはあなたの心を守るでしょう。
24余分なポンドを失います。
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2013年にペンシルベニア大学医学部で行われた研究のレビューは、肥満、エネルギー消費ホルモンレプチン、およびアルツハイマー病のリスクの間のリンクを示唆しています。 したがって、リスクを軽減したい場合は、現在のように健康的な食事を開始し、ルーチンに余分な運動を追加する時間はありません。
25そして、一貫した重量を維持するようにしてください。
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あなたの体（および脳）は、20代と30代の一定の体重変動を処理できたかもしれませんが、40代と50代に達すると、それほどうまく対処できません。 実際、雑誌 BMJ Openで 発表された2019年の研究では、67, 219人の高齢者を調査し、2年間でBMIが10％以上増加または減少した人は、安定した人と比較して認知症のリスクが高いことがわかりました重量。
26空腹時血糖値をチェックします。
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医者に向かい、空腹時血糖値をチェックすることにより、1石で2羽の鳥を殺すことができます。 これにより、糖尿病前症か糖尿病かがわかりますが、同じ2019 BMJ Openの 調査では、空腹時血糖が高い人は、正常な血糖値の人と比べて認知症を発症する可能性が1.6倍高いことがわかりました。
27友達と時間を過ごす。
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内輪のメンバーと付き合うことは、後の認知的健康を維持するための鍵になる可能性があります。 Alzheimer's&Dementiaの 2017年1月号に掲載された研究により、社会的に活動し続けることと認知症のリスクが低いことの間のリンクが明らかになりました。 スケジュールが許せば、友人と定期的にコーヒーデートをスケジュールしてください。
28サウナで蒸気を吹き飛ばします。
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認知症を防ぐ秘secretは、蒸し暑くなることです。 これは、ジャーナル Age and Aging に掲載された2017年の調査によると、20年の間に、サウナ浴を週に4〜7回受けた男性は、一度だけサウナを使用した人よりも認知症を発症する可能性が66％少ないことがわかりました一週間。
29クロスワードパズルに取り組みます。
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The New York Times Sundayのクロスワードはみんなのお茶ではないかもしれませんが、単語パズルにある程度の頻度で取り組むことは、年を取るにつれてタックのように鋭くなります。 Journal of the International Neuropsychological Societyの 2014年1月版に発表された研究では、クロスワードパズルを定期的に行った認知症の人が認知機能の低下を遅らせることがわかりました。
30ジグソーパズルを完成させます。
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あなたの好きな子供時代の娯楽は、あなたが年を取るにつれてアルツハイマー病のより低いリスクへの鍵であるかもしれません。 ピッツバーグ大学の2011年の調査によると、ジグソーパズルを含むレクリエーション活動は認知症の発生率の低下に関連していた。
31ヨガを練習します。
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ヨガは、より柔軟な身体の鍵であるだけではありません。 また、より柔軟な心への第一歩です。 International Psychogeriatricsの 2017年4月版に発表された研究では、Kundaliniヨガを実践した55歳以上の被験者は、わずか12週間後に記憶力、改善された実行機能、および抑うつ症状を軽減しました。
32瞑想します。
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瞑想は、アルツハイマー病のリスク を 軽減し 、 軽減するためのもう1つの優れた方法です。 同じ2017年の研究で、研究者たちは、瞑想がしばしばアルツハイマー病の診断の前兆である認知機能低下と感情的乱れを軽減することを発見しました。 だから、可能な限りその禅ゾーンに入る。
33音楽を聴く。
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音楽を上に回転させ、それらのウィンドウを下に回転させます。耳と脳の両方を好意的に使います。 2016年、ウェストバージニア大学の研究者は、音楽を聴くと記憶力が向上し、認知障害のある成人の精神衰退を軽減できることを発見しました。
34新しい言語を学びます。
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バイリンガリズムは、海外でビジネスをしたり、さまざまな国への楽な旅を楽しんだりするときに便利な資産です。 そして、驚くべきことに、それはあなたの脳にとっても非常に素晴らしいものです。 ジャーナル Neurology で2013年に発表された研究は、ポリグロットであることが認知症の発症を遅らせるのに役立つ可能性があることを明らかにしています。 ですから、今日スペイン語、フランス語、標準中国語、または他の言語を学び始めることを恐れないでください！
35ストレスレベルを制御します。
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ストレスは私たちの体のあらゆる部分に悪いです。それは私たちを緊張させ、いらいらさせ、私たちの体のコルチゾールの量を増やします。 さらに悪いことに、未チェックのストレスは、アルツハイマー病にかかりやすくすることさえあります。 2013年、スウェーデンのウメオ大学の研究者は、ストレスと病気の増加率を関連付けました。 あなたが圧倒されていると感じているなら、現在のように専門家の助けを求める時間はありません。
36定期的なトレーニングをお楽しみください。
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信じられないかもしれませんが、あなたはあなたが行うすべてのトレーニングであなたの知力を高めます。 たとえば、 Journal of Alzheimer's Diseaseで 発表された2010年の研究では、定期的な運動がアルツハイマー病に予防効果をもたらす可能性があることが明らかになりましたが、追加の研究は、運動が脳の酸化的損傷を減らすことで疾患の進行を遅らせることができることを示唆しています。 そのため、すぐにオリンピアンになる可能性が低いと思われる場合でも、それらのスニーカーにストラップを付けると、首から上にフィットした状態を保つことができます！
37庭を植えます。
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ジムに行くことがあなたのものでない場合は、代わりにガーデニングを始めることを検討してください。 アルツハイマー病協会によると、庭での掘削は、あなたの認知症のリスクを軽減する（そして筋肉をすばらしく見せることができる）厳しい抵抗運動です。 最大限の保護のために、少なくとも週に2回は庭で過ごすことを目指してください。
38喫煙をやめる。
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しわから肺がんまで、喫煙の危険性の多くはほとんどの成人にとってほとんど驚きではありません。 しかし、あなたが知らないかもしれない喫煙関連の状態が1つあります：アルツハイマー病。 2015年、カリフォルニア大学サンフランシスコ校とサンフランシスコVAメディカルセンターの研究者は、喫煙とアルツハイマー病の増加率との関連性を発見し、点灯を停止するもう1つの理由を示しました。
39耳をチェックします。
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医師の診察室を定期的に訪れることで、アルツハイマー病のより驚くべき前駆体の1つである難聴を改善することができます。 The Lancet に掲載された2017年の調査によると、未処理の難聴は、アルツハイマー病やその他の認知症のリスクを高める可能性があります。
40地中海式ダイエットに準拠します。
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オリーブオイル、ナッツ、サーモン、赤ワインなどの満足のいく食事に満ちた食事は、夢幻のように聞こえるかもしれません。 そして、それが実際にあなたのウエストラインと同じくらいあなたの脳を助けるかもしれないという概念を追加するとき、それは間違いなく真実であるにはあまりにも良い音に聞こえます。 しかし、それは単なる空想ではありません。2006年、コロンビア大学の研究者は、地中海式食事療法の遵守とアルツハイマー病のリスク低下との関連を発見しました。 成功はそれほど美味しくない！ そして、よりおいしい健康のヒントについては、内側から老化と戦うこれらの33の食品をチェックしてください。
